Chia—siemeniä on nykyään kaikkialla Instagram-palvelussa-kaikessa vanukkaista smoothieihin.

syystäkin. Nämä pienet mustat siemenet, jotka ovat vastuussa minttu-perheen kukkivasta kasvista nimeltä salvia hispanica, ovat ravitsemuksellinen voimanpesä, jossa on runsaasti proteiinia (neljä grammaa annosta kohti) ja omega-3-rasvahappoja USDA: ta kohti. Lisäksi ravinteikkaassa siemenessä on 11 grammaa kuitua annosta kohden, mikä voi auttaa kaikessa painonpudotuksesta kylläisyyteen.

”monet amerikkalaiset ovat jäämässä kuidun saantisuosituksista, ja chian sisällyttäminen välipaloihin ja resepteihin voi olla yksi askel kohti kuidun lisäämistä”, sanoo Cara Harbstreet Street Smart Nutritionin tutkimus-ja kehitystoimistosta.

mutta voivatko chia-siemenet todella auttaa minua laihtumaan?

tässä on vielä tietoa, mutta on näyttöä siitä, että chia-siemenistä voi varmasti olla apua. Kun ylipainoiset ja lihavat ryhmät söivät 35 grammaa Chia-siemenjauhoa päivässä 12 viikon ajan, molemmat ihmisryhmät laihtuivat, heidän vyötärönympäryksensä parani, kolesteroli väheni ja HDL (hyvä kolesteroli) kasvoi hieman, Nutrición Hospitalaria-lehdessä julkaistua tutkimusta kohti.

kaikki se kuitu chia-siemenissä voisi varmasti auttaa. Lisääntynyt kuidun saanti voi auttaa painonlaskutavoitteisiin, ilmenee Annals of Internal Medicine-lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Chia-siemenet ovat myös hyvä proteiinin lähde, joka on tärkeä palanen painonpudotuspalapelissä. Nutrition Metabolism-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa laihduttajat, jotka kasvattivat proteiininsaantinsa 30 prosenttiin ruokavaliostaan, söivät lähes 450 kaloria vähemmän päivässä ja laihtuivat 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa noin 11 kiloa käyttämättä muita ruokavaliotoimenpiteitä.

voit myös käyttää Chia-siemeniä apuna kalorivajeen täyttämisessä. Kun ryhmä tutkimukseen osallistuneita söi jogurttia, jossa oli 7 tai 14 grammaa chia-siemeniä, he kertoivat tunteneensa vähemmän nälkää ja enemmän kylläisyyttä sekä vähemmän halua sokerisiin ruokiin, kertoi Nutrition Research and Practice-lehden tutkimus. Tästä voi olla apua, jos yrität aktiivisesti alentaa kalorimäärääsi.

Viime kädessä painonpudotuksessa on kuitenkin kyse siitä, että kiinnittää huomiota yleiseen ruokavalioonsa ja liikuntatottumuksiinsa—ei siitä, että syö enemmän (tai vähemmän) yhtä tiettyä ruokaa. ”Mikään yksittäinen ruoka tai ainesosa ei pysty siihen, joten jos haluat Chian ratkaisevan terveyshuolesi tai olevan katalysaattori dramaattiselle painonpudotukselle, suosittelen kääntymään ravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi tukea henkilökohtaisille tavoitteillesi”, Harbstreet sanoo.

se tarkoittaa myös sitä, että chia—siemenet eivät auta sinua polttamaan vatsarasvaa-tai maagisesti tehostamaan aineenvaihduntaa.

mitkä ovat chia-siementen muut terveyshyödyt?

chia-siementen ravintoarvo tekee niistä kasvipohjaisen ravinnon voimapesän, sanoo Jackie Newgent, RDN ja Clean & Simple Diabetes-keittokirjan kirjoittaja. Vain yksi unssi siemeniä tarjoaa 10 grammaa ravintokuitua, 5 grammaa proteiinia, 5 grammaa omega 3s, 115 milligrammaa kaliumia ja 179 milligrammaa kalsiumia. Niiden kalsiumpitoisuus nimenomaan tekee niistä hyvä vaihtoehto ihmisille, jotka etsivät ravintoainetta lähteestä, joka ei ole meijeri.

Chia-siementen antioksidanttimeikki tekee niistä ihanteellisia päivittäiseen kulutukseen, mikä voi vähentää riskiä sairastua krooniseen sairauteen, todettiin Journal of Food Science-lehdessä julkaistussa Chia-siementutkimusten systemaattisessa katsauksessa. Chia-siementen syöminen voi parantaa insuliinin ja glukoosin sietokykyä ja vähentää sydänsairauksien riskiä, vaikka katsauksessa todettiin myös, että chia-öljyn nauttiminen siementen sijaan voi auttaa saamaan nämä parannukset nopeammin.

Chia-siemenet voivat myös alentaa verenpainetta. Kun 12 tervettä ihmistä söi 50 grammaa chia-siemeniä 30 päivän ajan, he huomasivat, että heidän verenpaineensa ja triglyseridiarvonsa sekä laskivat, kertoo Journal of Food Science and Technology-lehdessä julkaistu tutkimus.

