a mezőgazdaság kezdete óta a gabonafélék Korlátlan egészségügyi előnyöket nyújtanak étrendünk alapvető élelmiszereként. A gabonafélék összetett szénhidrátokban gazdagok, amelyek bőséges energiát biztosítanak Önnek, és segítenek megelőzni a rákot, a székrekedést, a vastagbélbetegségeket és a magas vércukorszintet. Azt is gazdagítják az általános egészségi bőséges fehérjék, zsírok, lipidek, ásványi anyagok, vitaminok és enzimek. A gabonafélék niacinnal, vassal, riboflavinnal és tiaminnal dúsítottak, és a legtöbb gabona bőséges rosttartalommal rendelkezik, különösen az árpa, a zab és a búza. A gabonafélékben oldható korpa is van, amely segíti a vér koleszterinszintjének csökkentését és a szívbetegségek távol tartását. A gabonafogyasztás nagy mennyiségű fehérje bevitelét is jelenti; a reggeli gabonaféléket gyakran tejjel fogyasztják, ami fehérjében gazdag ételt eredményez. Csecsemők számára a vas-dúsított gabonafélék állítólag prémium szilárd ételek.

mik azok a gabonafélék?

a gabonafélék vagy szemek a monocot családba, a Poaceae vagy Gramineae családba tartoznak, és széles körben termesztik, hogy megszerezzék gyümölcsmagjaik ehető összetevőit. Botanikailag ezeket a gyümölcsöket caryopsis-nak nevezik, és szerkezetileg endospermiumra, csírára és korpára oszlanak. A gabonamagvakat hatalmas mennyiségben termesztik, és több élelmiszer-energiát szolgáltatnak, mint bármely más típusú növény, ezért alapvető növényekként ismertek.

A gabonafélék története

legyen szó a világtörténelemről, a civilizációk növekedéséről vagy az emberi táplálkozási szokások fejlődéséről, a gabonamagvak termesztése jelentős szerepet játszott. A gabona szó a Ceres szóból származik – a mezőgazdaság és a betakarítás római istennőjének nevéből. Azt mondják, hogy csaknem 12 000 évvel ezelőtt a délnyugat-ázsiai Termékeny Félhold területén élő ősi gazdálkodói közösségek termesztették az első gabonamagvakat. Az első neolitikus alapító növények, amelyek ténylegesen elindították a mezőgazdaság fejlődését, az einkorn búza, az emmer búza és az árpa.

gabonatermelés

a kiváló tápértéken kívül a gabonaféléket világszerte népszerűen használják a konyhákban, mivel a legtöbb országban termékeny növekedésük és bőséges termelésük van. A különböző országokban különböző gabonafélék vannak alapvető élelmiszerként; ennek a sokféleségnek az oka a termelési statisztika. Például a búza a legjelentősebb gabona a legtöbb európai ország és India étrendjében. Másrészt a rizs az elsődleges gabona, amelyet Kínában, Japánban, Délkelet-Ázsiában, Bangladesben, Pakisztánban, Brazíliában, Mianmarban, Vietnamban és az Egyesült Államokban használnak.

Észak -, Közép-Amerikában és Afrikában a legfontosabb élelmiszer-gabona a kukorica vagy a kukorica, míg a köles és a cirok széles körben fogyasztják Indiában és Afrikában is. Számos tényező, például az éghajlati különbségek, a népességválasztás, a termelés minősége és mások felelősek a trópusi és szubtrópusi régiók gabonafogyasztásának ilyen globális különbségeiért. A gabonaféléket az “élet személyzetének”is nevezik. Ez a név azonban nem teljesen indokolt valódi értelemben, mert valószínűleg nem élhet gabonafélékkel kizárólag az életében, és megőrizheti az optimális egészséget.

mi a reggeli gabona?

a reggeli gabona valójában a csomagolt reggeli étel, amely szinte az összes kereskedelmi élelmiszerboltban elérhető. Az ilyen típusú gabonaféléket néha hidegen fogyasztják, vagy tejjel vagy vízzel keverik, majd gyümölcsöket adnak hozzá az extra táplálkozás és íz érdekében. A kukoricapehely, a zabkása és a zabpehely a legjobb példa a reggeli gabonapehelyre. Általában ezeket a gabonaféléket áztatják vagy főzik, hogy lágyabb szerkezetet érjenek el, ami ízletessé teszi őket. A jobb íz érdekében édesítőszereket, például mézet, cukrot vagy juharszirupot adnak hozzá. A reggeli gabonapelyhek rendkívül népszerűvé váltak a gyorsan változó országokban, mivel rövid és egyszerű módon tápanyagokkal teli tálat biztosítanak.

