a mindennapi tevékenységeink miatt a borjak túlterheltek, az androgénreceptorok már alacsony szintje. Ezért a hipertrófia hatékony előmozdítása érdekében ezen a szinten túl kell dolgoznunk őket. Megérdemlik a saját edzésüket, bár gyakran beépülnek a felsőtest edzés után. Ha ez az egyetlen lehetőség a rutinban, azt javaslom, hogy először képezzék ki őket az energia és a keringés fenntartása érdekében, mivel a kutatások kimutatták, hogy kissé bizarr módon a könyök hajlítása csökkentheti a borjak véráramlását, és befolyásolhatja a teljesítményt és a hipertrófiát (Kagaya et al., 1996).

A variáció, a feszültség alatti idő és az ismétlési tartomány szintén kulcsfontosságú, csakúgy, mint az edzésrészbe beépített munkamenetek száma. Az Achilles-ín rugalmassága mozgás közben könnyen felhasználható energiát termel, amely ezután kevesebb feszültséget eredményez, kevesebb erőfeszítést igényel a borjúizmoktól. Tehát kerülje a pattogást vagy a rángatózást, és ne feledje, hogy az ellenőrzés kulcsfontosságú! Annak ellenére, hogy a részleges ismétlések nem jobbak a teljes körű mozgásoknál, a készlet vagy az edzés végéhez való hozzáadás valóban sokkolja ezeket az izmokat a teljes fáradtsághoz. A soleus heti 2 ülésének és a gastrocnemius heti 2 ülésének beépítése, 48 órás pihenés között, mielőtt megismételné, megadja a borjaknak a növekedéshez szükséges lendületet. Igen, ez azt jelenti, fárasztó 2-4 ülés hetente!

a testtípus szerepet játszik, mivel az ektomorfok általában nehezen tudják felépíteni a borjakat, mivel általában kisebb mennyiségű izomsejtjük van, míg az endomorfok és a mezomorfok általában sokkal könnyebben építik a jó borjakat.

úgy tűnik, hogy az ázsiaiaknak természetesen hosszú, Teljes borjújuk van, a Kaukázusiaknak pedig hosszú vagy rövid izmaik lehetnek, mindkettő alacsony vagy közepes beillesztési pontokkal. A nyugat-afrikai vagy Karibi származásúak általában rövidebb, magasabb borjakkal rendelkeznek, nagyobb az ín és az izom aránya, magas beillesztési pontok és domináns gyors rángatózó rostok (Kane, 1971). Ez hajlamosabbá teszi őket a rugalmas energiából tárolt energia előállítására, ami gátolja a méretnövelő képességüket. Ennek leküzdése érdekében a borjúgyakorlat minden ismétlésének tartalmaznia kell egy 2-3 másodperces szünetet, hogy a rugalmas visszarúgás eloszlasson. Vegye figyelembe ezeket a tényezőket, hogy felhasználja erősségeit és alkalmazkodjon genetikai gyengeségeihez.

tehát hogyan tervezzük meg a képzést?

fontos megérteni, hogy a talp és a gastrocnemius izmok stabilizálják, fenntartják a testtartást és hajlítják a térdet. Mindkét izom plantarflex a láb, a gastrocnemius a térd meghosszabbításakor, a soleus pedig a térd hajlításakor. Ezért, ha meg akarja dolgozni a talpat, a térdeket meg kell hajlítani, mint amikor ülő borjú emel. Ha a gastrocnemius-t próbálja meg dolgozni, a térdeket ki kell terjeszteni, mint amikor álló borjú emel.

ezek a különböző funkciók és biomechanikai követelmények arra késztetnek bennünket, hogy ellenőrizzük ezen izmok genetikai felépítését, elemezzük és megértsük, mi ösztönzi a rugalmas izmok hatékony növekedését.

Gastrocnemius

a gastrocnemius izmok az izomrostok felosztását tartalmazzák, a gyors rángatózó izomrostok (II.Típus) kissé dominánsak (Green et al 1981). Jellemző, hogy ez a típus alacsonyabb állóképességi szinttel rendelkezik, ezért alkalmas robbanékonyabb összehúzódásokra és alacsonyabb ismétlésekre 4021 tempóval (négy másodperces excentrikus fázis, Egy másodperccel felfelé, két másodperces összehúzódás a tetején a rövidített helyzetben), terhelés segítségével 8-12 ismétlési tartományt tesz lehetővé.

