hiilihydraatteja esiintyy luonnostaan monenlaisissa elintarvikkeissa, ja niiden saanti on välttämätöntä elimistömme oikean toiminnan kannalta; nykyinen ruokavalio pyrkii kuitenkin käyttämään väärin niitä sisältäviä elintarvikkeita, erityisesti prosessoituja tuotteita, joiden sokeripitoisuus on korkea piilossa.

itse sakkaroosia lukuun ottamatta on monia elintarvikkeita, joista useimmat ovat läpikäyneet valmistusprosessin ja joiden koostumuksessa on sokereita. Koska elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä ei ole pakollista ilmoittaa lisätyn sokerin määrää, on vaikea tietää, mikä sen osuus on.

lisäksi pakkausmerkinnöissä ei yleensä voida erottaa elintarvikkeelle tyypillisiä luonnollisia sokereita lisätyistä sokereista.

consumers and Users (OCU) – järjestön tekemässä tutkimuksessa arvioitiin 110 tavanomaisesti kulutettua valmisruokaa. Alla kuvataan ruokaryhmät, joissa on eniten lisättyä sokeria:

• virvoitusjuomat. Makeutetuimpia tuotteita ovat virvoitusjuomat, joissa on lisättyä sokeria keskimäärin 21 grammaa lasissa, mikä vastaa noin neljää sokeripalaa. Nektarit (mehut, joihin on lisätty sokeria) ja tietyt alkoholijuomat (liköörit, alkoholilla, voiteilla tai yhdistelmillä tai ilman niitä) ovat muita juomia, joiden sokeripitoisuus on huomattava. Jopa hedelmämehuissa on jonkin verran lisättyä sokeria, elleivät ne nimenomaisesti varoita sen puuttumisesta pakkausmerkinnöissä.

• viljat. Jäätelö, suklaat, hillot ja leivonnaiset ylipäätään ovat makeutetuimpia aamiainen-ja välipalatuotteita. Yllättäen lastenviljojen korkea lisätyn sokerin pitoisuus (12,2 g annosta kohti) on lähes kaksinkertainen normaaliin tai aikuisten viljoihin verrattuna (6,5 g annosta kohti). Muut paradoksaalisesti sokeripitoiset ruoat ovat joitakin vauvoille tarkoitettuja jälkiruokia ja tietyt hillot ovat kevyitä; molemmissa tuotteissa lisättyä sokeria ei saa käyttää.

• Maitojälkiruoat. Sokeriset maitotuotteet korvaavat vähitellen hedelmät jälkiruokahetkellä. Toisaalta se on mukavampaa, koska sinun ei tarvitse kuoria hedelmiä, ja toisaalta sillä on makeampi maku johtuen huomattavasta sokerin lisäämisestä, joten sen hyväksymisaste on yleensä parempi. Maitojälkiruoka, kuten vaniljakastike, sisältää keskimäärin 3 kokkaretta (15,7 g) vastaavan määrän lisättyä sokeria, kun taas riisipuuro tai sokeripitoinen jogurtti, maustettuna tai hedelmillä, vastaisi enemmän kuin 2 kokkaretta.

* happamia ja suolaisia tuotteita. Sokeri vähentää happamuutta, minkä vuoksi sitä lisätään usein joihinkin happamiin ruokiin, kuten tomaattipohjaisiin ruokiin (kuten ketsuppiin tai tomaattikastikkeeseen). Lisäksi on myös muita suolaisia elintarvikkeita, joihin lisätään sokeria, tässä tapauksessa makeuden aikaansaamiseksi, kuten pakatun maissin kanssa: pieni tölkki voi sisältää lisättyä sokeria, joka vastaa 1 sokeripalaa.

sokerin haitat

sakkaroosi ei sinänsä ole haitallista, mutta sen osuus ei tarjoa elimistölle välttämättömiä ravintoaineita, joita muut elintarvikkeet eivät pysty tarjoamaan (esimerkiksi monimutkaiset hiilihydraatit ovat glukoosin lähde). Toisaalta se ei sisällä vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua tai antioksidantteja.

ja sakkaroosin muuttamiseksi energiaksi se tarvitsee vitamiinien ja kivennäisaineiden, erityisesti kalsiumin, osallistumista. Koska valkoinen sokeri ei tarjoa niitä, keho joutuu käyttämään omia varojaan, mikä voi johtaa vitamiinipuutoksiin tai kalkinpoistoon.

ongelma on se, että jos koko päivän nautittu sokerimäärä on liiallinen, se antaa meille liikaa kaloreita ja voi suosia tärkeitä sairauksia, kuten lihavuutta, kariesta ja tyypin 2 diabetesta.

