gyakorlat a mellkas feldarabolásához
a mellkas meghatározása és szobrászata nem csak az edzőteremben vagy a tengerparton néz ki, hanem egy sor feladatot is, az emeléstől a tárgyak tolásáig, sokkal könnyebben elvégezhető napi rendszerességgel. A mellkas területének megmunkálása a mellizom vagy a pec izmok, a mellkas legnagyobb izmainak kifejlesztését jelenti, amelyek a kisebb támogató izmok mellett működnek, mint például a latissimus dorsi izmok vagy a lats és a vállizmok.
A Pécs méretének és erejének fejlesztése nem történik meg egyik napról a másikra, még egy hihetetlen képzési program és étrend mellett is, így sok emelő izomépítő kiegészítőket ad a rutinjába, hogy javítsa a fizikumát. Az egyik legnépszerűbb lehetőség a kiváló minőségű fehérjepor, mivel a fehérje elengedhetetlen az izmok megszerzéséhez. Segíthet a szükséges kalóriák hozzáadásában és az izomnövekedéshez kapcsolódó hormonok szintjének növelésében is. Javasoljuk, hogy adjon hozzá egy fehérjerázót a tornatáskához, hogy emlékeztesse Önt az edzés előtt vagy után történő feltöltésre.
az izmok faragása sok odaadást, kemény munkát és jól megtervezett testmozgást igényel. Korlátoznia kell az étrendjét, hogy segítsen csökkenteni a felesleges zsírt, és biztosítsa, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges tápanyagot, valamint győződjön meg arról, hogy az Ön által alkalmazott gyakorlatok különböző szögekből célozzák meg a mellkasát. Az eredmények, amelyeket az edzés ilyen módon történő testreszabásából láthat, azáltal, hogy megéri az erőfeszítést. Bár rengeteg mozog, hogy működni fog a mellizmok, a következő hat gyakorlatok közül néhány a legjobb, akkor is be az edzés nagyobb definíció, méret és erő, hogy a felsőtest.
Hogyan kezdjük el
a mellkasi izmok sikeres edzésének fejlesztése azt jelenti, hogy figyelembe vesszük, hogy a mellkasi izmok ténylegesen működnek és milyen funkciókat látnak el. Például a pectoralis major lehetővé teszi, hogy a karjait vízszintesen hozza össze, és lehetővé teszi, hogy a karjait egyenesen maga elé emelje, forgassa és húzza vissza az oldalára.
amikor ezt figyelembe veszi az edzés során, biztosíthatja, hogy a választott gyakorlatok a mellkas különböző területeire épüljenek a meghatározás és az erő érdekében. Annak biztosítása érdekében, hogy az edzés magában foglalja az összes mellkasi izmait, fontos, hogy számos mozgást és gyakorlatot beépítsen a rutinjába. Ezek a következők:
- prések segítségével a lapos vagy lejtős padon, vagy ülő gép mellkasi prések
- üti a súlyzó állványok felvonók és legyek
- húzás mozgások segítségével a kábel fly pad, kábel crossovers, és súlyzók
kezdők érdemes kezdve le kisebb súlyokkal és kiépítése fokozatosan a sérülések elkerülése érdekében és az izmok túlterhelése. Hasonlóképpen, az elvégzett készletek és ismétlések száma függ a fitnesz szintjétől, az erőtől és az Általános céloktól. Ha a méret növelésére törekszik, célozzon meg egy-három 8-12 ismétlést, vagy 3-6 1-12 ismétlést, ha tapasztalt emelő vagy. Erőt akar szerezni? Próbáljon ki egy-három 8-12 ismétlést, ha még nem ismeri az emelést, vagy két-hat 1-8 ismétlést, ha tapasztaltabb. Célozzon olyan súlyra, amely a maximális 60-80 százaléka között van, attól függően, hogy mennyi tapasztalata van.
súlyzó fekvenyomás
tanulmányok kimutatták, hogy ez a gyakorlat a pecs-t jobban toborozza, mint bármely más, mivel sok ellenállás ellen kell dolgoznia, ami viszont hatékonyabban fejleszti a mellkasi izmokat. Minél több feszültséget tud gyakorolni rá a Pécs, a több izomrostok a test toboroz, hogy álljon a súlyt távol a mellkas, ami több kalóriát kell égetni, és több izom a szervezet számára, hogy újjáépítsék edzés utáni.
a fekvenyomás nagyszerű az izomnövekedés növelésében és a keret tömegének növelésében, de ragyogó a push erő növelésében is, ami segít más gyakorlatokban, mint például a mártogatások. És mivel nem csak a mellkasát, hanem a vállát, a kéz flexorjait és a tricepszét is működik, ideális az edzés hatékonyságának maximalizálására. A próbapadokat egy partnerrel kell elvégezni, hogy észrevegyék Önt, és győződjön meg róla, hogy kényelmesen felemelheti a súlyt.
