a váll egy sekély gömbcsukló, amely praktikus képességgel rendelkezik több irányba történő mozgáshoz. Ez lehetővé teszi, hogy felemelje a hatalmas súlyokat, dobja a baseballokat és a labdákat nagyon keményen, vagy dobja fel a karját undorodva a játékvezető döntése miatt.

mindez a mobilitás nagyszerű, de a vállnak is stabilitásra van szüksége. A rotátor mandzsetta négy izma keményen dolgozik, hogy ezt a gömböt és az aljzatot függőleges helyzetben tartsa, függetlenül attól, hogy milyen helyzetben van a válla.

(A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem szabad helyettesítenie az orvosi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen problémája van.)

mi a rotátor mandzsetta?

a rotátorköpeny olyan izmok csoportja, amelyek közé tartozik a

• Supraspinatus: a felkarcsontot a helyén tartja, és stabilan tartja a felkarját.
• Infraspinatus: elforgatja és kinyújtja a vállát.
• teres Minor: segíti a kar elfordulását a testtől.
• Subscapularis: a felkar csontját a lapockához tartja.

ezek az izmok körülveszik a vállízületet, a felkarcsont fejét a váll sekély aljzatában tartva, az ízületét függőleges helyzetben tartva.

gyakorlatok a rotációs mandzsetta sérülésének megelőzésére

a sérülések legjobb gyógymódja a megelőzés, és a rotációs mandzsetta nem különbözik egymástól.

gyakorlatok, amelyek magukban foglalják a markolatot (a markolat aktiválja a mandzsettát), és kényszerítik a mandzsettát, hogy stabilizálódjon, hogy a labdát és az aljzatot függőleges helyzetben tartsa, nagyszerű megelőző és erősítő gyakorlatokként működnek. Íme néhány jó példa:

• nehéz gazdák hordoz
• Bottoms Up kettlebell gyakorlatok
• felső hordoz

továbbá, gyakorlatok, amelyek ösztönzik a jó testtartás és erősíti az izmokat a lapockák között fogja a vállízület jó helyzetben segít megőrizni a rotátor mandzsetta boldog.

gyakorlatok, mint:

• súlyzó fordított flyes
• ülő sorok
• kábel fordított flyes
• sáv húzza szét variációk

gyakorlatok rehabbing a rotátorköpeny sérülés

azonban, ha túl késő, hogy megakadályozzák a sérülést, és próbál erősíteni egy sérült rotátorköpeny, hogy egy levél ki erő edző Andy van grinsven könyve, aki 6 hónap után op és visszanyerte szinte teljes funkciója a mandzsetta.

“a műtét utáni Rehabilitációm magában foglalja az “aktiválási” gyakorlatokat, de ezek a váll történetétől függenek” – magyarázza. “Ezek a gyakorlatok nem mindenki számára gyógymódok, ezért kérjük, először törölje őket a fizikai terapeutájával. Ezek közül általában ötöt vagy hatot veszek fel, és bemelegítem velük, vagy megszórom őket más gyakorlatok bemelegítő készletei között.”

1. Sávellenálló sorok: 1-2 x 15
2. Sávellenálló szupinált kiterjesztések: 1-2 x 15
3. Lapockás Falcsúszdák: 2 6-10 db
4. sávos “nincs pénz”: 2 db 15 db
5. KB Karrúd:2 db 8-10/oldal
6. lapocka fekvőtámaszok padon felemelve: 2 db 8-10
7. Lacrosse labda SMR Pécsen:30S/oldal
8. Pec nyújtás a falról: 5 “nagy lélegzet” oldalanként
9. Lat nyújtás sávval: 5 “nagy lélegzet” oldalanként

hogyan kell edzeni, amikor felépül a rotátor mandzsetta sérülés

amikor a rotátor mandzsetta fáj, minden szórakoztató és klassz dolog, amit tehetünk jön egy csikorgó megállt. Erősen sürgetjük, hogy hallgassa meg orvosát vagy gyógytornászát, amikor sérülést gyógyít.

van néhány tipp, hogy általában meg kell ismételni, amikor az emberek rehabbing egy rotátor mandzsetta sérülés.

amikor a test egyik oldala megsérül, az egyoldalú erősítő edzés a nem sérült oldalon izomspecifikus megtakarító hatást eredményez a sérült végtagra, ezt a folyamatot keresztképzésnek nevezik.(1) (2)

a keresztképzés az erőátvitel folyamata a nem sérült oldalról a sérültre, amelyet az idegi adaptációknak tulajdonítanak. Ez segít a helyreállításban, és csökkenti a végtag immobilizálásának erejét és izomszívó hatásait.

természetesen az erőnövekedés nem lesz egyenlő mindkét oldalon, de ez még mindig okos módja annak, hogy előnyt szerezzen a képzésben. Ami jó ötlet: a Koppenhágai Egyetem megállapította, hogy mindössze 2 hét inaktivitás egy végtagban 33 százalékos erőveszteséghez vezethet, és a kutatók azt is megállapították, hogy minél jobban illeszkedik az egyén, annál gyorsabban veszíti el az izomtömeget.(3) (valószínűleg azért, mert volt több izom elveszíteni, de még mindig.)

tehát a bizonyítékok arra utalnak, hogy a sérülések körüli emberek gyorsabban gyógyulnak, még akkor is, ha az egyik oldal immobilizálódik. Továbbá, az aktív tartás jobb lelkiállapotban is tart.

