szakértők mondjuk dairy kap egy rossz rap, de annyi “tej” lehetőség a szupermarketekben ma, zavaró lehet. A táplálkozás összehasonlításának legjobb módja a címke gondos elolvasása. (Fotó: 123RF)

a tej ellentmondásos téma. A növényi alapú tejek emelkedésétől az alacsony zsírtartalmú vs. a teljes zsírtartalmú tejtermékek és a polemikus egészségre vonatkozó állítások, amelyek mindenféle betegséget okoznak, nem csoda, hogy a legtöbb amerikai zavart abban, hogy milyen tejet vásároljon. Nézzük át, mit mond a kutatás, és bontsa le az előnyöket és hátrányokat, hogy segítsen a legjobb döntés meghozatalában az egészségére.

a vércukorszint szabályozására szolgáló legjobb ételek kiválasztása továbbra is a legnehezebb szempont a cukorbetegségben. Olyan sok lehetőség az élelmiszerbolt folyosón, és a tej nem kivétel. Számos tej alternatíva létezik, hogy zavaró lehet tudni, melyik a legjobb.

a növényi tej népszerűségének növekedése miatt úgy tűnhet, hogy ezek a lehetőségek jobbak, mint a tehéntej. “Annyi lehetőség mellett az emberek azt feltételezik, hogy a tej alternatívái mindig egészségesebb lehetőségek” – mutat rá Cara Schrager, a Joslin Diabetes Center cukorbetegség-oktatója. Azonban, jön le, hogy tudjuk, mit iszunk, mivel nincs két fajta tej a pontos táplálkozási profil.
mint a cukorbetegség pedagógus, gyakran kérdezik ugyanezt a kérdést: “Mi a legjobb tej a cukorbetegek?”Mint minden, ami a táplálkozással kapcsolatos: attól függ”, a válasz nem olyan fekete-fehér, mint gondolnád.

kell-e tejet inni?

a tejfogyasztás személyes választás, a táplálkozási Akadémia szóvivője és a cukorbetegség oktatója, Vandana Sheth szerint. “A választás az ízlésedtől és az egyedi táplálkozási igényeidtől függ. A tehéntej tápláló ital, mivel magas fehérjetartalmú, jó tápanyagokat, például kalciumot, magnéziumot, káliumot, riboflavint, folátot, B12-vitamint tartalmaz, és D-vitaminnal dúsított” – mondja Sheth.

a zsírtartalom a kiválasztott tej típusától függően változhat, de a vitaminok változatlanok maradnak. Ami a kutatást illeti, a tejtermékek pozitív szerepet játszanak a csontok egészségének javításában, a vérnyomás csökkentésében, az izomépítésben és még a fogyásban is. Napi két adag tej, tej vagy sajt csökkenti a szívbetegségek kockázatát, a stroke-ot a Lancet 2018-ban közzétett tanulmány szerint. A megfigyelési és kohorsz vizsgálatokból származó kiváló minőségű bizonyítékok pozitív összefüggést mutatnak a teljes tejbevitel és az alacsonyabb cukorbetegség kockázata között.

egy másik, a Clinical Nutrition Journal-ban megjelent tanulmányban a kutatók megvizsgálták a teljes tej-és tejbevitel hatását a 2-es típusú cukorbetegség kockázatára a 63 000 Kínai férfiban és nőben. Azok a személyek, akik naponta egy pohár tejet fogyasztottak, 12%-kal csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, összehasonlítva a nem tejivókkal. Ugyanakkor, mint sok megfigyelési tanulmány esetében, óvatosnak kell lennünk, mivel asszociációkat mutatnak, nem pedig okozati összefüggéseket.

Schrager szerint “a Napló rossz rep-et kap”, sok cukorbetegségben szenvedő ember távol maradhat a tejtől, mert szénhidrátokat tartalmaz, ami emeli a vércukorszintet. Egy csésze tej (8oz) 12 g szénhidrátot tartalmaz, amely laktózból származik—természetes szénhidrátforrás.

