a szénhidrátok természetesen sokféle élelmiszerben vannak jelen, és bevitelük elengedhetetlen a szervezetünk megfelelő működéséhez; azonban a jelenlegi étrend hajlamos visszaélni a bennük gazdag ételekkel, különösen a magas cukortartalmú feldolgozott termékekkel.rejtett.

magán a szacharózon kívül számos olyan élelmiszer létezik, amelyek többsége gyártási folyamaton ment keresztül, amelyek összetételükben cukrokat tartalmaznak. Mivel az élelmiszerek címkéjén nem kötelező feltüntetni a hozzáadott cukor mennyiségét, nehéz tudni, hogy ez milyen mértékben járul hozzá.

Ezen túlmenően, amikor ez az információ szerepel a címkén, általában nem lehet különbséget tenni az élelmiszerre jellemző természetes cukrok és a hozzáadott cukrok között.

a fogyasztók és felhasználók szervezete (OCU) által végzett tanulmányban 110 szokásos fogyasztású feldolgozott élelmiszert értékeltek. Az alábbiakban leírjuk a legmagasabb hozzáadott cukortartalmú élelmiszercsoportokat:

• üdítőitalok. A leginkább édesített termékek az üdítőitalok, amelyek üvegenként átlagosan 21 gramm hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami körülbelül négy kockacukornak felel meg. A nektárok (gyümölcslevek, amelyekhez cukrot adtak) és bizonyos alkoholtartalmú italok (likőrök, alkohollal vagy anélkül, krémek vagy kombinációk) más, figyelemre méltó hozzáadott cukortartalmú italok. Még a gyümölcslevek is tartalmaznak némi hozzáadott cukrot, kivéve, ha kifejezetten figyelmeztetnek annak hiányára a címkén.

• gabonafélék. Fagylalt, csokoládé, lekvárok és sütemények általában a leginkább édesített reggeli és snack termékek. Meglepő módon a gyermek gabonafélék magas hozzáadott cukortartalma (12,2 g adagonként) majdnem kétszerese a normál vagy felnőtt gabonafélékének (6,5 g adagonként). Más paradox módon cukros ételek a csecsemők számára készült desszertek és bizonyos lekvárok, mint a light; mindkét termékben ki kell zárni a hozzáadott cukrot.

* tejipari desszertek. A cukros tejtermékek fokozatosan helyettesítik a gyümölcsöt a desszert idején. Egyrészt kényelmesebb, mert nem kell meghámoznia a gyümölcsöt, másrészt édesebb íze van a cukor figyelemre méltó hozzáadása miatt, ezért elfogadottságának mértéke általában jobb. A tejipari desszert, mint például a puding, átlagosan 3 csomónak (15,7 g) megfelelő mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaz, míg a rizspuding vagy egy cukros joghurt, ízesített vagy gyümölcsös edény több mint 2 csomónak felel meg.

• savas és sós termékek. A cukor csökkenti a savasságot, ezért gyakran hozzáadják néhány savas ételhez, például paradicsom alapú ételekhez (például ketchuphoz vagy paradicsomszószhoz). Ezen kívül vannak más sós ételek is, amelyekhez cukrot is adnak, ebben az esetben az édesség biztosítása érdekében, mint a csomagolt kukorica esetében: egy kis doboz tartalmazhat hozzáadott cukrot, amely 1 darab cukornak felel meg.

a cukor hátrányai

a szacharóz önmagában nem káros, de hozzájárulása nem nyújt olyan alapvető tápanyagokat a szervezet számára, amelyeket más élelmiszerek nem tudnak biztosítani (komplex szénhidrátok például glükózforrás). Másrészt nem tartalmaz vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat vagy antioxidánsokat.

és ahhoz, hogy a szacharóz energiává alakuljon, vitaminok és ásványi anyagok, különösen kalcium részvételére van szüksége. Mivel ezeket nem fehér cukor biztosítja, a test kénytelen használni saját tartalékait vitaminhiányhoz vagy vízkőtelenítéshez vezethet.

a probléma az, hogy ha a nap folyamán elfogyasztott cukor mennyisége túlzott, akkor felesleges kalóriát biztosít számunkra, és elősegítheti a fontos patológiákat, mint például az elhízás, a fogszuvasodás és a 2-es típusú cukorbetegség.

