dinamikus bemelegítéssel kezdtél, futópadot futtattál,és készen állsz az öltözőbe. Mielőtt ezt megtenné, próbálja ki ezt a gyors nyújtási rutint. Ha időt vesz igénybe a kardio edzés után, segít a test lehűlésében, javítja rugalmasságát és megakadályozza a sérüléseket. Koreográfus és személyi edző Isaac Calpito osztja a végső öt lépés nyújtás rutin. (Ez az, aki bemutatja az alábbi GIF-ek mozdulatait!)

itt van, hogyan kell csinálni ezt a nyújtási rutin

próbálja ki ezeket a mozdulatokat a kardió után hetente három-öt alkalommal, hogy javítsa rugalmasságát és mozgástartományát.

csípőnyitó

• feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a lábát a falnak nyomja a faroktól a sarokig.
• tartsa a lábát hajlítva, miközben lassan kinyitja a lábát a fal mentén, amíg nyújtást nem érez.
• tartsa 60 másodpercig, majd hozza össze a lábakat 1 ismétléshez. végezzen 4 ismétlést.

mély kitörés

• négykézláb indítás.
• lépj előre a bal lábaddal, és tedd a bal lábadat a földre 90 fokkal behajlított bal térddel. Óvatosan tolja előre a csípőjét, hogy érezze a nyújtást a csípő eleje mentén.
• tartsa 30 másodpercig, tartsa a mellkasát. Váltson oldalt; ismételje meg az 1 ismétlést. végezzen 4 ismétlést.
• mélyebb nyújtáshoz fogja meg a hátsó lábát, és lassan húzza a farpofája felé.

alsó-test ölelés

• álljon úgy, hogy a lábai Vállszélességben legyenek egymástól, a lábujjai pedig előre.
• érje el a karját a mennyezetig, majd hajlítsa meg a csípőjét, hajtsa át, amennyire csak kényelmesen tud, a mellkasát a combjához hozza.
• tartsa vissza a bokáját, és egyenesítse ki a gerincét, hagyja, hogy a nyak és a fej a padló felé essen, és a súlyát a lábujjakra tolja.
• tartsa 30 másodpercig, majd lassan térjen vissza az induláshoz 1 ismétléshez. végezzen 4 ismétlést.

fűzze be a tűt

• kezdje négykézláb. Bekapcsolt maggal érje el a jobb kezét a bal karja alatt, amíg a jobb válla a talajhoz nem ér.
• tartsa 30 másodpercig, elérve, amennyire csak lehet. Lassan térjen vissza az induláshoz. Váltson oldalt; ismételje meg az 1 ismétlést. végezzen 4 ismétlést.
• mélyebb nyújtáshoz emelje fel a felső karját a mennyezetig.

Heel Drop

• álljon úgy, hogy a lába csípő szélességben legyen egymástól, egy lépéssel vagy erős felülettel szemben, körülbelül 36 hüvelyk távolságra.
• helyezze a jobb lábát a lépés szélére. Óvatosan egyenesítse ki a jobb lábát, hogy a jobb sarok a padlóra essen. Tartsa a falat az egyensúly érdekében, ha szükséges.
• tartsa 30 másodpercig. Váltson oldalt; ismételje meg az 1 ismétlést. végezzen 4 ismétlést.

Ez is tetszhet: Ashley Graham’s 5 Favorite Bodyweight Exercises