gabonafélék típusai

a gabonafélék kategóriájának előállításához használt legismertebb szemek közé tartozik a rizs, a kukorica, a kukorica, a ragi, a bajra, a búza, az árpa, a cirok, az olasz köles és a zab. Itt tárgyaljuk a legszélesebb körben használt gabonafajtákat.

rizs: a rizs valószínűleg a leggyakoribb és legnépszerűbb gabona, amelyet az egész világon fogyasztanak; különösen a trópusi és mérsékelt égövi régiókban. A rizs nem nőhet hideg régiókban. Ezt használják a vágott élelmiszer a legtöbb országban és éttermek a világ minden tájáról készítsen ajak-smacking rizs receptek, amelyek valóban étvágygerjesztő. Barna rizs: a barna rizs egy másik rizsfajta, amely gazdag A B-vitamin csoportban, különösen a tiamin, a riboflavin, a niacin és az ásványi anyagok, mint a vas, a kálium, a foszfor és a magnézium.

kukorica: ez az alapvető gabona olyan kontinenseken, mint Afrika és Dél-Amerika, és világszerte állati takarmányként használják. A kukoricapehely, ahogy mi ismerjük, nem más, mint a kukorica pelyhesített formája. A pattogatott kukorica szintén népszerű kukoricatermék, amely a világ minden korosztályának kedvenc snackévé vált. Bővebben

búza: Ez egy elsődleges gabona, amelyet a mérsékelt égövi övezetekben fogyasztanak, különösen Ausztráliában, Észak-Amerikában, Európában és Új-Zélandon. A búza az olyan élelmiszerek fő összetevője, mint a kenyér, keksz, sütemények, zabkása, sütemények, kekszek, palacsinta, müzli, pite, süti, tekercs, muffin, fánk, mártás és néhány reggeli gabonapehely. Egy új kutatás azt sugallja, hogy a fehér kenyér fogyasztása előnyös lehet az egészségre azáltal, hogy ösztönzi a hasznos bélbaktériumok növekedését. A búzát különböző formákban termesztik az egész világon. Néhány vadon élő búzafajt háziasítottak és széles körben termesztenek bizonyos mezőgazdasági övezetekben. Néhány ilyen faj a tönköly, az ‘ Einkorn ‘(csak egyszemű búzafajok), az’ Emmer ‘és a’ Durum ‘ (a búzadara előállításához használt búzafajok). Bővebben

árpa: ez a gabona népszerű és nagyon tápláló. Általában malátázásra termesztik; az állatállomány olyan területeken is virágzik, amelyek pénzügyi vagy éghajlati viszonyok miatt nem képesek búzát termeszteni.

cirok: Afrikában és Ázsiában széles körben fogyasztják, és jó állati takarmánynak is tekinthető.

köles: széles körben termesztik Afrikában és Ázsiában. A köles zabkása rendkívül népszerű Kínában, Németországban, Oroszországban. Alkoholtartalmú italokban is használják, néha madár-és állati takarmányként.

zab: a zab kezdetben alapvető gabona volt Skóciában, azonban most a zab nagyon népszerű reggeli gabonafélékként szinte minden országban. A rostban gazdag tulajdonság miatt a zabot minden korosztály számára létfontosságúnak tekintik, és állati takarmányként használják.

rozs: ez egy fontos gabona, amelyet hideg éghajlaton termesztenek. Kenyér, sör, whisky és vodka készítésére használják, és állati takarmányként is használják.

tritikálé: Ezek kézzel készített növények, amelyek búza és rozs keresztezései. Kezdetben ezeket a növényeket csak Svédországban és Skóciában szüretelték, de a FAO nemrégiben kijelentette, hogy 2009-ben a tritikálét a világ közel 29 országában betakarították.