“fontos, hogy a cukorbetegek figyeljenek a mennyiségekre, és felismerjék, hogy a tehéntej szénhidrátot tartalmaz.”De a közhiedelemmel ellentétben a tehéntej nem tartalmaz hozzáadott cukrot. Sőt, nem csak a szénhidrátokról van szó; a tehéntej fehérjében, zsírban gazdag, és alacsonyabb glikémiás indexe lehet, mint néhány népszerű tej alternatívának. Schrager tanácsa :” ha alacsonyabb szénhidráttartalmú opciókat keres, fontolja meg az ultraszűrt tejet, amely továbbra is ugyanazt a táplálékot biztosítja, mint a tehéntej, de alacsonyabb szénhidráttartalmú és laktózmentes lehet”.

igen, a tehéntej szénhidrátot tartalmaz, de nem hozzáadott cukrokból. Fehérjében és más fontos tápanyagokban is gazdag, hogy néhány népszerű tej alternatíva hiányzik. (Fotó:123RF)

különösen a joghurt pozitív hatással van a cukorbetegekre. A joghurt a probiotikumok természetes forrása, amelyről ismert, hogy pozitívan befolyásolja a szervezet bélbaktériumait és antioxidáns szintjét. Egy 2014-es Harvard-tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik naponta egy joghurtot fogyasztottak, csökkentették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

bár még mindig nem tudjuk a pontos mechanizmusokat vagy okokat arra vonatkozóan, hogy az olyan élelmiszerek, mint a joghurt, csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát, tudjuk, hogy számos egészségügyi előnyt kínálnak összetett táplálkozási profiljuk miatt, beleértve a fehérjét, a kalciumot, a D-vitamint és a probiotikumokat. Egyes joghurtok, mint például a görög, alacsonyabbak a szénhidrátokban és magasabbak a fehérjékben, ami szintén befolyásolja az élelmiszer felszívódását és cukorrá alakítását, magyarázza Schrager. Egy adag (6 oz) egy cukrozatlan sima joghurt hozamok mindössze 7 gramm szénhidrátot képest 12G szénhidrát rendszeres cukrozatlan (nem görög joghurt).

magas zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék?

a leghosszabb ideig azt mondták nekünk, hogy igyunk alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, de a legújabb tanulmányok kimutatták a magas zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásának potenciális előnyeit. A teljes tej nem lehet olyan rossz, mint gondoltuk. A megfigyelési vizsgálatok pozitív vagy semleges hatást mutattak a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásában, valamint a szív-és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatában.

a teljes zsírtartalmú tejtermékek többnyire telített zsírt tartalmaznak, ami magasabb kardiovaszkuláris kockázattal jár. Azonban a tejben lévő telített zsír típusa eltér a húsokban vagy más állati élelmiszerekben találhatóktól, és úgy gondolják, hogy szívvédő hatása van, egy nemrégiben készült tanulmány szerint. Mi a helyzet, ha túlsúlyos vagy? A teljes zsírtartalmú tejtermékek különbséget tesznek? Nos, az American Journal of Clincal Nutrition tanulmánya szerint igen.

premenopauzális nők, akik teljes zsírtartalmú tejet fogyasztottak, átlagosan nagyobb súlyt vesztettek azok a nők, akik alacsony zsírt fogyasztottak. Az intervenciós vizsgálatok eredményei azonban nincsenek összhangban a vegyes eredményekkel. Egyes jelentések szerint a magas zsírtartalmú tejtermékek segítenek a fogyásban, míg mások nem mutatnak hatást.

bár még mindig nem tudjuk a teljes választ, néhány lehetséges magyarázat az, hogy a zsír teljességet biztosít és lelassítja a szénhidrátok emésztését. A teljes zsírtartalmú tejnek alacsonyabb a glikémiás hatása.