- Helyezze magát a padra lapos háttal, fejét, vállát és fenekét pedig a padra (a rúdnak a szeme felett kell lennie). Ne felejtse el szilárdan tartani a lábát a földön.
- tartsa a súlyzót tenyérrel előre és hüvelykujjával a rúd köré tekerve, majd mozgassa a kiindulási helyzetbe az álla vagy a mellkas felső része felett, amelyben a megfigyelő segíthet, miközben a könyökét és a csuklóját egyenesen tartja.
- lélegezze be és lassan engedje le a rudat, amíg el nem éri a mellkasát, a hónalj alatt – kissé fújja ki a könyökét, amikor leengedi a rudat.
- kilégzés közben nyomja fel a rudat, miközben a hátát a padnak, a csuklóját pedig egyenesen tartja.
lejtős súlyzó Fly
lejtős súlyzó legyek működik a felső Pécs, amely gyakran figyelmen kívül hagyják az edzés a srácok épület a mellizom. A vízszintes prések keményen dolgoznak a mellkasi izmokon, de olyan izmokat is használnak, mint az elülső deltoid, más néven a vállizmok, és a tricepsz, hogy segítsen felemelni a súlyokat.
a súlyzó légy egy izolációs gyakorlat, amely kivágja ezeket az izmokat, és arra kényszeríti a mellizmokat, hogy segítség nélkül kezeljék a súlyt. A súlyzó lejtőn történő repülésével extra ellenállást ad a mellkas fontos felső részéhez. Ha lassan szeretne felépíteni, hogy nagyobb kihívást jelentsen az edzéshez, fontolja meg az állítható súlyzókat, amelyeket módosíthat, amikor erősebbé válik.
- feküdjön egy 30 vagy 45 fokos szögben beállított padon, miközben a lábát a padlón tartja.
- vegyen egy súlyzót mindkét kezébe semleges markolattal, és nyújtsa ki karjait a mellkasa fölé – ügyeljen arra, hogy kissé hajlítsa a könyökét, és tartsa egyenesen a csuklóját.
- lassan engedje le a súlyzókat széles ívben az oldalára, és állítsa le, amikor a könyöke eléri a vállszintet, mielőtt a folyamatot fordítva hajtja végre.
kábel Crossover
ha a mellkas méretére és erejére szeretne építeni, különféle gyakorlatokat kell hozzáadnia, amelyek különböző szögekből működnek – néhány izolációs gyakorlatot és néhány összetett mozdulatot, amelyek egyszerre több ízületet és izomcsoportot dolgoznak. Ez az, ahol kábel crossover jönnek.
a kábel crossover egy izolációs gyakorlat, amely közvetlenül a mellkasi izmokat célozza meg, és a testépítők kedvence, mert mennyire hatékony a definíció hozzáadásában. A folyamatos ellenállás és a feszültség, hogy a kábel crossovers nyújt optimális jellemzője ennek a gyakorlatnak, amely csökkenti az elpazarolt energiát, és ez is egy egyszerű gyakorlat, hogy változik, mivel vannak különböző technikák és módon, hogy végre a lépés.
- válassza ki a használni kívánt ellenállást, majd helyezze a tárcsákat a feje fölé, mindkét kezében tartva.
- Képzeljen el egy egyenes vonalat a két tárcsa között, és lépjen előre előtte, húzza maga elé a karját, és kissé hajlítsa meg a derekát. Ez a kiindulási helyzeted.
- a könyökét kissé meghajlítva, hogy elkerülje a bicepsz túl sok stresszét, nyújtsa ki karjait egyenesen mindkét oldalán széles ívben, amíg nem érzi a mellkasában a nyújtást, belélegezve ezt. Ne felejtse el mozdulatlanul tartani a karját és a törzsét, miközben ezt a mozdulatot hajtja végre, csak a vállízületben tartva a mozgást.
- kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és engedje le a súlyokat ugyanazzal az ívmozgással, mint korábban.
