először is, Dr. David Benton írt egy szép kritikát a szénhidrát lenyelés, a vércukorszint és a hangulat címmel.

úgy gondolom, hogy bárki, aki valaha is volt három testőr bár üres gyomorral, kitalálhatja a szénhidrátbevitel és a hangulat rövid távú vizsgálatainak eredményeit. Körülbelül egy tucat tanulmány kimutatta az összehasonlításokat mondjuk egy étkezés között, pulykamell versus keményítő alapú ételek, vagy placebo szemben egy szacharóz vagy glükóz tartalmú itallal. Nem meglepő, hogy a cukoritalok után 14-30 perccel a hangulat/energia mérések az energiaszint növekedését mutatják, amelyet két órás visszaesés követ. Ban, – ben fehérje ételek versus keményítőtartalmú ételek, az alanyok a szubjektív energiaérzet csökkenéséről számolnak be két órával a keményítőtartalmú étkezés elfogyasztása után a fehérjéhez képest. Mindezeket a vizsgálatokat úgy végezték, hogy az alanyok csendesen pihentek.

Az igényes kognitív feladatok elvégzésére felkért alanyok által végzett vizsgálatokban (feltehetően az összes rendelkezésre álló glükóz felszívása, mivel a noggin el van húzva), a jelentett energia csökkenő szintje közvetlenül korrelál a vércukorszint csökkenésével. Az alacsony vércukorszintű, 30 perces és 2 órás, igényes kognitív teszteket végző alanyok feszültsége magasabb volt, mint a magas vércukorszinttel rendelkezőké. Cukorbetegeknél a vércukorszint (folyamatosan mérve) azonnali hangulatváltozásokkal társult, az alacsony negatívabb hangulati állapotnak felel meg, mint a magas szint. (Ennek a jelenségnek van néhány érdekes perturbációja a napok és hetek mérései során, amelyeket egy másik bejegyzésben részletesen tárgyalok).

számomra ezek a rövid távú tanulmányok (és a saját személyes tapasztalataim a karamell pattogatott kukoricával üres gyomorban) azt sugallják, hogy többé-kevésbé ragaszkodom a vegyes ételekhez, és elkerülöm a cukor rohanását, hogy következetesen boldog és energikus legyek. Azonban, van egy nagy teljesítményű pár, akik nem értenek egyet velem, a Wurtmans. Dr. Richard és Judith Wurtman évtizedek óta foglalkozik az MIT kutatásával. Dr. Judith Wurtman különösen az étrend, a premenstruációs dysphoria és a hangulat szakértője. Ő több könyvet a nevét, és egy twitter feed, és ő erősen ajánlja a magas szénhidrát, alacsony fehérje, alacsony zsírtartalmú ételek éhgyomorra, hogy segítsen növelni a szerotonin szintet, és tartsa a hangulat jó és vidám.

miért tenne ilyet? Ezt az elméletet a korábbi bejegyzésekben tárgyaltam, de nem árt most újra megvizsgálni. Keresztül hormonális (inzulin) és albumin (egy bázikus hordozó fehérje a vérben) hatások, szénhidrát lenyelése vezet a preferenciális shuttling a ritka étrendi aminosav, triptofán, az agyba. A triptofán az, amiből szerotonint készítünk. A legjobb módja annak, hogy megértsük ezt a jelenséget, ha egy csomó vörös, kék, lila és zöld inges srácra gondolunk, akik mind küzdenek a liftbe való bejutásért. A zöld srácok a Boldogok, akik segítenek nekünk a szerotonin előállításában. Szénhidrátevéssel hatékonyan szabadítjuk fel a kidobókat a piros, kék és lila srácokra, így a zöld srácok szabadon mehetnek a sor elejére, beléphetnek a liftbe, és felmehetnek az agyba.

mivel a triptofán a szerotonin előfutára, a szénhidrátok fogyasztása feltehetően még nyugodtabbá, álmosabbá és telítettebbé teszi, mint valaki, akinek az agya éhezik a szerotoninra. Fontos megjegyezni, hogy az alacsony cerebrospinális folyadék (CSF) szerotoninszintje erőszakhoz, álmatlansághoz, éhséghez és öngyilkossághoz kapcsolódik, részben azért, mert a szerotonin és metabolitja, a melatonin fontos szerepet játszik a hangulatban, az étvágyban és az alvásközpontokban.

