Chia mag az egész Instagram ezekben a napokban-mindent puding smoothie.

jó okkal is. Ezek a kis fekete magok, amelyek a Salvia hispanica nevű menta család virágzó növényéért felelősek, táplálkozási erőmű, fehérjében gazdag (négy gramm egy uncia adagonként) és omega-3 zsírsavakban, az USDA szerint. Ráadásul a tápanyagban gazdag vetőmag adagonként 11 gramm rostot tartalmaz, ami a fogyástól a jóllakottságig mindent segíthet.

“sok amerikai elmarad a rostbevitelre vonatkozó ajánlásoktól, és a chia snackekbe és receptekbe való beépítése egy lépés lehet A több rost megszerzése felé” – mondja Cara Harbstreet, RD, Street Smart Nutrition.

de a chia magok valóban segíthetnek a fogyásban?

az itt található adatok még mindig megjelennek, de bizonyíték van arra, hogy a chia magok mindenképpen segíthetnek. Amikor a túlsúlyos és elhízott emberek csoportjai naponta 35 gramm chia maglisztet fogyasztottak 12 héten keresztül, mindkét embercsoport lefogyott, javultak a derékbőségük, csökkent a koleszterinszintjük és enyhe növekedést mutattak a HDL-ben (a jó koleszterin), a nutrici (a jó koleszterin) folyóiratban végzett tanulmány szerint.

a chia magokban lévő összes rost minden bizonnyal segíthet. A megnövekedett rostbevitel segíthet a súlycsökkentő célok elérésében, az Annals of Internal Medicine közzétett tanulmány szerint.

A Chia magok szintén jó fehérjeforrás, ami fontos darab a súlycsökkentő puzzle számára. A Nutrition Metabolism című folyóiratban megjelent tanulmányban azok a fogyókúrázók, akik étrendjük 30%-ára növelték fehérjebevitelüket, naponta közel 450-rel kevesebb kalóriát fogyasztottak, és körülbelül 11 fontot veszítettek a 12 hetes vizsgálat során anélkül, hogy bármilyen más étrendi intézkedést alkalmaznának.

a chia magokat is használhatja segédeszközként, hogy segítsen kielégíteni a kalóriahiányt. Amikor a tanulmány résztvevőinek egy csoportja joghurtot evett 7 vagy 14 gramm chia maggal, a Nutrition Research and Practice folyóiratban megjelent tanulmány szerint kevesebb éhséget és több jóllakottságot éreztek, és alacsonyabb a cukros ételek iránti vágy. Ez hasznos lehet, ha aktív erőfeszítéseket tesz a kalóriabevitel csökkentésére.

végső soron azonban a fogyás arról szól, hogy figyeljünk az általános étrendre és a testmozgásra—nem pedig arról, hogy többet (vagy kevesebbet) eszünk egy bizonyos ételből. “Egyetlen élelmiszer vagy összetevő sem képes erre, ezért ha azt reméli, hogy chia megoldja egészségügyi problémáit, vagy a drámai fogyás katalizátora lesz, azt javaslom, hogy forduljon dietetikushoz az egyéni célok támogatásához” – mondja Harbstreet.

Ez azt is jelenti, hogy a chia magok nem segítenek a hasi zsírégetésben—vagy varázslatosan növelik az anyagcserét.

milyen egyéb egészségügyi előnyei vannak a chia magoknak?

a chia magok tápértéke a növényi alapú táplálkozás erőművévé teszi őket, mondja Jackie Newgent, az RDN és a Clean & egyszerű cukorbetegség szakácskönyv szerzője. Csak egy uncia mag kínál 10 gramm élelmi rostot, 5 gramm fehérjét, 5 gramm omega-3-at, 115 milligramm káliumot és 179 milligramm kalciumot. Kalciumtartalmuk kifejezetten jó választássá teszi őket azok számára, akik a tápanyagot olyan forrásból keresik, amely nem tejtermék.

a Chia seeds antioxidáns sminkje ideálissá teszi őket a napi fogyasztásra, ami csökkentheti a krónikus állapot kialakulásának kockázatát-találta a Chia seed tanulmányok szisztematikus áttekintését, amelyet a Journal of Food Science publikált. A chia magvak fogyasztása javíthatja az inzulin és a glükóz toleranciát, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, bár a felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a Chia olaj használata a magok helyett segíthet gyorsabban elérni ezeket a javulást.

A Chia magok szintén csökkenthetik a vérnyomást. Amikor 12 egészséges ember 50 gramm chia magot evett 30 napig, azt találták, hogy vérnyomásuk és trigliceridszintjük egyaránt csökkent, egy tanulmány szerint a Journal of Food Science and Technology.

