A kognitív viselkedésterápia varázslatnak tűnhet-ez is nagyon tudományos.
a CBT varázslatnak tűnhet, amikor működik, és gyakran. Kép: Gerd Altmann tól től .
sokan hallottak a kognitív viselkedésterápiáról vagy a CBT-ről. Néha a tanácsadók használják a depresszió, a szorongás és a trauma kezelésére, de szinte bárki számára hasznos lehet. Amikor működik, úgy tűnik, egy csomó, mint a varázslat!
egyetértek azzal, hogy varázslatos, és Tudományos is. Magam is csodálatosnak tartom, hogy valami hasonló a gondolataink megváltoztatásához segíthet olyan fizikai tünetekkel, mint a fáradtság, émelygés vagy remegés a félelemtől!
a CBT terápiás technikák, különösen, ha idővel gyakorolják, valójában újratervezik az agyat, hogy másképp gondolkodjon. Ez megváltoztathatja a hangulatot a rövid távú, valamint a hosszú távú. CBT kimutatták, hogy segítsen a következő területeken, többek között:
-
nyugtató szorongás, szorongásos zavarok
-
küzdelem, valamint a depresszió megelőzése
-
kezelése múltbeli trauma, poszttraumás stressz (PTSD)
-
krónikus fájdalom
-
hormonális egyensúlyhiány
-
pánikrohamok
-
gyakori orvosi rendellenességek, mint a cukorbetegség és a fibromyalgia
folyamatos stressz
önkép problémák
gyakran használom ezt a gondolatváltó stratégiát gyakran, amikor segítek az embereknek feldolgozni a múltbeli traumát. Ehhez a kognitív viselkedésterápia célzott változatát használjuk, amely a traumával kapcsolatos nehéz gondolatokra összpontosít. A traumára összpontosító terápiákban a felmerülő negatív gondolatok gyakran a történtek szégyenén alapulnak.
még akkor is, ha nincs szüksége tanácsadásra vagy kognitív viselkedésterápiás kezelésre, ugyanezt a folyamatot csak a mindennapi stressz kezelésére használhatja. Sokan úgy gondolják, hogy negatív gondolataink “belső kritikusaink” vagy “belső zaklatóink”.”
ezek a gondolatok önmagunk részei, még az agy egy meghatározott helyéről is jönnek, és általában valamilyen módon próbálnak megvédeni minket. Azonban, gyakran hiányzik a jel, ehelyett inkább rosszabbul érezzük magunkat, mint jobban. Tehát átprogramozhatjuk őket, hogy másképp működjenek!
Ha tudod, hogy a gondolat nem igazán racionális, de nehezen változtatod meg, a kognitív viselkedésterápia ezen lépései segíthetnek. Töltse ki ezt a 7 lépésből álló folyamat néhány a legerősebb negatív üzeneteket, hogy jöjjön fel rendszeresen. Kipróbálhat néhány nyomon követési technikát is, hogy általában átformálja gondolatait.
kognitív viselkedésterápia lépések és kérdések
1. Azonosítson egy közös negatív üzenetet, amelyet gyakran mond magának. (Példa: kudarc vagyok.) Írja le egy papírlapra. Figyelje meg, ha ez egy adott küzdelemből származik, stresszor, vagy helyzet. (Példa: ha valami újat próbálok ki, és nem megy jól, akkor ezt gondolom.)
2. Kérdezd meg magadtól, hogy van-e célja ennek a gondolatnak vagy üzenetnek. Például a kérdés:
-
megpróbál valamilyen módon segíteni vagy megvédeni?
-
hogyan véd meg engem? (Példa: megakadályozza, hogy sérülékeny legyek, és túl sok kockázatot vállaljak.)
-
megtiszteltetés, hogy okkal gondoltad ezt a gondolatot a múltban.
