maatalouden alusta lähtien vilja on tarjonnut rajoittamattoman määrän terveyshyötyjä peruselintarvikkeena ruokavaliossamme. Viljoissa on runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle runsaasti energiaa ja auttavat ehkäisemään syöpää, ummetusta, paksusuolen sairauksia ja korkeaa verensokeria. Ne myös rikastuttavat yleistä terveyttäsi runsailla proteiineilla, rasvoilla, lipideillä, kivennäisaineilla, vitamiineilla ja entsyymeillä. Viljoissa on runsaasti niasiinia, rautaa, riboflaviinia ja tiamiinia, ja useimmissa viljoissa on runsaasti kuitupitoisuutta, erityisesti ohrassa, kaurassa ja vehnässä. Viljoissa on myös liukoisia leseitä, jotka auttavat alentamaan veren kolesterolipitoisuutta ja pitämään sydänsairaudet loitolla. Viljan kulutus tarkoittaa myös runsasta proteiinimäärän nauttimista; aamiaismurot syödään usein maidon kanssa, mikä tekee proteiinipitoisen aterian. Pikkulapsille raudalla vahvistettujen viljojen sanotaan olevan ensiluokkaisia kiinteitä elintarvikkeita.

mitä viljat ovat?

viljat tai jyvät kuuluvat yksisirkkaisten heimoon, ”Poaceae tai Gramineae”, ja niitä viljellään laajalti hedelmänsiementen syötävien ainesosien saamiseksi. Kasvitieteellisesti näitä hedelmiä kutsutaan ”caryopsikseksi” ja ne jaetaan rakenteellisesti endospermiin, alkioon ja leseisiin. Viljanjyviä viljellään valtavia määriä, ja ne tarjoavat enemmän ravintoenergiaa kuin mikään muu viljelykasvi, joten niitä kutsutaan katkokasveiksi.

viljan historia

oli kyse sitten maailmanhistoriasta, sivilisaatioiden kasvusta tai ihmisen ruokavaliomallien kehityksestä, viljanjyvien viljelyllä on ollut merkittävä rooli. Sana ”vilja” on johdettu roomalaisen maanviljelyn ja sadonkorjuun jumalattaren nimestä ”Ceres”. Sanotaan, että lähes 12 000 vuotta sitten Lounais-Aasian hedelmällisen puolikuun alueella asuneet muinaiset maanviljelijäyhteisöt viljelivät ensimmäisiä viljanjyviä. Ensimmäisiä neoliittisia perustajakasveja, jotka todella aloittivat maatalouden kehityksen, ovat einkorn-vehnä, emmer-vehnä ja ohra.

viljantuotanto

ylivertaisen ravintoarvonsa lisäksi viljaa käytetään yleisesti keittiöissä ympäri maailmaa, koska se kasvaa nopeasti ja useimmissa maissa tuotetaan runsaasti. Eri maiden peruselintarvikkeina on erilaisia viljoja; syynä moninaisuuteen ovat tuotantotilastot. Esimerkiksi vehnä on merkittävin vilja useimpien Euroopan maiden ja Intian ruokavaliossa. Toisaalta riisi on ensisijainen vilja, jota käytetään Kiinassa, Japanissa, Kaakkois-Aasiassa, Bangladeshissa, Pakistanissa, Brasiliassa, Myanmarissa, Vietnamissa ja Yhdysvalloissa.

Pohjois -, Keski-Amerikan ja Afrikan peruselintarvikeviljana käytetään maissia tai maissia, kun taas maitiaisnestettä ja durraa kulutetaan laajalti myös Intiassa ja Afrikassa. Monet tekijät, kuten ilmastoerot, väestön valinta, tuotannon laatu ja muut, ovat vastuussa tällaisista maailmanlaajuisista eroista viljan kulutuksessa trooppisilla ja subtrooppisilla alueilla. Vilja tunnetaan myös nimellä”elämän sauva”. Tämä nimi ei kuitenkaan ole täysin perusteltu todellisessa merkityksessä, koska luultavasti et voi elää viljan vain eliniän ja säilyttää optimaalisen terveyden.

mikä on aamiaismuro?

aamiaismurot ovat itse asiassa pakattuja aamiaisruokia, joita saa lähes kaikista kaupallisista ruokakaupoista. Tämäntyyppisiä viljoja syödään joskus kylmänä tai sekoitettuna maitoon tai veteen ja sitten hedelmiä lisätään lisäravinnoksi ja-mauksi. Maissihiutaleet, puurot ja kaurahiutaleet ovat parhaita esimerkkejä aamiaismuroista. Tavallisesti nämä viljat liotetaan tai keitetään pehmennetyn rakenteen saavuttamiseksi, mikä tekee niistä maistuvia. Sen jälkeen lisätään makeutusaineita, kuten hunajaa, sokeria tai vaahterasiirappia paremman maun vuoksi. Aamiaismuroista on tullut valtavan suosittuja nopeasti liikkuvissa maissa, sillä niistä saa kulhollisen ravintoaineita lyhyellä ja yksinkertaisella tavalla.

