én rángatózott ébren a hang a vér lüktetett, mint egy dob a fülem között. Úgy éreztem, hogy az arcom egy része zsibbad, miközben küzdöttem a légzéssel, az államtól az arcomig terjedő tüskék. A hálószobám sötét volt, kivéve a könyvespolc digitális ébresztőórájából szivárgó halvány vörös fényt. Azt állította, hogy hajnali 2:30 volt. a kétségbeesés tompa hulláma sújtotta a mellkasomat. Ha ez igaz lenne, csak két órát aludtam volna. Egy ilyen rémisztő ébredés után biztosan nem pihennék többet azon az éjszakán.

most már tudom, hogy ez a szörnyű élmény egy pánikroham közepén való ébredés eredménye volt, az első és remélhetőleg utolsó ilyen szerencsétlenségem. De abban az időben, Azt hittem, egyszerűen találtam egy új mélypontot az álmatlansággal folytatott hetekig tartó harcomban … egy csata, amelyet határozottan elveszítettem, egy éjszaka egy időben. Több év telt el, mielőtt megtudtam, hogy az álmatlanságom valószínűleg a termékenységi hormonok változásaihoz kötődik, mivel a 20-as testem egy titokzatos korai menopauzába került.

az az igazság, hogy egy nő alvását befolyásolja a reproduktív ciklusa, soha nem volt téma a középiskolai egészségügyi óráimon. Azt sem említette senki, hogy a lányok nagyobb az álmatlanság kockázata, mint a fiúk, négyből egy nő szenved ebben a pillanatban. Még kevésbé tanultuk meg, hogy a gyógyszerek, még a természetes lehetőségek, mint a melatonin vagy a Valerian, nem a megfelelő első vonalbeli kezelés azok számára, akik nem kapnak elég pihenést. Ezek a tények kritikus információk minden olyan nő számára, aki alszik, vagy aki egy nap újra alszik.

miért nem tud aludni?

valójában serdülőkorban, körülbelül ugyanabban az időben, amikor a fiúkat és a lányokat terelik ezeken az egészségügyi órákon, az alvási különbségek jelennek meg. Addig mindkét nem gyermekei körülbelül ugyanannyi pihenést kapnak.

a pubertás és a menstruáció kezdete az, ami megváltoztatja az alvási játékot egy fiatal nő számára. Az ösztrogén, az alapvető női hormon, amely bélést épít a méhében, szintén szerepet játszik abban, hogy elaludjon. A progeszteron, az ösztrogén yangja, azon dolgozik, hogy a méhét egészséges környezetben tartsa, ha egy apró vendég elfoglalja. Nyugtató hatása is van. Elegendő progeszteron nélkül a nők hajlamosak a hangulati problémákra és a szorongásra.

mindkét hormon alacsony szinten van jelen a nő ciklusának első napján, amikor a menstruációja megkezdődik. Ahogy telnek a hetek, és a teste felkészül az ovulációra, az ösztrogén és a progeszteron szintje emelkedik, ami megkönnyíti az elalvást.

Ha az ovuláció nem eredményez terhességet, akkor egy fiatal nő hormonjai zuhannak, kiváltva a menstruációt és újrakezdve a ciklust. Ha mégis teherbe esik, egy új hormon csatlakozik a párthoz: Humán koriongonadotropin vagy hCG. Ezt a baba méhlepénye generálja, és a csúcsszintek a reggeli betegséghez kapcsolódnak (vagy pontosabban “egész nap és egész éjszaka” betegség). Amikor a baba megszületik, az anya teste ismét hormonális változások hurrikánjába kerül.

ezek a ciklusok általában évtizedekig tartanak, a peri-menopauza idejéig, amikor a hormonok ismét kiszámíthatatlanul forognak. Nehéz aludni egy hullámvasúton, még akkor is, ha a saját teste fut az úton.

hozzáadott tényezők

a furcsa dolog az, hogy a káosz közepette a nők valóban képesek jobb minőségű alvásra, mint a férfiak. Tanulmányok kimutatták, hogy a nők még csecsemőkorukban is mélyebben alszanak, és a cirkadián ritmusunk kevésbé érzékeny az életkorral kapcsolatos zavarokra. De nők milliói szabotálhatják ezt az evolúciós előnyt a fogamzásgátlás választásával: a kutatók azt találták, hogy a hormonális születésszabályozás a termékenységi ciklus mesterséges simításával korrelál a lassú hullám mennyiségének csökkenésével, a harmadik szakaszban alvó nők élvezik. “elképesztő számomra, hogy hány nő szenved csendben az alvási problémáival kapcsolatban, úgy érzi, mintha ez egy szükséges rossz a nőnek lenni, és különböző szerepeket zsonglőrködni a hormonális változásokkal együtt az egész életen át” – mondta Dr. Shelby Harris. Klinikai pszichológus, aki a viselkedési alvásgyógyászatra szakosodott, a Women ‘ s Guide to Overcoming Insomnia szerzője: Aludjon jól anélkül, hogy gyógyszerekre támaszkodna, ez az egyetlen könyv, amely azokra az egyedi kihívásokra összpontosít, amelyekkel a nők szembesülnek, amikor pihenni próbálnak.

