La vitamina K è il brutto maglione del mondo delle vitamine. È tutt’altro che sexy, non così elegante ed è spesso trascurato, ma altamente funzionale. E merita un posto nel piatto come le vitamine A, C e D.
“Ci sono in realtà due tipi di vitamina K”, dice Jen DeWall, RDN, LD, CSSD, una prestazione sportiva e allenatore di perdita di peso e proprietario di Nutrition in Motion, LLC, a Des Moines, Iowa. I fillochinoni (vitamina K1) sono prodotti dalle piante e sono il tipo più comune, mentre i menachinoni (vitamina K2) si trovano negli alimenti fermentati, nei prodotti animali e nel microbioma dell’intestino. Poiché il corpo elabora alcuni K2 in modo naturale, i dietisti raccomandano di mangiare più cibi ricchi di K1.
Amy Shapiro, RD, fondatore di Real Nutrition a New York City, afferma che la vitamina K può aiutare a ridurre le malattie cardiache, mantenere le ossa forti, prevenire la calcificazione delle arterie e aiutare il coagulo di sangue. Il National Institutes of Health raccomanda 122 microgrammi (mcg) di vitamina K per le donne e 138 mcg per gli uomini ogni giorno. “Questa non è una quantità significativa. Puoi raggiungere le tue esigenze con circa 3/4 di tazza di broccoli o una tazza di cavolo”, dice DeWall.
Che suona abbastanza fattibile. Ma si può cadere a breve? “È molto raro avere una carenza di vitamina K. In generale, abbiamo più di una “carenza di cibo intero” nella nostra società”, aggiunge DeWall. “Non puoi davvero mangiare troppa vitamina K se la prendi da forme naturali, non da integratori sintetici.”
Più e meglio, naturalmente, ma anche una porzione di verdure ogni giorno ti porterà alla tua quota. “Il cibo intero è potente e le vitamine e gli antiossidanti sono pensati per lavorare sinergicamente con il tuo corpo”, dice DeWall. I supplementi, però, sono un’altra storia. “Poiché la vitamina K è una vitamina liposolubile, non viene immediatamente escreta se consumata in eccesso. Ciò significa che è memorizzato nel corpo”, afferma DeWall. Prendi solo integratori di vitamina K con l’approvazione di un medico – e non farlo mai se stai assumendo farmaci anticoagulanti, ovvero fluidificanti del sangue.

Fortunatamente, non dovrai far scoppiare alcuna pillola se carichi cibi ricchi di vitamina K. Qui, 10 opzioni da aggiungere al tuo piatto.