“amikor eltávolítja a zsírt, hajlamos arra, hogy cukorral vagy szénhidrátokkal helyettesítse, amelyek az inzulinrezisztenciát táplálják, és rosszabb lesz” – magyarázza Schrager. Sőt, a feltörekvő randomizált vizsgálatok azt sugallják, hogy ez a tejzsír gömbmembrán (MFGM) található néhány tejtermékben, amelyek külön hatással lehetnek a szív-és érrendszeri betegségekre.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy megőrül a vajjal, a tejszínnel és a teljes zsírtartalmú tejjel. Az ajánlás továbbra is a telített zsír mennyiségének napi 20 grammra történő korlátozása. Ez az, ahol az individualizáció és a regisztrált dietetikus látása játszik szerepet. Például, ha reggel csak tejet és gabonapelyhet fogyaszt, akkor jó ötlet lehet A magasabb zsírtartalmú tej bevonása, hogy enyhítse a vércukorszint emelkedését, és növelje a fehérje és a zsír mennyiségét az étrendben” – magyarázza Schrager cukorbetegség-oktató. De ismét mindenki más.

mit kell keresni egy tejalapú alternatívában

függetlenül attól, hogy van-e tejintoleranciája, vegán életmódot követ, vagy csak a tehéntejből szeretné csökkenteni a szénhidrátokat, fontos, hogy olvassa el a címkét, és megértse, mit kap a tej-alternatívában.

“a tej alternatíváinak táplálkozási profilja nem azonos” – mondja Schrager. “Sok tej alternatívában megtalálható a hozzáadott cukor magas forrása, és néhányuk mentes a fehérjétől és az alapvető tápanyagoktól, amelyek természetesen előfordulnak a tehéntejben.

olvassa el a növényi alapú tej alternatívák kiválasztásának végső útmutatóját itt.
számos oka van annak, hogy a növényi tej jó választás lehet azok számára, akik úgy döntenek, hogy nem vagy nem képesek (orvosi vagy etikai okokból) tehéntejet fogyasztani, magyarázza Vandana, aki rendszeresen lát cukorbetegeket Los Angeles-i magánpraxisában, és maga is vegetáriánus. Manapság olyan több növényi alapú italok könnyen elérhető élelmiszerboltokban “fontos, hogy válassza ki a megfelelőt alapján az Ön egyedi igényeinek.”
Az alábbiakban néhány hasznos tanácsot, ha vásárol tehéntej alternatívák:

• keresse meg a cukrozatlan termékeket a hozzáadott cukrok korlátozásához
• győződjön meg róla, hogy olyan kulcsfontosságú tápanyagokkal van ellátva, mint a kalcium, a D-vitamin.
• ismerje fel a fogyasztott zsír típusát és mennyiségét
• keresse meg az összes szénhidrátot, és győződjön meg róla, hogy tartalmazza őket a napi étkezési tervben

A teljes zsírtartalmú tej része lehet az egészséges étrendnek?

ahelyett, hogy csak egy tápanyagra koncentrálna, összpontosítson a fiatalok étkezési szokásaira. Igen, a tehéntej szénhidrátokat tartalmaz, de nem hozzáadott cukrokból, és fehérjét, zsírt, kalciumot, magnéziumot, foszfort és D-vitamint is tartalmaz-amelyek mindegyike alapvető szerepet játszik az általános egészségben. Ha vegetáriánus vagy vegán vagy inkább növényi tejet fogyaszt, az is rendben van.

nincs olyan tej, amely felülmúlja a többieket; ez az étkezési szokásoktól és az életmódtól függ. Például, ha reggel mandulatejet választ, győződjön meg róla, hogy párosítja egy fehérjével, mivel nem tartalmazza. Ha a napi reggeli kukoricapehely és alacsony zsírtartalmú tej, akkor előnyös lehet A magasabb zsírtartalmú tej, hogy stabilizálja a vércukorszintet.

mi van, ha tetszik a teljesebb zsírtartalmú tej krémes íze? “Ne félj élvezni a teljes zsírtartalmú tejet a kávéval” – mondja Schrager. A teljes zsírnak helye lehet az egészséges táplálkozásban. Fontos, hogy az élelmiszer egészét lássuk, nem pedig a részek összességét. Az emberek nem esznek tápanyagokat; eszünk ételt. Végül az étel nem csak a tápanyagokról szól; az étel az ízlésről, az összejövetelekről, az elégedettségről szól, és igen, az egészség és a táplálkozás is szerepet játszik.