Ha nem vesszük figyelembe a rejtett cukrot sok feldolgozott élelmiszerben, akkor a bevitt végső mennyiség nagyon magas lesz. Ennek eredményeként a cukrot nem égetik el (mert általában kevés testmozgást is gyakorolnak), hanem zsír formájában tárolják.

további hátrány, hogy a cukorfogyasztás általában zsírokkal is társul (süteményekben, süteményekben, csokoládékban), így a zsírbevitel is nagyon magas.

étrendi egyensúly és egyszerű cukrok bevitele

bár nem szükséges, ajánlott, hogy a hozzáadott cukor bevitele az étrendben ne képviselje a napi energiabevitel 10% – át. De minél alacsonyabb a fogyasztása sokkal jobb, mert a kiegyensúlyozott étrendben a gyümölcsökből és zöldségekből származó természetes cukor elegendő ahhoz, hogy megfeleljen a testünk glükózigényének.

Hasonlóképpen, a gyümölcsökből vagy természetes vagy teljes kiőrlésű termékekből származó cukor, ha természetesebben és lassabban asszimilálódik, nem stimulálja olyan intenzíven a lipogenezist, így azt mondhatjuk, hogy ugyanolyan mennyiségben kevesebb elhízást kedvez.

általában tanácsos csökkenteni a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását (kiküszöbölve őket az étkezések közötti nassolásból), és növelni a természetes élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek és cukrozatlan tejtermékek fogyasztását.

Ha többet adunk meg, akkor étrendünkben számos változtatást hajthatunk végre, hogy a cukor mennyiségét több mint felére csökkentsük:

• ha a csomagolt gyümölcslevet frissen facsart gyümölcslével helyettesítjük, akkor a biztosított cukor típusa ugyanabból a gyümölcsből származó fruktóz lesz, nem pedig szacharóz. Ezenkívül a gyümölcslé vitaminbevitele mindig sokkal magasabb lesz.

* Ha tovább megyünk, és közvetlenül fogyasztjuk a gyümölcsöt, a gyümölcslé helyett a felhasznált gyümölcsdarabok száma kisebb lesz (narancslében általában pár darabot használnak, míg ha egészben eszünk, akkor ritkán eszünk többet). Ezen túlmenően, ha egészben fogyasztjuk, akkor a rostban gazdag pépet is fogyasztjuk, amely lassítja a cukrok felszívódását és szabályozza a béltranzitot, többek között.

* * Ha croissant vagy cupcake helyett pirítóst eszünk, az egyszerű cukrok hozzájárulása megszűnik.

* Ha nem lehet elkerülni az étkezésen kívüli aprítást, akkor előnyösebb bizonyos ételeket, például gyümölcsöt választani.

• előnyösebb az üdítőitalok elkerülése, de ha fogyasztjuk őket, akkor jobb, ha a könnyű típust választjuk. A víz azonban a legegészségesebb és leginkább szomjoltó szóda.

jelenleg a kenyerek és tészták előállításához használt legtöbb liszt nagyon finomított, ami kivonja a rostok, fehérjék, ásványi sók és vitaminok hozzájárulását

komplex szénhidrátok: kenyér

Kenyérfogyasztás

bár a kenyér önmagában olyan élelmiszer, amely tipikusnak tekinthető a mediterrán étrendet jellemző élelmiszereken belül, az utóbbi években fogyasztása jelentősen csökkent. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) úgy véli, hogy az ideális fogyasztásnak napi 250 g-nak kell lennie, de a mezőgazdasági, halászati és Élelmiszerügyi Minisztérium legfrissebb adatai szerint a spanyolok átlagosan napi 175 g-ot fogyasztanak.

javasoljuk, hogy a nap folyamán három-öt adag ételt fogyasszon a gabonacsoportból (ide tartozik mind a gabonafélék lisztje, mind a velük készült termékek (kenyér, keksz, tészta)

a kenyér az étrendben kiegyensúlyozott

a kenyér, mivel az összes gabona alapvető élelmiszer az étrendben, és az ókorban a mediterrán emberek kenyeret és kevés mást ettek. A vallási áldozat vagy a börtönbüntetés miatt bizonyos emberek évekig életben maradtak kenyéren (korábban teljes kiőrlésű gabonán) és vízen. Ezek egyszerű példák arra, hogy megmutassuk ennek az ételnek a pozitív fontosságát étrendünkben.

