a hangsúly az élelmiszerek, nem az élelmiszer-összetevők, mint a zsír és a rost.

a tudományos kutatások gyakran elősegítik az egészség és a betegség megértését. Néha azonban zsákutcába vezet. Ez utóbbi történt több évtizedes táplálkozási kutatással, amely az egyes tápanyagokra, például a koleszterinre, a telített zsírokra, a rostokra és az antioxidánsokra összpontosított. Bár ez a munka bőséges fényt derített arra, hogy a táplálkozás hogyan befolyásolja az egészséget és a betegségeket, akaratlanul is bonyolította és gyakran összekeverte az egészséges táplálkozás fogalmát.

a tápanyagok helyett az élelmiszerekre helyezett új hangsúly célja az egészséges táplálkozásra vonatkozó ajánlások egyszerűsítése, könnyebb megértésük és végrehajtásuk. Táplálkozási szakértők triója alkalmazta ezt az élelmiszer – alapú megközelítést a “kardioprotektív étrendre”.”

az egész egészségesebb

az élelmiszer, mint az élőlények, amelyekből származik, összetett anyag. Egy alma, egy halfilé, egy csésze kávé — mindegyik több száz kémiai vegyületet tartalmaz. Sok vegyület együtt működik, és biológiai aktivitásuk egymástól függ.

a komplex rendszerek tanulmányozásának egyik módja az, hogy részekre bontjuk őket, és mindegyik részt elszigetelten tanulmányozzuk. A táplálkozási kutatások több mint egy évszázada veszik ezt a tapadást. Az 1800-as évek végén a kutatók felfedezték, hogy bizonyos tápanyagok hiánya bizonyos betegségeket okozott: C-vitamin és skorbut, D-vitamin és angolkór, a-vitamin és éjszakai vakság, valamint jód és golyva, hogy csak néhányat említsünk.

a tápanyagokra való összpontosítás a 20. század közepén is folytatódott, mivel a tápanyagok olyan krónikus állapotokhoz kötődtek, mint a szívbetegség és a rák. Ezt a kutatást végül közegészségügyi üzenetekké alakították át, hogy korlátozzák a koleszterint, a telített zsírt, a cukrot és a nátriumot, és több kalciumot és rostot kapjanak.

az egyik probléma ezzel a megközelítéssel az, hogy nem készítünk ételeket és harapnivalókat tápanyagokból. Ételt eszünk. Ijesztő feladat lehet annak kiszámítása, hogy mennyi koleszterin, telített zsír, nátrium, rost és kalcium van az ételben, vagy annak felmérése, hogy hány kalóriát vesz be.

egy másik probléma az, hogy nem fogyasztunk tápanyagokat elszigetelten. Ha “fehérjét” eszel-mondjuk egy kanál mogyoróvajat -, akkor is kapsz zsírt (többnyire telítetlen, de telített), vitaminokat, ásványi anyagokat, szénhidrátokat (beleértve a cukrot), rostokat és így tovább.

Egyél ételt

a tápanyag – alapú ajánlásokról az élelmiszereken alapuló ajánlásokra való elmozdulás 2008-ban került a nyilvánosság elé Michael Pollan újságíró befolyásos könyve révén, az élelmiszerek védelmében, hétszavas válaszával a ” Mit együnk?”Egyél ételt. Nem túl sokat. Többnyire növények.

három táplálkozási szakértő, akik már régóta a szív-és érrendszeri egészségre összpontosítottak, élelmiszer-alapú megközelítést alkalmaztak a szív egészséges étrendjére. Már össze az ajánlásokat a papír, “Components of a Cardioprotective Diet,” az alábbi táblázatban (Circulation, június 21, 2011).

“eddig a legtöbb étrendi ajánlás azt mondta nekünk, hogy mit nem szabad enni”-mondja Dr. Dariush Mozaffarian, a Harvard-kapcsolt Brigham és Női Kórház kardiológusa, a Harvard Közegészségügyi Iskola docense és a Circulation paper társszerzője. “A legtöbb ember számára azonban, ha többet kap az étrendjéből-gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és egészséges zsírok — nagyobb egészségügyi előnyökkel jár, mint bizonyos tápanyagok korlátozása.”

Stick margarin, kereskedelemben készített sült ételek (cookie-k, piték, fánk, stb.), snack ételek, valamint rántott ételek

