az emberek hajlamosak több koffeint fogyasztani stresszes időszakokban, és támaszkodnak rá, hogy a mellékvese fáradtsága alatt folytatódjon. A koffein kissé megemeli a dopamint, a jó érzést keltő agyi vegyszert, de éberebbnek és energikusabbnak érzi magát, elsősorban az adenozin, az agyi vegyi anyag aktivitásának blokkolásával, amely álmosságot okoz.

az adenozin aktivitás csökkenése kiváltja a stresszreakciót, ami stimulálja a mellékveséket, hogy több adrenalint és kortizolt pumpáljon ki. Ezek a stressz hormonok növelik a pulzusszámot és a vércukorszintet (energiát), és élesítik a mentális fókuszt, többek között.

minden jó, ha alkalmanként használják, hogy figyelmeztesse Önt a kormánynál vagy más fontos feladat során, de ha már krónikusan hangsúlyozta, a rendszeres koffein-használat nem túl jó hozzáadott stressz a rendszerére és a mellékvesék további elvezetésére, ha mellékvese fáradtságot tapasztal.

koffein vagy stimulánsok használata az energiához olyan, mint a banktól való hitelfelvétel. Ha nem is tesz betéteket, egy idő után üresen vagy veszteségesen fog futni.

mit tehetsz, hogy energiát nyerj koffein nélkül, és tovább stresszeld a rendszeredet?

csak egy formája az üzemanyag a szervezet képes átalakítani, hogy az energia–adenozin-trifoszfát (ATP). Bár egy kis mennyiség keletkezik és tárolódik az izmokban a gyors reagálás érdekében, a test és az agy ATP-jének nagy része az elfogyasztott ételből származik.

az energia a glükóz, a zsírsavak és az aminosavak ATP-vé történő átalakításával jön létre a mitokondriumokban, amelyek sejtenergia-erőművekként működnek. Ezért az energia fokozásának számos módja elősegíti ezt az átalakítási folyamatot. A jó, állandó energiatartalékok és a feszültség érzése olyan életmódot igényel, amely támogatja az ATP termelést.

ATP energia támogatás

• egyél tápláló ételeket: minden étkezésnek és a legtöbb snacknek tartalmaznia kell komplex szénhidrátokat (teljes kiőrlésű gabona, zöldség, friss gyümölcs), jó minőségű fehérjét (hal, csirke, tojás, hús, tejtermék, szója, lencse, egyéb hüvelyesek, diófélék vagy magvak) és jó minőségű zsírokat (friss olíva, kókuszdió, szezám, len vagy más dió-vagy magolaj, vagy ghee). A fehérjék aminosavakra bomlanak, amelyek felépítik a sejteket és az enzimeket, amelyek emésztik az ételt használható komponensekké, és mozgósítják a biokémiai reakciókat, beleértve az ATP termelést. A szénhidrátok glükózra bomlanak, amely táplálja az ATP termelést. A zsírok zsírsavakra bomlanak, amelyek grammonként több ATP-t eredményeznek, mint a glükóz. Az aminosavak, a zsírsavak és a glükóz mind az ATP (energia) termelés alapvető összetevői.
• rendszeresen étkezzen: legalább három közepes méretű ételt fogyasszon rendszeres időközönként a nap folyamán. Az étkezések rendszeres ütemezése egyensúlyban tartja a vércukorszintet, és biztosítja az energia nyersanyagainak folyamatos ellátását.
• kerülje a finomított szénhidrátokat: finomított szénhidrátok, például édességek, fánk, sütemények, fehér kenyér, tekercs, chips, keksz stb. gyorsan emelje fel a vércukorszintjét egy energia-bump miatt, de akkor alacsonyabb lesz, mint korábban.
• szerezzen megfelelő napi B-vitaminokat és ásványi anyagokat életmódjához: a specifikus vitaminok és ásványi anyagok elengedhetetlenek az elfogyasztott étel energiává történő átalakításához. A sportolóknak és a stressz alatt álló embereknek többre van szükségük. A legfontosabbak az ATP-termelés szempontjából:– a B– vitaminok (tiamin B1, riboflavin B2, niacin B3, pantoténsav B5, piridoxin B6, biotin B7, folát B9 és kobalamin B12)
  – C-Vitamin
  – ásványi anyagok (magnézium, cink, mangán, réz, króm, kalcium és vas)

ugyanezek a tápanyagok szükségesek a mellékvese hormontermeléséhez is, ami fontos tényező az energiatartalékok kihasználásában.