viljatyypit

tutuimpia viljaluokan valmistuksessa käytettyjä jyviä ovat riisi, maissi, Maissi, ragi, bajra, vehnä, ohra, durra, italianviljatuotteet ja kaura. Tarkastelkaamme tässä joitakin yleisimmin käytettyjä viljalajikkeita.

riisi: riisi on luultavasti yleisin ja suosituin kaikkialla maailmassa kulutettava vilja; erityisesti trooppisilla ja lauhkeilla alueilla. Riisi ei voi kasvaa kylmillä alueilla. Sitä käytetään peruselintarvikkeena useimmissa maissa ja ravintoloissa ympäri maailmaa valmistaa huuli-smacking riisi reseptejä, jotka ovat todella ruokahalua. Lue lisää

ruskea riisi: ruskea riisi on toinen riisilajike, jossa on runsaasti B-ryhmän vitamiinia, erityisesti tiamiinia, riboflaviinia, niasiinia sekä mineraaleja, kuten rautaa, kaliumia, fosforia ja magnesiumia.

maissi: se on perusvilja mantereilla, kuten Afrikassa ja Etelä-Amerikassa, ja sitä käytetään eläinten rehuna maailmanlaajuisesti. ”Maissihiutaleet”, sellaisina kuin ne tunnemme, ovat vain maissihiutaleita. Popcorn on myös suosittu maissi tuote, joka on tullut suosikki välipala kaikenikäisille ympäri maailmaa. Lue lisää

Vehnä: Sitä käytetään pääasiassa lauhkeilla vyöhykkeillä, erityisesti Australiassa, Pohjois-Amerikassa, Euroopassa ja Uudessa-Seelannissa. Vehnä on tärkeä ainesosa elintarvikkeita, kuten leipää, keksejä, leivonnaisia, puuroa, kakkuja, keksejä, pannukakkuja, mysliä, piirakoita, keksejä, sämpylöitä, muffinsseja, munkkeja, kastiketta ja joitakin aamiaismuroja. Uuden tutkimuksen mukaan valkoisen leivän syöminen voisi hyödyttää terveyttä edistämällä hyödyllisten suolistobakteerien kasvua. Vehnää viljellään eri muodoissa ympäri maapalloa. Jotkin luonnonvaraiset vehnälajit ovat nykyään kesyjä, ja niitä kasvatetaan laajalti tietyillä maatalousvyöhykkeillä. Joitakin tällaisia lajeja ovat ”speltti”, ”Einkorn” (vehnälajit, joissa on vain yksi jyvä), ”Emmer” ja ”Durum” (vehnälajit, joita käytetään mannasuurimoiden valmistukseen). Lue lisää

ohra: tämä vilja on suosittu ja erittäin ravinteikas. Sitä kasvatetaan yleensä mallastusta varten; karja viihtyy sillä myös maissa, jotka eivät kykene viljelemään vehnää taloudellisten tai ilmasto-olosuhteiden vuoksi. Lue lisää

durra: sitä kulutetaan laajalti Afrikassa ja Aasiassa, ja sitä pidetään myös hyvänä karjan rehuna.

hirssi: sitä kasvatetaan laajalti Afrikassa ja Aasiassa. Hirssi puuro on erittäin suosittu Kiinassa, Saksassa ja Venäjällä. Sitä käytetään myös alkoholijuomissa ja joskus lintujen ja eläinten rehuna.

kaura: kaura oli Skotlannissa aluksi katkovilja, mutta nykyään kaura on erittäin suosittu aamiaismurona lähes kaikissa maissa. Kuitupitoisuuden vuoksi kauraa pidetään kaiken ikäisille elintärkeänä ja sitä käytetään karjan rehuna.

ruis: se on tärkeä vilja, jota viljellään kylmässä ilmastossa. Siitä valmistetaan leipää, olutta, viskiä ja vodkaa, ja sitä käytetään myös eläinten rehuna.

ruisvehnä: Nämä ovat käsin tehtyjä viljelykasveja, jotka ovat vehnän ja rukiin risteytyksiä. Alun perin näitä satoja korjattiin vain Ruotsissa ja Skotlannissa, mutta FAO ilmoitti hiljattain, että vuonna 2009 ruisvehnää korjattiin lähes 29 maassa eri puolilla maailmaa.

Fonio: se on suosittu viljelykasvi, jota kasvatetaan Länsi-Afrikassa ja joillakin Intian syrjäseuduilla. Se kasvaa helposti puolikuivilla alueilla, joiden maaperän laatu on huono, ja lyhyessä ajassa vain kuudesta kahdeksaan viikkoa. Foniota käytetään leivässä, puurossa ja oluessa.

tattari: tätä muroa käytetään yleisesti pannukakkuihin, nuudeleihin ja puuroon. Sitä käytetään yleisesti vehnäviljan tavoin, mutta sen ominaisuudet eivät liity vehnään. Tämä vilja on runsaasti proteiinia ja aminohappoja.