Dr. Harris rámutat, hogy többről van szó, mint csupán a testünk állandó változásairól. A nők nagyobb arányban küzdenek a depresszióval és a szorongással, mindkettő alvási problémákkal jár. Még mindig a házimunka és a gyermekgondozás nagy részét végezzük, még akkor is, ha megtartjuk a munkahelyeket, ami azt jelenti, hogy az agyunk folyamatosan többfeladatos. Sokan olyan kultúrában élünk, amely az álmatlanságot a zsenialitás, az önzetlenség vagy a munkánk iránti szenvedély jelének tekinti.

“amikor hallom, hogy valaki azt mondja nekem: “alszom, amikor meghalok”, annyira frusztrált vagyok ” – mondta. “Egyre jobban előtérbe helyezzük az étrendet és a testmozgást, amikor csak lehetséges, és nem dicsőítjük a rossz étrendünket és a testmozgás hiányát—akkor miért dicsőítjük az alváshiányt? A wellness pillérének kell tekinteni, ahogy az étrendet és a testmozgást kezeljük, és azt állíthatom, hogy ez a gerinc, ami a legfontosabb mind közül.”

megoldások keresése

egyetértettem ezzel a perspektívával, amikor megbeszéltem az alapellátási orvosommal az álmatlanság segítségét. A közelmúltban meglátogattam őt furcsa tünetek miatt-zsibbadás és fájdalmas áramütés a kezemben (diagnózis: carpalis alagút szindróma, kezelés: csuklótartó). Hihetetlenül együttérző orvos volt, aki gyermekkorom óta kezelt engem, néha ingyen, amikor nem volt biztosításom, “N/C” – t írt egy kis papírlapra, hogy átadjam a hölgyeknek a számlázási pultnál. Ez történt néhányszor, mielőtt rám derengett, hogy díjmentesen áll, egyidejűleg megoldva azt a rejtélyt, hogy a hölgyek miért voltak mindig olyan boldogtalanok, amikor megláttak jönni.

Ezen a látogatáson azonban kevés választ adott nekem, bár aggódott, amikor azt mondtam neki, hogy napokig megyek, anélkül, hogy aludnék. Nem tudtam megállítani az agyam essek át a to—do lista, mint egy halom kártya; dalok nem csak elakad a fejemben, ahogy ébren feküdtem a párnámon-valahogy úgy tűnt, hogy játsszon teljes hangerővel, az agyam kiabálva a dalszövegeket. Szimpatikus hangokat adva kinyomtatott nekem egy adatlapot az “alváshigiéniáról”.

az Alváshigiénia egy szerencsétlen kifejezés, amely azt sugallja az álmatlanságnak, hogy nemcsak kétségbeesetten kimerültek, hanem piszkosak is, mint egy alul zuhanyozott tizenéves jégkorongos játékos. Egy jobb kifejezés talán a ” jó alvási szokások.”Bizonyos gyakorlatok, mint például a koffein elkerülése a nap végén, a képernyők kikapcsolása, hogy lefeküdjenek, vagy a hálószoba sötét és hűvös, mint egy barlang, segíthetnek az alvásban. Az ellenkező viselkedés-kávéfogyasztás vacsorával, telefonon játszani az ágyban, vagy meleg takarókra rakni, késleltetett vagy megszakadt pihenéshez vezethet.

a probléma az, hogy ezek mind a józan ész javaslatai. Mint valaki, aki nem tudott aludni, már tudtam, hogy kipróbálom az ilyen egyszerű életmódbeli változásokat, mielőtt felhívnám az orvosomat. Nem tartott sokáig, mire újra az orvosi rendelőben találtam magam, kétségbeesettebben, mint valaha.

most kezdődött az igazi utazás: kipróbáltuk a melatonint (nem működött) és a Remeront, egy antidepresszánst, amelyet néha álmos mellékhatásai miatt írtak fel. Elaludtam tőle, de élénk, Freddy Krueger szintű rémálmaim is voltak. Következő, vettem egy swing a over-the-counter gyógyszert Unisom. Az első adag dicsőséges alvást adott nekem. Sajnos, a következő éjszakákat ébren töltöttem az ágyban azzal, amit csak nyugtalan láb szindrómának tudok leírni, de a kezemben. “Ez furcsa és elfogadhatatlan” -gondoltam magamban, miközben kényszeresen karmoltam a levegőt, mint egy fáradt, pizsamás T-Rex.

