ma egy hasznos forrást fogunk keresni, ha csak most kezded el a fitnesz utazásodat: a Jonnie Candito lineáris Program kezdőknek.

ennek a könnyen követhető programnak három változata van, amelyek mindegyike lefedi az erőt és segít az indulásban, függetlenül attól, hogy a cél a hipertrófia, a hatalom vagy a kontroll.

Ó, és említettem, hogy ingyenes?

olvassa tovább, hogy megtudja, mit jelent a Jonnie Candito program kezdőknek.

az alkotóról – Jonnie Candito

Jonnie Candito egy 27 éves amerikai erőemelő.

egyszer tartotta az open American deadlift rekordot 650 fonttal (295 kilogramm) 165 font testtömeggel. A 2014-es és a 2015-ös világbajnokságon bronz-és ezüstérmet szerzett.

annak ellenére, hogy a siker felé vezető úton volt, kegyetlenül megütötte egy gyengítő hátsérülés közvetlenül a 2016-os országos bajnokság előtt. Azóta elkötelezte magát, hogy felépüljön és felülmúlja korábbi szintjeit, és segítsen másoknak biztonságosan elérni saját képzési céljaikat.

amikor új kezelési rendet kezdesz követni, a hited mennyisége gyakran a forrásától függ. Amikor ez jön közvetlenül valaki hitelesítő, mint ezek, akkor úgy érzi, elég magabiztos, hogy azt teszi, amit mond.

mi a Jonnie Candito lineáris edzésprogram kezdőknek?

Ez a program egy 6 hetes lineáris edzés útmutató.

az edzés fő célja, hogy segítsen javítani az erejét. A programnak 3 változata közül választhat, attól függően, hogy mi a másodlagos célja.

a variációk a következők:

• kontroll
• hipertrófia
• teljesítmény

a fő gyakorlatok változatlanok maradnak, függetlenül attól, hogy melyik variációt választja. Ezután a másodlagos gyakorlatok közül választhat, a céloktól függően.

amellett, hogy az Ön számára az edzés rutin is, te is adott útmutatók, hogy segítse a felvonók. Tippeket fog kapni olyan dolgokról, mint:

• diéta
• pihenőidők
• bemelegítés
• a terhelés előrehaladása
• hogyan lehet visszaállítani és leküzdeni a fennsíkokat

Program Details

Day 1

• Squats – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Deadlift – 2 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 3 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Day 2

• Bench Press – 3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Minutes
• Primary Upper Back Exercise –3 sets x 6 reps, Rest 3-10 Perc
• váll gyakorlat – 1 készlet x 6 ismétlés, pihenés 3-10 perc
• felső hátsó gyakorlat #2 – 1 készlet x 6 ismétlés, pihenés 3-10 perc
• opcionális gyakorlat – 3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc
• opcionális gyakorlat – 3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc

3.nap, 6 & 7 – Rest

a fenti edzések nem változnak, függetlenül attól, hogy melyik variációt választja. Azonban a 4.és 5. nap mind a választott másodlagos célodhoz tartozik, ezért most mindegyiket megvizsgáljuk. Ha egy gyakorlat mellett nincs pihenőidő, az azt jelenti, hogy maga a program nem volt megadva.

4. ellenőrzési nap

• szünet Squat – 6 készlet x 4 ismétlés, pihenés 3 perc
• szünet Deadlifts – 3 készlet x 4 ismétlés, pihenés 3 perc
• opcionális gyakorlat – 3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc
• opcionális gyakorlat -3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc

ellenőrzési nap 5

• Spoto Press – 6 készlet x 4 ismétlés, pihenés 3 perc
• szünet elsődleges felső hátsó gyakorlat – 6 készlet x 4 ismétlés, pihenés 3 perc
• váll gyakorlat – 1 készlet x 10 ismétlés, pihenés 3 perc
• felső hátsó gyakorlat #2 – 1 készlet x 10 ismétlés, pihenés 3 perc
• opcionális Gyakorlat – 3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc
• opcionális gyakorlat – 3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc

hipertrófia 4. nap

• hátsó vagy elülső guggolás – 5 készlet x 8 ismétlés
• Holtemelés variáció – 3 készlet x 8 ismétlés
• Hamstring Curl – 3 készlet x 12 ismétlés
• borjú emelés – 5 szett készlet x 15 ismétlés
• opcionális gyakorlat – 4 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc
• opcionális gyakorlat – 4 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc

hipertrófia 5. nap

• lapos vagy csökkenő mellkasi sajtó – 4 készlet x 8 ismétlés
• lejtős mellkasi sajtó – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #1 – 4 sets x 8 reps
• Upper Back Exercise #2 – 4 sets x 8 reps
• Shoulder Exercise – 3 sets x 10 reps
• Bicep Exercise – 3 sets x 10 reps
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes
• Optional Exercise – 4 sets x 8-12 reps, Rest 1-2 Minutes

Power Day 4 (Lower Body)

• Weighted Explosive Exercise #1 – 6 sets x 4 reps
• Weighted Explosive Exercise #2 – 6 sets x 4 reps
• Optional Explosive Exercise – 5 sets x 4 reps
• Optional Robbanásveszélyes gyakorlat-5 készlet x 4 ismétlés

érdemes lehet egy súlyemelő öv támogatása erre a napra. Nézze meg ezt az oldalt néhány lehetőség megtekintéséhez.

Teljesítmény Nap 5 (felsőtest)

• Spoto Press – 6 készlet x 4 ismétlés
• szünet elsődleges felső hátsó gyakorlat – 6 készlet x 4 ismétlés
• váll gyakorlat – 1 készlet x 10 ismétlés
• felső hátsó gyakorlat #2 – 1 készlet x 10 ismétlés
• opcionális gyakorlat – 3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc
• opcionális gyakorlat – 3 készlet x 8-12 ismétlés, pihenés 1-2 perc

amint észrevetted, sok olyan terület van, ahol inkább egy típust mond, mint egy adott gyakorlatot. Ezeken a pontokon a következő listák közül választhat egy gyakorlatot:

felső hát gyakorlatok #1

• súlyzó sor
• súlyzó sor
• bármilyen gép hát felső gyakorlat

felső hátsó gyakorlatok #2

• súlyozott húzza fel
• súlyozott áll fel
• lehúzható

váll gyakorlatok

• ülő helyzetben súlyzó nyomja meg
• álló súlyzó nyomja meg
• katonai nyomja meg
• ülő súlyzó nyomja meg
• bármilyen gép váll mozgás

opcionális gyakorlatok (felsőtest)

• hátsó delt Fly
• tricepsz pushdown
• szoros markolat Pad
• rendkívül szigorú súlyzó curl
• lejtő kábel Fly
• lejtő súlyzó sajtó
• oldalsó emel
• arc húzza
• laza formában súlyzó bicepsz fürtök
• súlyzó fürtök

opcionális gyakorlatok (alsó test)

• láb sajtó
• Hamstring fürtök
• első guggolás
• merev lábú deadlift
• egylábú láb sajtó
• felső guggolás
• snatch markolat deadlift

súlyozott robbanásveszélyes gyakorlatok

• súlyzó Ugrás Squat
• Box ugrás
• teljesítmény tiszta
• speed deadlifts (50-70% Max)
• speed guggolás
• trap Bár Ugrás
• súlyzó Ugrás Squat
• súlyzó kitörés Ugrás
• bármely gép, amely lehetővé teszi a robbanásveszélyes koncentrikus része a lift

súlyozatlan robbanásveszélyes gyakorlatok

• Squat Ugrás
• Box Ugrás
• széles Ugrás
• egylábú Box Ugrás
• egylábú széles Ugrás
• bármilyen ugrás variáció