Fonio: ez egy népszerű növény, amelyet Nyugat-Afrikában és India néhány távoli területén termesztenek. Könnyen növekszik a félszáraz, rossz talajminőségű régiókban, rövid, mindössze hat-nyolc hét alatt. A Fonio-t kenyérben, zabkában és sörben használják.

hajdina: ez a gabona népszerűen használják palacsinta, tészta, zabkása. Népszerűen használják, mint a búza gabona, de jellemzői nem kapcsolódnak a búzához. Ez a gabona magas fehérje-és aminosavtartalommal rendelkezik.

Quinoa: ez a gabona gazdag élelmi rostban, vasban, magnéziumban és foszforban. Főleg az Andokban termesztik; azonban Észak-Amerikában is népszerű.

egyéb típusok: a kukorica, a rizs és a búza együttesen a teljes gabonatermelés 87% – át teszik ki az egész világon. Sokkal több olyan gabona van, amelyet bizonyos régiókban használnak, és nem olyan népszerűek, mint a fent említettek. A teff egy ilyen gabona, amelyet Etiópiában széles körben termesztenek, de másutt alig ismert. Rostban és fehérjében gazdag. Gyakran használják vágott ételként, vagy néha reggeli gabonapehelyként használják. A’ vadrizst ‘mérsékelten termesztik Észak-Amerikában; az’ amarant ‘ kezdetben az Azték Birodalom alapvető terménye volt, ma pedig széles körben termesztik Afrikában.

gabonafélék: összetétel& táplálkozási tények

a komplex szénhidrátok élelmiszercsoportjába tartozó gabonafélék ásványi anyagok, vitaminok, szénhidrátok, olajok, fehérjék és zsírok gazdag forrásai. A teljes kiőrlésű gabonaszemek külső korpabőrrel, keményítőtartalmú endospermiummal és csírával rendelkeznek.

Bran: a kernel külső rétegeit korpának nevezzük, amely a kernel körülbelül 5% – át teszi ki. A mag rostokban és ásványi anyagokban gazdag, míg a korpa tiaminban és riboflavinban gazdag.

Aleuron: finomítás közben a korparéteget eltávolítják, és az aleuronréteg ki van téve, amely közvetlenül a korpa alatt fekszik. Ez a réteg foszforban, fehérjékben, zsírban, tiaminban is gazdag.

endospermium: sajnos ez a réteg is elveszik a feldolgozás során. Amikor az endospermiumot hasznosítják, a kernelnek ez a nagy központi része nagy százalékban tartalmaz keményítőt és fehérjét, és alacsony a vitamin-vagy ásványianyag-tartalma.

csíra: a kernel hátsó részén található kis szerkezet csíra néven ismert. Fehérjében, zsírban, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, ez a csíra a csírázás során a magok tápanyagainak tárháza.

A gabonafélék egészségügyi előnyei

a gabonafélék egészségügyi előnyeit az alábbiakban átfogóan tárgyaljuk:

energiaforrás

a gabonafélék valószínűleg a legnagyobb energiaforrás az emberek számára. A rendszeres étrendben az összes kalória közel 30% – át biztosítva a gabonafélék valószínűleg a legszélesebb körben fogyasztott kalóriás ételek Amerikában. Ez az arány növekszik olyan helyeken, mint Afrika és Ázsia vidéki területei, ahol a gabonafélék az energiaigény csaknem 70-80% – át biztosítják (mivel ezekben a régiókban az emberek nem engedhetik meg maguknak, hogy más élelmiszereket, például gyümölcsöket, zöldségeket, húst vagy tejtermékeket fogyasszanak). A gabonafélék olcsók és széles körben elérhető energiaforrás; valószínűleg ez az elsődleges oka annak, hogy az összes költségvetésből származó emberek a gabonaféléket részesítik előnyben étrendjük fő energiaszolgáltatójaként. A gabonabevitel általában meglehetősen magas a szegény jövedelmű családok körében, mivel minimális kiadások révén jó mennyiségű energiát érnek el.

magas ásványianyag-tartalom

a gabonafélékben az ásványi anyagok körülbelül 95% – a magnézium, kálium és kalcium szulfátja és foszfátja. Jó mennyiségű foszfor, az úgynevezett fitin, jelen van a gabonafélékben. A gabonafélékben jelen lévő fitátok jelentősen csökkentik a vas felszívódásának aktivitását. A finomítatlan gabonafélék több fitátot tartalmaznak, mint a finomított gabonafélék. A magok csírázása után a fitátok az enzimek lebontása miatt csökkennek, majd a vastartalom fokozódik. Ez az oka annak, hogy állítólag a gabonafélék malátázott lisztje nagyobb tápértékkel rendelkezik, mint a nyers liszt. A cink, a réz és a mangán kis mennyiségben is jelen van. A gabonafélékben alig van kalcium és vas, de a ragi kivétel ez alól. A gabonafélék közül a rizs a legszegényebb vas – és kalciumforrás. Ragi, millets, jowar és bajra nagy mennyiségű ásványi anyagot és rostot tartalmaz.

