erő sportolók egy csapos csomó. Következetesek, fegyelmezettek, strukturáltak és gyakran megáldottak vagyunk a fájdalom magas toleranciájával. Mi is hajlamosak a sport egy kicsit ego, amelynek eredményeként a többi tornaterem patkányok bámulnak minket a félelem és csodálat. Ez az ego azonban bajba sodorhat minket, mint amikor a kardio-ról van szó.

az erős sportolók hajlamosak arra, hogy a kardiót úgy öleljék fel, mint egy házimacska egy hideg zuhanyt. Néhányan egyszerűen úgy döntenek, hogy elkerülik, gyakran egy vadállat erős egyénhez vezetnek, aki egy lépcsőn felmászik, és akinek a bélje jobban hasonlít egy söröshordóra, mint egy hatos csomagra.

mások átfogják a kardiót. Ez a csoport tanul, és megtanulja, hogy a” kondicionálás ” jobb számukra, mint a kardio. Így hozzá a különböző HIIT edzések és brutális áramkörök és komplexek.

kondicionáló edzéseik gyakran nagyobb kihívást jelentenek – fáradtság szempontjából–, mint az erőedzéseik; ennek eredményeként alkalmazzák őket, “megteszem a testemet, amit mondok” hozzáállás, amely olyan jól szolgálta őket a kondicionáló edzésekkel szembeni ellenállóképességükkel.

a végeredmény általában egy formában lévő és fizikailag alkalmas egyén, aki az arany helyett a bronzérem platformján áll. Mit csinálnak rosszul?

a fent említett ego rossz irányba irányítja őket. A nagy ego nagyszerű a súlyteremben-a négylemezes fekvenyomás megkapja az összes megjelenést, nem csinál 225-öt hat nyolcas sorozatban, 30 másodperces pihenéssel.

de a kardio / kondicionáló edzések, amelyek hasonló tiszteletet kapnak, nem ideálisak az erős sportoló számára. És mindez az energiarendszerekről szól.

Specifitási szabályok

a specifitás elve szerint testünk kifejezetten reagál az általunk bemutatott ingerre. A brutálisan kemény edzés néhány percig vagy hosszabb ideig, minimális pihenéssel valószínűleg a legjobb módja annak, hogy teszteljük, mire képes a test – de ez nem a legjobb módja annak, hogy egy erős sportoló formában maradjon, mivel kihívást jelent egy másik energiarendszer számára.

az erős sportolók a foszfagen energiarendszer királyai. A foszfagen vagy ATP/CP rendszer egy rövid időtartamú rendszer, általában körülbelül hat másodpercig tart teljes erővel, mielőtt 30 másodperccel teljesen lemerülne.

az ATP-re (adenozin-tri-foszfát) és a CP-re (kreatin-foszfát) támaszkodik üzemanyag helyett oxigén. Az üzemanyagtartalékok mérsékelt feltöltése 30-60 másodpercet, a majdnem teljes feltöltés pedig 3-5 percet vesz igénybe.

a glikolízis rendszer mérsékelt időtartamú rendszer – a 15 másodperces jel körül kezd rúgni, 30 másodperccel eléri a teljes sebességet, majd az egyperces pont után jelentősen elhalványul. Üzemanyagforrásként glükózt használ, amely közvetlenül a vérből származhat, és ha az aktivitás elég hosszú, az izmokban tárolt glikogénből kihúzható.

anaerob működés közben a glikolízis rendszer kevesebb, mint két percig tart, és laktátot termel, amely az izmok intenzív égési érzésével jár, amelyet a legtöbb fitnesz rajongó ismer.

a glikolízis rendszer azonban aerob módon is működhet, amely nem termel annyi laktátot, bár az ezen az úton előállított energia általában alacsonyabb és körülbelül öt percig tart.

Megjegyzés: A glikolízis rendszert néha két, szinte különálló rendszerre bontják (gyors és lassú glikolízis), de ezek további megvitatása túlmutat a cikkben.

a foszfagen rendszer a fenék rúgó az edzőteremben. Ez az a rendszer, amely hatalmas guggolásokat és padokat, erőteljes lövéseket és slam-dunkokat, gyilkos kiütéseket és rúgásokat és villámgyors 100 méteres kötőjeleket hajt végre.

bár ezek a dolgok mind rosszak, nem igazán olyan kemények – nem termelnek ugyanolyan szintű teljes testfáradtságot, mint valami, amit a glikolízis rendszer működtet.

a glikolízis rendszer a kondicionálás királya. Ez hajtja a 400-800 méteres futásokat, az 500-1000 méteres sorokat, az idő maximális fekvőtámaszait és öt beállított cseppkészletet a lábprésen.