Jonnie Candito linear program pros

jó hírű és tapasztalt forrás

olyan sok ember van odakint, akik pénzt keresnek a fitnesz fellendülésében, hogy néha nehéz tudni, kiben bízhat. Ez különösen aggasztó lehet, ha új edzéstervet szeretne kezdeni, mivel ki akar heteket, vagy akár hónapokat süllyedni valamibe, ami nem fog működni

ezért annyira megnyugtató, ha talál egy programot valakitől, aki sikeres volt, pontosan azt csinálja, amit tanácsolnak. Az a tény, hogy láthatja az eredményeit és eredményeit ezekkel a módszerekkel, kényelmesen pihentesse az elméjét, amikor megpróbálja magát.

világos vázlatok arról, hogy a három változat mindegyike mit kíván elérni

a legtöbb programtól eltérően, amelyek mindenki számára egy útmutatót tartalmaznak, ennek három változata van attól függően, hogy mi a célja. Ez zavaró lehet az újonnan érkezők számára, mivel egyes hasonlóságok bizonytalanságot okozhatnak abban, hogy melyik az Ön számára megfelelő.

ne aggódj, mivel teljesen világossá válik, hogy pontosan mi a három variáció, mit terveztek elérni, és pontosan mit kell tennie a célok eléréséhez. Ez biztosítja, hogy a megfelelő opciót választja a kezdetektől, és teljes gőzzel haladhat előre a cél felé.

a súly növelésének sebességének alapos lebontása

az egyik kérdés, amellyel még a tapasztalt emelők is szembesülnek, az, hogy tudják, mikor kell növelni a súlyokat egy gyakorlathoz. Túl sokáig várni, és akkor csak a végén forog a kerekek, de ha túl gyorsan, és akkor a végén egy csúnya sérülés.

ezért hihetetlenül hasznos, hogy ez a program nagyon világos utasításokat tartalmaz arról, hogyan és mikor változtassa meg a súlyát. Mindent lefed, attól kezdve, hogy még csak most kezded, hogy hogyan törheted át ezeket a szívszorító fennsíkokat. Egy csodálatos segítség, bárhol is van a fitness utazás.

Jonnie Candito Linear Program Cons

nagyon korlátozott tanácsot a diéta, míg a program

az egyik legfontosabb tényező minden sikeres képzési rendszer diéta. Valószínűleg hallotta a régi mondást: “a hasizmok a konyhában készülnek”, nos, ugyanez igaz minden izomra. Nem számít, mennyi munkát teszel le az edzőterembe, minden hiábavaló lesz, ha nincs étrendje, hogy támogassa.

figyelembe véve, hogy ez egy nagyon intenzív program, valamint a tapasztalatlan emelők számára, nagymértékben korlátozza az eredményeket, amelyeket a követés során kaphat, ha nem biztos abban, hogy mit csinál a táplálkozással.

nincs részletes bemelegítés

nem meglepő, hogy minél nehezebbet emel, annál nagyobb a terhelés, és végső soron a kockázat, a testét alá helyezi. Ezért meglepő, hogy egy ilyen program nagyon homályos a felkészülés módjáról.

Az újonnan érkezők nem feltétlenül ismerik az egyes izmok hatékony felmelegedését. Ők ezért a végén egy olyan világban, a baj, ha véletlenül bemegy egy ilyen nagy felvonók hideg.

Jonnie Candito lineáris Program következtetés

mint a bevezetőben mondtam, a Jonnie Candito lineáris program kezdőknek hasznos forrás a súlyemelés újoncai számára.

bár vannak hátrányai, amelyek közül a legnagyobb a korlátozott étrendi tanácsadás, ne feledje, hogy ez nem fizetett személyi edzésprogram.

Ez egy ingyenes program egy tapasztalt és sikeres súlyemelő, amely bebizonyította, hogy képes eredményeket elérni. Használja ki a rendelkezésre állását, vegye ki belőle, amit csak tud, és értékelje az ingyenes tanácsokat.

ezzel már bázist biztosít, kitölthet bármit, ami hiányzik a rutinból egy gyors online kereséssel.