A rák megelőzése

a teljes kiőrlésű termékek csökkentik az emlőrák esélyét. A gabonafélék gazdag fitoszterolokban vagy növényi szteroidokban, valamint növényi ösztrogénben, amelyek stimulálják az ösztrogén hormont. A fitoszterolok kötődnek a mell szöveteiben jelen lévő ösztrogén receptorokhoz, és blokkolják az emberi ösztrogént, amely elősegíti az emlőrák növekedését. Számos tanulmány kimutatta, hogy a vastagbélrák elkerülhető teljes kiőrlésű termékek vagy bármilyen rostban gazdag gabonafélék fogyasztásával. A fitoszterolok növelik a széklet mozgását a belekben, ezáltal szűkítik az ösztrogén újrafelszívódási idejét a vérbe a vastagbél falán keresztül.

A székrekedés megelőzése

a gabonafélék mind oldhatatlan, mind oldható rostokkal rendelkeznek, mint a cellulóz, a pektin és a hemicellulóz. Ezek a rostok a korpában és a perikarpában vannak jelen, amelyek feldolgozás közben gyakran lebontásra kerülnek, ezért ajánlatos teljes gabonát fogyasztani a szélsőséges székrekedés problémáinak gyógyítására. A gabonafélék hatékonyan javítják a bélmozgást és növelik a széklet nagy részét, így tisztán tartják a belső rendszert. A Ragi magas cellulóztartalmú, kiváló hashajtó tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek enyhítik a székrekedést. A barna rizs szintén hasznos ennek a rendellenességnek a kezelésében.

a vércukorszint fenntartása

a gabonafélék rosttartalma csökkenti az élelmiszerből származó glükóz szekréció sebességét, ezáltal fenntartva a vércukorszintet.

fehérje biztosítása

a fehérjék a gabona gabona minden szövetében jelen vannak. A koncentrált fehérjében gazdag területek a scutellum, az embrió és az aleuron réteg, mérsékelt mennyiségben megtalálhatók az endospermiumban, a perikarpában és a testa-ban. A fehérjék koncentrációja sűrűbbé válik az endospermiumban a középponttól a határvonalig. A gabonafehérjék különböző típusúak; mint például albuminok, prolaminok, gliadinok, globulinok és glutelinek. Az ilyen típusú fehérjéket “glutén” fehérjéknek nevezik. Ez a glutén rendkívüli rugalmassággal és mozgékony tulajdonságokkal rendelkezik, elsősorban a búzaszemekben, de néhány más gabonafélében is jelen van.

a gabonafélék általában 6-12% fehérjét tartalmaznak, de hiányzik a lizin. A fehérjetartalom minden gabonatípusban változik. Például a rizs kevesebb fehérjét tartalmaz, mint más gabonafélék. Valójában a fehérje százalékos aránya ugyanazon gabona különböző fajtáitól függ. Bár kevesebb mennyiségben, a rizsfehérje minősége jobb, mint más gabonafélék fehérje. Ha hüvelyes gabonaféléket fogyaszt, a fehérje minősége automatikusan javul, a kölcsönös kiegészítésnek köszönhetően. A hüvelyesek magas lizintartalommal rendelkeznek, metioninhiányban szenvednek; másrészt a gabonafélékben rengeteg metionin található.