Chia-siemenistä voi olla hyötyä myös ihon terveydelle. Vaikka niiden syömisestä on vielä rajallisesti tietoa, paikallisesti annostellun chia-öljyn on osoitettu parantavan ihon kosteutusta ja ehkäisevän kutinaa, kerrotaan Journal of Food Science and Technology-julkaisussa.

onko chia-siementen syömisellä sivuvaikutuksia?

annoskoko chia—siemeniä on noin yksi unssi eli kaksi ruokalusikallista-ja sille rajalle on syynsä.

”Chia ei todennäköisesti aiheuta reaktiota tai laukaise oireita, kuten joidenkin muiden ruokien kohdalla, jotka ovat tunnettuja allergeeneja tai kipinä GI: hen liittyviä oireita”, Harbstreet sanoo. ”Tästä huolimatta kuidun saannin äkillinen ja jyrkkä kasvu voisi mahdollisesti aiheuttaa jonkin verran ’huonoa käytöstä’, erityisesti niille, jotka aikaisemmin käyttivät hyvin vähän kuitua.”Liika kuitu johtaa usein turvotukseen ja ripuliin—Vomp-Vomp.

chia—siementen syömisen jälkeen voi myös olla tavallista täyteläisempi olo-hyvässä ja pahassa. Ajattele asiaa näin: Oletko koskaan nähnyt chia-siemenvanukasta paikallisessa luontaistuotekaupassa tai tehnyt sitä itse kotona? Jos näin on, niin olet nähnyt, miten siemenet imevät nestettä ja laajenevat tilavuudeltaan. Kuvitelkaa nyt, että tämä laajentuminen tapahtuu…vatsasi sisällä.

se ei välttämättä ole huono asia—ellei sitten lataudu chia-siemeniin muiden ruokien suosiossa. ”Kylläiseksi syöminen ei ole ongelma, mutta jos se syrjäyttää muita ruoka-aineita ruokavaliossasi, saatat epähuomiossa vähentää ruoka-aineiden ja ravintoaineiden valikoimaa yleisessä ruokailutottumuksessasi”, Harbstreet sanoo.

Miten minun pitäisi syödä chia-siemeniä?

hyviä uutisia! Chian lisääminen ruokavalioon on superhelppoa. Suhteellisen mauton siemen, ne on helppo ripotella jogurtin päälle tai sekoittaa aamuhippuun. ”Niitä voi syödä raakana, paahdettuna, liotettuna tai kypsennettynä”, sanoo Becky Kerkenbush, Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics-yliopiston lääketieteen edustaja. ”Ne voivat myös tehdä loistavan kananmunan korvikkeen leivonnassa yhdistämällä yhden ruokalusikallisen jauhettuja chia-siemeniä kolmeen ruokalusikalliseen vettä yhden munan tilalle.”

Newgent suosittelee nauttimaan 1 rkl mitä tahansa siementä päivässä. Voit siis tehdä ruokalusikallisen chia-siemeniä yksin, tai voit sekoittaa sen ja tehdä sekoituksen lisäämällä chia-siemeniä muihin kuten hamppuun tai pellavaan.

Jos haluaa pitäytyä Chian siemenissä, niihin voi aika lailla lisätä mitä tahansa ruokaa. Tässä viisi yksinkertaista tapaa, joilla voit Newgentin mukaan nauttia niistä.

1. vaihda ne leivonnaisresepteissä oleviin jauhoihin. ”Jauha Chia-siemenet tehosekoittimessa jauhemaiseksi (tai osta se valmiiksi jauhettuna) ja käytä korvikkeena jopa 1/4 jauhoista kakku -, keksi -, brownie-tai pannukakkuresepteissä”, Newgent sanoo.
2. tee kermainen kastike tonnikalalle, kanalle tai perunasalaatille. Tee chia-kastike sekoittamalla kolme ruokalusikallista makeuttamatonta jasmiinivihreää teetä tai vettä yhteen ruokalusikalliseen chia-siemeniä ja anna seistä 20 minuuttia. Sitten vispilä 2 ruokalusikallista sitruunamehua ja majoneesia kukin. Lisää suolaa ja pippuria maun mukaan.
3. lisää tekstuuria tavallisiin höyryäviin ruokiin. Newgentin mukaan chia-siemeniä voi sekoittaa höyrytettyyn riisiin, höyrytettyihin kasviksiin tai munakokkeliin. Voit pakata jonkin verran mukaan, jotta voit tehdä tämän myös ulkona syödessäsi.
4. käytä sitä keittosi muuntamiseen muhennokseksi. ”Sekoita pari teelusikallista chia-siemeniä tulikuumaan keittokulhoon ja anna sen seistä useita minuutteja, jotta se paksuuntuu. Nyt riitti!”sanoo Newgent.
5. lisää se perinteiseen cocktailiin. Sekoita chia-siemeniä juomiksi, kuten Mimosa, margarita, mojito tai muu cocktail tai mocktail. ”Pyörittele ennen jokaista siemausta”, Newgent sanoo.

asian ydin: Chia-siemenet saattavat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi ja voivat olla hyvä ravitsemuksellinen lisä ruokavalioosi, mutta pitkäaikainen painonpudotus vaatii kokonaisruokavalion ja ravitsemussuunnitelman uudelleenarviointia.