most már tudok nevetni, de lehetetlen megfelelően leírni a magány és a zavartság érzését, amely az álmatlanság kitörését kísérheti. Nem csak a fizikai fájdalom, az állandó fejfájás, amely a fáradt szemed fölé telepedik. Nem csak az ébren töltött magányos órák, amikor egyedül vagy a fűtés be-és kikapcsolásának hangjával, valamint a kóbor autó fényszórójának alkalmi pillanatnyi fényével. Ez a gyengeség érzése is; hogy a világon mindenki más jobban kipihent, jobban felszerelt, és nem rendetlenség.

a következő találkozómon az orvosom nem volt elérhető, és láttam a partnerét a praxisban, akit nem hatott meg a szenvedésem. Nem tudott aludni az orvosi egyetem alatt, mondta nekem. “De a kezem” – mondtam kétségbeesetten, feltartva a csuklóját,amely még mindig egy zárójelben volt. Ekkor már meggyőztem magam, hogy lehet, hogy ritka idegbetegségem van, a carpalis alagút szindróma helyett. “Az orvosi iskolában-válaszolta-megtanuljuk, hogy amikor pataütéseket Hall, lovakat keres, nem zebrákat.”ahogy a vizsgálóasztalon ültem, belefáradtam abba, hogy az orvosi egyeteméről halljak, és belefáradtam abba, hogy megpróbálok jobban lenni. mint Dr. Harris később elmondta, ez nem szokatlan élmény az álmatlanságban szenvedőknek, különösen a nőknek. “Rengeteg betegem volt, akik azt mondták nekem, hogy férfi—és női orvosaik mondtak valamit az” Ó, én sem alszom, ez teljesen gyakori”, és úgy érzik, mintha szégyenletes lenne segítséget kérni ” —mondja. “Máskor úgy gondolják, mint egy gyors gyógyszeres kezelés, amely a legtöbb esetben sem a megfelelő módszer a megközelítéshez—a” Ne aggódj, ez a tabletta mindent meg fog oldani.”Harris rámutat a könyvében, hogy a legtöbb orvos csak néhány órás képzést kap az alvászavarok diagnosztizálásáról és kezeléséről.

úgy döntöttem, hogy ideje szakértőt találni.

CBT-I, az igazi MVP

valójában van egy egész egészségügyi terület, az úgynevezett alvásgyógyászat. Találtam egy orvos egy közeli kórházban, aki szakosodott valami úgynevezett “kognitív viselkedési terápia álmatlanság,” néven is ismert CBT-I. A Google vélemények ígéretesek voltak, és legalább vártam, hogy beszél valakivel, aki nem tett semmit, de segít az embereknek pihenni. A váróteremben azon kaptam magam, hogy tanulmányozom a többi beteget, megpróbálva észlelni az arcukon bármilyen jelet, hogy ugyanolyan fáradtak, mint én.

meglepődtem, amikor az alvásterapeuta azt mondta nekem, hogy az elmém, messze nem gyenge, valójában elég erős ahhoz, hogy létrehozza a tüneteimet, az ijesztő éjszakai ébredéstől a zsibbadt kezekig, az álmatlanságig. “Nem minden a fejedben van, mivel a tünetek nem képzeltek. Nagyon is valódiak. Mindez a fejedben van, ami azt jelenti, hogy ezeket a tapasztalatokat az agyad közvetíti,” azt mondta. Az elmélet szerint az álmatlanságban szenvedők negatív gondolkodási és viselkedési mintákat alakítottak ki az alvással kapcsolatban. Ha megváltoztatom a gondolataimat, megváltoztathatom a viselkedésem, majd a világom.

például az egyik gyakori gondolat torzítás katasztrofális. Határozottan felismertem magamban ezt a tendenciát. A durva éjszakai alvás utáni este automatikus negatív gondolatom lenne, és részt vennék egy kis jövendőmondásban is: “el kell kezdenem aludni. Ha nem teszem meg, a holnap katasztrófa lesz. Nem fog sikerülni.”Szorongva, korábban lefeküdtem az ágyba, hogy megpróbáljam kényszeríteni az alvást. Nem meglepő, hogy ez visszafelé sült el.

a CBT-I magában foglalja a negatív állítások megkérdőjelezését, felismerve, hogy a gondolatok nem mindig logikusak, és néha inkább érzelmeken alapulnak, mint a valóságon. Az alvásterapeutám azt javasolta, hogy azonosítsam a gondolataimat és előrejelzéseimet, írjam le őket, majd kérdezzem meg magamtól, hogy pontosak-e.

ha nem alszom, a holnap valóban katasztrófa lesz? Nos, lehetséges, de a napokat is jól átvészeltem sok pihenés nélkül. Valójában minden egyes napot túléltem, amikor ez történt, anélkül, hogy elveszítettem volna a munkámat vagy az asztalomnál aludtam volna. Mi van, ha ez egy”katasztrófa”? Mi a legrosszabb, ami történhet? Lehet, hogy rossz napom lesz a munkahelyemen? Ez nem egészen a Titanic elsüllyedése.

