azonban, mint a legtöbb amerikai, talán Amy-nek is részt kellett volna vennie valamilyen kardiovaszkuláris testmozgásban…a hagyományos futás mellett. Számos előny származhat az állóképességi edzésből. Nem csak az egészségügyi előnyök, mint például a pulzusszám és a vérnyomás javítása, hanem a testalkat előnyei is, mint például a testzsír fenntartása vagy elvesztése. De még ezekkel az ismert előnyökkel is gondolhat arra, hogy “a kardió megölheti a nyereségét”, de mit mond a tudomány?
A Cardio különböző formái
a kardiovaszkuláris gyakorlatok Google-keresésének görgetése elsöprő lehet. Séta, futás, kerékpározás, úszás stb. mindegyik kardiónak számít, annak ellenére, hogy a különféle tevékenységek formája egyedi. Ennek a cikknek a célja, hogy a cardio minden formáját ugyanúgy kezeljük, és kizárólag megkülönböztetjük az adott cardiovascularis aktivitás intenzitását.
az intenzitás arra vonatkozik, hogy egy adott gyakorlat milyen nehéz (vagy könnyű). Az alacsony intenzitású kardiót az egyén pulzusszám-tartalékának (HHR) 30-40% – a határozza meg; mivel a nagy intenzitású kardiót (HIIT/intervallum edzés) 60% feletti HRR határozza meg, közepes intenzitással e két érték közé esik. Gondolj az alacsony intenzitású kardióra, mint az a típus, amit megtehetsz, és még mindig beszélgethetsz egy barátoddal, miközben csinálod. Másrészt a nagy intenzitású kardió olyan nehéz, hogy nem tudsz beszélni, és csak egy percig tudod ezt megtenni, mielőtt teljesen kimerülsz!
az előnyök és hátrányok
túlnyomó mennyiségű tudományos adat igazolja a kardiovaszkuláris testmozgás egészségügyi előnyeit. Szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, a rák bizonyos formái, csontritkulás — mind megelőzhetők és kezelhetők egyszerű kardióval !
a kardiónak nem kell nagy intenzitásúnak és rendkívül kimerítőnek lennie ahhoz, hogy egészségügyi előnyöket érjen el. A kardiovaszkuláris betegségek megelőzéséhez képest a mérsékelt intenzitású kardio nagyon hatékonynak bizonyult . Ennek alátámasztására az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást végezzen. Ez az összeg a cardio a minimális ajánlott adag az Ön számára, hogy és fenntartani az egészségügyi ellátások.
a kardiovaszkuláris testmozgással kapcsolatos egészségügyi előnyök mellett a cardio számos tanulmányban is kimutatta, hogy csökkenti a testzsírszázalékot és a zsírtömeget. Egy négy hetes vizsgálatban, amely a testösszetétel változásait vizsgálta az éhgyomri és nem éhgyomri állapotban lévő nők körében, arról számoltak be, hogy egy heti három napos kardio óra jelentős testtömeg-és zsírvesztést eredményezett . Érdekes, hogy az összeg a zsírégetést a nők tapasztalt ebben a vizsgálatban nem volt más azokban, akik nem a cardio éhgyomri állapotban, mint azok, akik befejezték a cardio a táplált állapotban.
betegségmegelőzés és jobb megjelenés a tengerparton — ezek a kardio két elsődleges előnye.
de vannak-e hátrányai a cardo-nak? Sajnos igen.
A kutatások következetesen azt mutatják, hogy amikor az alacsonyabb intenzitású kardiót ellenállási edzéssel kombinálják, mind az izom hipertrófia, mind az energiatermelés elnyomódik . Ezért, ha a cél az, hogy minél több izomtömeget építsen, akkor valószínűleg jobb az alacsonyabb intenzitású kardió korlátozása. Ugyanez igaz az erős és erős sportolókra (futballisták, erőemelők stb.)- kerülje az alacsony intenzitású kardio edzést, mert lehet, hogy feláldozza azokat a képzési adaptációkat, amelyekre szüksége van a sportban való kiemelkedéshez.
