mennyit tud pad? Ez a minden-a Közös Kérdés mindannyian tudjuk, hogy kell használni, mint egy mérőeszköz teljes test erejét vagy férfiasság. Azonban ebben a cikkben, remélem, hogy vegyenek részt, és vonzza a figyelmet, hogy néhány titkom, hogy az épület egy csodálatosan faragott és lenyűgöző kincsesláda!

mint minden kincsesláda, mélyre kell ásni, hogy megtalálja, szójáték célja! Az, hogy mennyit lehet padozni, kevésbé fontos, ami megkönnyebbülés lehet sokak számára, akik nem tudnak annyira padozni, mint társaik. Most, az ok, amiért írok mellkasi képzés kettős:

1. szeretek írni és megosztani az ötleteimet és a kutatás-alapú álláspontok különböző témákban.
2. úgy éreztem, hogy több ember élvezi a képzési cikkeket az azonnali gyakorlatiasságuk miatt (azaz sok pozitív visszajelzést kaptam a felső hátsó edzés cikkemből).

a mellkasi edzés megközelítése 5 lépéses folyamat:

1. határozzon meg egy megfelelő erősségi szintet, amely lehetővé teszi a mellkas fejlődését (Mellkas tömege).
2. vonat mellkas elég intenzitással és a hangerő, hogy rábírja nagy definíció.
3. nyomja meg a mellkasát különböző markolatokból és testsíkokból.
4. egyensúlyozza a mellkasi edzést a hátsó edzéssel, hogy 2 vagy 3: 1 arányban legyen. Más szóval, minden mellkasi gyakorlathoz 2-3 hátsó gyakorlatot kell tennie.
5. dolgozz a testtartásodon és edd meg a rotátorköpenyedet. Ez a 4 izom annyira bonyolult és fontos a váll egészségének és integritásának fenntartásában, és lehetővé teszi a mellkas hosszú ideig tartó edzését.

A mellkas megfelelő erősségi szintje

az abszolút súlyértékekkel szemben ez csak az egyes egyének megkülönböztetését és elfogultságát szolgálja. Tudjuk, hogy mindenki más. Tehát hogyan tudunk felér egy arany standard vagy bár beállítani mindenki számára az egész fórumon meghatározására, hogy mennyi egy képesnek kell lennie arra, hogy pad?

Nos, a közhiedelemmel ellentétben, szeretem a relatív erőt mérőeszközként használni. Kutatások kimutatták, hogy a 20-29 éves kaukázusi férfiak mintájában az 1,48 vagy annál nagyobb a 90.percentilis, míg az 1,06 átlagos (Cooper Aerobikkutató Intézet, 1994). 1,48 (az arány 1RM/testtömegből származik; azaz 160 font férfi/240 1RM fekvenyomás = 1,5).

a szám kissé csökken az életkorral. A lényeg azonban az, hogy egy 200 font ember, aki 315 fontot tud padozni, gyengébb, mint egy 140 font ember, aki 225 fontot tud padozni. Most van egy egyenlő versenyfeltételek tekintetében, hogy mennyit lehet padon, és azt is érdemes, hogy vessen egy pillantást a lenyűgöző a 140 lb srác Mellkas képest a 200 lb srác mellkasát.

minden valószínűség szerint a 140 lb srác mellkasának barázdái és felső-alsó mellszétválasztása lesz, míg a 200 lb srácnak valószínűleg egy mellkasi tömege van, és nincsenek barázdák. Az izomsűrűség (minőség) lenyűgözőbb, mint az izomtömeg (mennyiség).

ne aggódj a nagy ládák izom magazinok srácok, akik valószínűleg nem természetes, de összpontosítani a saját képzés, és csináld a helyes utat. Soha nem fogsz rosszul járni.

intenzitás Vs. térfogat

melyik a jobb? Azt mondanám, hogy mindkettő ugyanolyan fontos. Győződjön meg róla, hogy nagy volumenű mellkasi edzések és alacsony volumenű mellkasi edzések vannak. Hormonálisan mindkettő kedvező alkalmazkodást vált ki; az alacsony volumenű, nagy terhelésű edzés szép tesztoszteron-választ vált ki (Kraemer, 2000), míg a nagy volumenű, alacsony-közepes terhelésű edzés szép növekedési hormon-választ vált ki (Kraemer et al., 1993).

használja a sokk elvét is (Schwarzenegger, 1998). Például a mellkas előfáradása megnehezíti a munkát. A minta rutin lenne kezdve az edzés súlyzó mellkasi flyes 2-3 készletek, majd csinál súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás.