A Hennemans size principle azt állítja, hogy a legkisebb lassú rángatózó szálakat és motoros egységeket a nagyobb gyors rángatózó szálak előtt toborozzák. A rest-pause technika egy népszerű módszer, amely segít követni ezt a méret elvet, és az izomrostok 100% – át toborozni minden készlet során.

a II-es típusú izomrostok magas tartalma miatt a plyometrikus gyakorlatok hatékonyan növelik a rostok toborzását is. A plyometrikus gyakorlatokból származó robbanásveszélyes erő nemcsak növeli az erőt, hanem az izom rugalmasságát is, mivel az izomot egy nagyon szoros fascia köti össze, amely végső soron korlátozza az izomnövekedést. Az egyes készletek közötti nyújtás segít ennek megcélzásában és a hipertrófia elősegítésében. A Tampa Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az intraset nyújtás (szakaszos Stretch túlterhelés) megduplázta a hipertrófia növekedését a tanulmányi időszak alatt.

Soleus

a soleus körülbelül 80%-ban lassú szálakból áll (Gollnick et al., 1974), és az egész borjú több mint felét teszi ki. A magasabb állóképességi szint miatt az izmok reagálnak a magasabb ismétlési tartományra, több idő alatt feszültség alatt.

az excentrikus fázisban a passzív nyújtás hangsúlyozása ismét elősegíti az izomzat nyújtását, ami fokozott növekedéshez vezet.

ezeknek az igényeknek az összekapcsolása, és a különböző hiteles kutatási tanulmányok faktorálása, a következő edzést tudom ajánlani. Ez magában foglalja a pihenés-szünet technika és szakaszos szakaszon túlterhelés egy gyakorlat. A heti edzés változásainak megőrzése érdekében forgassa el az ehhez a technikához használt gyakorlatot.

1. és 3. nap: Gastrocnemius

álló Borjúemelés – 8-12 ismétlés, nagy terhelés.

tipp: a gyakorlatok végrehajtása a lábakkal közelebb egymáshoz, és a lábujjak enyhén kifelé néznek, különösen a gastrocnemius izom számára előnyös. Az emelkedés során koncentráljon a sarokra, hogy befelé forgassa őket, nyomást gyakorolva a lábak golyóira. Vissza őket a kiindulási helyzetbe, ahogy alacsonyabb

Heel Dip – 3 ismétlés per 1 szett, teljes 4 szett

marad súlyozva a gépen, dobja le a sarka le a gépet, és tartsa a szakaszon 10 másodpercig.

45 ons lábprés – 8-12 ismétlés készletenként, nagy terhelés, teljes 4 szett

tipp: plyometrikus ugrásokkal vagy egylábú komlóval, amíg a fáradtság nem pumpálja az izomot vérrel.

Lábujjemelés az elülső tibialis számára: 8-12 ismétlés készletenként, teljes 4 készlet

tipp: emelje fel a sarkát egy súlylemezen egy súlyzóval a lábán és emelje fel a lábujjakat)

2.és 4. nap: Soleus Tri – sets

bemelegítés: testtömeg borjú emel

gyors tempó: 1 másodperc fel, 1 másodperc le, 100 ismétlés.

ülő borjúemelések, 15-30 ismétlés szettenként, teljes 3-4 szettben

•>

guggoló borjúemelések (pli!) a lábak vállszélessége egymástól vagy szélesebb, 15-30 ismétlés

egyetlen láb fasciális borjú nyújtás, tartsa 15 másodpercig mindkét lábon (alacsony pozíció egy lábszárral), hogy a lábszárak ne nyúljanak a lábakhoz

tipp: csakúgy, mint egy balerina, sétáljon a lábak golyóin a készletek és a gyakorlatok között 30 másodpercig.

hajlított lábujj emelés, 15-30 ismétlés, majd a lehető legtöbb impulzus az 50-100 ismétlési tartomány teljesítéséhez.

hajlított térd borjú emelés (enyhe kanyar), 15-30 ismétlés. A lábujjak enyhe rögzített befelé történő elforgatása, majd a sarkokat felfelé csavarja, nyomást gyakorolva a lábak golyóira. Tegye vissza őket a kiindulási helyzetbe, ahogy alacsonyabb.

Stretch súlyozva marad a gépen, dobja le a sarkokat a gépről, és tartsa a szakaszon 10 másodpercig.

ismételje meg a 3-4 lábujj emelést, borjú emelést és nyújtást

Entine, J, (2001). Tabu. Sportfilozófiai folyóirat, pg 120-123.

Kane, Martin. (1971, január. 18). A fekete értékelése a legjobb. Sports Illustrated, 72-83.

McDonald, L. Body Recomposition, képzés a borjak

Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) súlyozott post-Set Stretching növeli vázizom hipertrófia. Nemzeti Erő és kondicionáló konferencia, Nevada.