3. Kérdezd meg magadtól, Van-e bizonyíték a gondolatod ellen.
(példa: valójában van néhány Hobbim, amiben nagyon jó vagyok. Vagy, valójában, emlékszem arra a projektre, amellyel nagyon jól csináltam. Mindig elfelejtem a jót.)
-
Ha van is bizonyíték a gondolat, lehet megkérdőjelezni?
-
Ez az egész történet?
-
szokáson vagy tényen alapul?
(például talán csak a kudarcaidra emlékszel, és nem minden alkalommal, amikor jól teljesítettél.)
4. Mit mondana erről a bölcs énem vagy a spirituális énem? (Példa: képes, okos ember vagyok, aki mindent megtesz.)
5. Adhatok ennek a belső védőnek/kritikusnak új munkát? (Példa: Megvédhetsz azzal, hogy motiválsz, hogy tegyem meg a tőlem telhetőt, de ne csüggedjek el ezzel az aljas gondolattal.)
6. Mi az, ami segítőbb gondolat, amit most elmondhatok magamnak és elhihetek?
(példa: mindig mindent megteszek, és bár néha kudarcot vallok, nagy sikereim is vannak. Vagy néha mindenki kudarcot vall, és ez azt jelenti, hogy keményebben próbálkozom, mint sokan mások.)
7. Ha van egy hasznos gondolat, hogy lehet hinni, kövesse azt.
-
írja le valahol, vagy tárolja a telefonján, és emlékeztesse magát rá gyakran.
-
tedd szokássá, hogy észrevedd a régi gondolatot, és korrigáld magad az új gondolattal, amennyire csak tudod.
idővel fokozatosan jobb leszel az új gondolatnál, és ha elkötelezett vagy, és folytatod, akkor valóban elkezdesz egyenesen a pozitív gondolathoz menni, és teljesen kihagyod a régit!
kognitív viselkedési terápia háromszög
a 7 kérdés egyszerűbb mindennapi változatához használhatja a fenti kognitív viselkedési háromszöget. Három pontja van, mint gondolnád, gondolatokat, érzéseket és viselkedést tartalmaz. Ahogy megváltoztatod a gondolataidat, az érzéseid és a viselkedésed is megváltozik velük. Ezt az egyszerű verziót leginkább kisebb, mindennapi bosszúságokkal lehet használni.
mielőtt gyakorolnánk a háromszöggel, érdemes észrevenni a különbséget a természetes és az előállított érzelmek között. Ez egy olyan stratégia, amelyet a kognitív feldolgozási terápiában tanítanak, egyfajta kognitív viselkedésterápiában. A CPT fejlesztői a természetes érzelmeket úgy írják le, mint amelyek természetesen felmerülnek, hogy a legtöbb ember megtapasztalja.
ezt “normális” vagy tipikus érzelemnek is nevezhetjük. Az emberi lények úgy vannak programozva, hogy érzéseik legyenek, mint sok állatnak. (Figyelje meg, hogyan reagál a kutyája néha, amikor elhagyja a házat,vagy amikor hazaér?) Hagyni kell, hogy a természetes érzések megtörténjenek, nos … természetesen. Ne próbálja megváltoztatni vagy megállítani őket. Nem jók vagy rosszak, csak egy természetes testválasz, amely jó információkat ad nekünk.
gyártott érzelmek egy kicsit más. Ezek az érzelmek nem természetes reakciók, hanem az a történet hozza létre, amelyet elmondunk magunknak arról, hogy mi történik. Ez magában foglalhatja a következő gondolatokat: “nem hiszem el, hogy a főnök így bánik velem. Minden alkalommal, amikor megpróbálok segíteni valakinek, kritizál engem. Semmit sem tudok jól csinálni.”Ezt a történetet azért meséljük el, hogy megvédjük magunkat, de az eredmény az, hogy rosszabbul érezzük magunkat, és sokkal tovább tart boldogtalannak.