Ez túlterheli a mellkasát azáltal, hogy fáradt állapotban folytatja a munkát, míg a tricepsz segít a mellkasi izmok hordozásában a gyakorlat során.

személyes tapasztalatból tudom, hogy ez a rutin csodákra képes. Tudom, mert sokan valószínűleg több elülső deltoid fájdalmat tapasztaltak egy tipikus mellkasi edzés után. A fáradtság előtti edzés után azonban egyáltalán nem fájtam a deltákban, de a mellkasom fájt!

egy másik rutin lehet szuper lassú ismétlés. a kutatások kimutatták, hogy ez a fajta képzés minden bizonnyal pozitív hatással van az erőre és az anyagcserére (Hutchins, 1992; Ward, 2004; Westcott et al., 2001).

személy szerint úgy gondolom, hogy ez a fajta edzés valóban nagyszerű a mellkas feldarabolásában. Olyan ez, mint a kincsesláda homokba ásása, szuper lassú ismétlésekkel, könnyű-közepes súlyú; mindenképpen be kell ásnia az ilyen intenzitás érdekében.

a lassú rep képzés alapja az, hogy arra kényszerít, hogy jobban összpontosítson a technika tökéletesítésére, és érezze az összes olyan apró dolgot, amely fiziológiailag előfordul, ami a normál ROM-ban észrevétlen marad a hagyományos rep sebességgel. Azonban a végén, akkor végül rájössz, hogy végre ütött, hogy kincsesláda!

lapos, lejtő vagy hanyatlás?

a lapos vagy a hanyatlás a legjobb választás a mellkas fejlődésében. Csak azért, mert a lejtős padot régen találták ki, még nem teszi ezt a gyakorlatot immungyakorlattá a biomechanikai ellenőrzéssel szemben.

kutatások kimutatták, hogy nincs szignifikáns különbség a felső mellkasi toborzásban a lejtő vagy a hanyatló pad között, azonban az alsó mellkasok jobban aktiválódnak a hanyatló padon (Barnett et al., 1995; üveg & Armstrong, 1997).

valójában adok neked egy egyszerű tesztet, amely lenyűgözi Önt, miért nem szeretem a lejtős padot. Feküdjön egy lejtős padon, súlyok nélkül, tartsa karjait maga előtt a rúd útjának síkjában. Most tartsd a karjaidat pontosan így, és állj fel.

ha ezt helyesen tette, észreveszi, hogy a karjai alapvetően 45 fokos szögben vannak a válla felett. Ez azt jelenti, hogy egyszerűen csak az elülső deltoidot használja ebben a gyakorlatban, és a rotátor mandzsettája kalapál, mert a karjai távol vannak a középvonaltól, ami csökkenti a mechanikai tőkeáttételt.

nem is beszélve arról, hogy a karod a vállszint felett van, ami elősegíti a túlságosan gyakori vállütközési szindrómát, amelyet sok súlyemelő szenved országos szinten (Gross et al., 1993).

” tehát nem érdekel, mit mondtál az imént a lejtős padról, még mindig meg akarom csinálni!”Nos azok számára, akik ezt gondolták, van egy megoldásom vagy egy szép kompromisszumom.

még mindig lejthet, de hozza a rudat a mellbimbóhoz vagy kissé a mellbimbó vonala alá, és tartsa a könyökét a vállnál alacsonyabban. Is, meg tudná csinálni alattomos markolat pad, vagy meg tudná csinálni szoros markolat semleges markolat lejtős súlyzó fekvenyomás.

a lényeg az, hogy a váll hajlítási mozgása (az első súlyzó emelése) a felső pecs-t jobban felveszi, mint a vízszintes váll-addukciós mozgást (tipikus T-bar fekvenyomás). Én személy szerint szeretem a lapos és csökken a nagy mellkasi fejlődés és az egészséges vállak fenntartása.

valójában a kutatás egyértelműen alátámasztja a véleményemet, mivel azt találták, hogy a mellkas clavicularis rostjait leginkább keskeny kézközökkel toborozzák, és az elülső deltoid aktivitás növekszik a törzs dőlésének növekedésével (Barnett et al., 1995).

