Ha olyan vagy, mint én, a mellkasod makacs. Amikor azt mondom, makacs, úgy értem, úgy tűnik, hogy nem akar növekedni. Ha letámadod, más módszerekkel próbálkozol. Szinte minden gyakorlatot kipróbálsz a könyvekben, de úgy tűnik, semmi sem működik. Személy szerint nehezen tudom fejleszteni a mellizmom alsó / külső részét.

körülbelül három hónappal ezelőtt kaptam egy padot, amely képes volt hanyatlani. Én még soha nem csináltam semmilyen csökkenés mellkasi gyakorlatok előtt, ezért úgy döntöttem, hogy adjunk egy az én rutin. Az első edzés után a mellkasomat pumpálták! Először a mellkasom valóban “nagynak”tűnt. Természetesen, tudom, hogy nagyobb voltam, mert éppen most végeztem az edzéssel.

kapcsolódó cikk

Rollin’ 30-as évek: mellkasi edzés! próbálja ki a következő nagy volumenű edzés mellett a kiegészítés verem nyújt, és nézni a növekedés megy át a tetőn!

szerző:
Marc Lobliner

Az első, feküdt a csökkenés tűnhet kínos, de majd megszokja. A lábamat a padhoz rögzítem, és súlyokkal töltöm be. Aztán úgy helyezem el a lábaimat, mint a lábhosszabbításoknál. Ez megakadályozza, hogy a testem lecsússzon a padon.

gyakorlatok

A három gyakorlatot, hogy ajánlom csinál a hanyatlás fekvenyomás, csökken súlyzó sajtó, és a V-bar pulldown.

hanyatló fekvenyomás

a hanyatló súlyzó fekvenyomás fő izmai az alsó pecs. A középső mellkas, a tricepsz és a vállak is működnek. Ez úgy történik, mint egy lapos fekvenyomás. Fontos, hogy ellenőrizzék a súlyt a negatív és tényleg nyúlik azok Pécs.

a fekvenyomás elutasítása.

hanyatlás súlyzó sajtó

a hanyatlás súlyzó sajtó a kedvenc gyakorlatom, egyszerűen azért, mert a mellkasom annyira tele van! Szüksége lehet segítségre a súlyzók kiindulási helyzetbe kerülésében. Amikor elkezdi ezt a gyakorlatot, a súlyzóknak párhuzamosnak kell lenniük a lábaddal. Azt is meg kell szinten lesz a mellkasát.

amikor felemeli a súlyokat, forgassa a hüvelykujját egymás felé. Hagyja abba a forgatást egy kicsit, mielőtt a súlyzók merőlegesek lennének a lábaddal. A mozgás tetején nyomja össze a mellizmait. Most a negatív, lassan hozza le a súlyzókat, forgatva őket párhuzamosan a lábaddal. A mozgás alján meg kell nyújtania a mellkasát.

a súlyzó nyomásának elutasítása.

szeretem ezeket az elutasított gyakorlatokat, mert úgy érzem, hogy valóban elkülönítik a mellkasát, ahelyett, hogy a vállát használnák. A szokásos lapos vagy ferde prések elvégzésekor úgy érzi, hogy a válla sok terhet levesz a mellkasáról. Az elutasított prések a mellkasát használják.

egy óvatos szó, amikor az elutasított súlyzóprést végzi: győződjön meg róla, hogy képes kezelni a súlyt, és kiegyensúlyozott maradni vele. A túl nehéz súly használata elveszi a mozgás tartományát és a gyakorlat általános hatékonyságát. Ügyeljen arra is, hogy kiegyensúlyozott maradjon.

csak a múlt héten, amikor ezt a gyakorlatot végeztem, elvesztettem az egyensúlyomat, és ki kellett mennem. Szerencsére nem sérültem meg. Fontos a súly ellenőrzése az egész gyakorlat során. Az irányítás elvesztése a váll sérüléséhez vezethet.

V-Bar Pulldown

egy gyakorlat, hogy úgy érzem, segít abban, hogy a mellkas töltse ki a V-Bar Pulldown. Ez a gyakorlat közvetlenül a mellkas és a hónalj közé esik. Ennek a gyakorlatnak a hozzáadása javíthatja a mellkasát.

V-sáv lehúzás.

rutin

itt van a rutin, amit ajánlani csinál:

• hanyatlás fekvenyomás: 2 készlet x 4-6 ismétlés
• csökkent súlyzó sajtó: 2 x 4-6
• ferde súlyzó sajtó: 2 x 4-6
• Mártogatós: 2 x ismétlés a hiba

én személy szerint szeretem a 4-6 ismétlés tartományban. Tettem a legjobb nyereséget ebben a tartományban. Ha nem tetszik ez a rep tartományban, vagy ha nem nyer, használjon egy másik rep tartományban.

Ez a rutin lehetővé teszi, hogy elérje az egész mellkasát. Ha problémái vannak a mellkas fejlesztésével, nagyon ajánlom ezt a rutint. Két hét múlva újraindítom ezt a rutint. Ha kipróbálja ezt a rutint, írjon e – mailt és mondja el nekem a tapasztalatait-Jó, Rossz, bármi!

eredmények megtekintése

edzés után szánjon időt arra, hogy átnézze magát. Lesz pumpált és nézd nagyobb. Ez nagyon motiváló lehet. Tartson mentális képet magáról arról, hogyan néz ki edzés után. Törekedjen arra, hogy így nézzen ki, amikor hideg van (mielőtt edzene, vagy amikor a szivattyú elhagyta). Gondolj erre a képre edzés közben!