Multimorbiditás

a legújabb kutatások azt sugallják, hogy a zöldség, a teljes kiőrlésű termékek és a gyümölcsök nagyobb fogyasztása csökkentheti a multimorbiditás kockázatát.

vitaminok forrása

Ha a B-vitamin komplex hiányában szenved, adjon hozzá teljes kiőrlésű gabonaféléket étrendjéhez. A gabonafélék legtöbb vitaminja a külső korpában van jelen, de a finomítási folyamat általában csökkenti a B-vitamin-tartalmat, ezért tanácsos teljes kiőrlésű gabonaféléket fogyasztani. A gabonafélékben általában nincs sem a -, sem C-vitamin; csak a kukoricában van kis mennyiségű karotin. A rizskorpa olaj koncentráltabb mennyiségű E-vitamint tartalmaz, mint a piacon elérhető egyéb olajok.

a gabonafélék enzimekben gazdagok, különösen proteázban, amilázban, lipázokban és oxidoreduktázokban. A mag csírázása után az amiláztartalom aktívan növekszik. A csíra magában foglalja a proteáz enzimeket.

a gabonafélék kétségtelenül tele vannak táplálékkal, de sajnos a finomítási folyamat rontja minőségüket. Az őrlés, polírozás, finomítás mértéke bizonyos mértékig meghatározza a gabonafélék tápanyagtartalmát. Egyes tápanyagok elvesznek az ételkészítés során, különösen az erőteljes mosás, áztatás és szakácsmódszerek, amelyek a tápanyagok kimerülését eredményezik a szemek bőrén.

A gabonafogyasztás mellékhatásai

a gabonaféléknek vannak hátrányai a túlzott fogyasztás szempontjából. A gabonafélék kereskedelmi fajtáinak többségében rengeteg só, cukor és zsír van, amelyeket el kell kerülni. Sőt, a magas korpa termékek gyakran vezet kellemetlenségeket, mint a hasi fájdalom, puffadás, és a bél gáz puffadás. Ha túl sok ilyen termék van, a szervezet vas -, cink-vagy egyéb ásványi anyagok felszívódási képessége radikálisan csökken.

a legtöbb szem savas jellegű, így savas állapotot hozhatnak létre a szövetekben és a vérben. Az ellenőrizetlen gabonafogyasztás idő előtti öregedéshez vezethet, és növeli bizonyos betegségek, például az ízületi gyulladás esélyét. A szemeket viszonylag nehezebb megemészteni, mint a salátákat, gyümölcsöket, hajtásokat vagy zöldségeket, ezért a krónikus betegségek elkerülése érdekében mindig ajánlott mérsékelt mennyiségű gabonaféléket fogyasztani. Még akkor is javasoljuk, hogy a gabonamagvakat enyhe szakács után fogyasszák el. A túlzott hő elpusztítja a gabonafélék ásványi anyagait, enzimeit, vitaminjait, ezért a legtöbb esetben a sütés vagy a gőz szakács előnyben részesítendő.

ha lisztérzékenységben vagy irritábilis bél szindrómában szenved, próbálja meg elkerülni a teljes kiőrlésű gabonaféléket, mivel ezek súlyosbítják az ilyen állapotokat.

gabonafélék gyerekeknek

gyakran előfordul, hogy a gyerekek szeretik a gabonaféléket, mivel sokféle módon készíthetik őket, és hosszú ideig tartják a gyermekeket. A szemek az ősi idők óta nagyszerű tápláléknak bizonyultak a gyerekeknek; energiát és elegendő táplálékot biztosítanak az egészséges növekedéshez. Ha legalább egy csésze gabonapelyhet tudsz táplálni a gyermekednek, akkor a legtöbb vitamin és ásványi anyag napi szükségletének majdnem a felét kapod meg. Ha tejet vagy joghurtot ad a gabonaféléhez, az még tovább növeli az étkezés tápanyagtartalmát. Nagyon fontos azonban a gyermeke számára megfelelő gabona kiválasztása. Nézze meg a gabonamagvakat, amelyek bőséges mennyiségű fehérjét, vasat és rostot tartalmaznak. A fehérje elősegíti a növekedést a fejlődési évek során a vas nagyon fontos az egészséges vérképződéshez, a rost pedig a tiszta emésztőrendszerhez szükséges. Jó választás a gyermek étkezés közben közé köles, árpa, hajdina, rozs, zab, és a teljes kiőrlésű.

lédús gabonaféléket is bemutathat a gyerekeknek. Mint korábban említettük, amikor tejet adunk a gabonafélékhez, teljes fehérjetartalmú ételt hoznak létre. Ha gyermekének kalóriára és fehérjére van szüksége, elsősorban tej és gabona kombinációra van szüksége. Másrészt, ha gyermekének megfelelő vasfelszívódásra van szüksége, akkor a gyümölcslé és a gabonakeverék is hasznos lesz.