izomegyensúly

sok srácot lát, akik görnyedt vagy lekerekített vállakkal járnak. Ez egy gyakori dolog a srácok számára, akik mellkason dolgoznak, de elhanyagolják a hátsó edzést. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy a rossz testtartású (lekerekített vállú) személynek nagyobb a vállproblémák kockázata (Borstad, 2006).

nagyobb Mellkas eléréséhez dolgozza fel a hát felső részét. Ez nem csak egyensúlyt teremt, de valójában szép oldalnézeti mélységet hoz létre, és még nagyobbá teszi a mellkasát! Ezenkívül a hátsó edzés valóban erősíti a padot, javítja a testtartását és megakadályozza a vállproblémákat az úton (Barlow et al., 2002).

rotátorköpeny& testtartás

Ha azt szeretnénk, hogy egy szép mellkas és sérülés-mentes, egy feltétlenül a vonat a belső alapot. Bárki építhet egy díszes házat, de a szilárd alapokkal rendelkező hosszabb ideig divatos lesz. Ez hasonló a szép mellkashoz és a vállproblémák elkerüléséhez.

a rotációs mandzsetta keményen dolgozik a fekvenyomás vagy a súlyzó fekvenyomás közben. Ennek oka, hogy a pectoralis major nem csak vízszintes váll-adduktor, hanem belső rotátor is (Hamill & Knutzen, 2003). A rotátor mandzsettának stabilizálódnia kell ezzel a nagy belső forgató pillanattal szemben, külsőleg forgatva annak érdekében, hogy a váll semleges helyzetbe kerüljön.

ha figyeled, hogy valaki az izomhibát lenyomja, látni fogja, hogy a könyök hátrafelé hajlik. Azt gondolhatja: “Ó, csak keményen dolgozik és egy kicsit megcsal.”Nem egészen. Valójában a pectoralis major és minor kimerültek, és megpróbálják maximalizálni a biomechanikai hatékonyságot azáltal, hogy ellátják a másik funkciójukat: a belső forgást.

ami történik, az valójában semmi. De az idő múlásával látni fogja, hogy ez a személy megragadja a vállát a készletek között, félreértéssel az arcán. Ez a félreértés az, hogy ez a fickó ideges, és valakit vagy valami mást akar hibáztatni, hogy megakadályozza, hogy élvezze a jó mellkasi edzést.

ehelyett fel kell vennie egy képzett személyi edzőt, és meg kell tanulnia, hogyan kell helyesen padozni, és hogyan kell egyensúlyozni a mellkasát a megfelelő hátsó edzéssel, és végül, de nem utolsósorban, megtanulják, hogyan kell edzeni, erősíteni és nyújtani a rotátor mandzsetta izmait.

legjobb mellkasi Tömeggyakorlás: Súlyzó fekvenyomás vagy súlyzó fekvenyomás

1. séma

• 3 sorozat 1 ismétlés
• pihenés-szünet edzés
• 75-85% 1RM
• majd 3 sorozat 6-10 ismétlés

2. séma

• 3 sorozat 2-4 ismétlés
• csepp-set képzés
• /li>
• 80-85-90% 1RM

3. kezelés

• 3 sorozat 5-10 ismétlés
• 70-90% 1RM
• majd 1 sorozat push-up, hogy hiba

legjobb mellkasi meghatározás gyakorlat: Súlyzó Flyes/kábel Flyes

kezelés 1

• súlyzó Flyes/kábel Flyes Combo
• 3 készlet 5-10 ismétlést

kezelés 2

• Iso-feszültség kábel Flyes
• 3 készlet 8-12 ismétlést
• tartsa 2-5 másodpercig minden ismétlésben

Ismerkedés a mellkas teljesen aprított részlet/meghatározás képzés

a legfontosabb, hogy a mellkas szakadt az én személyes tapasztalat növelésével a teljes munkát, és üti azt minden szögből lehetséges.

Ez magában foglalja több szettet és ismétlést, valamint a markolatok, a testhelyzet és a kar helyzetének megváltoztatását. Ragaszkodjon a 6-10 ismétlés tartományához az első 1 vagy 2 mellkasi gyakorlathoz, majd fokozatosan kezdje el növelni az ismétléseket 10-15-re, 15-20-ra, majd fejezze be 1 vagy 2 50 vagy több ismétléses gyakorlattal! Az edzésnek valahogy így kell kinéznie:

