Miért eszik szénhidrátot lefekvés előtt ellentmondásos

mítoszok és tévhitek pestis a világ fitness és táplálkozás az egyik leggyakoribb is, hogy ha enni szénhidrát lefekvés előtt, fogsz hízni.

ennek a mítosznak a látszólagos “logikája” az, hogy a szénhidrátok energiával látják el a testet, és mivel alvás közben nem költünk egy tonna energiát, a testnek nincs más választása, mint zsírként tárolni őket.

tovább ront a helyzeten, amikor szénhidrátot eszel, az inzulin felszabadul, ami a testet tápanyag-tárolási módba helyezi és szabályozza a zsírégetést. Tehát nem csak akkor megakadályozza a szervezet zsírégető alvás közben, de te is lesz tárolására sokkal több zsírt, mert csak evett egy csomó ételt, és úgy döntött, hogy aludni, ahelyett, hogy gyakorolja, és éget le.

de, ha egy lépést hátra, és elkezdi elemezni a dolgokat, látni fogja, hogy az egész “ne egyen szénhidrátot X PM után” elmélet nem felel meg a tesztnek.

kezdetnek fontos felismerni, hogy alvás közben a tested nem teljesen inaktív. A test elég aktív anyagcsere szempontból alvás közben, és egyes kutatások azt mutatják, hogy az éjszakai bazális anyagcsere nagyjából ugyanaz, mint a nap folyamán.

amikor alszunk, egy egész kaszkád izomjavító, növekedési és glikogén pótlási folyamatok zajlanak, és találd ki, mi hajtja ezeket a folyamatokat?

energia (ATP formájában), amelyet a szervezet az elfogyasztott ételből hoz létre.

Ezen túl, mondjuk például, hogy meg kell húzni egy dupla munka, és hogy az egyetlen alkalom, hogy enni késő este.

az étkezésből származó összes kalória azonnal zsírként tárolódik, még akkor is, ha nem haladja meg a napi kalóriahatárokat?

néhány táplálkozási “szakértő” azt fogja mondani, hogy igen – és 100% – ban tévednek.

kezdetnek, az emberi fiziológia nem olyan érzékeny. Egy késő esti étkezés nem változtatja meg automatikusan azt, hogy nézne ki, ha kövér öltönyben állna a tükör előtt. Évekbe telik a napi túlevés, hogy jelentős mennyiségű testzsírt nyerjen.

másodszor, a súlygyarapodás és a fogyás kérdése kalória vs kalória ki.

ha elfogyasztja az összes kalóriát este közvetlenül lefekvés előtt, de nem haladja meg a kalóriaszükségletet (TDEE), akkor nem fog hízni.

azt mondani, hogy más módon nem számít, ha egyenletesen elosztja az összes ételt a nap folyamán, vagy néhány órán belül megeszi őket (a la szakaszos böjt). Amikor a fogyás és a súlygyarapodás, a dolog, ami számít, a teljes napi energia egyensúlyt.

mindaddig, amíg nem fogyaszt több kalóriát, mint amennyit egy nap éget, nem fog hízni, függetlenül attól, hogy naponta egyszer vagy naponta hatszor eszik.

most, ha megpróbáljuk optimalizálni az izomnövekedést, akkor a nap folyamán egyenletesen el kell helyeznie a fehérje táplálékát, hogy maximalizálja anabolikus potenciálját, de ez egy másik nap története.

ezért, ha szívesen eszik szénhidrátokat lefekvés előtt, és úgy találja, hogy ez segít jobban aludni, akkor megkönnyebbüléssel látja, hogy nem fogják automatikusan zsírként tárolni.

okok, hogy nem eszik lefekvés előtt

evés közben lefekvés előtt nem eredendően, hogy szert testzsír, van egy pár olyan helyzetben, amikor jobb lenne tanácsos elkerülni eszik szénhidrát lefekvés előtt.

túlfogyasztás

annak ellenére, hogy a lefekvés előtti étkezés eredendően nem vezet zsírnövekedéshez, számos tanulmány összefüggést (összefüggést) talált az ágy előtti étkezés és a súlygyarapodás között.

ennek az az oka, hogy gyakrabban, mint nem, az ágy előtti snack csúcspontja extra kalória, azaz kalória meghaladja a karbantartási kalória.

