először is, kap erős

emberek, akik még nem végeztek erősítő edzés általában kerülni kell a túlságosan feladat-specifikus gyakorlatok. Ehelyett általában erősnek kell lenniük. Ahogy Mark Rippetoe fogalmaz:

az erő a legáltalánosabb adaptáció. A leghatékonyabban olyan gyakorlatok révén szerezhető be, amelyek a legtöbb erőt termelik a külső ellenállással szemben, és mint ilyen, mindig öt vagy hat alapvető gyakorlattal lehet a legjobban kiképezni. Ugyanazok a gyakorlatok, amelyek helyesek a gyenge futballisták és emelők számára, helyesek a gyenge röplabda és baseball játékosok számára, mert a legjobb módja annak, hogy erős legyen, mindig ugyanaz lesz. Az erő nem specifikus, és nem lehet hatékonyan megszerezni olyan gyakorlatokkal, amelyek utánozzák a sport-specifikus mozgásokat, mert ezek a mozgások nem képesek annyi erőt előállítani, mint az Általános súlyzó gyakorlatok, és ezért nem képesek arra, hogy a gyenge sportolókat olyan erőssé tegyék, mint a súlyzó edzés.

az első hely, ahol az emberek keresik a gyors Általános erőnyerés célját, általában a kezdő erő (a wiki a lehető leggyorsabban piszkos; a könyv a legjobb és legrészletesebb áttekintés erről a témáról, amit valaha láttam) vagy StrongLifts (ebook regisztráció), amely a legmegfelelőbb nem sportolók vagy több éve inaktív emberek számára. Ezek közül bármelyik jó lenne.

azonban minden egyszerű kezdő súlyzó erősítő program is rendben lenne. Mark Sisson áttekintése:

a rutin alapja a nagy összetett felvonók: guggolás, holtemelés, prések (pad és felső), pull-up, sorok, Mártogatók, snatches, power cleans, clean and rándulások. Ezek több izmot vesznek fel, miközben kiváltják a hormonális válaszrendszereket.

csak elkerül a testépítés rutinok tonna gyakorlatok, gépek, és a magas ismétlés (8-12).

akkor, specifikus erő

miután van néhány általános erő (és nem korábban!), Azt javaslom, hogy összpontosítson olyan gyakorlatokra, amelyek magukban foglalják a testtartás fenntartását a nehéz terhek ellen, valamint a felsőtest erejét, különösen a markolat munkáját. Számomra ez holtemeléseket, farmer sétákat, török felöltözéseket, pull-upokat/chin-upokat és préseket jelent.