Ez egy win-win.

Van Grinsven, aki műtéten esett át egy szakadt supraspinatus és posterior labrum miatt, a következő gyakorlatokat hasznosnak találta, miközben a karja hevederben volt. Fontosak, mert segíthetnek megerősíteni azokat az izmokat, amelyek a keresztképzés miatt immobilizálódnak, ráadásul alapvető munkaként működnek — és sok hagyományos ab gyakorlatot nehéz megtenni a karoddal egy hevederben.

felsőtest

• egy kar fordított sor

feküdjön a hátán egy súlyzó alatt egy guggoló állványban, térdével 90 fokra hajlítva. Fogja meg az egyik kezével a rudat, és húzza a mellkasát a rúd felé.

• 1 karos DB fekvenyomás

erősen fogja meg az egyik súlyzót az egész hátunkkal egy padon, majd nyomja meg és nyúljon el.

• 1 karos taposóakna nyomja meg (félig térdelve, állva)

állítsa be úgy, hogy a súlyzó néhány centire legyen a vállától, majd nyomja meg és nyúljon el a testétől.

• 1-karos kábelsorok

állítsa be teljesen kinyújtott karral és erősen fogja meg a fogantyút. Evezz a csípőd felé, a válladat lefelé, a mellkasodat pedig felfelé tartva.

• 1-kar félig térdelő függőleges sorok

tartsa az ellenállást ugyanabban a kézben, mint a térd, amely lefelé van, nyomja meg azt a farizmot, és evezzen a csípője felé, anélkül, hogy hátradőlne.

alsó test

• láncellenálló Bolgár osztott guggolás

Ha nincs hozzáférése láncokhoz, akkor a súlyzó karhosszon tartása működni fog.

• biztonsági guggoló bár guggolás

“a bal karommal meg tudtam tartani a biztonsági guggoló rudat, és a jobb karot bölcsővel tudtam tartani” – mondja Van Grinsven. “A súly mérsékelt vagy könnyű volt, mert a nyomás fájdalmas lehet.”

• Sáválló Csípőpánt

állítsa be a szalagot a csípő tetején, és sétáljon el a rögzítési ponttól, amíg szoros. Mivel sok csípőpántos gyakorlat mindkét kezében tartja a súlyt (kivéve az egylábú variációkat), és ez nagy variáció, ha a súly megtartása nem lehetséges.

miközben egy olyan súlyos sérülés körül dolgozik, mint egy rotátorköpeny, ez nem minden napsütés és szivárvány. Továbbra is valószínűleg fájdalom és kényelmetlenség lesz.”tudtam a különbséget a fájdalom és a nyílt fájdalom között, és néha úgy éreztem, mint egy villámcsapás” – mondja Van Grinsven. “Ezeket könnyű megkülönböztetni. Mint bármi, a tested megmondja, ha túl messzire mentél. Hallgasd meg.”

a helyreállítási folyamat során is fontos a nyitott kommunikációs vonal fenntartása az orvosokkal.

“SMS-t küldenék a PT-nek, hogy kérdéseket tegyek fel, ha nem vagyok biztos benne” – teszi hozzá. “A nyílt kommunikáció kulcsfontosságú volt a felépülésemben és annak biztosításában, hogy ne vigyem túlzásba. Ha úgy dönt, hogy felülírja a sebész vagy a PTs utasításokat, akkor maradandó károsodást okozhat a műtét helyén.”

a józan ész használata sérülés körüli munka közben biztosítja, hogy a helyreállítási folyamat simább legyen.

csomagolás

kétségtelen, hogy a vállsérülések pusztítóak, és könnyű leírni magát a rehabilitáción keresztül. Ha azonban gyorsabban szeretne helyreállni és megtartani a lehető legtöbb erőt, akkor a keresztképzés és a vállbarát alsó testképzés segít.

(A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma tájékoztató jellegű, de nem szabad helyettesítenie az orvosi szakember tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem egészségügyi problémák diagnosztizálására, megelőzésére és/vagy kezelésére szolgálnak. Beszéljen orvosával, ha bármilyen problémája van.)

Kiemelt kép: Andrey Popov /

1. Andrushko JW, et al. Az egyoldalú erőnléti edzés izomspecifikus megtakarító hatásokhoz vezet az ellentétes homológ végtag immobilizálása során. J Appl Physiol (1985). 2018 ápr 1;124(4): 866-876.
2. Hendy AM, et al. Keresztképzés és immobilizáció: a sérülések rehabilitációjának mechanizmusai és következményei. J Sci Med Sport. 2012 márc;15(2): 94-101.
3. Vigels A, Et al. Hat hetes aerob átképzés két hét immobilizáció után helyreállítja a láb sovány tömegét és aerob kapacitását, de nem teljesen rehabilitálja a láb erejét fiatal és idősebb férfiaknál. J Rehabil Med. 2015. június;47(6): 552-60.