bár az egészséges táplálkozásnak biztosítania kell ezeket a tápanyagokat, számos tényező zavarja a megfelelő ellátás megszerzését, beleértve a stresszes életmódot is; koffein, egyéb stimulánsok, cukor és alkohol túlzott fogyasztása; dohányzás; fogyókúra; szigorú testmozgás; emésztési problémák; betegség; öregség; néhány orvosi kezelés és gyógyszer; nem megfelelő fehérjebevitel; stb.

mivel ezeknek a tápanyagoknak a marginális hiánya is veszélyezteti a sejtek energiatermelési képességét, vagy a mellékvesék megfelelő mennyiségű hormont termelnek, a multivitamin/ásványi anyag kiegészítés segíthet biztosítani, hogy megkapják, amire szükségük van. Fontos, hogy a kiegészítés megfelelően kiegyensúlyozott arányban és mennyiségben tartalmazza a B-vitaminokat és az ásványi anyagokat, amelyek megfelelnek annak, ahogyan a szervezet használja őket. A tartós felszabadulás fokozza mind az ásványi anyagok, mind a vízben oldódó vitaminok felszívódását.

rendszeres testmozgás

a testmozgás növeli az energiát és a szervezet energiatermelő képességét. Amikor gyakorolsz, az ATP termelés emelkedik, és új mitokondriumok (celluláris energia erőművek) alakulnak ki az izomsejtekben. A több mitokondrium több ATP-t jelent, a több ATP pedig több energiát jelent az Ön számára, valamint nagyobb állóképességet és fáradtsággal szembeni ellenállást. Ezért érezheti magát energikusabbnak egy edzés után, mint azelőtt, hogy elkezdte.

• aerob testmozgás (kocogás, futás, kerékpározás, úszás, Zumba, tánc stb.) nagy növekedést okozhat az izom mitokondriumokban és az ATP termelésben.
• ellenállás edzés (súlyok, ellenállási sávok, állak, fekvőtámaszok, Pilates stb.)
• intervallum edzés (váltakozó rövid gyors aerob testmozgás ellenállással vagy kevesebb aerob testmozgással; például futás/gyaloglás, kerékpározás/súlyok, táncmozgás/bár gyakorlatok, legaktívabb csapatsportok, birkózás stb.) felerősíti a mitokondriális növekedést és az ATP termelést önmagában bármelyik testmozgáson túl.

javítsa az oxigénbevitelt

míg a sejtek oxigén nélkül képesek ATP-t előállítani, az oxigénnel végzett sejtlégzés sokkal hatékonyabb és elengedhetetlen az emberi élethez. Csak 2 ATP molekulát állítanak elő glükózmolekulánként oxigén nélkül, összehasonlítvaa 32 oxigénnel. A belélegzett levegőből származó oxigén belép a véráramba, és a sejt mitokondriumába kerül, ahol kombinálódik a glükózzal, hogy ATP-t hozzon létre.

a szén-dioxid ennek a folyamatnak a mellékterméke, amelyet kilégzett a testéből. Az oxigén szintén fontos szerepet játszik a testmozgás helyreállításában azáltal, hogy helyreállítja az ATP szintet, és segít lebontani a tejsavat egyszerű szénhidrátokká.