A glikolízis rendszer képzésével töltött túl sok idő a test alkalmazkodását eredményezi ahhoz, hogy jártas legyen ebben a rendszerben, ami általában a foszfagen rendszer optimális teljesítményétől való elmozdulást okozza.

nem véletlen, hogy az a srác, aki megnyeri a 100 méteres kötőjelet az olimpián, ritkán az a srác, aki megnyeri a 400 métert. Valószínűleg a leginkább a teljesítményt befolyásoló változás a neuromuszkuláris koordináció megváltoztatása az adott tevékenységhez, amelyet a motoros egység toborzása és az izomrostok felépítése kísér.

Mit tegyünk?

az erős sportolóknak az ajtó előtt kell hagyniuk az egójukat, amikor a kondicionálásról van szó. Ez nem egy engedély arra, hogy kövérré és formává váljunk, de nem akarunk az a srác lenni mind a kondicionálás, mind az erő világának közepén – túl gyenge ahhoz, hogy jó erőnléti sportoló legyen, és nem elég jó formában ahhoz, hogy szétrúgja a seggét az összes kondicionálási kihívásban.

az agyunkra kell hallgatnunk, nem az egónkra. A foszfagén rendszerre kell koncentrálnunk.

ehhez íme néhány nagyon egyszerű irányelv:

• kondicionáláskor a kemény erőfeszítésnek általában 5-15 másodpercig kell tartania – ritkán több, mint 15 másodperc, és soha nem több, mint 30 másodperc. Ha kétségei vannak, használjon rövidebb munkaidőt.
• minden megterhelési periódust 30-60 másodperc könnyű tevékenységnek vagy passzív pihenésnek kell követnie; valami, amit könnyen meg lehet csinálni folyamatosan legalább 30 percig.
• a fenti munka-és pihenőidők több fordulóját 5-15 alkalommal (vagy szükség esetén többet) kell elvégezni.
• nem szabad megduplázni, hányingerezni vagy hányni ezen edzések alatt/után. Gondoljon arra, hogy érzi magát három készletben az edzőteremben; kicsit így kell éreznie.

összefoglalva, a szabályok így mennek:

• dolgozz keményen 5-15 másodpercig, a rövidebb gyakran jobb
• végezzen könnyű pihenést (aktív vagy passzív) 30-60 másodpercig
• ismételje meg 5-15+ alkalommal
• kerülje az érzést, mintha meghalna

valós példa

Prowler

Az én tornaterem van egy kihívás, hogy 10 utak (körülbelül 35 yard) a Prowler betöltött 90 lbs, végre időben. A fickó, aki a jelenlegi rekordot tartja, pokolian keményen dolgozik, és nem adja fel, de nem tud 315-öt dobni egy kislemezért. Ez nem az a kihívás, amelyen a sportolóknak dolgozniuk kell.

van egy másik Prowler kihívás, amely egy maximális súly húzás 10 méterre egy hám segítségével. Találd ki, kinek van az edzőtermi rekordja? Az egyik erőemelő csapattársam.

a hosszú és fárasztó esemény helyett jobb, ha 5-20 yardos Prowler lökést végez (hosszabb távú használat esetén kisebb súly), 30-60 másodperces pihenéssel, többször.

Egyéb példák

Ski Erg

síeljen nagyon keményen 10 másodpercig, majd könnyen (csak annyira, hogy a gépet bekapcsolva tartsa) 20 másodpercig. Ismételje meg 3-10 percig. A 20 másodperces pihenés rövidebb, mint a szokásos ajánlás, de a 45-50 másodperces pihenés túl hosszú ehhez a fúróhoz. Megjegyzés: Ez a Tabata protokoll fordítottja, amely bizonyos helyzetekben jól működik az erős sportolók számára

ugrókötél

Ugrás 15 másodpercig, pihenés 30-45 másodpercig, a fitnesztől és a készségtől függően. Próbáljon gyorsabban ugrani, mint a normál, mivel ez ilyen rövid időtartamú. Összesen 5-15 percig.

pálya

a spin a klasszikus “sprint az egyenesek, séta a görbék.”Az egyenes felét sprintelje, a többit járja, a görbe felét sprintelje, a többit járja stb., amely körülbelül 50 méteres sprintekre vagy négy sprintre működik a negyed mérföldön. Tegye ezt fél-1,5 mérföldig.

Jacob létrája

gyorsan mássz 15 másodpercig (30-50 láb), pihenjen körülbelül 30 másodpercig, és ismételje meg.

komplexek

továbbra is használhat súlyzó komplexeket, de mozgásonként csak 1-3 ismétlést hajthat végre. Ez teszi a komplex sokkal rövidebb, és akkor használja sokkal nagyobb súlyt. Azt is végre több komplexek, ha a vágy (pihenés körülbelül egy perc után minden).