• súlyzó vagy súlyzó fekvenyomás: 3 sorozat 3-5 ismétlés
• súlyzó vagy kábel Flyes: 3 készlet 8-10 ismétlés
• Pushups: 3 db 20-50 ismétlés

testépítő specifikus képzési elv

Ha valóban komolyan gondolja, hogy sikerül a színpadon a versenyben, és nagyon részletes és fejlett mellkasa van, azt javaslom, hogy üsse meg az oldalsó mellkasi pózot közvetlenül a kábeles repülések után, és tartsa a külső pec-t az off-stage karjával (bicep-ant delt tie-in) nyomja ki ezeket a belső mellkasi csíkokat.

továbbá, amikor állandó kábelrepüléseket hajt végre, helyezze a testét a rák legizmosabb pózába, és végezze el a pózot a kábelekkel, és tartsa össze a fogantyúkat, és keményen nyomja össze a szép csúcsösszehúzódást. Nem csak ez a fajta képzés segít az izomfejlesztésben, de akkor is kap egy kis munkát a pózol.

nincsenek titkok az épület saját kincsesláda barázdák. Mint bármi, amit érdemes elérni, kemény és okos munkát, hajtást és szenvedélyt igényel.

de végül, akkor lehet, hogy nagy érzés, ha viszont, hogy a bírák és a közönség egy show, és nyomja meg, hogy oldalsó mellkas és a legtöbb izmos jelentenek tudva pofák csökken, amikor látják a kincsesláda valóban kiderült, gyémánt vágott bélés ragyog, ahogy áramlik könnyedén át a jelent.

Az ebben a cikkben megadott információk csak oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem helyettesítik a saját személyes egészségügyi csapata vagy orvosa által nyújtott ellátást. A szerző nem ad vagy nyújt orvosi tanácsot, és senki sem hozhat orvosi döntéseket vagy változtathat egészségügyi magatartásán az itt megadott információk alapján. A szerző által szolgáltatott információkra való támaszkodás kizárólag a saját felelősségére történik. A szerző nem vállal felelősséget a cikkben található anyagokért, és nem vállal felelősséget semmilyen közvetlen, közvetett, következményes, különleges, példaértékű vagy egyéb kárért, amely az ebben vagy más kiadványokban található információk felhasználásából származik. Szerzői Jog Ivan Blazquez, 2009. A kiadvány egyetlen része sem reprodukálható vagy továbbítható semmilyen formában a szerzői jog tulajdonosának és a kiadvány szerzőjének előzetes írásbeli engedélye nélkül.

1. Barlow et al. (2002). A váll erőssége és a mozgástartomány jellemzői a testépítőkben, a Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (3), 367-372.
2. Barnett et al. (1995). A fekvenyomás gyakorlatának variációinak hatása öt vállizom EMG aktivitására, a Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
3. Borstad, J. D. (2006). Nyugalmi helyzetváltozók a vállnál: bizonyíték a testtartás-károsodás asszociációjának alátámasztására, fizikoterápia, 86, 549-557.
4. Findley, B. W. (2004). Pont / ellenpont: a superslow hatékony módszer az erősítő edzésre? Erő és kondicionálás folyóirat, 26(1), 24.
5. üveg & Armstrong (1997). A pectoralis izom elektromiográfiai aktivitása a lejtés és a hanyatlás során, a Journal of Strength and Conditioning Research, 11 (3), 163-167.
6. Gross et al. (1993). Az elülső váll instabilitása a súlyemelésben, American Journal of Sports Medicine, 21, 599-603.
7. Hamill& Knutzen (2003). Az emberi mozgás biomechanikai alapjai, 2. kiadás, Lippincott Williams & Wilkins, Baltimore, MD.
8. Hutchins, K. (1992). Superslow: a végső gyakorlat protokoll, (2. kiadás). Média támogatás, Casselberry, FL.
9. A Cooper Aerobikkutató Intézet (1994). A Fizikai Fitnesz Szakember Kézikönyve. Dallas, TX.
10. Kraemer et al., (1990). Hormonális és növekedési faktor válaszok a nehéz ellenállási gyakorlatra, Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
11. Kraemer, W. J. (2000). Endokrin válaszok a rezisztencia gyakorlására. Ban Ben T. R. Baechle, R. W. Earle (Szerk.). Essentials of Strength and Conditioning (2. kiadás). Champaign, IL: emberi kinetika.
12. Schwarzenegger, A. (1998). A Modern testépítés új enciklopédiája. Simon & Schuster, New York, NY.
13. Westcott et al. (2001). Hatásai rendszeres és lassú ellenállás edzés izomerő, J Sports Med Phys Fitness, 41(2), 154-158.