• helyes légzés – lélegezzen az orrán keresztül, ha lehetséges, mert elősegíti a mélyebb, lassabb légzési mintát, amely növeli az oxigénbevitelt. Ha átmenetileg nem tud lélegezni az orrán keresztül, legyen tudatában annak, hogy mélyen és lassan lélegzik, amikor csak lehet. A mellkasnak és a hasnak együtt kell mozognia. Figyeld meg, hogyan lélegeznek az egészséges kisgyermekek és állatok, és észre fogod venni, hogy a hasuk észrevehetően emelkedik és esik, mint a mellkasuk.
• légzési gyakorlat-5-10 perc naponta egyszer vagy kétszer (az ágyban is elvégezhető), ha mélyen lélegzik a hasából, javítja a légzés hatékonyságát és az oxigénbevitelt. Feküdj a hátadon, vagy ülj egyenesen. Helyezze az egyik kezét a hasára, a másikat a mellkasára. Lassan számoljon 4-ig, amikor belélegzi, úgy érzi, hogy a hasán lévő kéz először emelkedik, mintha ott egy léggömböt tágítana. Röviden tartsa vissza a lélegzetét, majd lassan számoljon ki 4-ig, érezve, hogy a hasán lévő kéz először esik le, mintha lassan leeresztené a ballont. A gyakorlatban fokozatosan növelheti a légzés hosszát.
• az aerob testmozgás növeli a légzés mélységét és sebességét, hogy több oxigént hozzon létre.
• az élelmiszerből származó oxigén-a víz, a nyers zöldségek és a gyümölcsök mind tartalmaznak oxigént, amelyet a szervezet kivonhat.
• a vas elengedhetetlen az oxigén szállításához a vérén keresztül. Tartalmazza a vasban gazdag ételeket a napi étrendben, mint például a hús, baromfi, hal, hüvelyesek és zöld leveles zöldségek.
• növények termesztése – szén-dioxidot vesznek fel és oxigént hoznak létre. A fák különösen előnyösek.
• friss levegő – nyissa ki az ablakokat, amikor csak lehetséges, és használjon jó légszűrő rendszert, ha szmogos vagy allergén területen él.
• kerülje a füstölők és légfrissítők túlzott használatát.

• kap megfelelő alvás: Mindenki megtapasztalta a jó éjszakai alvás energia-újratöltő hatásait. Alvás közben az ATP-termelés túlfeszültsége és sok más rendszer feltöltődik és egyensúlyba kerül. Lásd a fenti részt az alvásról és a stresszről a nyugodt alváshoz.

• hidrát: a kiszáradás elszívja az energiát, és károsíthatja az ATP termelést. Igyon legalább 6-8 8 uncia pohár tiszta vizet (nem szóda, sportitalok, gyümölcslé stb.) egy nap.

• egyensúly a stressz válasz: A hypothalamus-hipofízis-mellékvese stresszválasz megfelelő működése a mellékvese hormonok, különösen az adrenalin és a kortizol megfelelő szintjével elengedhetetlen a glükóz felszabadulásához és fenntartásához a véráramban, ahol a sejt mitokondriumába szállítható ATP-vé történő átalakításhoz. Az adaptogén gyógynövények, mint az ashwagandha, a maca, az édesgyökér és az eleuthero segíthetnek a HPA tengely működésének érzékenységében, és támogatják a megfelelő mellékvese hormontermelést. A tippeket lásd a stresszválasz kiegyensúlyozása részben.

mentális energia

a modern “stressz” nagy része abból az érzésből származik, hogy képtelen megváltoztatni vagy elkerülni azokat a dolgokat az életedben, amelyek lehangolnak vagy stresszt okoznak. A motiváció, a céltudatosság és az optimizmus fontos elemei az energikus és energikus érzésnek. Számos módja van az Ön-felhatalmazás és a mentális energia fokozásának:

1) megszabadulni vagy minimalizálni az energiarablókat: az emberek, tevékenységek, környezetek és szokások, amelyek elnyelik az energiádat, “energiarablók.”Sajnos gyakran előfordulnak a stresszes emberek életében, és amíg nem minimalizálod a befolyásukat az életedben, nehéz teljesen energiát adni magadnak. Lépésről-lépésre javaslatokat, hogyan lehet csökkenteni a lefolyó az energia, olvassa el az oldalakat 99-107 fejezet 12 Dr. Wilson könyve, mellékvese fáradtság: a 21.századi stressz szindróma. A legfontosabb rész az, hogy rájössz, hogy van némi irányításod az életed felett, és cselekszel.

