Dans le monde d’aujourd’hui, tout est une question d’efficacité. Nous voulons faire un travail de qualité en un temps aussi court que possible. Cela ne pourrait pas être plus vrai quand vient l’exercice. Dans un monde parfait, nous nous entraînions tous deux par jour, en faisant notre cardio le matin et notre musculation le soir. Mais la plupart de nos horaires ne permettent pas ce type d’horaire de formation, nous devons donc être un peu plus créatifs en ce qui concerne notre formation pour en tirer le meilleur parti.

En tant qu’athlètes soucieux du physique, nos objectifs principaux sont de développer des muscles tout en minimisant la graisse corporelle. Bien que la musculation seule puisse produire des résultats dans ces deux catégories, l’ajout de cardio aidera à compléter notre entraînement tout en améliorant le conditionnement, la perte de graisse et la forme physique globale. Donc, au lieu d’abandonner le cardio parce que vous êtes pressé par le temps, soyez efficace avec votre entraînement de musculation et travaillez le cardio entre vos sets.

Pourquoi Faire Du Cardio Entre Les Séries?

Si vous n’avez que 45 à 60 minutes pour vous entraîner, vous devez profiter pleinement de cette fenêtre de combustion des graisses et de renforcement musculaire. Traditionnellement, nous effectuerons un ensemble de, disons, de pressions sur la poitrine des haltères pendant 10 répétitions, puis nous nous reposerons de 30 secondes à trois minutes en fonction de l’objectif et de l’intensité de l’ensemble. Si vous finissez par effectuer 12 séries au total le jour de la poitrine et que vous vous reposez en moyenne deux minutes entre les séries, soit 24 minutes de temps mort qui sont remplies de vous assis sur votre canette

De nombreux entraîneurs incluront ce qu’ils appellent des « charges » entre les séries afin de maximiser le temps d’entraînement et l’efficacité. Ce temps de remplissage que vous avez entre les exercices est parfait pour inclure des mouvements cardio qui brûlent les graisses. Vous maintiendrez votre rythme cardiaque et votre métabolisme sans entraver vos objectifs de musculation pour développer vos muscles. En fait, en raison du changement d’entraînement, ce type d’entraînement pourrait vous aider à traverser un plateau actuel en raison du changement de perturbation métabolique qu’il place sur le corps. Si vous vous entraînez principalement pour la force, un repos plus strict est probablement justifié – vous ne voulez pas compromettre la puissance maximale de votre prochain set – mais pour la grande majorité des personnes concernées par la taille et la qualité des muscles, c’est une excellente approche.

Les meilleurs exercices

La sélection de l’exercice est essentielle lors de l’exécution de cardio entre les séries. Vous voulez choisir un exercice qui n’entravera pas votre entraînement de musculation actuel, et qui fournira également un énorme stimulus métabolique. Voici six choix forts.

Balançoires Kettlebell

Les balançoires Kettlebell peuvent être effectuées entre tout type d’exercices de musculation, même les jours du bas du corps. Ils sont un excellent outil de combustion des graisses tout en stimulant la chaîne postérieure, que nous devons tous entraîner plus souvent.

Effectuez 15 à 25 répétitions entre chaque set, en vous efforçant de réaliser 250 à 500 balançoires par séance d’entraînement.

Corde à sauter

C’est un autre exercice qui peut être fait entre les exercices du haut et du bas du corps. La corde à sauter travaille le bas de la jambe mais laisse les quads et les ischio-jambiers encore frais. Il améliore également l’athlétisme et le conditionnement général.

Si vous effectuez des sauts simples (un tour de corde), effectuez 50 à 100 répétitions en fonction de votre niveau de conditionnement actuel. Si vous effectuez des doubles under (deux tours de la corde), effectuez 10-20.

Airdyne Bike

Cet équipement, qui vous permet d’utiliser simultanément le haut et le bas du corps, est le secret le mieux gardé en matière de conditionnement. De nombreux entraîneurs de force l’utilisent comme outil de référence pour les clients, mais de nombreux bodybuilders et athlètes physiques l’oublient. Il est peut-être mieux utilisé en conjonction avec le travail du haut du corps, car si vous sprintez assez fort, vos quads crieront (ainsi que vos poumons), ce qui n’est pas idéal pour votre prochaine série de squats lourds.

Effectuez des sprints de 20 secondes entre les séries. Ne travaillez pas plus de 12 sprints solides par entraînement.

Rameur Concept 2

C’est un autre équipement qui s’est imposé comme l’un des meilleurs outils de conditionnement. L’aviron est rapide et efficace pour brûler des calories. Vous utilisez tout le corps, ce qui le rend parfait pour les personnes ayant un temps limité.

Effectuez un sprint de 200 mètres (prend entre 30 et 60 secondes) entre les exercices. N’effectuez pas plus de 8 à 10 sprints, sinon votre entraînement de poids peut avoir tendance à diminuer en qualité en raison des exigences élevées du rameur.

Burpees

La meilleure chose à propos du burpee est que vous n’avez besoin d’aucun équipement. Descendez simplement sur le sol devant vous et partez. Ils sont également faciles sur les muscles et plus contraignants sur le cardio afin de ne pas trop gêner votre musculation.

Effectuez 5 à 10 répétitions entre chaque série, en vous efforçant d’obtenir un total de 75 à 150 burpees en une seule séance d’entraînement.

Sauts d’obstacles

Nous allons à la vieille école sur celui-ci. Un autre de mes favoris car il ne nécessite aucun équipement, les sauteurs frappent le cardio sans trop compromettre la force et vous pouvez obtenir une grande quantité de volume en peu de temps.

Effectuez autant de sauts que possible en 30 secondes entre chaque exercice de musculation.

Quand le faire

Si la construction d’une force pure est votre objectif principal, je limiterais l’utilisation du cardio entre les séries. Afin d’augmenter votre force, vous devez vous donner le temps nécessaire pour que votre système nerveux central se rétablisse.

Si le renforcement musculaire est votre objectif principal, effectuez ces mouvements cardio entre les séries lors d’une journée de levage moins intense. Par exemple, si vous soulevez du poids le jour de la jambe ou du dos, ne faites pas trop d’ensembles cardio « cachés », le cas échéant. Peut-être les inclure pour quelques séries à la fin d’une séance d’entraînement. Un jour de bras ou d’épaule, incluez plus de séries de cardio.

Si la perte de graisse est votre objectif, incluez-les dans toutes vos séances d’entraînement. Soyez juste conscient du (des) mouvement (s) cardio que vous utilisez. Par exemple, il peut ne pas être judicieux d’utiliser des burpees si votre entraînement cible votre poitrine, car vous effectuerez une poussée modifiée avec chaque burpee. Restez également à l’écart du vélo Airdyne par une journée de jambes lourdes. Au lieu de cela, faites des sauts d’obstacles.

Pour tous ces scénarios, accordez-vous 20 à 30 secondes de repos après l’exercice cardio avant d’effectuer la prochaine séance de musculation.