amikor a csomagolás izom, csalók boldogulni. Mindaddig, amíg a megfelelő módon csalnak.
így van. Amikor elkezdi a képzés, ez feltétlenül fontos, hogy a megfelelő, tökéletes formában, és hogy komoly izomnövekedést, akkor szeretné használni, hogy gyakrabban, mint nem. De ha már évek óta üti az edzőtermet, és már van néhány szilárd izomfejlődése, hogy megmutassa, akkor a tökéletes csalás csak az lehet, amire szüksége van a legújabb képzési fennsíkon keresztül.
elsajátítását az alapokat az első, de ha a fekvenyomás max csak nem mozdul, vagy nem úgy tűnik, hogy megszerezzék, hogy extra fél-inch szeretne a fegyvereket, okosan foglalkoztató “cheat” ismétlés csak lehet az útvonal a jelenlegi tornaterem falán. Az okosan használt csaló ismétlések lehetővé teszik az izmok túlterhelését a növekedést elősegítő módon. A rendőrség az Instagram-on összetörni fog? Persze, de akkor lesz az utat, hogy az izom és az erő, amit nagyon akar.
miért csal ismétlést, és hogyan?
A Csaló ismétlések arról szólnak, hogy valóban túlterhelik az izmokat, amelyeket edzeni szándékozik. Ha hibátlan ismétléseket végez, akkor általában elkülöníti és összpontosítja az izmokat, amelyeket edz, és nem hagyja, hogy más izmok segítsék a felvonót. A csaló ismétlések viszont arról szólnak, hogy más izmok hozzájáruljanak az alapvető emeléshez.
Ha más izmokat is bevonsz, akkor nagyobb súlyt emelhetsz, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlynak teszed ki az edzés alatt álló izomot. Nyilvánvaló, hogy a célizom (mondjuk a bicepsz) rengeteg segítséget kap más izomcsoportoktól (mondjuk a válladtól és a hátadtól), így nem minden munkát végez. De még mindig nagyobb terhelést kell viselnie, mint általában.
és a legnagyobb előnye, hogy megcsal ismétlést jön, ahogy csökkenti a súlyt vissza a kiindulási pont. A gyakorlat “excentrikus fázisaként” ismert, ezt a csökkentési folyamatot gyakran többnyire a célizom végzi, a többi izomcsoport korlátozott segítségével. Tehát az egész tested segített neked, mondjuk, egy nehéz súlyzó bicepsz göndör. De ha időt szán arra, hogy leengedje ezt a nehéz rudat a göndör kezdetéig, megpróbálva, mondjuk, 3 másodperc alatt leengedni, a bicepsz viseli ennek a terhelésnek a terhét.
ahhoz, hogy valóban túllépje a korlátokat, meg kell küzdenie az excentrikus túlterheléssel, és az egyetlen módja annak, hogy odaérjen, hogy csaljon a súlyával, amely néhány százalékkal magasabb, mint a rep tartomány max.
ez nem mindenkinek szól
és nem szabad minden edzésen—vagy az izomépítő utazás minden szakaszában-csaló ismétléseket végezni. Van, hogy egy tapasztalt emelő, aki már látott komoly nyereség, megérteni a test, és megérti, hogyan kell elvégezni a tökéletes rep a gyakorlat próbál csalni. Nem igazán csal, ha először nem ismeri a gyakorlat alapjait.
Cheat az utat az izom
az emelés egy elme-izom kapcsolattal kezdődik, amelyet tökéletes formában hoz létre. Miután lefedte ezt a tökéletes formát, fontolóra veheti a csalási elvek alkalmazását. Ennek két módja van.
Az első lehetőséged: kezdettől fogva tölts fel a normálisnál nehezebb súlyt. Akkor minden képviselővel el kell kezdenie csalni, valószínűleg kevesebb ismétlést végez, mint máskor. Ez az izmokat a szokásosnál nagyobb terhelésnek teszi ki; használja ezt a módszert okosan, és végül alkalmazkodni fognak. A másik lehetőség: használja a normál súlyát. Csinálj annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, majd csald meg az utat még néhány ismétléshez.
bárhogy is csinálod, ne használd minden edzésen vagy minden edzésen—és ne használd, ha fáradt vagy az edzés végén. A csaló ismétlések eredményt kapnak, ha okosan használják őket; amikor nem, sérülést hívnak meg. Vegye figyelembe az” 1. szabályt”, amikor csaló ismétléseket alkalmaz.soha ne használja őket egynél több edzéshez. Soha ne használja őket hetente egyszer. És mindig használja őket az első edzés egy edzés; az utolsó dolog, amit meg akarsz tenni, próbáld meg csalni az utat a fekvenyomás ismétlésekhez, nagyobb súlyokkal, mint amit valaha használtál, miután a mellkasrostok fáradtak a lejtős pad ismétlésekből és a kábellegyekből és a fekvőtámaszokból.