2) nyaralás: Tervezzen és vegyen rendszeres vakációt – még akkor is, ha csak néhány nap van, lehetőleg valami mást tapasztal, vagy máshová megy, mint a szokásos mindennapi élete. Az új tapasztalatok új perspektívákat hoznak és ösztönzőek.

3) gyakorlat: a gyakorlat segíthet a negatív gondolatok és érzelmek felszabadításában, miközben erősebbnek, kontrolláltabbnak és energikusabbnak érzi magát.

• egy stresszes esemény után valami aerob tevékenység, például egy gyors séta vagy gyors ugró jack elmélyíti a légzést, és segít enyhíteni a feszültséget és felszabadítani a mentális energiát.
• rendszeres gyakorlatként, hogy enyhítse a nap vagy a hét felhalmozódott stresszét és központosítsa magát, a jóga vagy a tai chi folyadékmozgása és koncentrált légzése segít helyreállítani az energikus derű érzését.

4) napfény: a napfény növeli az agyi vegyi anyag, a szerotonin felszabadulását, ami emeli a hangulatot. Szerezzen napi 10-15 percet közvetlen, azaz menjen ki, napfény vagy használjon teljes spektrumú fényt, ha felhős területen él.

5) friss levegő: Ha csak néhány percet töltesz mélyen a friss levegőben, szellemileg frissítő lehet, és segít eltávolítani a negatív felhőt, amely hajlamos felhalmozódni, amikor a fejed lefelé, az orrod a köszörűk felé.

6) szociális támogatás: azok az emberek, akiknek erős baráti és/vagy családtagjaik vannak, akiket aktívan ápolnak, általában boldogabbak és jobban elkötelezettek az életben. Szánj időt azokra az emberekre, akiket szeretsz és akikkel törődsz.

7) képzelet: a képzelet az egyik leghatékonyabb eszköz a mentális energia felszabadítására a szokásos negativitás és szorongás lefolyójából. Beletelik némi gyakorlat, mert a tanulás helyett egy régi szokás egy újat. Számos technika van erre, ezért keressen egyet, amely az Ön számára működik. Az alábbiakban bemutatunk egy példát egy egyszerű 2 perces gyakorlatra a képzeleted felhasználásával, amely segíthet felszabadítani a mentális energiát a stressztől.

1. figyelje meg, hogy feszesnek és elkeseredettnek/kimerültnek / túlterheltnek érzi magát.hunyd be a szemed egy pillanatra, és érezd, hogy melyik testrészed a legszorosabb/legnehezebb.
2. képzelje el, hogy a szorosságnak/nehézségnek kellemetlen színe, hangja vagy érzése van (mint egy kemény szikla, hő stb.). Vannak, akik vizuálisak, mások hallók, mások pedig kinesztetikusak. Csak menj azzal, ami számodra a legvalóságosabbnak tűnik.
3. lassan és mélyen kezdj el lélegezni, képzeljétek el, hogy a testetek ebbe a részébe lélegzel.
4. ahogy belélegzel, képzelj el egy kellemes áramlást a lélegzeteddel a tested azon részébe.
5. minden alkalommal teljesen lélegezzen ki, képalkotva, hogy kilégzi a kellemetlen színt, hangot vagy érzést.
6. addig folytassa, amíg a 2 perc le nem telik, vagy észrevesz valamilyen felszabadulást ezen a területen.
7. nyissa ki a szemét, vegyen egy mély lélegzetet, nyújtózkodjon és folytassa a napot egy kicsit könnyebb és energikusabb érzéssel.
8. ismételje meg szükség szerint – a gyakorlat megkönnyíti és gyorsabbá teszi az eredményeket.