és amint azt már néhányszor elmondtuk ebben a cikkben, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap éget, akkor hízni fog.

valami mást is érdemes megemlíteni, hogy általában véve, amikor az emberek késő este esznek, gyakran a TV előtt ülnek, ami esztelen csámcsogáshoz vezet. Ez esztelen csámcsogó már ismert, hogy vezet a túlevés, és ennek eredményeként, súlygyarapodás.

de ha nincs ez a probléma, hogy teljesen elfújja az étrendjét, és esztelenül nassol a tv előtt, akkor semmi sem kell aggódnia a késő esti étkezés miatt.

rossz, ha refluxod van

a savas reflux akkor fordul elő, amikor a gyomorsav visszaáll a torokba. A savas reflux (más néven GERD) egyik legfontosabb tünete a gyomorégés.

a nyugati lakosság 48% – át érinti a GERD.

Ha valaki, aki gyakran tapasztal gyomorégést étkezés után, akkor érdemes elkerülni az étkezést közvetlenül lefekvés előtt.

ennek oka az, hogy közvetlenül a lefekvés előtt történő étkezés növeli annak valószínűségét, hogy a gyomor tele van a nyelőcsőbe.

ezért, ha hajlamos a rohamok reflux, akkor valószínűleg szeretné abbahagyni az evést néhány órával lefekvés előtt, hogy élvezheti a mély, helyreállító, és nyugodt éjszakai pihenés.

most, hogy remélhetőleg enyhítettük a szénhidrátfogyasztással kapcsolatos aggodalmait lefekvés előtt, vessünk egy pillantást néhány olyan előnyre, amelyet a szénhidrátokban gazdag ételek fogyasztása alvás előtt jelent.

négy ok arra, hogy fontolja meg a szénhidrátfogyasztást lefekvés előtt

jobb alvás

az alvás elengedhetetlen az egészséghez, a wellness-hez, a hosszú élettartamhoz és az optimális teljesítményhez, mind szellemileg, mind fizikailag.

az alvás fontossága ellenére sok ember küzd, hogy minden este elaludjon vagy aludjon. Ez különösen aggasztó, mivel számos tanulmány kapcsolatot talált az alváshiány és a túlevés, valamint a súlygyarapodás között.

szerencsére a szénhidrátban gazdag snack fogyasztása lefekvés előtt segíthet.

ennek oka az, hogy a szénhidrátok fogyasztása növeli a szerotonin termelését az agyban. A szerotonin fontos neurotranszmitter, amely befolyásolja a hangulatot és segít az alvás modulálásában.

a melatonin — az alvás/ébrenlét ciklusát szabályozó hormon-előfutáraként is szolgál.

itt jönnek be a szénhidrátok.

a szerotonin körülbelül 90% – a a bélben keletkezik.

ahhoz, hogy a bél szintetizálja a szerotonint, a triptofán nevű esszenciális aminosavra támaszkodik (igen, ugyanaz, mint Törökországban, amely a hálaadás utáni szunyókálásokért felelős).

ahhoz, hogy a triptofán elérje az agyat (és szerotonint termeljen), folyamatos szénhidrátellátásra van szüksége.

Továbbá, ha Ön is valaki, aki gyakran felébred az éjszaka közepén éhesnek érzi magát, akkor az ágy előtti étkezés segíthet jobban aludni, mivel az ágy előtti snack segít megakadályozni a hangry szörny megjelenését.

lefogy

Ez sokkot okozhat, de az étkezés lefekvés előtt segíthet a fogyásban.

mint már említettük, egy kis ágy előtti snack segíthet abban, hogy érezze magát, ezáltal megakadályozva annak esélyét, hogy az éjszaka közepén éhesen ébredjen, majd a hűtőszekrénybe rohanjon.

egy tanulmány megállapította, hogy egy könnyű snack lefekvés előtt (egy tál gabona és tej) segített az embereknek körülbelül 397 kevesebb kalóriát fogyasztani naponta. A 4 hetes vizsgálat végén a könnyű vacsora utáni snacket fogyasztó résztvevők majdnem 2 fontot estek!

stabilizálja a reggeli vércukorszintet

Az éjszakai hipoglikémia olyan állapot, amelyet az éjszakai alacsony vércukorszint jellemez, ami befolyásolhatja az alvás minőségét.

