olyan őrült, mint amilyennek hangzik, csak 15 perc alatt kaphat egy nagyszerű felsőtest edzést, ha a megfelelő gyakorlatokat végzi és a megfelelő megközelítést használja. A kulcs az áramkörök, amelyek lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt sok kötetet kezeljen. Az előnyök azonban túlmutatnak a hatékonyságon. Áramkörök kihívás a fitness szinten oly módon, hogy a hagyományos egyenes készletek egyszerűen nem. Kiküszöbölik azt a kifogást is, hogy nincs elég ideje edzeni—mert bárki találhat 15 percet a tartalékra!
ezt az áramkört úgy tervezték, hogy közel tartsa a lejtős padhoz. Így nem kell az edzőterem egyik végéből a másikba költöznie minden gyakorlathoz, és nem kell aggódnia, hogy valaki elveszi a súlyait. Létrehozása áramkörök, mint ez, hogy meg tudod csinálni egy kis területen segít megmenteni egy csomó időt. A gyakorlatok közötti átmenet gyors, és mások láthatják, hogy ebben a térben dolgozik, így kevésbé valószínű, hogy véletlenül elveszik a felszerelését.
ehhez az áramkörhöz először bemelegít, majd két teljes kört céloz meg, csak 1 percet pihenve. Ne feledje,hogy a gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenést szeretné. Tehát mentálisan készülj fel a nyüzsgésre. Ha a 15 perc még nem telt el a második forduló után, elindíthat egy harmadikat—de ha kell, hagyja abba, amikor lejár az ideje.
+ 1 további gyakorlatok
BodyFit
6,99 $/hó
- 2500+ szakértő által létrehozott egyetlen edzés
- 3,500+ hogyan kell gyakorolni videók
- részletes edzés utasítás
- lépésenkénti edzés tippek
- edzés edzőteremben vagy otthon
- hozzáférés edzés tervek
- hozzáférés Bodyfit app
- Store kedvezmények
Feliratkozás
már van egy Bodybuilding.com számla a BodyFit-nél? Bejelentkezés
mi jön a BodyFit?
- oktató videók
ne kockáztasd meg az edzés helytelen elvégzését! Kerülje el a sérüléseket, és tartsa be az űrlapot a mélyreható oktató videókkal.
- útmutató képek
tekintse meg az edzésfotók hatalmas könyvtárát, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt lövést adna.
- lépésenkénti utasítások
gyorsan olvassa el lépésenkénti utasításainkat, hogy minden edzést helyesen végezzen az első alkalommal, minden alkalommal.
technikai gombok
lejtős súlyzó fekvenyomás
a lejtős présről nincs túl sok mondanivaló, amit korábban nem mondtak el. Ez az alapvető, összetett pec-punisher, pontosan ezért van helye ebben a gyors és dühös mellkasi rutinban. Állítsa be a sávot olyan súlyával, amelyet körülbelül 10 ismétléssel képes kezelni. nem akarja elérni a kudarcot közvetlenül a kapun kívül, de mégis valami kihívást akar.
Ha valami mást szeretne csinálni, próbáljon meg 1-1/2 ismétlést a sajtón. Ehhez hajtsa végre a teljes ismétlést, majd félig engedje le a sávot, majd nyomja meg a biztonsági másolatot. Ez 1 rep. ezek a fél ismétlés lehet, hogy nem érzem magam, mint sok az első,de végül a Pécs lesz küzd, hogy tartsa a bárban, majd nyomja vissza. Ismételje meg ezeket az 1-1 / 2 ismétlést a teljes készlethez.
Svend Press
Ez a gyakorlat könnyűnek tűnhet, de ne próbálja meg 45-ösekkel csinálni. valójában, ha még nem ismeri a Svend sajtót, kezdje 2-1/2 font tányérokkal, amíg úgy érzi, hogy megfelelően működik. Ezután dolgozzon 5-ig és talán 10-ig.
ez a gyakorlat egyáltalán nem a súlyról szól; arról szól, hogy összeszorítja a karjait, és összehúzza a mellizmokat, miközben előre nyomja a kezét. Ha helyesen tette, érezni fogja ezt a munkát a külső pecs egészen a közepén.
testtömeg légy
a mellkasod nem lesz az egyetlen izomcsoport, amely ezen a gyakorlaton dolgozik; a magodnak stabilan kell tartania a testét. De, ha van egy erős mag, és te fel egy teljes test mellkasi gyakorlat, ez egy lépés megsemmisíti a mellizmok.
Ha vannak olyan súlyzók, amelyek lehetővé teszik a lemezek forgását, akkor ezeket használhatja a súlyzók helyett. Ha nem, akkor valószínűleg a szokásos verzió a legjobb megoldás. Kreatív is lehet, és használhat pár törölközőt egy sima padlón, vagy Frizbit, ha szőnyegen vagy.
Ez egy kemény gyakorlat, de megéri, ha sikerül tartani a feszültséget a Pécs. Ha egy kisebb tornateremben tartózkodik, ahol nincs sok alapterület, menjen felfüggesztett légygel, vagy helyezzen egy szalagot egy szilárd tárgy köré.
óra Fekvőtámasz
hajtson végre egy hagyományos fekvőtámaszt, majd forgassa el testét jobbra az óramutató járásával megegyező irányban, a csípőjét használva forgáspontként. Végezzen újabb push-up-ot, majd forgassa újra. Ha egy óra 12-nél kezdjük, akkor a következő pozíció 1, majd 2, és így tovább, amíg végig nem haladunk, és végül ugyanabba az irányba nézünk, mint ahogy elkezdtük.
egy hozzáadott kihívás, “hop” a test helyére minden alkalommal. A második fordulóban menjen az óramutató járásával ellentétes irányba, minden ismétlésnél jobbra helyett balra forgatva.