Jos emme ota huomioon monissa prosessoiduissa elintarvikkeissa piilosokeria, lopullinen nautittu määrä on hyvin suuri. Tämän seurauksena sokeria ei polteta (koska sitä harjoitetaan yleensä myös vähän liikuntaa) ja se varastoituu rasvan muodossa.

toinen haittapuoli on se, että sokerin syönti liittyy yleensä myös rasvoihin (leivonnaisissa, kakuissa, suklaissa), joten myös rasvan saanti on erittäin suurta.

ruokavalion tasapaino ja yksinkertaisten sokerien saanti

vaikka ei ole tarpeen, on suositeltavaa, että lisätyn sokerin saanti ruokavaliossa on enintään 10% päivittäisestä energiansaannista. Mutta alempi sen kulutus on paljon parempi, koska tasapainoisessa ruokavaliossa hedelmien ja vihannesten luonnollinen sokeri riittää täyttämään kehomme glukoosin vaatimukset.

samoin hedelmistä tai luonnon-tai täysjyvätuotteista saatava sokeri ei luontaisemmin ja hitaammin assimiloituneena kiihdytä lipogeneesiä niin voimakkaasti, joten voidaan sanoa, että samalla määrällä se suosii vähemmän lihavuutta.

yleisesti ottaen on suositeltavaa vähentää valmisruokien kulutusta (estää niiden napostelu aterioiden välillä) ja lisätä luonnollisten ruokien, kuten hedelmien, vihannesten ja makeuttamattomien maitotuotteiden kulutusta.

Jos täsmennämme enemmän, voimme tehdä ruokavaliomuutoksia sokerin määrän vähentämiseksi yli puoleen:

• jos korvaamme pakatun mehun tuorepuristetulla mehulla, tarjolla oleva sokerityyppi on samasta hedelmästä saatavaa fruktoosia eikä sakkaroosia. Lisäksi mehun vitamiininsaanti on aina paljon suurempi.

• jos menemme pidemmälle ja kulutamme hedelmän suoraan, mehun sijaan käytettyjen hedelmien määrä on pienempi (appelsiinimehussa käytetään yleensä pari palaa, kun taas jos syömme sen kokonaisena, syömme harvoin enemmän kuin yhden). Lisäksi, jos kulutamme sitä kokonaisena, syömme myös sellua, jossa on runsaasti kuitua, mikä hidastaa sokerien imeytymistä ja säätelee suoliston kulkua, muiden tärkeiden toimien ohella.

• * jos syömme paahtoleivän voisarven tai leivoksen sijaan, yksinkertaisten sokereiden osuus poistuu.

• Jos aterioiden ulkopuolella pilkkomista ei voi välttää, kannattaa valita tiettyjä ruoka-aineita, kuten hedelmiä.

• on suositeltavaa välttää virvoitusjuomia, mutta jos kulutamme niitä, on parempi valita kevyt. Vesi on kuitenkin terveellisin ja janoa sammuttavin sooda.

nykyisin suurin osa leipien ja pastan valmistukseen käytettävistä jauhoista on hyvin jalostettuja, mikä vähentää niiden osuutta kuiduista, proteiineista, kivennäissuoloista ja vitamiineista

Kompleksihiilihydraateista: leipä

leivän kulutus

vaikka leipä sellaisenaan on välimerelliselle ruokavaliolle tunnusomaisten elintarvikkeiden sisällä tyypillisenä pidettävä elintarvike, on sen kulutus viime vuosina vähentynyt merkittävästi. Maailman terveysjärjestö WHO katsoo, että ihanteellisen kulutuksen pitäisi olla 250 g/vrk, mutta maatalous -, kalastus-ja elintarvikeministeriön tuoreiden tietojen mukaan espanjalaiset nauttivat keskimäärin 175 g/vrk.

on suositeltavaa syödä koko päivän kolmesta viiteen annosta viljaryhmään kuuluvia elintarvikkeita (sisällytä tähän sekä viljajauhot niistä valmistettuina tuotteina (leipä, keksit, pasta)

leipä ruokavaliossa tasapainotettu

leipä, koska kaikki vilja on peruselintarvike ruokavaliossa ja entisaikoina Välimeren ihmiset söivät leipää ja vähän muuta. Uskonnolliset uhraukset tai vankeustuomiot saivat jotkut ihmiset selviytymään vuosikausia leivällä (aiemmin täysjyväviljalla) ja vedellä. Nämä ovat yksinkertaisia esimerkkejä, jotka osoittavat tämän ruoan myönteisen merkityksen ruokavaliossamme.

meidän dieetissämme leipä on ruoka monien joukossa. Tämä tarkoittaa, että se ei edusta suurempaa kalorien saantia kuin muut. Lihavuutta aiheuttaa se, että kalorien kokonaiskulutus on paljon suurempi kuin energiamenot.

