megbánta már valaha a helyzetre adott válaszát?

jelenleg a kezdeti “térd-bunkó” reakciónk tűnik a legmeggyőzőbb lehetőségnek. Kiabálunk, elfutunk, vagy olyan dolgokat mondunk, amelyeket nem gondolunk komolyan, mert így érezzük magunkat a pillanat hevében. Bár ez a válasz érvényes, ez nem mindig a leghatékonyabb választás. Néha reagálunk, amikor érzelmesek vagyunk, csak később gondolkodunk a döntésünkön, és rájövünk, hogy nem ez volt a legjobb válasz.

mit tehetsz, hogy átgondold a dolgokat, mielőtt erőteljes érzelmekre reagálnál? Próbálja meg ellenőrizni a tényeket. A check the Facts egy DBT készség, amely segít megváltoztatni érzelmi reakcióit és ennek eredményeként egészségesebb döntéseket hozni. A tények ellenőrzése segítségével módosíthatja válaszát a helyzetnek megfelelő szintre, vagy megfelelőbb érzelmekkel reagálhat. Nézzük meg, hogyan működik …

A tények ellenőrzése arra ösztönzi Önt, hogy gondolkodjon, mielőtt reagál az érzelmeire. Ez lehetővé teszi, hogy visszalépjen, értékelje a helyzetet, és meghatározza, hogy az, amit érzel, megfelelő-e a kontextusban. Kérdezd meg magadtól: “tényszerű-e az, ahogyan érzek és gondolkodom egy helyzetről?”Ezután keresse meg a bizonyítékot annak kiderítésére, hogy a válasza megfelelő-e vagy sem.

először használja a mindfulness készségeket, hogy tudatában legyen annak, hogyan gondolkodik és érez. Az éberségi gyakorlatok segítenek felismerni, hogyan érzi magát, és segítenek megtalálni a bizonyítékokat a tények ellenőrzése során. Figyelje meg, hogyan érzi magát; majd szavakkal írja le érzelmeit és tapasztalatait. Néha hasznos lehet ezt hangosan kimondani magadnak. Például azt mondhatja: “megfigyelem, hogy dühös vagyok. Arra gondoltam, hogy kiabálok a barátommal, mert nem értett egyet velem. Észrevettem, hogy felgyorsul a pulzusom, és a kezem ökölbe szorult.”Ahogy megfigyeled és leírod, vigyázz, hogy ne csatolj semmilyen címkét vagy ítéletet ahhoz, amit leírsz. Vigyázzon arra is, hogy ne reagáljon érzéseire vagy ne vegyen részt gondolataiban. Egyszerűen vegye észre őket, ahelyett, hogy megtartaná őket, vagy eltolja őket. Címkézze meg a tényeket tényekként, az érzéseket érzésekként, a véleményeket pedig véleményekként.

következő kérdezd meg magadtól: “a tények igazolják-e az érzésválasz intenzitását?”Ezt ki lehet találni,és ellenőrizni a tényeket a következő kérdések sorozatával. Ezek a kérdések segítenek visszalépni, felmérni a helyzetet, és eldönteni, hogy a válaszod megfelel-e a kontextusnak.

• mi az az érzelem, amit meg akarok változtatni?

• mi okozza az érzelmeimet?

• milyen értelmezéseim és feltételezéseim vannak az eseményről? Megfelelnek a tényeknek?

• fenyegetést feltételezek? Valóban megtörténik?

• mi a katasztrófa? Hogyan tudok jól megbirkózni vele?

• az érzelmeim és/vagy annak intenzitása megfelel a tényeknek?

ne hagyd, hogy annyira elkapjon a pillanat, hogy az érzelmeid a legjobbat hozzák ki belőled. Nem kell túlterhelni és túlreagálni, vagy félnie, és nem kell elég erősen reagálnia. Ezekben a pillanatokban ellenőrizze a tényeket, mielőtt reagálna. Szánjon egy-két percet arra, hogy megnézze, érzelmei megfelelnek-e a Tényeknek, hogy mi történik valójában. Ellenőrizze a tényeket, hogy szem előtt tartsa az érzelmeit és a környezetét, majd győződjön meg arról, hogy az érzelmek megfelelő intenzitásával reagál.