étrendünkben a kenyér olyan sok étel. Ez azt jelenti, hogy nem jelent magasabb kalóriabevitelt, mint mások. Az elhízást az okozza, hogy a teljes kalóriabevitel sokkal magasabb, mint az energiafelhasználás.

a fogyasztás csökkenésének okai

a spanyolok 56% – A úgy véli, hogy a kenyér hizlal. Valójában energiaeledel, de magas szénhidráttartalma a mediterrán étrend ajánlásai közé tartozik (a szénhidrátok teljes kalóriaértékének 40-60% – a). De másrészt, ha nem fogyasztjuk, fennáll annak a veszélye, hogy ezeket a szénhidrátokat a kenyérből más, még energikusabb ételekkel helyettesítjük, például ipari süteményekkel, amelyek jelentős mértékben hozzájárulnak a rejtett zsírhoz, sokkal kalóriásabbak és kevésbé egészségesek a kardiovaszkuláris szempontból a telített zsírsavak hozzájárulásával. Ezenkívül a kenyér jóllakó hatású, ha rostban gazdag, szabályozza a béltranzitot és energiát biztosít a napi tevékenységek elvégzéséhez.

a kenyérnek számos gazdasági előnye is van, mivel olcsó, és hagyományosan megfizethető árucikk a kevésbé kiváltságos társadalmi osztályok számára, míg az olyan ételeket, mint a hús, csak a leggazdagabbak fogyasztották. A vágy, hogy hasonlítson azokra, akik jobban éltek, az élelmiszerek leértékeléséhez vezetett annyira vagy egészségesebben, mint a leggazdagabbak. Így egy bizonyos ponton az ételeket és a nagyon egészséges viselkedést hiteltelenné tették, hogy a lehető leghamarabb elérjék a jómódú társadalmi osztályt, és az olyan ételeket, mint a kenyér és a hüvelyesek, félretették mások javára, amelyeket kis mennyiségben kell bevenni, például húst vagy tojást.

a fizikai aktivitás is drasztikusan csökkent, hogy kényelmesen ülő életré váljon. Még a szoptatás elhagyása is annak köszönhető, hogy a palackot a felső társadalmi osztályok között népszerűsítik.

kenyérfajták

évekkel ezelőtt a hagyományos kenyeret részesítették előnyben; de egyre inkább a napi vásárláshoz szükséges idő hiánya miatt más, hosszabb időtartamú kenyér (kenyérforma, pirítós) váltotta fel.

a fehér búzaliszt kenyér a leginkább fogyasztott hazánkban. A búza ugyanis glutént biztosít, egy fehérjét, amely sok vizet szív fel, így nagyon képlékeny tészta képződhet, amely lehetővé teszi a liszt kenyérkészítését.

jelenleg a kenyerek és tészták készítéséhez használt legtöbb liszt nagyon finom, ami kivonja a rostot, a fehérjét, az ásványi sókat és a vitaminokat. A fehérjebevitel azonban nem elhanyagolható, bár ezek a lizinben szegény fehérjék, ezért ezeket ki kell egészíteni.

a tápanyagok hozzájárulásának mérlegelésekor fontos megnézni, hogy milyen típusú kenyeret használunk, mivel a tápérték eltérései jelentősek. A penészes kenyerek például módosított keményítőket tartalmaznak a tartósításuk meghosszabbítása érdekében, zsírokat, valamint segédanyagokat és tartósítószereket, amelyek elérik a textúrájukat (1.táblázat). Néhányan magokat is biztosítanak, ezért többszörösen telítetlen zsírsavakat, ami miatt a textúra, a szivacsosság vagy az íz jelentősen változik.