tehát a lecke az, hogy engedjük, hogy természetes érzéseink előjöjjenek, és szükség esetén elfogadjuk, észrevegyük és feldolgozzuk őket. Amikor azonban észrevesszük, hogy elmondjuk a” történetet”, ami még rosszabbá teszi a dolgokat, ezen változtathatunk.
ennek egyszerű módja a kognitív viselkedésterápiás háromszög. Elmondom, hogy működik.
tipikus gondolat példa
mindennapi esemény: valaki levágja a forgalomban
természetes érzelem: bosszúság, félelem
tipikus gondolat / történet: micsoda bunkó! Utálom, amikor az emberek ezt csinálják! Vagy olyan rossz vagyok a vezetésben. Szörnyű vagyok ebben a forgalomban!
ebből eredő érzések: folyamatos harag, neheztelés, bűntudat
ebből eredő viselkedés: panaszkodj másoknak, ha munkába állsz
Ez a negatív gondolkodás tipikus ciklusa. Most fontolja meg egy alternatív módot.
új, hasznos gondolat példa:
ugyanaz a mindennapi esemény: Valaki levágja a forgalmat
természetes érzelem: bosszúság, félelem
új gondolat: normális, ha ez bosszantja. De legalább jól vagyok. Csak elkerültem a balesetet! Ezt már megtettem magam előtt. Azt hiszem, mindannyian tudjuk időnként. Talán nem vettek észre, vagy bepánikoltak. Új érzések: megkönnyebbülés, nyugalom, hála (valószínűleg elég gyorsan elfelejti az eseményt.)
új viselkedés: boldogan üdvözölje az embereket, amikor munkába áll
próbálja ki itt a saját mintáját, töltse ki a szokásos válaszokat, majd töltse ki az új lehetőségeket.
mindennapi esemény: természetes érzelem:
szokásos gondolat/történet:
kapott folyamatos érzés:
kapott viselkedés:
most, gyakorlat, átdolgozása meg!
ugyanaz a mindennapi esemény:
természetes érzelem: új gondolat/történet:
új eredő érzések:
új eredő viselkedés:
töltse ki ezt annyi mindennapi eseményre, amennyit csak akar. Azt javaslom, hogy egyszerre válasszon egyet-hármat, és több napra vagy hétre összpontosítson. Végül elkezded átirányítani az agyad feltérképezését, hogy általában pozitívabban gondolkodj a kis, bosszantó dolgokról.
Az élet egy kicsit kevésbé lesz stresszes, és több pozitív dolgot fogsz észrevenni. A kognitív viselkedésterápiában segítséget kaphat ennek a stratégiának a használatához a károsabb, szégyenteljes gondolatokhoz.
a fentiek alternatív, de nehezebb változata az, hogy kevésbé ragaszkodjunk gondolatainkhoz és általában a “történetekhez”. Ez egy kicsit nehezebb, és több gyakorlást igényel. Sokan dolgoznak ezen a rendszeres meditációs gyakorlatban. Ez a verzió így nézhet ki a forgalmi eseménynél:
ugyanaz a mindennapi esemény: valaki levágja a forgalmat
természetes érzelem: bosszúság, félelem
új gondolat: érdekes. Észrevettem, hogy idegesít ez a forgalom. Új tudatosság: érzem ezt a feszültséget a testemben. A kezem összeszorítja a kormányt. Csak egy-két percig tudatában leszek ennek. (Ha egyszerűen észrevesszük a testünket és az érzéseinket, levehetjük őket.)
új gondolat: észreveszem magamnak ezeket a gondolatokat és érzéseket. Nem kell elhinnem, hogy a gondolat igaz. Más szavakkal:” nem kell ragaszkodnom ehhez a gondolathoz “vagy” nem vagyok a gondolatom.”Ebből eredő viselkedés: a nap szokásos módon jár, vagy folytatja ezt a gyakorlatot.
az Elfogadás és elkötelezettség terápia, amely szintén a kognitív viselkedésterápiából származik, a Leaves on a Stream nevű meditációt használja, amely segít gyakorolni ezt az elvet, hogy ne kötődjünk gondolatainkhoz. Nézd meg itt.