syitä kulutuksen vähenemiseen

56 prosenttia espanjalaisista uskoo leivän lihottavan. Se on todella energiaruoka, mutta sen korkea hiilihydraattipitoisuus kuuluu Välimeren ruokavalion suosituksiin (40-60% hiilihydraattien kokonaiskaloriarvosta). Mutta toisaalta, jos emme käytä sitä, vaarana on korvata nämä hiilihydraatit leivästä muilla vielä energisemmillä elintarvikkeilla, kuten teollisilla leivonnaisilla, joissa on merkittävä piilorasvan osuus, paljon kaloripitoisempia ja vähemmän terveellisiä sydän-ja verisuoniperäisiltä kannalta tyydyttyneiden rasvahappojen osuuden vuoksi. Lisäksi leivällä on kylläinen vaikutus, jos se on runsaasti kuitua säätelee suoliston kulkua ja antaa energiaa päivittäisiin toimiin.

leivällä on myös monia taloudellisia etuja, sillä se on halpaa ja on perinteisesti ollut edullinen hyödyke heikommassa asemassa oleville yhteiskuntaluokille, kun taas lihan kaltaisia elintarvikkeita söivät vain varakkaimmat. Halu muistuttaa paremmin eläneitä johti siihen, että ruoka-aineet vähenivät yhtä paljon tai terveellisemmiksi kuin rikkaimpien syömät. Niinpä jossain vaiheessa elintarvikkeita ja erittäin terveellistä käyttäytymistä huononnettiin saavuttaa hyvin toimeentuleva yhteiskuntaluokka mahdollisimman pian ja elintarvikkeet, kuten leipä ja palkokasvit, on varattu hyväksi muille, jotka pitäisi ottaa pieniä määriä, kuten lihaa tai munia.

myös liikunta on vähentynyt roimasti muuttuakseen mukavasti istuvaksi elämäksi. Imetyksestä luopuminenkin johtuu pullon suosiosta ylempien yhteiskuntaluokkien keskuudessa.

leipätyypit

vuosia sitten suosittiin perinteistä leipää; mutta yhä useammin, koska päivittäisille ostoksille ei ole aikaa, se on korvattu muilla pidempikestoisilla leivillä (leipämuotti, paahtoleipä).

valkoista vehnäjauholeipää kulutetaan eniten maassamme. Tämä johtuu siitä, että vehnästä saadaan gluteenia, proteiinia, joka imee paljon vettä, joten voidaan muodostaa hyvin sitkeä taikina, joka mahdollistaa jauhojen leipomisen.

nykyisin suurin osa leipien ja pastan valmistukseen käytetyistä jauhoista on hyvin hienostuneita, jolloin niistä vähennetään kuitua, proteiinia, mineraalisuoloja ja vitamiineja. Proteiinin saanti ei kuitenkaan ole vähäpätöistä, vaikka nämä ovat proteiineja, jotka eivät sisällä lysiiniä, joten niitä on täydennettävä.

ravintoaineiden osuutta pohdittaessa on tärkeää nähdä, millaista leipää käytämme, sillä ravintoarvon vaihtelut ovat suuria. Esimerkiksi muottileivissä on modifioituja tärkkelyksiä, jotka pidentävät niiden säilyvyyttä, rasvoja sekä koostumuksensa saavuttavia apuaineita ja säilöntäaineita (Taulukko 1). Joistakin saa myös siemeniä ja siten monityydyttymättömiä rasvahappoja, minkä vuoksi rakenne, sienimäisyys tai maku vaihtelevat huomattavasti.

murun ja kuoren erot

ennen paistamista leivällä on sama ravintokoostumus sisältä ja ulkoa; toisaalta paistettu leipä koostuu sisemmästä Murusta ja uloimmasta kuoresta. Siksi ravintoaineet ovat samat, lukuun ottamatta joitakin vitamiinihäviöitä, jotka johtuvat uloimman kerroksen lämmön vaikutuksesta. Ero on siinä, kuinka paljon vettä se sisältää, eli ravinteet ovat keskittyneempiä leivän kuoreen, josta voimme nopeasti päätellä, että jos siinä on kaloripitoisempi osa, se on kuori. Joka tapauksessa, jos haluamme saada vähemmän kaloreita, meidän pitäisi syödä vähemmän eikä heittää pois osa leivästä.

leivät ja kastikkeet

voileivät tai kastikkeet ovat väline, jolla leipää voi syödä maukkaammin.

kun syömme paljon makkaraa (esimerkiksi voileipiä) tai kastikkeita (yleensä runsaasti rasvoja), syömme paljon enemmän kaloreita, mutta nämä eivät yleensä johdu leivästä. Juuri ruoan nauttiminen kokonaisuutena antaa meille kalorimäärän, joka voi olla liiallinen tai ei. Joka tapauksessa, se on koko päivittäinen kalorien saanti, joka voi epätasapainoon tasapainon saanti ja energian kulutusta.

yleinen bibliografia

Piilosokeri (OCU-Health nº 64)

Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers de Comunicació Visual, SA, 2000; 14-22, 26-28, 44-46.

alikomitea on RDA: n kymmenes painos. Ruoka-ja ravitsemuslautakunta. Biotieteiden toimikunta. Kansallinen Tutkimusneuvosto. Suositellut ruoka-annokset. Barcelona: Konsultti, 1991.

www.abcdietas.com/glosario

www.consumaseguridad.com

www.consumer.es