hatások az izmok helyreállítására
Ha bármilyen hosszú ideig dolgozott, akkor valószínű, hogy túl sok súlyt emelt, túl sok ismétlést végzett, vagy túl sok napot vett ki az edzések között egy-két alkalommal. És amikor ezt tetted, a tested nagyon fájt a következő napon, vagy a következő néhány napban! Bár ezt az érzést valószínűleg fájdalomnak vagy kellemetlenségnek nevezi, ennek tudományos kifejezése a késleltetett izomfájdalom vagy DOMS.
tudjuk, mi okozza a DOMS-izomkárosodást a szokatlan testmozgás miatt, különösen nagy mennyiségű excentrikus izomműködés miatt. Amit nem tudunk biztosan, az a legjobb módszer a DOMS kezelésére és a fájdalom és a kényelmetlenség megszüntetésére a lehető legrövidebb idő alatt.
a leggyakoribb kezelések közé tartozik a jég, a masszázs, a pihenés és az étrend-kiegészítők. Lehetséges, hogy az aerob testmozgás / kardió segíthet enyhíteni a DOMS-t? A Kaliforniai Állami Egyetem kutatói arra törekedtek, hogy számszerűsítsék a kardio előnyeit — ha vannak ilyenek — az izmok helyreállításához . A kutatók egy csoport nő olyan ellenállási gyakorlatot hajtott végre, amely DOMS-t indukálna a lábizmaikban, majd a fájdalmat kiváltó gyakorlat után azonnal részt vettek a három különböző izom-helyreállítási stratégia egyikében:
- mérsékelt intenzitású kerékpározás 20 percig
- alacsony intenzitású kerékpározás 20 percig
- ülő pihenés (nincs cardio) 20 percig
a kutatók ezután a következő négy napban szubjektív fájdalomszintet mértek (1-10 skálán). Érdekes, hogy a 4 napos gyógyulási időszak alatt a felhasznált stratégiák egyikéből sem javult a fájdalom, ami azt jelenti, hogy az alacsony vagy közepes intenzitású kardio edzés nem volt jobb, mint csak ülni! Más kutatások is alátámasztják ezt a megállapítást .
míg a kardio edzés hosszabb távon nem lehet hatékony a DOMS enyhítésében, ideiglenes fájdalomcsillapítást nyújt a DOMS-tól . Tehát, ha nagyon fáj az edzésed tegnap, vagy akár néhány nappal korábban, és ideiglenes enyhülést akarsz a fájdalomtól, akkor a kardio munkamenet rövid távon előnyös lesz. Csak tudnia kell, hogy a fájdalomcsillapítás átmeneti, és a kardio munkamenet után újra folytatódik .
A Legjobb Cardio az izomnövekedéshez
a Cardio jó az egészségére, segít a testzsír elvesztésében, és ideiglenesen enyhíti az izomfájdalmat. Ez a jó hír. Ezzel szemben az alacsony intenzitású kardió nem ideális az izomtömeg megszerzéséhez. De mi a helyzet a magasabb intenzitású kardióval? Ez pozitív hatással van az izomnövekedésre?
A kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású kardio stimulálja az anabolikus hormonok (tesztoszteron, növekedési hormon, IGF-1) felszabadulását, amelyek elősegítik az izomnövekedés stimuláló környezetét . Egy nemrégiben készült tanulmány egyértelműen megmutatja azt a potenciált, amelyet egy nagy intenzitású kardio program képes növelni az izomtömeget. Ebben a tanulmányban a férfi és női alanyok nagy intenzitású kardio edzést folytattak hetente háromszor 10 héten keresztül .
a nagy intenzitású kardio program négy 4 perces sorozatból állt, amelyek ~90%-os pulzusszám mellett futottak, majd három perc aktív pihenés következett. A 10 hetes nagy intenzitású kardio edzésprogram végén a vastus lateralis (a külső combizom) több mint 10%-kal növelte keresztmetszeti területét! Ez ahhoz képest volt, hogy a kontrollcsoport keresztmetszeti területe nem változott (akik nem vettek részt a nagy intenzitású kardio programban).