Richard és Judith Wurtman azt javasolta, hogy az emberek (különösen a premenstruációs nők és a szezonális affektív zavarban szenvedők) szénhidrátokra vágynak a szerotonin-fokozó farmakológiai hatás miatt (1) (2). Sokszor láttam ezt az elméletet a tankönyvekben és a kutatási anyagokban, és inkább tényként kezeltem. Judith Wurtman egy nagy szénhidrát-támogató, és valószínűleg meglehetősen erősen megfogalmazott idézeteket ad a médiának, amelyek elítélik az alacsony szénhidráttartalmú étrendeket a depresszió miatt. Tény, hogy összekapcsolom Dr. Judith Wurtman érdekes cikkét A Huffington Post számára. Szintén a twitter feed, amelyben azt tanácsolja a kétes gyakorlat nassolás tiszta szénhidrát étkezések között a “szerotonin túlfeszültség” – konkrét ajánlásokat perec, rizs sütemények, mályvacukrot.

hosszú távon azt mondanám, hogy bárki, aki fogyni akar, akinek mentális egészségügyi problémái is vannak, valóban kerülje a feldolgozott, mikrotápanyag-szegény kalóriák hozzáadását a keverékhez, és egy kicsit nehéz elképzelni egy “üresebb” kalóriát, mint a rizs süteményekben és a mályvacukrokban. Tehát mit fog tenni a csak szénhidráttartalmú étkezés az agyunk számára, és hogyan működik a Való Világban?

teljesen igaz, hogy a szénhidrát csak étkezés után egy gyors növeli a belépési triptofán az agyba rágcsálók, emberek, és más főemlősök. A probléma az, hogy abban a pillanatban, amikor egy kis élelmiszer-fehérjét eszik, ez a hatás már nem következik be. Dr. Garner képes volt növelni a szerotonint az egerek agyában vegyes étrenden keresztül, de a kis fickóknak extra triptofán-kiegészítőket táplált a trükk elvégzéséhez (ami az egér agyi szerotoninjának növekedését és a karcolás és az azt követő halálos bőrfertőzések növekedését eredményezte).

Az extra triptofán-lendület nélkül az étkezésben lévő fehérje mindössze 4%-A megszünteti a szénhidrát-triptofán-fokozó hatást. Ahhoz, hogy ezt a mennyiségű fehérjét perspektívába helyezzük, a burgonya, a rizs, a csokoládé és a liszt túl sok fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy növelje a triptofán bejutását az agyba. A farmakológiai szénhidrát-szerotonin hatás eléréséhez tiszta keményítőt (vagy cukros italt) kell enni, elég hosszú ideig egy korábbi étkezés után, hogy ne maradjon fehérje a bélben. Ez azt is jelenti, hogy a perec és a rizs sütemények nem feltétlenül működnek a “szerotonin túlfeszültségnél”, és ragaszkodni kell a mályvacukrokhoz és a zselés babokhoz, amelyeknek nincs sok evolúciós precedense. Ez a “szerotonin túlfeszültség” elpusztító fehérje mennyisége igaz patkányokon, más főemlősökön és embereken végzett vizsgálatokban (3).

majmokban, Grimes et al. ellentétben a fehérje és szénhidrát reggelivel, és nem talált hatást a cerebrospinális folyadék (CSF) triptofán vagy szerotonin forgalomra az egyes szénhidrát-nehéz étkezésekből. A fehérje 25% – ról 6% – ra emelkedett, és ahogy a fehérje csökkent, a triptofán plazma és CSF szintje is csökkent az alacsonyabb mennyiségű nyersanyag fehérje fogyasztása miatt. Nem volt azonnali változás a szerotonin forgalmában vagy a CSF triptofánszintjében az egyes étkezéseknél. A majmok esetében a magasabb fehérje krónikusan magasabb szerotoninnal, nem pedig magasabb szénhidráttal jár, és a triptofán és más aminosavak arányának vérváltozása nem jósolta meg a CSF triptofán szintjét, mint a patkányokban (amit wurtmans tanulmányozott). Azt kell mondanom, hogy Wurtmanék tanulmányait sokkal gyakrabban idézik, mint Bentont, Teff-et vagy Grimes-t. Ebben a nagyon kicsi tanulmányban a magas szénhidráttartalmú diéta rizs felhasználásával növelte a keringő triptofán arányát más aminosavakhoz egészséges fiatal férfiaknál.

