Ha fogyni szeretne, akkor a protein shake tartalmaz-e tejsavót vagy kazeint? Az egyik jobb, mint a másik? Vagy ugyanolyan hatással lesznek a fogyásra?

fehérje és fogyás

amikor a sovány, fehérje van egy pár fontos szerepet. Először is, jobb munkát végez a feltöltésben, mint a szénhidrát vagy a zsír. Egyél például fehérjében gazdag étrendet, és valószínű, hogy kevesebb kalóriát fogsz enni a nap folyamán.

a fehérje izommegtakarító hatással is rendelkezik. Ha nem kap elég fehérjét, miközben te a diéta, akkor a végén elveszíti az izom, valamint a zsír.

az alapján, hogy milyen gyorsan emésztjük őket, a fehérjéket úgynevezett gyors és lassú fehérjékre osztjuk. És a kettő, ami eszébe jut, amikor valaki megemlíti a gyors és lassú fehérjéket, a tejsavó és a kazein (ejtsd: Kay-seen), mindkettő tejből származik.

tejsavó tekinthető gyors fehérje, mert ez gyorsan felszívódik a szervezetben. A kazein viszont lassú fehérje, amelynek lebontása és felszívódása hosszabb időt vesz igénybe.

és ez a kazein lassabb emésztési sebessége, amely elméletileg legalább a súlycsökkentő osztály felső részét adja. Miért?

először is, mivel a kazein hosszabb ideig lóg a gyomorban, mint a tejsavó, hosszabb ideig teljesebbnek kell lennie. Ennek eredményeként nem érzi magát olyan éhesnek, ami megkönnyíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány létrehozását.

másodszor, mivel a fehérje lassabban szabadul fel a rendszerbe, a kazeinnek jobb munkát kell végeznie az izomvesztés minimalizálásában a fogyás során.

mint mondtam, ez az elmélet. De valóban így működik-e a gyakorlatban? Ha fogyni szeretne, mi a legjobb fehérje-kiegészítő?

kazein vs tejsavó fogyás: A kutatás

az éhség, étvágy és táplálékfelvétel kutatása egy kicsit vegyes zsák. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a tejsavó magasabb telítettséget és teltséget eredményez , mint a kazein, míg mások azt mutatják, hogy a kazein hatékonyabb, mint a tejsavó a napi táplálékbevitel csökkentésében .

a jóllakottság és a táplálékbevitel rövid távú változásai azonban nem mindig vezetnek a testtömeg hosszú távú változásához . Ezért kell fordulnunk hosszabb kísérletekhez, amelyek közvetlenül a kazein és a tejsavó testösszetételre gyakorolt hatását vizsgálják hetek és hónapok alatt.

2012-ben egy francia tudóscsoport megvizsgálta, hogy az elhízott férfiak és nők csoportjában a fehérjék milyen gyorsan és lassan befolyásolják a testösszetételt .

az alanyokat négy csoportra osztották, és két különböző fehérje – kiegészítőt kaptak-tejsavó vagy kazein.

a fehérjebevitel szintén eltérően oszlott meg a nap folyamán. Két csoport nagyjából azonos mennyiségű fehérjét evett mind a négy étkezésük során. A harmadik és a negyedik csoport a napi fehérje nagy részét egyetlen étkezés során fogyasztotta.

itt van, mi történt:

egyrészt a fehérjeforrás nem befolyásolta az éhség észlelését. Ahogy várható volt, az alanyok éhesebbnek érezték magukat étkezés után. Az éhezés az étkezések szerint is jelentősen változott, az alanyok kevesebb éhséget jelentettek reggelire, mint ebédre vagy vacsorára. De a kazeint kapott alanyok nem érezték kevésbé éhesnek, mint a savót.

mi több, hat hét fogyókúra után nem volt szignifikáns különbség a zsír elvesztésének sebességében. Függetlenül attól, hogy savót vagy kazeint vettek-e, a vizsgálatban mindenki nagyjából ugyanannyi zsírt veszített.