gyors energia növeli

gyakorlat reggel:
15-20 perc alacsony intenzitású edzés (mint egy kényelmes séta), ha van egy ülő életmód vagy nagyobb intenzitású edzés, ha aktívabb segít a reggeli kortizol szint és az energia nélkül a hátrányai a koffein. Egy nagy tanulmány eredményei azt mutatták, hogy minden vizsgált csoportban az egészséges felnőttektől a krónikus betegségben szenvedőkig a rendszeres testmozgás jobban növelte az energiát és csökkentette a fáradtságot, mint a stimulánsok. (Puetz, T. Pszichológiai Közlemény, 2006. November. Sajtóközlemény, Georgia Egyetem)

edzés szünetek a nap folyamán:
a munkanap során minden órában 1-2 percet vesz igénybe, hogy felkeljen és kinyújtsa a karját, kezét, hátát, lábát, lábát és nyakát. Csinálj néhány ugró emelőt, kocogj a helyszínen, vagy csinálj valami mást, ami a véred áramlik, a szív pumpál és mélyebben lélegzik.

gyümölcs:
ha stresszes és vezetékes, snack egy darab friss gyümölcs helyett junk food, pékáruk vagy szóda.

só:
ha stresszes és mellékvese fáradtságot tapasztal, igyon egy pohár vizet egy kis sóval (1/8 tk/8oz. vagy ízlés szerint) kávé vagy szóda helyett.

mentális vakáció:
Vegyünk egy mentális vakáció néhány naponta félretéve néhány percet elképzelni magát valahol szeretne menni. Igazán tegye magát oda – érezze, milyen a levegő, hallgassa meg a hangokat, szagolja az aromákat, nézzen körül az összes színben, és vegye észre, mit visel és csinál.

dolgozzon a napi energiaáramlással:
Az emberek napi mentális és fizikai energiamintáik eltérőek. Figyeld meg, hogy a nap mely időszakában vagy általában a legtermékenyebb, fizikailag a legerőteljesebb, a legfáradtabb és a legkevésbé képes koncentrálni. Amennyire csak lehet, illessze be a munkáját ebbe a mintába. Például, ha általában reggel a legtermékenyebb vagy, és délután nehezebben tudsz koncentrálni,próbáld meg reggel elvégezni a legigényesebb, részletes munkát, délután pedig a rutinosabb munkát.

energia légzési gyakorlatok:
sok légzőgyakorlatok (úgynevezett pranayama a jóga gyakorlatban), amelyek mély hatást gyakorol a test és az elme. Az alábbiakban két egyszerű, amelyek oxigént hoznak az agyadba, fizikailag energizálnak és segítenek megtisztítani az elmédet. Tedd le őket egyenes háttal, a lábad pedig lapos a padlón.

alternatív orrlyuk légzés: a hüvelykujjával enyhén zárja be a jobb orrlyukát, lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül, 4-ig számolva. Tartsa vissza a lélegzetét 4. Csukja be a bal orrlyukát a gyűrűsujjával, majd engedje el a hüvelykujját a jobb orrlyukából. Kilégzés a jobb oldalon keresztül. Lélegezzen be újra a jobb oldalon. Csak akkor tartsa vissza a lélegzetét, ha jól érzi magát. Kilégzés a bal oldalon. Folytassa 5 cikluson keresztül.

tűz lélegzet:
ebben fontos hangsúlyozni a kilégzést, különben szédülést okozhat. Ha szédül, hagyja abba, és vegyen néhány lassú lélegzetet. Először is, nyisd ki a szád, és nadrág, mint egy kutya. Ezután csukja be a száját, és folytassa a lihegést az orrán keresztül. Csináld körülbelül 30 másodpercig, majd állj meg, és vegyél néhány mély lélegzetet. Ismételje meg, ha szükséges.