öt méteres sprintek

mindig is szerettem ezeket, és szükség esetén aerob stúdióban is előadhatók. Sprint öt méterre (körülbelül 3-4 lépést kell tennie), álljon meg, forduljon meg, menjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg. A 10-30-szoros ismétlés jól működik. Bemelegítés, ha nem szokott sprintelni, és rendben van, ha kevesebb, mint 100% – kal megy, miközben hozzászokik ehhez a tevékenységhez.

nehéz táska

a boksz rúgja a seggét, de a bokszolóknak képesnek kell lenniük arra, hogy három percig menjenek, az erős sportolók nem. az idő eléréséhez nyomja meg a nehéz táskát 10-15 másodpercig. Inkább számolom az ütéseket-15-20 jó ütést, majd pihenek. Ez az arány jól működik egy kalapáccsal és egy gumiabronccsal is.

autó Push/Pull

mindannyian láttuk strongmen küzdenek egy teherautó vagy tehervonat ESPN egy teljes percig, így feltételezzük, hogy ez a legjobb nekünk, de ez nem. Húzza keményen 10-15 másodpercig, pihenjen egy kicsit, és lélegezzen, és ismételje meg. Használjon olyan távolságot, amely egy percet vehet igénybe, hogy lefedje az autót, majd ezt a távolságot négy készletre bontsa.

evezőgép

az evezőgép alapértelmezett programja 500 méteres evezés egyperces pihenéssel, majd ismétléssel. Ez egy erős sportoló rémálma. Ehelyett sor 50 méter kemény, majd 100 méter nagyon könnyű, és ismételje meg, hogy körülbelül 2000 méter összesen.

áramkörök

használhatja az áramköröket, de kövesse a két szabályt: tartsa rövidre az egyes állomásokat (10-15 másodperc), és pihenjen körülbelül 30-60 másodpercet az állomások között. Csinálok egy autó push / nehéz táska/15 yardos hegyi sprint mellett a házam, ami egy nagy áramkör. Légy kreatív.

természetesen ez a lista csak azt jelentette, hogy a kezdéshez. Alkalmazza az itt vázolt alapelveket, és minden rendben lesz.

A pihenés kiválasztása

a pihenés módja rajtad és az elvégzett tevékenységen múlik. Egyes tevékenységek könnyű aktív pihenésre alkalmasak, mint például a sí Erg, az evezőgép vagy bármilyen kardio berendezés.

általában az aktív pihenés nem lehet nagyobb kihívás, mint egy gyors séta. A pihenőidő alatt helyre kell állnia, különben túl nehéz. Időnként a legjobb pihenés egyszerűen áll. Ha 15 méteren át keményen nyomja a Prowlert 30 másodperces pihenéssel, akkor nincs értelme semmit tenni, csak állni és helyreállni.

Egyéb Cardio

Steady State Cardio

a gyaloglás még mindig jó választás a VO2 max fenntartásához vagy növeléséhez, és csak azért, hogy egészségesebbnek érezze magát. Régóta rajongok a gyaloglásért, és ez kevés vagy semmilyen motoros egységet és izomrost átmenetet okoz. A legtöbb erősségű sportoló nem tud rendszeresen kocogni anélkül, hogy ez befolyásolná az 1RM-et.

még mindig végezhet néhány fárasztó glikolízis alapú kondicionáló eseményt, ha akarja, de ezeket ritkán kell elvégezni (havonta egyszer jól hangzik), és egyszerűen csak tesztként, hogy lássuk, hol vagy szellemileg és fizikailag. Ne próbálja meg elsajátítani ezt a” tesztet ” azzal, hogy túl rendszeresen gyakorolja – lehet, hogy ász a teszten, de kudarcot vall az osztályban!

mindent összerakva

végezze el ezt az erősítő edzésbarát kondicionálást hetente 1-4 alkalommal, a céloktól és a rendelkezésre álló időtől függően. Azoknak, akiknek súlycsökkenése vagy magasztos kondicionálási célja van, a skála magasabb végén kell lenniük. Végezze el a rendszeres erőnléti edzés után vagy külön edzésként – valószínűleg negatív hatással lenne az edzésre, ha a fő edzés előtt hajtják végre.

tartsa a kondicionáló edzést összesen 30 perc alatt (15 perc jól működik), beleértve a pihenőidőt is, és ismét ne érezze úgy, hogy meghal az edzés során. Ez az érzés a glikolízis rendszer, amely az egódat a határig nyomja.

tedd a csábítását, hogy “nagyon jó” mindent félre, és összpontosítson a konkrét célok – egyre stud az edzőteremben, és valaki, aki képes emelni nehéz szamár súlya többször rövid pihenés hosszú ideig. A testalkatod, a PRs és az egód meg fogja köszönni!