mindenki utálja a kardiót, de ennek nem kell így lennie! Íme néhány kardio alternatívák, hogy kap a pulzusszám pumpáló.

Cardio alternatívák az egész test működéséhez

úszás

az úszás az egyik legjobb kardio gyakorlat kezdőknek. A víz növeli a teljesítményt, mivel arra kényszeríti az izmokat, hogy a gravitáció ellen dolgozzanak, ráadásul nulla hatás van.

különböző módon lehet kalóriát égetni a vízben, de a mellúszás lehetővé teszi, hogy többet égessen, mint egy pillangóütés. Kipróbálhatja a vízlépcsős intervallumokat is, vagy úszhat, amilyen gyorsan csak lehet, hogy több kalóriát égessen el.

nagy intenzitású intervallum edzés

a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) egy olyan típusú edzés, amely arra kényszerít, hogy rövid idő alatt maximális intenzitással végezzen sok ismétlést a különböző gyakorlatokról. A HIIT korlátozza a pihenőidőt is, ami nagyban hozzájárulhat az állóképesség növeléséhez, így ez az egyik kardio alternatíva, amelyet meg kell próbálnia.

válassza ki a legjobb kardio gyakorlatokat, hogy tartalmazza a HIIT edzést. Itt van egy 10 perces minta edzés kipróbálhatja:

• Burpees 40 másodpercig
• Butt rúgások 40 másodpercig
• hegymászók 45 másodpercig
• oldalsó lunges 45 másodpercig
• ugrás guggolás 45 másodpercig

nem két ez a HIIT edzés, és hogy 15 másodperces szünetek között minden gyakorlat.

Sprint

a sprintek sokkal gyorsabbak és jobbak a kalóriák elégetésében, mint a futás a sebesség és az intenzitás növekedése miatt. A gyors robbanás az energia is kihívást jelent az állóképesség és bevonja az egész testet.

futópadon vagy gép nélkül is sprintelhet. Sokoldalúsága miatt az egyik legjobb kardio gyakorlat otthon, a háztömb körül vagy a parkban.

• pálya: sprinteljen egy kört, majd kocogjon egy kört, mielőtt újra sprintelne.
• futópad: sprint 30 másodpercig, lassítson, majd kocogjon egy percig, majd ismételje meg.
• lépcsők: sprintelj a tetejére és kocogj vissza.
• Hills: sprint a csúcsra csak fut le károsíthatja a térdét.

kerékpározás

a kerékpározás csak akkor hatékony kardio gyakorlat, ha fenn tudja tartani a zsírégető pulzusát. Egy óra erőteljes kerékpározás több mint 1000 kalóriát égethet el, míg egy mérsékelt csak 600 kalóriát égethet el.

több kalóriát égethet el kis idő alatt, ha nagy intenzitású kerékpáros intervallumokat végez 5 percig. Ezután lassítson 1 percig, és térjen vissza nagyobb intenzitásra. Ismételd ezt, ameddig csak tudod.

evezés

evezés gyakorlatok nem csak hatékony felsőtest gyakorlatok, de ez is nagy cardio és bevonja a felső és alsó test izmait, miközben könnyedén az ízületek és szalagok.

körülbelül 800 kalóriát égethet óránként, miközben mérsékelt evezést végez. Ez akár 1000 kalóriát is elérhet, ha növeli az intenzitást, és egy órán keresztül rövid sprinteket végez. Próbáljon 250 métert evezni 20 perc alatt. Ezután pihenjen egy percig, mielőtt további 20 percig evezne. Segít időzíteni magát.

tippek: használd az egész testedet az evezéshez, ne csak a karjaidat. Használja a lábát, hogy lépést tartson a mozgással, és mindig tartsa a mellkasát.

Kettlebell Cardio gyakorlatok

Kettlebell gyakorlatok általában nem tekinthető cardio gyakorlatok, mert gyakran részt felső és alsó test izmait. Másrészt ezek a gyakorlatok kalóriaégető potenciálja miatt a kardió nagyszerű alternatívái is.

a kettlebell edzés segít 20 kalóriát égetni percenként, miközben aerob és anaerob gyakorlatokat végez. Miközben 500 kalóriát éget el 30 perc alatt, izomépítést is végez.

tippek: Válasszon egy kettlebell súlyt, amely lehetővé teszi, hogy 20 ismétlést végezzen, de legfeljebb 30-at. Végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, pihenjen 20 másodpercig. Csináld ezt az edzést körülbelül 30 percig.

