töltsön elegendő időt az edzőteremben, és végül megtanulja, hogy a nagyobb, szélesebb mellkas felé vezető út több, mint a súlyzó próbapad nehéz ismétlése. Különböző módon és különböző szögekből, és különböző tempókban kell hangsúlyoznod a mellkasodat.

csináld ezt, és megrázod a mellkasodat a növekedésbe, különösen, ha több szabványos módszerrel edzettél. A mellkas megrázása pedig ennek az edzésnek a teljes célja, amelyet alkotója, Cory Gregory “vad mellkasi pumpának” nevezett. Jobban ismert, mint Cory G, Gregory veterán edző, erőemelő és testépítő, így hozzászokott a nehéz súlyok mozgatásához.

azt is tudja, hogy mennyi ismétlést halmoz fel könnyebb (de még mindig kihívást jelentő) ellenállásokkal és különböző mozgási tartományokkal. Ez olyan darabok keveréke, amelyek a mellkasát sikoltozva hagyják (és a fő izom felé vezető úton). “A kötet különböző szögekkel és egyedi rep sémákkal kombinálva megváltoztatja a testet” – mondja.

Gregory mellkasi edzés vértezze fel minden pec rutin — de használja okosan. Ha váll-vagy mellkasi sérülésekkel küzd, üljön ki, amíg egészséges nem lesz. És ha készen állsz Gregory rutinjának kezelésére, törekedj arra, hogy minden második héten egyszer, vagy legfeljebb hetente egyszer, ha Edzőterem veterán vagy. Akárki is vagy, szánj legalább 10 percet a bemelegítésre, mielőtt belevágsz ebbe, különösen a vállad és a rotátor mandzsettád alapozása egy ilyen rutinnal.

ezután ugorj be az akcióba, és számíts rá, hogy másnap fájni fog. Számítson arra, hogy a mellkasa is növekszik.

utasítások: végezze el a gyakorlatokat sorrendben, a formára összpontosítva. Győződjön meg róla, hogy van egy megfigyelő is; ebben az edzésben a mellkasát a határig viszi, ezért segítségre lesz szüksége.

Superset

végezze el ezt a két lépést hátra. Csinálj 3 szettet, egy percet pihenve az egyes szettek között.

Wide-grip Deficit Pushup

állítsa be a súlyzókat úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége egymástól, a súlyzók fejei párhuzamosak egymással. Helyezze a kezét a súlyzókra úgy, hogy a tenyere egymással szemben álljon, és pushup helyzetbe kerüljön. Engedje le a mellkasát egy hüvelyknyire a padlótól, majd nyomja meg a biztonsági másolatot. Ez 1 rep; csinál 20.

lejtős súlyzó fekvenyomás

Férfi Egészség

div>

töltsön be egy súlyzót egy közepes súlyú lejtős próbapadba. Feküdjön háttal a padon, lábával lapos a földön, a fenék összehúzódott, a lapockák visszahúzódtak. Vegye fel a rudat a váll szélességénél kissé szélesebb markolattal. Hajlítsa meg a könyökét és a vállát, engedje le a rudat a mellkasához, majd nyomja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe. Csinálj 7 ismétlést így.

még ne tegye vissza a sávot. Végezzen még 7 ismétlést, legalább 2 másodpercet vesz igénybe, hogy a rudat a mellkasához engedje, majd 2 másodpercet, hogy felemelje. Ezután engedje le a rudat a mellkasához; végezzen 7 ismétlést, amelyben a karjai csak félig mennek fel. Ezután nyomja vissza a sávot az elejére; fejezze be 7 ismétléssel, amelyben csak félig engedi le a sávot, majd nyomja vissza a tetejére. Ez 1 szett.

2. Grip-változás Iso tartsa lapos pad

feküdjön háttal egy lapos padon, a lábak laposak a padlón, a fenék pedig összehúzódott. Tartsa a közepes súlyú súlyzókat a vállán, karjait egyenesen. A tenyerének a térdével kell szembenéznie, csak kissé egymás felé horgászva. Engedje le a bal súlyzót a mellkasához, hajlítsa a térdét és a könyökét; tartsa egyenesen a bal karját, miközben ezt teszi. Végezzen 12 ismétlést.most tartsa egyenesen a jobb karját, mint 12 ismétlést a baljával.

most forgassa el a karját úgy, hogy a tenyere egymással szemben álljon. A bal karját egyenesen tartva végezzen további 12 sajtóismétlést a jobb karjával, majd ismételje meg a folyamatot a bal karjával. Csinálj 3 készletet.

Fly Superset

végezze el a két pad repülését hátra-hátra, nem pihenve a kettő között. Pihenjen 1 percig minden készlet után. Csinálj 3 készletet.

Lejtőpad Fly

állítson be egy lejtős padot egy 30 fokos lejtőre, majd feküdjön háttal rajta, könnyű-közepes súlyú súlyzókat tartva a válla felett, a lábak laposak, a fenék szorosak. Hajlítsa meg kissé a könyökét; tartsa a tenyerét egymással szemben. Nyomja össze a lapockáit. Ez a kezdet. Tartsa a könyök hajlítását, miközben leengedi a karját, amíg meg nem érzi a mellkasát. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez. Ez 1 rep. Do 12.

Flat Bench Fly

feküdjön háttal egy lapos padon, könnyű-közepes súlyú súlyzókat tartva a válla felett, a lábak laposak, a fenék szorosak. Hajlítsa meg kissé a könyökét; tartsa a tenyerét egymással szemben. Nyomja össze a lapockáit. Ez a kezdet. Tartsa a könyök hajlítását, miközben leengedi a karját, amíg meg nem érzi a mellkasát. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kezdethez. Ez 1 rep. Do 15.