Hogyan érhetem el a CBT erőforrásokat és terápiát?
számos önsegítő és szakmai erőforrás segíthet Önnek, ha meg akarja változtatni gondolatait, érzéseit és viselkedését. Íme néhány módszer a segítség megtalálására:
-
forduljon az Ön államában lévő helyi vagy távegészségügyi terapeutához, aki a CBT-t gyakorolja. Sok terapeuta helyi foglalkozásokat kínál, vagy jelenleg online terápiát nyújt. Keressen egy államában engedéllyel rendelkező terapeutát. Kérdezzen a CBT-vel kapcsolatos tapasztalatairól és sikereiről.
-
Keressen egy képzett online terapeutát. Sok online CBT program, mint az Online terápia.a com csomagokat kínál, heti árak, vagy ingyenes programok, amelyek segítenek megtanulni a CBT lépéseit. Azonban nem minden program egyforma, ezért vizsgálja meg ezeket a lehetőségeket, és nézze meg a véleményeket.
-
használjon önsegítő forrásokat a CBT lépéseinek gyakorlásához, például a fenti kérdéseket. A közelmúltban megjelent könyvem tartalmazza a közelmúltbeli trauma és a PTSD gyógyításának lépéseit és kérdéseit is. Nézze meg a PTSD küldetést itt az Amazon-on.
mik azok a CBT kiegészítők?
a CBT az egyik legjobban bevált terápia, amely szinte bármilyen életharcban vagy mentális egészségi problémában segít. Néha azonban a kiegészítő gyakorlatok segíthetnek. Segíthetnek abban, hogy megnyugtassa gondolatait, és pihenjen eléggé ahhoz, hogy kihasználja a CBT lépéseit. Íme néhány hasznos gyakorlat, amely segíthet a CBT munkájának támogatásában.
-
meditáció. Az éberség és a meditációs gyakorlatok beépíthetők a kognitív viselkedési munkába, és/vagy használhatók helyettük. Sok szempontból hasonlóak, segítenek észrevenni és megnyugtatni a gondolatait.
-
jóga. Gyakorlatok, mint a jóga is lehetővé teszi, hogy lassítson, és bele céltudatos mozgás, amely segíthet növelni mind a terápia és az éberség gyakorlatok.
-
A Tai chi ősi gyakorlat, de rengeteg modern kutatással rendelkezik annak alátámasztására. A tai chi szándékos mozdulatain és néha spirituális gyakorlatain keresztül megtanulhatja összpontosítani és megnyugtatni a nyugtalan gondolatokat és érzéseket.
-
étrend, kiegészítők és testmozgás. Mindannyian tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás számos egészségügyi területen segíthet, beleértve a mentális egészséget is. Néha azonban hiányoznak a hangulatot befolyásoló vitaminok vagy tápanyagok. Vagy a depresszió vagy a szorongás akadályozhatja az aktívabb tevékenységet. Ha ezzel a területtel küzd, keressen egy orvost vagy más egészségügyi szakembert, aki segíthet a mentális egészségét befolyásoló orvosi vagy tápanyag-problémák megoldásában.
a kognitív viselkedésterápia az általános egészség, a hangulat és az elégedettség javításának számos módja. Ez az egyik leghatékonyabb terápia, részben azért, mert évekig továbbra is használhatja, miután megtanulta.
Ha úgy érzi, hogy megragadt a gondolataiban, egy képzett CBT terapeuta segíthet abban, hogy megnézze, hol vannak a beragadt pontok, és elkezd szabadulni tőlük.
*Ez a cikk affiliate linkeket tartalmaz. A linkekből származó kis Bevételeket visszaküldjük a webhely támogatására.
Jennie Lannette, LCSW, engedéllyel rendelkező terapeuta, szerző és mentálhigiénés oktató.
