tudta, hogy a legnagyobb izomcsoport a lábakban és a mellkas területén van? Igen, így van! Ezért is rendkívül fontos, hogy ezeket a területeket rendszeresen hatékonyan dolgozzuk.

amire a legtöbb férfi hajlamos összpontosítani, az óriási mellizmok és karok építése, de gyakran figyelmen kívül hagyják a test alsó részének izmait. Igaz, hogy a mellkas és a lábak a két legnehezebb régió, mivel a vonatkozó gyakorlatok általában nagyon igényesek.

de a mellkas és a láb edzések, ha megfelelően tervezték, elég okosak lehetnek ahhoz, hogy ne fárasszanak el, és sok időt takarítson meg magának anélkül, hogy feláldozná az edzéseket a test bármelyik részén.

a mellkas és a lábak egyetlen munkamenetben történő kidolgozásának előnyei? A test sarkalatos régióin kívül más másodlagos izmokat is működtet, mint például a tricepsz, az abs, a fenék, sőt a deltoidok is.

mindössze egy jól hatékony edzéstervre van szüksége, amely magában foglalja mind a mellkas, mind a láb gyakorlását, és így biztosítja a felső és az alsó test egyenlő gyakorlását. És pontosan ezért vagyunk itt, hogy segítsünk.

1. Fekvenyomás (Flat & ferde)- készülj fel több súly betöltésére, és a szettek még nagyobb kihívást jelentenek. Igen, a fekvenyomás kétségtelenül az egyik legjobb mellkasépítő gyakorlat.

miután laposan feküdt egy padon, fogja meg a rudat úgy, hogy a keze közvetlenül a könyöke felett legyen. Ez lehetővé teszi a maximális erő generálását. Most óvatosan vigye le a rudat a mellkasához, majd nyomja fel erősen megfogva a rudat. 4 sorozat 6 ismétlést kell tennie egy lapos padon, és ugyanezt meg kell ismételnie egy ferde padon.

2. Cable Crossover-miután elhelyezte a szíjtárcsákat, és jól megragadta, nyújtsa karjait oldalra széles ívben, amíg nem érzi magát a mellkasán. Ne feledje, hogy a mozgásnak a vállízületen kívül sehol sem szabad megtörténnie. Ezután tegye vissza a karját a kiindulási helyzetbe; végezze el a mozgás 2 ismétlését.

3. Sumo guggolás-álljon egy súlyzót a kezében, lábával szélesebb, mint a váll szélessége. Guggoljon le a csípőjét hátratolva; tartsa felfelé a mellkasát, térdeljen ki, miközben a súlyt a padlóra hozza. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Folytassa 5 sorozatig.

4. Lábprés-üljön le a lábprésgépre, lassan nyomja meg egészen az emelvényt, amíg a törzs tökéletes 90 fokos szöget zár be a lábával. Most fokozatosan engedje le a platformot, amíg a felső és az alsó lábak 90 fokos szöget zárnak be. Ez így megy tovább 5 készletek.

5. Hiperextenziók-ehhez a mozgáshoz rögzítse a bokáját egy hiperextenziós padon. Ezután hajlítsa meg a csípőt, és egyenesen lefelé lógjon a csípőtől. Ebből a helyzetből nyújtsa ki a csípőjét és a hátát, és emelje fel magát egy kiterjesztett helyzetbe, ahol a hátát maximálisan meghosszabbítja. 4 készletet kell tennie.

6. Borjú emelés-üljön a gépre, helyezze a lábujjait az emelvényre, az alsó combjait pedig a karpárna alá. Nyomja meg a sarkát, hogy lágyan emelje fel a kart, és ebből a helyzetből fokozatosan engedje le a sarkát a bokák hajlításával, amíg a borjak teljesen meg nem nyúlnak.

emelje fel a sarkát úgy, hogy a bokákat a lehető legmagasabbra nyújtja, és tartsa egy másodpercig a felső összehúzódást.

ezeket a gyakorlatokat, hogy mindenféle nyereség, amennyire a mellkas és a lábak érintett.