Lépcsőmászók

futás helyett a lépcsőn való felmászás segíthet több kalóriát és zsírt égetni, még mérsékelt ütemben is. Ezzel a tempóval 500 kalóriát égethet el, és megduplázhatja, ha gyorsabban megy.

Ez a gyakorlat több energiát igényel, mert arra kényszerít, hogy magasabbra emelje a lábát, hogy minden lépésben feljebb lépjen. Ez egy nagyszerű gyakorlat a lábizmok megerősítésére is, de nagyobb nyomást gyakorol az ízületekre.

Tudja meg, milyen ütemben teszi lehetővé 15 forduló elvégzését anélkül, hogy térdét megsértené. Sprint fel a lépcsőn 30 másodperc alatt, és szánjon rá időt lefelé, mielőtt újra felmegy.

elliptikus gépi gyakorlatok

elliptikus gépi gyakorlatok sokkal kevesebb nyomást gyakorolnak a térdére. Ezek jobb alternatívák a cardio számára a gyengébb térdekkel és ízületekkel rendelkező emberek számára. Mérsékelt ütemben még mindig körülbelül 500 kalóriát égethet el egy óra alatt.

ha úgy gondolja, hogy képes kezelni egy intenzívebb elliptikus edzést, növelje a gép lejtését, hogy tovább vonja a lábizmokat és a farizmokat. Csökkentheti a lejtést is, de növelheti az ellenállást, hogy ösztönözze a sífutás edzését a quadok számára.

tipp: ne kapaszkodj a kapaszkodóba, mert az sérülést okozhat, és csökkentheti az erőfeszítéseidet.

ugrókötél

az ugrókötelek stabil kezelési rend a bokszolók számára, mert könnyű, megfizethető, javítja a láb sebességét, növeli a váll erejét, növeli a koordinációt és sok kalóriát éget el. Akár 500 kalóriát is elégethet 30 perc ugrókötél alatt. Többet is égethet, ha gyors és lassú ugrások között vált, és 30 másodpercig pihen.

Circuit Training

Circuit training egy állóképesség és ellenállás típusú képzés, amely nagy intenzitású edzések. Ez magában foglalja a gyakorlatok izom állóképesség és erő épület. Az egyik áramkör az egyes gyakorlatok egy készletének befejezése.

különböző típusú áramköri edzéseket próbálhat ki:

• időzített áramkör: minden edzéshez vannak időtartamok, és rövidebb pihenőidők között.
• Competition circuit: Ön is használja az időzítőt, de ugyanabban az időben, próbál illeszkedni annyi ismétlést időszak alatt.
• ismétlési áramkör: egy adott számú ismétlést szünet nélkül kell végrehajtania.

Az időzített áramköri edzés alapvető példája magában foglalja a különböző típusú push-upokat, guggolásokat, felüléseket, kitöréseket és állakat. Végezzen 30 másodpercet minden gyakorlatból, és 30 másodpercet pihenjen, mielőtt továbblépne a következőre. Az áramköröket intenzívebbé teheti, ha a pihenőidőt 15 másodpercre csökkenti.

Plyometrics

a plyometrikus edzés olyan erőépítő gyakorlatokat foglal magában, amelyeket rövid idő alatt maximális erővel végeznek. Ezek a gyakorlatok gyakran komlót, ugrásokat és gyors lábmozgásokat tartalmaznak. Ezek a robbanásveszélyes mozgások, hogy a nagy cardio, mert a metabolikus kondicionálás és a képesség, hogy segítsen növelni az állóképességet, mert a gyors tört az energia.

nézze meg az alábbi videót további kettlebell edzés ötletekért, amelyeket kipróbálhat:

a futásnak sok kardio alternatívája van, és a legtöbbjük több előnyt kínál, mint egyszerűen kalóriát éget. A kardio edzés megváltoztatása nem csak érdekesebbé teszi az üléseket, hanem tovább is kihívást jelent a tested számára.