az emelők között nincs sok ember, aki félne attól, hogy erős, vésett mellkasot akar építeni. Végtére is, tudják, vadállat mellkasi izmok sikoltozni erő és erő, és jól néz ki a tengerparton.

funkcionálisan az erős Pécs segíti a mindennapi tevékenységek elvégzését, csökkenti a vállsérülések kockázatát, és biztosítja ezt az extra előnyt a sportban és az edzőteremben. Egyszerűen fogalmazva, egy jól felépített mellkas, jól, pektakuláris. Sajnálom.

itt az ideje, hogy a mellkas edzés ki a rut. Használja és ossza meg ezeket a tippeket, hogy újraértékelje a mellkas rutinját, és előkészítse az utat a pec sikerhez.

amikor a mellkas játék elkezd akadozni, néhány ember úgy reagál, hogy nevetséges hangzású kiegészítő munkát halmoz fel, mint egy egykezes, fordított elrendezésű felső vágás. Itt nem kell újra feltalálni a kereket, nincsenek titkos gyakorlatok.

tökéletesítse technikáját és formáját, és határozza meg a céljának legmegfelelőbb rep tartományt. Az alapok segítenek a mellkas növekedésében!

kipróbált és igaz alapvető gyakorlatok, mint például a ye olde bench press, a súlyzóprés, a lejtős sajtó és a mellkasi flye, segítettek a felső emel, mint Steve Reeves, Arnold és számtalan más ember az évek során. Akkor miért ne dolgoznának neked?

mielőtt megpróbálná megváltoztatni a dolgokat, győződjön meg róla, hogy elsajátította ezeket a mozgásokat. Tökéletesítse technikáját és formáját, és azonosítsa a céljának legmegfelelőbb rep tartományt. Végül is minden szerkezetileg szilárd épületnek erős alapból kell emelkednie.

az olyan gyakorlatok, mint a fekvenyomás, az erős mellkas sarokkövei. Még mindig kétséges? Nézze meg az IFBB Physique Pro Craig Capurso-t, aki ezeket a gyakorlatokat használja sziklaszilárd mellkasának felépítéséhez.

Igen, ez magában foglalja Önt is, Hölgyek. Sajnos néhány nőnek el kell száműznie ezeket a hamis előítéleteket arról, hogy a mellkasi gyakorlatok hogyan befolyásolhatják negatívan a mellüket. Nem, nem fogják összezsugorítani a mellszobrát. Nem, nem fognak úgy kinézni, mint She-Hulk. Tehát ne aggódjon ezen alaptalan aggodalmak miatt!

Ha van valaki, akinek mind erős, mind jó megjelenésű mellkasa van, akkor a WBFF Pro Jen Jewell. Jen ismeri a mellkasi nap fontosságát, és szereti a lehető legtöbb különböző mozgást a mellkas edzésébe, beleértve a préseket, a repüléseket és a push-up variációkat.

“csak azért, mert nem lehet, hogy a legnagyobb pecs-t építsük ki, nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kell hagynunk a mellkasi edzést” – mondja. “A mellkasunk egy nagy izomcsoport. Nem hagynánk figyelmen kívül a hátunk edzését, miért hagynánk ki a mellkas napján?”

olyan, mint azok a srácok, akik kizárólag a felsőtestet edzik, és a lábakhoz evőpálcikát kapnak. Ugyanez az egyensúlyhiány fogalma visszhangzik itt: az egyik izomcsoport kidolgozása, de egy másik csoport figyelmen kívül hagyása aránytalanná teheti (és működhet).

Jen folytatja: “ha elhanyagoljuk a mellkasunk edzését, az izom egyensúlyhiányhoz vezethet a fizikumunkban, és hatással lehet az edzésünkre—ezt nem tehetjük meg, ugye?! Amikor a mellkasunkat dolgozzuk, a vállunk és a tricepsz is érintett. Hölgyeim, van még egy bónusz! Annak ellenére, hogy edzéssel nem tudja növelni a melle méretét, meghúzhatja a mellkas izmait, ami még perkier mellvonalat eredményez.”