Oké, mit mutatnak más tanulmányok?

egy vizsgálatban 48 gramm szénhidrát és fehérje nélküli ital csökkentette a depressziót, a haragot és a zavartságot a PMS-ben szenvedő nőknél. Judith Wurtman azt is megállapította, hogy a nők növelték a szénhidrát-és zsírbevitelt a premenstruációs szakaszban, és a kísérleti ételek, amelyek csak a fehérje energiájának 4% – át tartalmazzák, javították a PMS-ben szenvedő nők hangulatát. (Tanulmányában azonban nem találta, hogy ezeknek a nőknek a vérében magasabb volt a triptofán aránya, mint a kontroll ételeket kapó nőknél, és hogy a jobb hangulatú nőknél sem emelkedett a triptofán vérszintje, ami arra utal, hogy nem ez a mechanizmus a jobb hangulat) (4).

mit találnak más kutatók? Számos véleményben azt találták, hogy a nők általában a premenstruációs időszakban fokozott édesség iránti vágyról és fokozott étvágyról számolnak be. Az emberekben és az állatokban a ciklus különböző részein is változások vannak az alapanyagcsere sebességében, ami megfelel az étvágy változásainak, aminek van értelme. Azonban a vizsgálatok áttekintése arról, hogy a nők valójában mit esznek, nem mutatott különbséget a menstruációs ciklus bármely részében elfogyasztott szénhidrát teljes mennyiségében, bár a kalóriák eltolódtak a premenstruációs adagban, és később kompenzáló csökkenést mutattak. Néhány más tanulmány kimutatta az édességek, csokoládé és süteményfogyasztás növekedését a menstruáció előtt és alatt az ovulációhoz képest (amely a ciklus közepén fordul elő). Összességében úgy tűnik, hogy az étvágy közvetlenül a menstruáció előtt és egy kicsit nő, de ez magasabb anyagcsere-sebességnek felel meg, és általában a szénhidrát és a zsír kombinációját tartalmazó élelmiszerek vágynak, nem pedig szigorúan szénhidrátok.

más vizsgálatokban a szénhidrát lenyelése jobb hangulattal járt. De Castro 9 napig vezetett étkezési naplókat és hangulatnaplókat, és megállapította, hogy azokon a napokon, amikor több szénhidrátot fogyasztottak, a hangulat jobb volt (5), és az emberek energikusabbnak érezték magukat. Kumulatív hatást is talált-minél több szénhidrátot fogyaszt a hét folyamán, annál boldogabb volt az ember. Egy 686 embert vizsgáló tanulmányban, akik beszámoltak a napközbeni hangulatukról és arról, hogy mit ettek aznap reggel, minél több abszolút szénhidrátot fogyasztottak a férfiak azon a reggelen, annál boldogabb a reggeli hangulatuk. A fehérje és zsír abszolút és relatív mennyisége nem volt hatással a hangulatra ebben a Benton által nem publikált vizsgálatban.

végül, tanulmányok a kísérleti alacsony szénhidrát vs. magas szénhidráttartalmú étrend egy hét (6), három hét (7), hat hét (8), és egy év (9) azt mutatják, jobb összehasonlító hangulat és fokozott derű a magas szénhidráttartalmú fogyókúrázók. Az egyéves tanulmányt bonyolította az a tény, hogy az alacsony szénhidráttartalmú csoportban kétszer annyi ember szedett antidepresszánsokat, és a többi vizsgálat túl rövid ideig tartott ahhoz, hogy megkerülje az “alacsony szénhidráttartalmú influenzát”-és az alacsony szénhidráttartalmú étrendek mindegyike magas volt az omega 6-ban. Az egyhetes vizsgálatot kerékpárosokon végezték, akiknek jó oka lenne arra, hogy megszokják a megszokott glikogénraktáraikat.

mit tanultunk? Nos, a wurtmans és a szénhidrát-triptofán-szerotonin boost elmélet megkérdőjelezhető, de a szénhidrátok a normál, teljes élelmiszerek étrendjében nem tűnnek őrültségnek, és néhány ember számára úgy tűnik, hogy segítenek. Természetesen meglehetősen jól ismert, hogy az étrendben lévő karbohidátok javíthatják az alvást (10). Az úgynevezett “paleo” körökben jól ismert makronutriens agnosztikus vagyok. Az emberek virágzott, mint az alacsony carboydrate evők (mint például az Inuit), vagy a magas szénhidrát evők (mint például a Kitavans), ez a minőség az élelmiszer és a kontextusban az egészség és az emberi igények eszik a diéta, ami igazán számít. Tehát a PCOS-ban vagy a cukorbetegségben szenvedők esetében más a történet? Majd legközelebb kiderül.

kép hitel