evés szénhidrát lefekvés előtt biztosítja a szervezet számára a folyamatos energiaellátás, amely segít fenntartani a stabil vércukorszint egész éjjel és reggelig.

glikogén utánpótlás

a glikogén a szénhidrátok tárolt formája, amelyet izmaink energiához használnak a nagy intenzitású edzés során, beleértve az ellenállóképzést, a sprintelést és a HIIT-et.

minél keményebben, hosszabb ideig és gyakrabban edzünk, annál nagyobb a kereslet a glikogén tartalékainkra, és amikor a glikogénszint kimerül, a teljesítmény, a helyreállítás és az izmok teltsége csökken.

a szénhidrátok biztosítják a glükóz infúzióját, amelyre testünknek szüksége van az izomglikogén feltöltéséhez. A szénhidrátban gazdag snack lefekvés előtt segíthet pótolni az edzés során kimerült izomglikogént.

ez még fontosabbá válik, ha egy nap késő este edz, és azt tervezi, hogy másnap ébredéskor böjtöl, mivel az ágy előtti szénhidrátok segítenek a glikogénraktárak feltöltésében a reggeli edzéshez.

milyen típusú szénhidrátot kell enni?

nincs “tökéletes” recept arra, amit minden embernek meg kell enni lefekvés előtt. Ez nagyban függ a személyes preferenciáitól, valamint attól, hogy mennyire éhes vagy, és hány kalóriát tudsz enni.

ennek ellenére van néhány “alapszabály”, amelyeket érdemes betartani az esti snack létrehozásakor.

korlátozza a finomított cukrokat

a finomított cukrok (azaz sütemények, sütik, cukorkák és a legtöbb feldolgozott termék) számot tehetnek a vércukorszintjéről, ha túlzottan fogyasztják, és más élelmiszerek hiányában. Ezen túlmenően gyakran arra késztethetnek bennünket, hogy éhesebbnek érezzük magunkat, mint mi voltunk, mielőtt megettük őket.

Ez általában azért van, mert a magas finomított cukortartalmú élelmiszerek alacsony fehérje — és rosttartalmúak-mindkettő növeli a teltségérzetet és lassítja a glükóz felszabadulását a véráramba.

a szénhidrátok késő esti fogyasztása önmagában nem fog hízni, de egy csomó finomított cukor és egyszerű szénhidrát feltöltése túlfogyasztáshoz vezethet, és ezáltal hízhat.

összpontosítson a “jó” szénhidrátokra

a carb-tastic pre-bed snack elkészítésekor általában jó ötlet a teljes szénhidrátforrások, például gyümölcsök vagy teljes kiőrlésű gabonák (azaz zabpehely) választása.

az egész étel szénhidrátjai gyakran egészséges adag rostot tartalmaznak, amely segít meghosszabbítani az energia felszabadulását a véráramba, ezáltal elkerülve a vércukorszint vad ingadozásait és az éhségérzetet.

az ágy előtti snack erejének növelése érdekében kombinálhatja szénhidrátjait néhány fehérjével is. Ez nem csak növeli a snack telítettségét, hanem az izmokat is ellátja az esszenciális aminosavakkal, támogatnia kell az izomjavítást és a növekedést.

az egyik kedvenc kombinációnk az, hogy összekeverünk egy csésze joghurtot egy gombóc fehérjeporral, majd összekeverjük egy adag bogyót vagy egy adag teljes kiőrlésű gabonát.

Ez a power bowl mindent tartalmaz, ami szükséges ahhoz, hogy az éjszaka folyamán teljes legyen, és támogassa a helyreállítást.

A lényeg az evés szénhidrát lefekvés előtt

evés szénhidrátok lefekvés előtt sem jó, sem rossz.

Ez az Ön preferenciáitól és elfogultságaitól függ.

Ha enni szénhidrátokat lefekvés előtt, és nem haladja meg a kalória határ a nap, akkor rajta. Bónuszként jobban aludhat a megnövekedett szerotonin felszabadulás miatt.

Ha azonban hajlamos túlfogyasztásra vagy rossz döntések meghozatalára az ágy előtti harapnivalókkal, akkor valószínűleg a legjobb, ha lefekvés előtt kerüljük a szénhidrátot.