A legjobb csaló gyakorlatok
nem minden gyakorlat ideális a csaláshoz. Itt van négy mozgás, amellyel megcsalhatsz—és hogyan húzhatod le őket csaló stílusban.
erőteljes bicepsz esetén: súlyzó fürtök
állvány, amely egy súlyzót tart, amelynek súlya 10 vagy 15 font a normál edzési súly felett. Hajlítsa meg kissé a karjait, majd csukja előre kissé a derekát. Enyhén “rock back”; ez segít a göndör elindulásában. Ezután fejezze be a göndörítést úgy, hogy a súlyzót felcsavarja a bicepszével. Lassan engedje le a súlyokat, hogy kihasználja a negatív összehúzódást.
szüneteltessen egy másodpercet, miután visszatért a kezdő pozícióba, majd kezdje el a következő ismétlést. A túl sok csaló ismétlés összefűzése gyakran csillagnál kevésbé excentrikus összehúzódásokhoz vezet (ami ebben a gyakorlatban legyőzi a csalás célját).
Gondolj csinál 3 szett 4-6 ismétlést.
egy nagy hátsó: ülő sorok
van egy tévhit, hogy a törzs és a gerinc kell maradnia merev, ha csinálsz egy kábel sor. A karjaid csak annyit tudnak evezni, még jó formában is, és a felső és alsó hátad a való életben gyakran együtt dolgoznak, hogy segítsenek felemelni a dolgokat. Tehát rendben van egy kicsit ringatni, amikor ülő sorokat csinál.
a kulcs az, hogyan és mikor ringatsz hátrafelé. Állítsa be, mintha rendszeres Sort hajtana végre, kezével megfogva a kábelcsatlakozó rudat, a karok teljesen kinyújtva. Csak ezután hagyja, hogy a törzs előre mozogjon. Ugyanakkor szorosan tartja a magját, amikor a törzs előre tolódik; gondoljon a merev gerinc fenntartására, vagy akár csak kissé meghajlítsa a hátát. Ügyeljen arra, hogy a csípőjéből forduljon, ne a hát alsó részéből.
majd rock hátrafelé a csípő; használja ezt a lendületet, hogy indítsa el a sorban mozgás. Nyomja össze a lapockákat, majd húzza vissza a súlyt. A sor megkezdése előtt feltétlenül nyomja össze a lapockáit, hogy megvédje a vállát.
cél, hogy 3 sorozat 6-10 ismétlést hajtson végre.
erős vállak esetén: álló felső prés
a felső prés mintája gondosan fűszerezhető, ha megtanulja bevonni a lábát. Ez a mozgást push préssé változtatja, és ha ellenőrzött excentrikus összehúzódást használ, ez segíthet a súlyos vállak növekedésében.
a hagyományos álló felső sajtó már akkor állt egy súlyzó vagy súlyzók a vállán, mag szoros és a fenék szorította, majd nyomja fel, összpontosítva mozgó csak a váll és a könyök ízületek. Ahhoz, hogy ez egy push press, egyszerűen hajlítsa a térd és a csípő csak kissé, lényegében csinál egy negyed zömök. Robbanjon fel ebből a pozícióból, majd használja a lendületet a súly felfelé és fölé. Lassan engedje le a súlyt, majd állítsa vissza egy újabb ismétléshez.
a gomb Itt: győződjön meg róla, hogy a magja még a nyomógombban is szoros marad. Ha nem, akkor károsíthatja a hát alsó részét, vagy több kárt okozhat, mint hasznot a vállának. Korlátozza az ismétléseket 3 3-5 készletre.
gyakorlatok, amelyeket soha nem szabad megcsalni
nem minden gyakorlat működik jól, ha megcsalod; bizonyos esetekben csak a sérülés mechanizmusát hozza létre. Kerülje el ezeket a mozgásokat.
fekvenyomás
látni fogod, hogy sok srác felemeli a csípőjét, és leengedi a lábát vissza a padról, hogy “megcsalja” a súlyt felfelé, de ez kockázatos javaslat. A megfelelő forma nélküli préselés hosszú távú vállproblémákat okozhat, ezért nem éri meg a kockázatot.
koncentráció fürtök
és a gyakorlatok, mint ők. A koncentráció curl egy koncentrált gyakorlat, amely azt jelentette, hogy izolálja a bicepsz. A csalás és más izomcsoportok bevonása elveszi a mozgás izolációs tulajdonságait. Hirtelen nem koncentrálsz a megfelelő formára – vagy a bicepszedre.
oldalirányú emelések
minél tovább távolodik a kar a testtől, annál sebezhetőbbé válik a vállízület sérüléseivel szemben. Oldalirányú emelések esetén a karja olyan messze van a testtől, amennyire csak lehetséges. A súly növelése az izom túlterheléséhez kockázatos javaslat, különösen azért, mert a vállízület már sérülékeny.