legfeljebb 5 adag hetente

élelmiszer-alapú étrendi ajánlások a szív-és érrendszeri egészségre
Ez a táblázat felsorolja a szív-egészséges ételeket, amelyeket többet kell enni (kék) és a szív-egészséges ételeket káros élelmiszerek, amelyeket kevesebbet kell enni (piros). A Harvard Közegészségügyi Iskola, a Johns Hopkins Egyetem és a Northwestern Egyetem táplálkozási szakértőitől származik (a forgalomból, június 21, 2011).
		cél	egy adag egyenlő…	példák
fogyasszon többet	zöldség	4-5 adag naponta	1 csésze nyers leveles zöldség; csésze feldarabolt nyers zöldség, szakács zöldség vagy 100% zöldséglé	spenót, kelkáposzta és egyéb zöld leveles növények; brokkoli, borsó, sárgarépa, hagyma, paprika. Ne tartalmazzon burgonyát, kukoricát és más keményítőtartalmú zöldségeket ebben a kategóriában.
gyümölcsök	4-5 adag naponta	1 közepes méretű gyümölcs; csésze friss, fagyasztott vagy cukrozatlan konzerv gyümölcs; + csésze szárított gyümölcs; csésze 100% gyümölcslé	áfonya, eper, alma, szőlő, kivi, grapefruit, avokádó, mangó
teljes kiőrlésű gabonák	3 vagy több adag naponta, a finomított szemek helyett	1 szelet teljes kiőrlésű kenyér; 1 csésze magas rosttartalmú, teljes kiőrlésű gabona; csésze szakács teljes kiőrlésű rizs, tészta, vagy gabona	barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zab, bulgur, teljes kiőrlésű kuszkusz, árpa
halak és kagylók	2 vagy több adag hetente	3,5 uncia (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya)	a legjobb választás az olajos halak, mint a lazac, tonhal, makréla, pisztráng, hering, és Szardínia
diófélék és magvak	4-5 adag hetente	1.75 uncia (a közmondásos “maroknyi”)	mandula, dió, földimogyoró, mogyoró, kesudió, pekándió, Brazil dió, napraforgómag, szezámmag
tejtermékek	2-3 adag naponta	1 csésze tej vagy joghurt; 1 uncia sajt vagy tejföl	csökkentett zsírtartalmú vagy zsírmentes tej vagy joghurt, író, túró
növényi olajok	2-6 adag naponta	1 teáskanál olaj, 1 evőkanál növényi kenhető	repceolaj, olívaolaj, pórsáfrányolaj, földimogyoró-olaj, szójaolaj; “kád” kenhető készült növényi olajok
kevesebbet fogyasztanak	minden élelmiszer tartalmazó vagy készült részlegesen hidrogénezett növényi olaj	ne egyen
feldolgozott hús	legfeljebb 2 adag hetente	1.75 uncia	szalonna, kolbász, hot dog, pepperoni, szalámi, feldolgozott deli húsok
cukorral édesített italok, édességek, gabona alapú desszertek és péksütemények	8 uncia ital; 1 kis édes, cukrászsütemény vagy desszert	cukorral édesített szóda, gyümölcsitalok, sportitalok; cukorkák, csomagolt édességek; cookie-k, fánk, pite, torta, fagylalt

milyen élelmiszerek tehetnek az Ön számára

a forgalomban lévő papír, a kutatók feküdt ki a bizonyítékokat a klinikai vizsgálatok és egyéb vizsgálatok az előnyök (és veszélyek) a különböző típusú élelmiszerek. Íme néhány módja annak, hogy az élelmiszerek befolyásolják az egészséget.

gyümölcsök és zöldségek. Adjon vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és számos más tápanyagot. Töltődnek anélkül, hogy túl sok kalóriát szállítanának.

teljes kiőrlésű gabonák. Szállítson lassan emésztett szénhidrátokat vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal stb.

halak és kagylók. Jó forrásai az omega-3 zsírok és a D-vitamin egy jó alternatíva a vörös hús, mint fehérjeforrás.

diófélék. Tele van egészséges zsírokkal, ásványi anyagokkal és fehérjékkel.

növényi olajok. Többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok biztosítása, amelyekre az artériáknak, az agynak, az immunrendszernek és a test más részeinek szüksége van.

tejtermékek. Mivel a tejtermékek természetesen gazdag telített zsírban, az alacsony zsírtartalmú választás a legjobb. A kalcium és a D-vitamin kiegészítők jó alternatívák.

transzzsírok. Részben hidrogénezett növényi olajjal készült termékekben található, mint például a bot margarin, sok kereskedelemben elkészített pékárukés rántott ételek. A transz-zsírok emelik a káros LDL-koleszterint, csökkentik a hasznos HDL-t, és növelik a gyulladást.

feldolgozott húsok. Sok sót, telített zsírt és tartósítószert tartalmaz.

cukros italok és élelmiszerek. Szállít gyorsan emésztett szénhidrátok és kevés mást.

szénhidrát zavartság

amíg az “alacsony szénhidráttartalmú” őrület nem támadta meg, a szénhidrátokat, mint például a kenyeret, a rizst és a tésztát, régóta népszerűsítették a napi táplálékbevitel egészséges alapjaként. De a zsírokhoz hasonlóan egyes szénhidrátforrások is jót tesznek az egészségnek, mások pedig nem. a legrosszabb szénhidrátforrások azok, amelyeket a test gyorsan lebomlik cukorrá, ami gyors, magas vércukorszintet okoz. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek nagyon finomított gabonából készülnek, mint például a fehér kenyér, a bagel, a kukoricapehely és sok más reggeli gabonapehely, valamint azok, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak.

a spektrum másik végén ép teljes kiőrlésű gabonák vannak, mint a búza bogyók vagy a teljes zab; minimálisan feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákból készült élelmiszerek; bab; és zöldségek. Az ezekből az ételekből származó szénhidrátok lassan emészthetők, ami állandó, kezelhető emelkedést és csökkenést okoz a vércukorszintben. Ezek tartalmazzák a tápanyagok és vegyületek keverékét is, amelyek abban a növényben találhatók, ahonnan származnak.

az egyik módja annak, hogy egy jó szénhidrátforrást megkülönböztessünk egy nem túl jótól, ha összehasonlítjuk a szénhidrát és a rost mennyiségét. Osszuk el a szénhidrát grammját adagonként a rost grammjával. A 10-nél kevesebb válasz jó kenyérre vagy péksüteményre; a gabonafélék esetében kevesebb, mint 5.

mivel a szemek és más szénhidrátok gyakran az átlagember napi kalóriájának körülbelül felét adják, az elfogyasztott szénhidrátok minőségének javítása jelentősen hozzájárulhat az egészség javításához, mondja Dr. Mozaffarian.

jogi nyilatkozat:
olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó áttekintésének vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni az orvos vagy más képzett orvos közvetlen orvosi Tanácsának helyettesítésére.