A Chia magok szintén hasznosak lehetnek a bőr egészségére. Bár még mindig korlátozott adatok állnak rendelkezésre arról, hogy az étkezés hogyan befolyásolja a bőrt, a helyileg alkalmazott chia olaj javítja a bőr hidratációját és megakadályozza a viszketést, a Journal of Food Science and Technology tanulmány szerint.

vannak-e mellékhatások a chia magvak fogyasztására?

a chia magok adagja körülbelül egy uncia, vagy két evőkanál—és ennek oka van.

“A Chia valószínűleg nem okoz reakciót vagy kiváltó tüneteket, mint néhány más élelmiszer esetében, amelyek ismert allergének vagy szikra GI-vel kapcsolatos tünetek” – mondja Harbstreet. “Ennek ellenére a rostbevitel hirtelen és drasztikus növekedése potenciálisan “helytelen viselkedést” okozhat, különösen azok számára, akik korábban nagyon kevés rostot fogyasztottak.”A túl sok rost gyakran puffadást és hasmenést jelent-womp womp.

előfordulhat, hogy a chia mag elfogyasztása után a szokásosnál teljesebbnek érzi magát—jóban vagy rosszban. Gondolj bele így: láttál már valaha chia mag pudingot a helyi egészségügyi élelmiszerboltban, vagy egyedül készítette otthon? Ha igen, akkor látta, hogy a magok felszívják a folyadékot és bővítik a térfogatot. Most képzelje el, hogy ez a terjeszkedés megtörténik…a gyomrodban.

ez nem feltétlenül rossz dolog—hacsak nem töltesz fel chia magokat más élelmiszerek javára. “Nem kérdés, hogy enni a teljességig, de ha más ételeket helyettesít az étrendben, akkor véletlenül csökkentheti az élelmiszerek és a tápanyagok sokféleségét az általános étkezési mintában” – mondja Harbstreet.

hogyan kell enni chia magokat?

jó hír! Nagyon egyszerű a chia hozzáadása az étrendhez. Viszonylag íztelen mag, könnyen meghinthetők joghurtra, vagy beleolvadhatnak a reggeli kortyba. “Nyersen, pirítva, áztatva vagy szakácsként fogyaszthatja őket” – mondja Becky Kerkenbush, a Wisconsin táplálkozási és Dietetikai Akadémia RD és orvosi képviselője. “Nagyszerű tojáshelyettesítést is végezhetnek a sütés során, ha egy evőkanál őrölt chia magot három evőkanál vízzel kombinálnak egy tojás helyettesítésére.”

Newgent azt javasolja, hogy naponta 1 evőkanál bármilyen magot élvezzen. Tehát elkészítheti az evőkanál chia magját egyedül, vagy összekeverheti, és készíthet keveréket úgy, hogy chia magokat ad hozzá másokhoz, például kenderhez vagy lenhez.

ha ragaszkodni szeretne a chia magokhoz, akkor nagyjából hozzáadhat nekik bármilyen ételt. Itt van öt egyszerű módja annak, hogy élvezhesse őket, Newgent szerint.

1. cserélje ki őket a tészta receptjeiben szereplő lisztre. “Csiszolja fel a chia magokat egy turmixgépben, amíg porosodik (vagy előzetesen megvásárolja), és cserélje ki a liszt 1/4-ét a torta, cookie, brownie vagy palacsinta receptekben” – mondja Newgent.
2. készítsen krémes öntetet tonhal, csirke vagy burgonya salátához. Készítsen chia öntetet három evőkanál cukrozatlan jázmin zöld tea vagy víz keverésével egy evőkanál chia maggal, majd hagyja állni 20 percig. Ezután habverővel 2 evőkanál citromlé, majonéz minden. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
3. adjon textúrát a sima párás ételekhez. Newgent szerint a chia magokat párolt rizsbe keverheti, párolt zöldségek, vagy rántotta. Lehet csomagolni néhány menni, így meg tudod csinálni ezt, ha étkezési ki is.
4. Használd, hogy átalakítsa a levest pörkölt. “Keverjünk össze egy pár teáskanál chia magot egy forró tál levesbe, és hagyjuk állni néhány percig, hogy megvastagodjon. Ez az!”mondja Newgent.
5. Add hozzá egy hagyományos koktélhoz. Keverjen néhány chia magot italokba, például mimóza, margarita, mojito vagy más választott koktél vagy mocktail. “Minden korty előtt kavarogjon tovább” – mondja Newgent.

a lényeg: a Chia magok segíthetnek abban, hogy jóllakottnak érezzék magukat, és nagyszerű táplálkozási kiegészítést jelenthetnek étrendjéhez, de a hosszú távú fogyás megköveteli az általános étrend és táplálkozási terv újragondolását.