- tartsa egy másodpercig a kiindulási helyzetben, majd ismételje meg a mozgást.
súlyzó Pulóver
ez a gyakorlat egy kicsit ellentmondásos a fitnesz rajongók körében, sokan azzal érvelnek, hogy nem szerepel a mellkasi gyakorlatok listáján, hanem jobban megfelel a hátsó munka helyett. Bár nem tagadható, hogy csodákat tesz a hát tonizálására és megerősítésére, ez is egy olyan alapanyag, amelyet minden idők legjobb testépítői repertoárjukban tartalmaznak, és ezt nem szabad figyelmen kívül hagyni.
a súlyzó pulóver a mellizmokat és a serratus izmokat, valamint a latissimus dorsi – t célozza meg-a felsőtest legnagyobb izma. A Pulóver az egyik csak egy maroknyi gyakorlatok, hogy működik a mellkas egy teljesen más szögből, szerződő fentről lefelé helyett a tipikus mellkasi gyakorlatok, hogy vagy jár egy légy mozgás vagy nyomja meg a súlyt. Tehát, ha megpróbálja összekeverni a rutinját, és más szögből szeretné fejleszteni az erőt, ez egy nagyszerű lépés, hogy hozzáadja a rendszeres rendszert.
- feküdjön egy padon a hát felső részével, a nyakával és a fejével, miközben a lábát a padlón tartja.
- tarts egy súlyzót kinyújtott karokkal az arcod felett, és lassan engedd hátrafelé, tartva egy kis hajlítást a könyökedben, és lehetővé téve számukra, hogy eljussanak egy olyan ponthoz, ahol A FÜLEDDEL egy szintre kerülnek.
- hajlítsa át a mellkasát és a lat-ot, hogy megfordítsa a súlyzó irányát, visszahozza a fejed fölé, és indítsa újra a folyamatot.
Pec Deck
a pectoralis major aktiválására gyakorolt hatás szempontjából szinte ugyanolyan hatékony, mint a fekvenyomás, a pec deck egy súlygép, amely két karral rendelkezik, amelyeket egymás felé húz, ami a felsőtest izmainak összehúzódását okozza. Ez több izmot használ, de mivel csak egy ízületet használnak annak végrehajtására, valójában izolációs gyakorlatnak tekintik.
A gép stabilizátorként működik, így nem támaszkodik az izmaira, hogy ezt megtegye az Ön számára, de a pectoralis major, pectoralis minor és a serratus anterior – az izmok, amelyek a mellkasfal mellett fekszenek, az első nyolc borda felett. Ne kísértés, hogy extra súlyt, amikor ezt a gyakorlatot, bár ez vezethet a sérülés, és túlzott megterhelést jelent a felsőtest.
- helyezze a lábát laposan a padlóra, vállszélességgel egymástól, és tartsa a hátát szilárdan az ülésnek. Emelje fel a karját, amíg vállmagasságban vannak – a könyökének 75-90 fokos szögnek kell lennie.
- tegye a könyökét a gép mindkét szárnyának párnájára, és lassan nyomja össze a szárnyakat, megállva közvetlenül az érintés előtt.
- vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.
Dips
a testtömeg-gyakorlatok fantasztikusak a felsőtest felépítéséhez, nem csak a mellkas, hanem a tricepsz és a vállak edzéséhez is. És ha hozzáad egy merülőszíjat, növelheti az ellenállást és a kihívást is, így sokoldalú azzal, hogy hol tart a fejlődésével. A mártásokat könnyű megtanulni és beállítani, és szinte bármilyen edzőteremben elvégezheti őket, így hasznos kiegészítője a rezsimnek.
a merülések több izomcsoportot aktiválnak, mert a testedet nem támogatja az olimpiai súlypad, ezért stabilizálnod kell magad, és minden mozdulatot gondosabban kell irányítanod. Ha támaszkodnak a mag stabilizátorok, akkor kap egy nagyobb tesztoszteron boost, elveszíti több zsírt, és dolgozzon ki egy egyenletesebb eloszlása izom az egész szervezetben. Ez egy nagyszerű gyakorlat a külső Mellkas fejlesztésére is, segítve a mellkasát, hogy ne csak nagyobbnak tűnjön, és az izmok jobban elkülönüljenek, hanem szélesebb körben is megjelenjenek az Általános férfias megjelenés érdekében.
- fogja meg határozottan a párhuzamos merülőrudakat, és emelje fel testét, könyökét egyenesen tartva, csuklóját pedig az alkarjával egy vonalban tartva.
- tegye az egyik lábát a másik fölé, hogy stabilizálja a test alsó részét, és győződjön meg róla, hogy a hasizmokat behúzza.
- kilégzés és lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy engedje le a testet, tartsa őket az oldalán, és tartsa a lábát közvetlenül a test alatt, hogy minimalizálja a billentést vagy a lengést.
- addig engedje le, amíg a könyöke 90 fokos szögben van, a felkarja pedig párhuzamos a padlóval.
- szüneteltesse, majd egyenesítse ki a könyökét, a rudakkal felfelé tolva térjen vissza a kiindulási helyzetbe – ne felejtse el függőlegesen tartani a testét, a csuklóját pedig egyenesen.