Squeeze mi, kérdezed? Nos, ez a te problémád.

padozáskor két dolgot kell összenyomni: a rúd fogantyúját és a pec izmait. Amikor azt mondom, szorítsa meg a mellizmait, nem arra gondolok, hogy a kezét valóban megszorítja. Az ismétlések koncentrikus vagy emelő részén gondoljon a Pécs összehúzódására. A szorítás növeli a szivattyút és az érintett munkát, valamint az izom sűrűségét. Nem lesz könnyű, de kemény erőfeszítéseit megjutalmazzák.

a rúd szorítása a markolattal növeli a szivattyút és az ezzel járó munkát, valamint az izom sűrűségét.

ügyeljen arra is, hogy a rúd vagy a súlyzó fogantyúját úgy nyomja össze, mintha a tenyerébe akarná összetörni. Ez a szorító több szálat hív meg a szivattyú partijára, ami növeli az erőt az úton.

megfelelő emelési forma kiszorítja minden mást. Ha az űrlap összeomlik,nem számít, hogy a testsúlya kétszerese.

ha a tervezett izomrostokat nem megfelelően toborozzák, más izomcsoportok dominálhatnak a gyakorlatban, ami felesleges stresszt ad az izomcsoportoknak, amelyeket nem úgy terveztek, hogy nehéz terheket viseljenek. Így sérülsz meg. Senki sem épít erős mellkasát, miközben fizikai terápiában ül, vagy sérült háttal vagy vállával foglalkozik. A nagy padszámok feldobása lenyűgözheti a tesókat az edzőteremben, de ez nem jó hosszú távú stratégia, ha ezek a számok a jó forma rovására mennek.

a megfelelő forma végrehajtása, az ismétlések lassabb tempóban történő végrehajtása és a mellkas használatának összpontosítása a mozgás során maximalizálja az edzés intenzitását és hatékonyságát, miközben minimalizálja a sérülések kockázatát.

a tested egy csodálatos, intelligens gép, amely gyorsan alkalmazkodik a stresszhez. Ha nem nyomod elég erősen, nem fog növekedni. Ilyen egyszerű.

míg a megfelelő forma még mindig szabályozza a napot, az izomnövekedés fokozatosan fokozott ingereket igényel. Ez a növekedés az izomrostok lebontásához és az erősebbek és nagyobbak újjáépítéséhez vezet, felkészítve Önt a következő alkalommal, amikor a vas ellen megy.

súlyzó Flye

ahogy kényelmesebbé válik a mozgás tökéletes végrehajtása egy bizonyos súlytartományon belül, nyomja meg magát, hogy nagyobb súlyt vegyen fel—mindaddig, amíg az alakja feszes marad.

Ha a nagyobb súly hozzáadása már nem jelent kihívást, van egy másik módszer a következő mellkasi edzés sufferfest-re. Úgy hívom, hogy” pihenés, szünet, dobás ” módszer-röviden RPD—és nem, ez nem egy új táncrutin.

két intenzitásnövelő technikát kombináltam: rest-pause és dropsets. Az előbbi egy készletet több részhalmazra bomlik, rövid pihenéssel az egész készletben. Ez utóbbi egy olyan technika, amely lehetővé teszi, hogy könnyebb súlyú edzést folytasson, miután az izmai nagyobb súlyúak voltak. A mellkasi edzésre alkalmazott pihenő, szünet, csepp módszertanom abszolút izomépítő brutalitást eredményez, és úgy tervezték, hogy egyszerre képezze az összes izomrostot.

a végeredmény 25-30 ismétlés. A kezdők ezt megtehetik a mellkasi edzés végén, de ennél többet nem ajánlok. A fejlett emelők ezt az RPD-készletet minden egyes edzéshez tartalmazhatják jövő hétfőn. (Mindenki még mindig Mellkas hétfőn, ugye?)

tudod, hogy csökken pad? A lejtős vadállat, amely vastag porréteget gyűjtött össze az alulhasználatból? Nos, ez az alulértékelt szög hatalmas áldás lehet a mellkas rutinjának. Colton Leonard erős ember hagyja jóvá, aki tud egy-két dolgot az erős pecs-ről.

összehasonlítva a lapos padon végzett gyakorlatokat a hanyatló paddal, néhány tanulmány kimutatta, hogy a pec-ben több izomrostot toboroznak a hanyatlás közben. Próbálja ki ezt mind a súlyzóval, mind a súlyzókkal.