aromaterápia:
a szaglás erős hatással van a hangulat és az energia – gondoljunk csak bele, hogy a friss illata egy fenyőerdő érzi magát, mint a poshadt szaga tegnapi szakács. A jó minőségű illóolajok gyors energiát és hangulatot kölcsönözhetnek Önnek. Dörzsöljön össze pár csepp tiszta borsmentaolajat és narancsolajat a tenyerébe, és néhányszor mélyen lélegezze be az aromát. Próbálja ki a különböző aromaterápiás hangulat/energia fokozó, mint a francia bazsalikom, gyömbér, clary zsálya, rozmaring, citrus illat, rozmaring, fahéj, stb. amíg meg nem találja azokat, amelyek a legjobban működnek az Ön számára.

akupresszúra:
könnyedén elvégezheti az akupresszúrát a munkahelyen, otthon, szinte bárhol, speciális felszerelés nélkül. Számos olyan pont van a testén, amely stimulálva növelheti energiáját. Az akupresszúrás pont stimulálásához nyomja le erősen hüvelykujjával vagy mutatóujjával, és tartsa 30 másodperctől 3 percig (ne dörzsölje, csak nyomja meg folyamatosan). Néhány javasolt energizáló pont a következő: Közvetlenül az orrod közepe alatt, a felső ajkad felett, a kezed külső részén a hüvelykujj és a mutatóujj között, a lábad tetején a nagy lábujj és a következő lábujj között, és a lábszár külső részén néhány centivel a térd alatt

Zene:
hallgatás és egy vidám dalra való áttérés azonnal felemelheti energiáját és hangulatát. Nem számít, milyen műfajú a zene, mindaddig, amíg energiát ad neked.

nevetés:
találj valamit, ami naponta legalább egyszer hangosan nevet, függetlenül attól, hogy egy vicckönyvből származik, egy komikus hallgatása, vagy csak a napi dilemmák humorral való kezelése.

emésztés az élelmiszer:
Ha általában úgy érzi, nagyon álmos vagy letargikus röviddel étkezés után, a tettes lehet a megfelelő gyomorsav és/vagy emésztő enzimek hatékonyan lebontják és metabolizálják az ételt. A stressz csökkenti az emésztőenzimek minőségét, mivel lelassítja az emésztést, mivel az energia-és tápanyagforrásokat a növekedéstől és a fenntartástól a “harc vagy menekülés”felé fordítja. Számos dolog segíthet:

• Egyél rendszeresen, hogy a tested előre láthassa és felkészülhessen.
• szánjon egy percet, mielőtt az ételt a szájába teszi, hogy értékelje az ételt. Az érzékszervi tapasztalat szaglás és nézi az élelmiszer segít serkentik az emésztőnedvek.
• adj magadnak időt, hogy csak enni – nem tömés valamit, miközben dolgozik, vagy rohan az egyik tevékenység a következő.
• alaposan rágja meg az egyes falatokat.
• kiegészítő emésztési segédanyagok: a sósav (betain HCI) segít lebontani a fehérjéket a gyomorban, az emésztő enzimek segítenek lebontani a zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat (lipáz, proteázok, amilázok). Számos lehetőség és kombináció áll rendelkezésre.

adaptogének:
néhány adaptogén gyógynövényt tanulmányoztak az orosz űrhajósoknál, és az eredmények azt mutatták, hogy növelhetik az állóképességet és a “fizikai” energiát. Az adaptogén gyógynövények segíthetnek érzékennyé tenni és kiegyensúlyozni a stresszreakciót, több energiát adva anélkül, hogy stimulánsokat, például koffeint használnának. Bár az adaptogénekkel végzett energianövelés nem olyan gyors és merész, mint a koffeiné, nem lesz az energia összeomlik, és nem lesz további stressz a rendszeredre.