bár ez a megállapítás nagyon jó, bizonyos perspektívával kell értelmeznünk. Igen, az izomtömeget nagy intenzitású kardióból nyerték — de a nyereség csak a külső combizomra lokalizálódott-tehát nem igaz az a gondolat, hogy a nagy intenzitású kardió az egész fizikumához Font izomot fog hozzáadni. Valójában több tanulmány is kimutatta, hogy a nagy intenzitású kardio nem csomagolja az izomtömeget (12,13). A legjobb módja annak, hogy értelmezze ezt és más tanulmányok, hogy a két véglet cardio (nagy intenzitású cardio és alacsony intenzitású cardio) – nagy intenzitású cardio kedvezőbb, ha érdekli a könyv több izomtömeget a szervezetben. De kérlek, ne gondold, hogy az izomépítés módja a nagy intenzitású kardió! Ha izomtömeget szeretne építeni, emelje fel a súlyokat!
következtetés
az elmúlt években a kardió formájában végzett testmozgást sokan rosszindulatúak a fitnesziparban. A kardio-alapú testmozgás kritikáinak nagy része megalapozatlan, amint arra ez a cikk rámutatott. A cardio előnyei meghaladják a jól ismert egészségügyi előnyöket, és nemcsak a zsírégetést, hanem az izomfájdalom rövid távú enyhítését is magukban foglalják. Továbbá, a megfelelő típusú cardio-nagy intenzitású cardio-lehet barátságosabb az Ön számára, ha a cél az, hogy több izomtömeget.
Agarwal SK. A testmozgás kardiovaszkuláris előnyei. Int J Gen Med. 2012; 5:541–5.
Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei: a bizonyítékok. CMAJ. 2006 márc 14;174(6): 801-9.
Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW, et al. A gyaloglás prospektív vizsgálata a nők szívkoszorúér-betegségének megelőzésében végzett erőteljes testmozgással összehasonlítva. N Engl J Med. 1999 augusztus 26; 341 (9): 650-8.
Schönfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. A testösszetétel változásai az éhgyomri versus nem gyors aerob testmozgással kapcsolatosak. J Int Soc Sport Nutr. 2014 Nov 18;11(1): 54.
Karavirta L, Hakkinen A, Sillanpa E, et al, a kombinált állóképesség és erősítő edzés hatása az izomerőre, a teljesítményre és a hipertrófiára 40-67 éves férfiaknál. Scand J Med Sci Sport. 2011, 21:402–411.
Bell GJ, Syrotuik D, Martin TP, et al. Az egyidejű erő-és állóképességi edzés hatása a vázizom tulajdonságaira és a hormon koncentrációjára emberben. Eur J Appl Physiol. 2000, 81: 418 kb 427
Tufano JJ, Brown LE, Coburn JW, et al. Az aerob helyreállítási intenzitás hatása a késleltetett izomfájdalomra és erőre. J Erő Cond Res. 2012 Október;26 (10): 2777-82.
Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. Három módszer hatása a késleltetett izomfájdalomra. J Sport Phys Ther. 1994; 20 (5): 236-42
Cheung K, Hume PA és Maxwell L. késleltetett izomfájdalom kezelési stratégiák és teljesítmény tényezők. Sport Med. 2003; 33 (2): 145–164.
Ross A és Leveritt M. hosszú távú metabolikus és vázizom adaptációk a rövid sprint edzéshez: a sprint edzés és a kúposodás következményei. Sport Med. 2001, 31:1063y1082.
Estes RR, Malinowski A, Piacentini M, et al. A nagy intenzitású Intervallumfutó edzés hatása a Vastus Lateralis keresztmetszeti területére képzetlen főiskolai hallgatóknál. Int J Exerc Sci. 2017, január 1;10(1): 137-145.
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Az edzés intenzitásának hatása a hasi zsigeri zsírra és a testösszetételre. Med Sci Sport Exerc. 2008. november;40(11): 1863-72.
Lee MG, Park KS, Kim DU, et al. A nagy intenzitású edzés hatása a testösszetételre, a hasi zsírvesztésre és a kardiorespirációs fitneszre középkorú koreai nőknél. Appl Physiol Nutr Metabolit. 2012 Dec;37(6): 1019-27.