fontos megjegyezni, hogy a CBT-I nem ugyanaz, mint a pozitív gondolatok kényszerítése. Ez egy kísérlet arra, hogy segítsük agyunkat a reális elvárások újraközpontosításában. Néha egy adott negatív gondolat teljesen pontos lehet, és ebben az esetben nincs előnye annak, ha megpróbálja (és valószínűleg kudarcot vall) meggyőzni magát, hogy nem az.

a CBTI-I technikák a viselkedést is kezelik, kihasználva ezeket a sokat rosszindulatú “alváshigiénés” szabályokat, és fokozzák őket a hatékonyság érdekében. Az egyik megközelítés magában foglalja az alváskorlátozó terápiát. Ennek a módszernek az a lényege, hogy a jobb alvás érdekében kevesebb időt kell tölteni az ágyban. Fokozatosan az álmatlanság kiképezheti testét, hogy ismét megfelelő “alvási éhség” legyen.

hang egy kicsit túl szép, hogy igaz legyen? A CBT-I bizonyítékokon alapul, a kutatások hegyei azt mutatják, hogy látványosan jól működik az álmatlanság gyógyításában. Nincs negatív mellékhatása, nem igényel nagy összegeket a gyógyszertárban vagy a természetes táplálkozási boltban, és az adatok még azt is sugallják, hogy a kezelés hatékony lehet, ha telefonon vagy egy önsegítő könyv segítségével történik, mint például a Women ‘ s Guide.

“a CBT-I az arany standard” – mondta Dr. Harris. “Sokan még mindig nem értékelik, hogy ez egy nagyon hatékony—és általában gyors—kezelés, amelynek több szót kell mondania róla.”

a legjobb az egészben az, hogy ellentétben egy pirulát üveg fut üres, CBT-I ad eszközöket használhatja megy előre a tartós alvás siker. A CBT-I terapeuták nem állítják, hogy minden este aludni fogsz, mint egy csecsemő az életed hátralévő részében—de ha nehezen tudsz lefeküdni, akkor azonnal használhatod a CBT-I egyszerű gondolatgyakorlatait és viselkedési változásait, hogy megakadályozzuk, hogy egy rossz éjszaka fájdalmas álmatlanságba kerüljön.

pihenés … végül

Tehát mi történt velem, miután megpróbáltam a CBT-I-t? Jobban lettem-többnyire. Ahogy az alvás körüli szorongásom elhalványult, a kezemben lévő áramütések eltűntek, is. Nem hiszem, hogy valaha is volt carpalis alagút szindrómám. Nem teljesen felépültem, azonban, amíg a hormonpótló terápiára nem kerültem a peri-menopauza korai kezdetét követően. Kiderült, hogy az álmatlanságom megoldása magában foglalja a kezelések konstellációjának összegyűjtését, amelyek mind az elmémmel, mind a testemmel működtek, nem pedig ellenük.

“a progeszteron hihetetlen segítséget nyújt a nőknek és az alvásnak” – mondja Teresa Kenney, egy női egészségügyi nővér, aki 20 éve dolgozik a gyakorlatban. Jelenleg, Kenney alvással küzdő nőkkel dolgozik a St. Paul VI Intézet Nemzeti Női Egészségügyi Központja, és munkája magában foglalja annak értékelését, hogy a betegek hormonális alvászavarokat tapasztalnak-e a termékenységi életciklusban.

” szájon át történő bevétel esetén a progeszteron gyorsan lebomlik allopregnanolonra … Hatással van az agyunk receptoraira, elősegítve a pihenést és az alvást. Ritkán találkozom olyan beteggel, aki nem szereti, ahogy a progeszteron javítja az alvását” – mondta nekem. Kenney természetes vagy bio-azonos hormonokat javasol. “A fogamzásgátló tablettákban található progeszteron—a progesztin-szintetikus és nem természetes a női test számára” – magyarázza. Azáltal, hogy ragaszkodik az igazi üzlethez, a nők képesek lehetnek elkerülni a mély zavart, színpad 3 alvás, amire mindannyian vágyunk. Szerencsére nekem is ez volt a helyzet.”amikor alszunk, szó szerint méregtelenítjük és visszaállítjuk testünket, hogy örömteli, energikus és egészséges életet éljünk” – tette hozzá Kenney. Ha olyan nő vagy, aki nem tud aludni, ne csak a napjait táplálja, úgy érzi, hogy az egyetlen másik választás a gyógyszerektől függ. Ma ez már nem igaz.

“nem kell csendben szenvedni, és mindannyiunknak támogatnunk kell egymást” – mondja Dr. Harris.