egyre kényelmesebbé válik bárki számára, hogy edzést végezzen kevés vagy semmilyen felszereléssel. Akár utazik, képzés otthon, vagy egyszerűen csak szükség van egy kis szünetet a súlyok, segítségével a testsúly arat sok nyilvánvaló jutalom, beleértve néhány lehet, hogy soha nem gondoltam, mielőtt.

nem csak természetes, hogy felemeli és manipulálja a saját testsúlyát, hanem egy nagyszerű módja annak, hogy fejlessze az egész test erejét. Például egy push up végrehajtása közben lényegében dinamikus deszkamozgást végez, a magja szoros, a fenék be van kapcsolva, és vissza van aktiválva. Könnyű belátni, hogy milyen sok előnye van annak, ha néhány felszerelés nélküli gyakorlatot bedob az arzenáljába.

íme 5 nagyszerű mellkasi gyakorlat, amelyet felszerelés nélkül is elvégezhet az edzés rutinjának megváltoztatásához.

1. Push Up

a standard push up évtizedek óta alapanyag. A felsőtest fitneszének méréseként a push up és annak minden változata kiállta az idő próbáját, és visszatért a reflektorfénybe. Érdekes látni ezt az ősrégi gyakorlatot, mintha valami új lenne a fitnesz arénában. Egyszerű, kihívást jelentő és kényelmes, bárki programjának része kell, hogy maradjon.

természetesen a hatékonyság fokozásának módjai egyesek számára újak lehetnek. A szokásos emeleti fekvőtámasz szép, de mi a helyzet a kihívással? A progresszióhoz próbálja ki a megemelt láb verziót vagy a kéz-megemelt típust, amely lehetővé teszi, hogy testtömegét a keze alá merítse. Vagy próbáljon meg egy lépcsőzetes kéz elhelyezést úgy, hogy az egyik egy megemelt tömbön, az egyik pedig a földön van. Van még tricepsz gyémánt push-up, parallettes vagy váltakozó, cross-overs, és push up egy gyógyszer labdát. A kulcs az, hogy egy szűk magot, mellkasot tartson ki, és összpontosítson egy ellenőrzött, teljes mozgástartományra.

2. Párhuzamos Bar Dip

nem csak a tricepsz, a párhuzamos bar dip egy gonosz Mellkas demolisher. A meghatározott módon végzett mártások ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint a közvetlen mellkasi munka. A dip egy másik valós, testtömeg-lépés, amely teszteli az irányítást, az állóképességet és a bátorságot. Nem csak a mellkasát és a tricepszét, hanem a mag stabilitását, a deltoidokat, a csapdákat és a tapadást is dolgozza fel, a dip csak egy további vágott, hogy hozzáadja a listájához – és jó okból.

Kezdje a felső helyzetben, kezével egyenesen lefelé az oldalán, megfogva a rudakat. Engedje le a testét, hajlítsa előre a mellkasát, és kissé fellángolja a könyökét. Ez kulcsfontosságú helyzetbe hozza Önt, hogy aktiválja a mellkasát azáltal, hogy jó nyújtást biztosít. Tartsa és érezze ezt a nyújtást a mozgástartomány alján egy számláláshoz, mielőtt visszatolna. Ahogy tolja vissza, tartsa a mellkasát előre, és aktívan szerződést, ahogy nyomja fel. Gondolj a dip-re, mint egy sürgető mozgásra, mint egy kar Bemerítő mozgásra.

3. Scapula Push

furcsa név, nehéz elsajátítani, de nagyon hatékony. A lapátnyomás, amelyet néha “Push Up Plus” – nak hívnak, finom mozgás, szinte elszigetelési gyakorlat. Már ismeri a vállrándításokat, és talán ismeri a lapockahúzásokat, de a tolások teljesen más állatok. A stabilitás, az irányítás és az összpontosítás iránti igény biztosítása érdekében ez a gyakorlat a legnagyobb figyelmet igényli a részletekre.

lépjen a hagyományos push up helyzetbe úgy, hogy a keze kissé szélesebb legyen, mint a válla. A könyökét zárva vagy majdnem zárva és mereven engedje le a mellkasát a padló felé, miközben egyenes karokat tart. Gondolj erre szinte vállrándítással a hát felső részére. Ha alacsony pozícióban van (ez a mozgástartomány csak néhány hüvelyk lesz), fordítsa meg az irányt, és nyomja fel a mellkasával. Győződjön meg róla, hogy a mellkasa ki van kapcsolva, a karok egyenesek, és lassan és szigorú ellenőrzés alatt végzi a mozgást.

4. Plyometric Push Up

lehet, hogy azt kérdezi, hogy ez miért nem szerepel a fenti első számban. Mivel plyometric típusú mozog teljesen más, amikor a Hogyan toborozni izomrostok, milyen rendszereket adóznak, és a puszta jellege, hogyan vannak felépítve egy programot, és végre. A plyometrikus mozgások ellentétben állnak az erőmozgásokkal. A Plyometrics kihasználja a nyújtási reflexet, így hatalmas mennyiségű erőt hoz létre, használ fel és szabadít fel. Más formák lehetnek mélységi ugrások, határok és plyo felülések, csak hogy néhányat említsünk.

hagyományos plyo push up esetén kezdje a normál push up helyzetben. Engedje le a mellkasát a földre ellenőrzés alatt. Ha már az alsó helyzetben, nyomja le, amilyen gyorsan csak lehet. El kell indítania a felsőtestét a levegőbe. Miután visszatért a földre, “catch” magát, és alacsonyabb ellenőrzés alatt a “robbanás-off” ismét a padlóról. Ez a gyors nyújtás és összehúzódás mozgás toborozni egy csomó izomrostok és dolgozzon ki némi energiát a mellkasban. Ez viszont jobb teljesítményt eredményez a rendszeres edzések során.

5. TRX Trainer Push/Fly

Oké, elismerem, hogy ez nem feltétlenül “felszerelés nélkül”, de hallgass meg. A TRX trainer minimális, de rendkívül funkcionális és hatékony az új izom növekedéséhez nagyon kihívást jelentő módon. A stabilitás és az egyensúly kulcsfontosságú, így túlórázhat, csak azért, hogy helyesen végezze el a mozgást. Ez viszont növeli az intenzitást, és több ütést ad a pénzedért.

a push prések és a flys trx edzőn történő végrehajtása miatt a pecs túlórázik. Ismét a stabilitás és az egyensúly arra kényszeríti Önt, hogy növelje az intenzitást, miközben a mellkasát új növekedésbe dobja. Az, hogy milyen messzire helyezi a lábát maga mögött, meghatározza a nehézséget. Messze mögötted és a padlóhoz képest alacsonyabb szög növeli a terhelést. Minél egyenesebb vagy, annál könnyebb lesz a lépés.

A felszerelés nélküli mellkasi edzés

próbálja ki ezt a felszerelés nélküli mellkasi edzést. Csinálj 3-5 kört összesen annyi ismétléssel, amennyire csak lehetséges, 2 perces pihenéssel minden forduló után.

Exercise	Sets	Reps
Plyometric Push Up	3-5	AMRAP
TRX Fly	3-5	AMRAP
Parallel Bar Dips (21s)	3-5	AMRAP
Scapula Push	3-5	AMRAP
Feet-Elevated Push Ups	3-5	AMRAP