Chris Carmichael,
a CTS alapítója és vezetőedzője

a kreativitás a játék neve, amikor fitt maradni vagy fittséget szerezni világszerte “otthon maradni” parancs. Mint sokan közületek, a közösségi média hírcsatornáim és az e-mail postafiókom tele van mindenféle beltéri kerékpározással és otthoni edzéssel. Ezen a héten beszéltem egy sportolóval, akivel dolgozom, akinek van beltéri kerékpáros edzője, de egyáltalán nincs erősítő edzőfelszerelése. Bár rengeteg olyan testtömeg-erősítő gyakorlat van, amely nem igényel felszerelést (testtömeg-guggolás, tüdő, deszka, ropogás, fekvőtámasz stb.) kerestük a módját, hogy növelje a nehézséget és a változatosságot az otthoni programjában.

székei voltak a konyhaasztalnál…

A “tedd, amit tudsz, azzal, amid van” szellemében létrehoztam neki egy erősítő edzéskört, amely a székre összpontosult. Ez nem egy edzés földrengető kinyilatkoztatása, de úgy tervezték (ahol lehetséges), hogy növelje az ellenállást a szék nélküli hasonló gyakorlatokhoz képest. Például mindannyian fekvőtámaszt csinálunk a lábujjainkkal a földön, de növelhetjük a gyakorlat nehézségét azáltal, hogy egy székkel megemeljük a lábad.

itt van a 6-gyakorlat áramkör adtam neki, és hogy tudod használni, hogy adjunk néhány fajta és a kreativitás, hogy az otthoni erő edzés.

szék csapok

Ez egy jó gyakorlat, hogy indul ki, mert ez inkább egy aerob kondicionáló gyakorlat, mint egy igazi erősítő edzés mozgás. Ez lesz a pulzusszám megy, és segít kap alapozott több megerőltető mozog. Kezdje a szék felé nézni úgy, hogy a jobb lábának gömbje enyhén a szék elülső szélén nyugszik. Bal lábával nyomja le a talajt, miközben a jobb lábát lefelé viszi, hogy támogassa a súlyát. Ismételje meg a mozgást a jobb lábával történő lenyomással, majd folytassa a lábcsapok váltogatását a szék elején. Próbáljon könnyű és gyors lenni. Töltsön ki annyit, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt, pihenjen 30 másodpercig, ismételje meg további 30 másodpercig.

A Fekvőtámasz elutasítása

mint fentebb említettem, a lábak felemelése a szokásos fekvőtámasz nehézségének növelésének egyik módja. Kezdje deszka helyzetben, lábujjaival a szék ülésén, kezeivel kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Engedje le a felsőtestét a padló felé, és tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Próbálja meg tartani az egész mozgás folyadék és egyenletesen tempójú, ami azt jelenti, hogy csökkenti és emeli a test nagyjából azonos sebességgel, és nem szünetel sem a felső vagy alsó.

Step ups

mindig is nagy rajongója voltam a kerékpárosoknak, futóknak és triatlonistáknak szóló step ups-nek. A guggolás csodálatos, de a kerékpárosok és a futók is részesülnek az egylábú gyakorlatokból, mert specifikusabbak a sport igényeihez. A step-up nem csak erősíti a fenék, combhajlító, és quadok mindkét oldalon, de ez is erősíti az izomzat, amely segít megőrizni a csípő szinten és stabil, ahogy vezetsz egy láb.

álljon a szék felé úgy, hogy jobb lába lapos legyen a szék ülésén, úgy, hogy a combja nagyjából párhuzamos legyen a talajjal. Hajtsa le a jobb lábát a székbe, hogy álló helyzetbe emelkedjen a szék tetején. Fordítsa meg a mozgást, hogy ellenőrzött ereszkedéssel engedje vissza a bal lábát a padlóra. Ismételje meg a mozgást a bal lábával, és folytassa a váltást 15 ismétléssel mindkét lábon. Tartsa a felsőtestét viszonylag egyenesen a gyakorlat során, bár az egyensúly fenntartása érdekében előfordulhat, hogy karjait ki kell mozdítania maga előtt.

Chair dips

a Chair dips az egyik leghatékonyabb edzés a tricepsz számára, de a mellkas pectoralis izmait, a felső hátsó trapezius izmait és a serratus anterior a bordák oldalán. Üljön a szék elejére, egyenesen kinyújtott lábakkal maga előtt, keze pedig a szék oldalait fogja meg az ülés elülső sarkában. Nyomja le a karjait, hogy felemelje magát az ülésről, és előre tolódjon, így leengedheti testét a szék előtt. Célja, hogy csökkentse a csípőjét, amíg a karjai 90 fokos szöget nem hoznak létre, de vigyázzon, ne menjen túl alacsonyra ezekkel, különösen, ha korábban vállsérülései vannak. Tolja a tenyerét a székbe, hogy kiegyenesítse a karját, mielőtt megismételné a mozgást. Végezzen el 10 ismétlést, és hagyja abba a hiba előtt. Tudod, hogy ezek egy kicsit könnyebb hajlítás a térd, ahelyett, hogy azokat egyenesen előtted. Ezeket két szék között is meg lehet tenni a szélesebb állás érdekében.

Bolgár osztott guggolás

A Bolgár osztott guggolás a lökés fejlettebb változatának tekinthető. Azt is találom, hogy kevésbé jelentenek egyensúlyi kihívást, mint az egylábú guggolás vagy a pisztoly guggolás. Álljon háttal a szék üléséhez. Tegyen egy lépést előre, majd tegye a jobb lábának tetejét a szék ülésére. Tartsa a mellkasát magasan és nézzen előre, engedje le a csípőjét, amíg a bal combja párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy a térde ne menjen előre a lábujjain. Hajtson a bal lábával, hogy felemelje a kiindulási helyzetet. Végezzen el 10 ismétlést, majd ismételje meg a másik lábával.

Pike Press

a felső prés az egyik legnehezebb mozgás, amelyet erősítő edzőfelszerelés nélkül lehet végrehajtani. A Csukaprés lehetővé teszi a deltoidák és a trapezius, valamint a tricepsz és a mellkas megmunkálását. Ahogy megtanultam a kemény utat, ez a variáció kevésbé veszélyes, mint egy kézenálló pushup (láb a falon), mert kevésbé valószínű, hogy az utolsó rep után a földre dörömböl a fejed. Kezdje ugyanabban a helyzetben, mint a hanyatlás Pushup. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. A karod most a feje fölött lesz, a hátad pedig a padló felé fog dőlni. Hajlítsa meg a könyökét, hogy leengedje a fejét a föld felé, és egyenesítse ki a karjait, miközben visszatolja a kiindulási helyzetbe. Minél függőlegesebbé teszi a felsőtestét, annál inkább ez a gyakorlat célozza meg a vállakat (mint egy felső prés). Minél sekélyebb a felsőtest szöge, annál inkább hasonlít a hanyatlásra fekvőtámasz. Sok állóképességű sportoló ezt a gyakorlatot nehezebbnek találja, mint amilyennek hangzik. Cél 10 ismétlést készletenként.

azt javaslom, hogy ezeket a gyakorlatokat áramkörként végezzék el, egy perc pihenéssel a gyakorlatok között, két perc pedig az áramkörök között. Cél a három áramkör, és adjunk hozzá több alapuló fitness szint és a haladás.