a vizsgálat utolsó hetében a kazein hatékonyabb volt, mint a tejsavó a teljes test fehérje lebontásának gátlásában, ami nagyobb pozitív fehérje-egyensúlyhoz vezetett. Ez arra utal, hogy a kazein jobb munkát végezhet az izomtömeg megőrzésében a fogyás időszakában.

a sovány testtömeg csökkenése (az izomtömeg ésszerű helyettesítője) azonban nem különbözött szignifikánsan a tejsavó-és kazeincsoportokban.

ennek oka lehet, hogy az egész test szintjén mért fehérje lebontás nem mondja meg, mi történik az izomfehérjével. Azt mondja, hogy a fehérje lebomlik, de nem mondja meg, hol.

tekintettel arra, hogy az egész test fehérje egyensúlyának változása csak a vizsgálat hatodik hetében jelent meg (és feltételezve, hogy az egész test fehérje lebontásának változásai jelzik, hogy mi történik izomszinten), akkor hat hétnél hosszabb tanulmányra van szükség a tejsavó vagy kazein bármilyen hatásának kimutatására a sovány tömeg változásaira.

egy hasonló tanulmány, amely azt vizsgálja, hogy a tejsavó és a kazein hogyan befolyásolja a testsúly fenntartását a fogyás időszakát követően, szintén kevés különbséget mutat a két fehérje között .

Ha a kazein megkönnyítette az éhség és az étvágy ellenőrzését, mint a tejsavó (vagy fordítva), akkor azt várná, hogy az egyik csoport gyorsabban visszanyerje az elveszett súlyt, mint a másik.

de nem ez történt. Függetlenül attól, hogy az alanyok savót és kazeint kaptak-e, a végeredmény nagyjából ugyanaz volt.

hogyan befolyásolja a tápanyagok keverése az emésztést

a gyors és lassú fehérjék fogalmának egyik problémája az, hogy a tápanyagok keverése, mint például a fehérje fogyasztása szénhidráttal és zsírral, megváltoztatja az aminosavak véráramba jutásának sebességét.

például az asztali cukor hozzáadása a tejfehérjéhez kimutatták, hogy lassítja az emésztési időt és kissé javítja a fehérje felhasználását .

gyors vagy lassú fehérje fogyasztása vegyes étkezés részeként, vagy akár néhány órával a vegyes étkezés után (ahol a tápanyagok még mindig emészthetők és felszívódnak), befolyásolja a fehérje emésztését.

a fehérje-kiegészítők feldolgozásának és tárolásának módja szintén befolyásolhatja az emésztési sebességet.

egy holland kutatócsoport érdekes tanulmányt tett közzé, amely azt vizsgálta, hogy három különböző típusú kazein – micelláris kazein, kalcium – kazeinát és nátrium-kazeinát-emészthető és felszívódik .

meglepő módon a micelláris kazein sokkal gyorsabban emészthető és szívódik fel, mint egy lassú fehérje esetében várható volt. Valójában, még gyorsabb volt, mint a kalcium-kazeinát, ezt a megállapítást a kutatók “váratlannak” írják le.”

egy bizonyos típusú fehérje jól viselkedhet cégenként, tételenként, vagy akár eltarthatósági ideje alapján.

záró gondolatok

sokat tettek a gyors és lassú fehérjék közötti különbségről. Azonban, míg a kazein és a tejsavó emészthető és felszívódik különböző sebességgel, nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy ez jelentős hatással van a fogyás eredményeire hetek és hónapok alatt.

ha savót szeretne venni, vegye be a savót. Ha kazeint szeretne venni, vegye be a kazeint. Mindaddig, amíg hetente 3-4 alkalommal emel súlyokat, és az étrend a kalóriák és a fehérjék szempontjából a megfelelő dobozokat jelöli, nem fog sok különbséget tenni egyik vagy másik módon.