Kvinoa: tässä viljassa on runsaasti ravintokuitua, rautaa, magnesiumia ja fosforia. Sitä kasvatetaan pääasiassa Andeilla, mutta se on suosittu myös Pohjois-Amerikassa.

muut lajit: maissi, riisi ja vehnä muodostavat yhdessä 87 prosenttia koko maailman viljantuotannosta. Tietyillä alueilla käytetään paljon enemmän viljaa, joka ei ole yhtä suosittua kuin edellä mainitut. ”Teff” on yksi tällainen vilja, jota viljellään laajalti Etiopiassa, mutta jota ei juuri tunneta muualla. Se sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia. Sitä käytetään usein peruselintarvikkeena tai joskus aamiaismurona. ’Villiriisiä ’viljellään kohtalaisesti Pohjois-Amerikassa;’ Amaranth ’ oli aluksi asteekkien valtakunnan tärkein viljelykasvi, ja nyt sitä viljellään laajalti Afrikassa.

viljat: koostumus & ravintosisältö

monimutkaisten hiilihydraattien ravintoryhmään kuuluvat viljat ovat runsaasti kivennäisaineiden, vitamiinien, hiilihydraattien, öljyjen, proteiinien ja rasvojen lähteitä. Täysjyväviljoilla on ulompi lesekarva, tärkkelyspitoinen endospermi ja alkio.

leseet: ytimen uloimpia kerroksia kutsutaan leseiksi, joita on noin 5% ytimestä. Ydin on runsaasti kuitua ja mineraaleja, kun taas leseissä on runsaasti tiamiinia ja riboflaviinia.

aleuron: puhdistettaessa lesekerros poistetaan ja aleuronikerros paljastetaan, joka sijaitsee aivan leseiden alapuolella. Tämä kerros on myös runsaasti fosforia, proteiineja, rasvaa ja tiamiinia.

Endosperm: valitettavasti myös tämä kerros katoaa käsittelyn aikana. Kun endospermiä hyödynnetään, tässä ytimen suuressa keskiosassa on paljon tärkkelystä ja proteiinia, ja sen vitamiini-tai mineraalipitoisuus on alhainen.

alkio: ytimen takaosassa olevaa pientä rakennetta kutsutaan alkioksi. Tämä alkio sisältää runsaasti proteiinia, rasvaa, kivennäisaineita ja vitamiineja, ja se on varastona ravinteita siemenille itäessään.

viljan terveyshyödyt

viljan terveyshyödyt käsitellään kattavasti alla:

energianlähde

viljat lienevät ihmisen suurin energianlähde. Viljat tarjoavat lähes 30% säännöllisen ruokavalion kokonaiskaloreista, ja ne ovat luultavasti eniten kulutettuja kaloripitoisia elintarvikkeita Amerikassa. Tämä prosenttiosuus nousee Afrikan ja Aasian kaltaisissa maaseutualueilla, joissa viljan ilmoitetaan tuottavan lähes 70-80 prosenttia energiantarpeesta (koska näillä alueilla ihmisillä ei ole varaa syödä muita elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, lihaa tai maitotuotteita). Viljat ovat edullisia ja laajalti saatavilla oleva energianlähde; tämä on luultavasti tärkein syy siihen, miksi ihmiset kaikista budjettivaroista suosivat viljaa ruokavalionsa suurimpana energiantuottajana. Viljansaanti on yleensä melko korkea köyhien perheiden keskuudessa, koska he saavuttavat hyvän määrän energiaa minimaalisilla menoilla.

korkea mineraalipitoisuus

viljoissa noin 95% mineraaleista on magnesiumin, kaliumin ja kalsiumin sulfaatteja ja fosfaatteja. Viljoissa on runsaasti fosforia eli fytiiniä. Viljoissa olevat fytaatit vähentävät huomattavasti raudan imeytymistä. Jalostamattomissa viljoissa on enemmän fytaatteja kuin puhdistetuissa viljoissa. Kun siemenet itävät, fytaatit vähenevät entsyymien hajoamisen vuoksi, ja sitten rautapitoisuus paranee. Tämän vuoksi mallasjauholla sanotaan olevan enemmän ravintoarvoa kuin raakajauholla. Myös sinkkiä, kuparia ja mangaania on pieniä määriä. Viljoissa ei juurikaan ole kalsiumia ja rautaa, mutta ragi on tässä poikkeus. Viljoista riisi on raudan ja kalsiumin köyhin lähde. Ragissa, milletsissä, jowarissa ja bajrassa on runsaasti mineraaleja ja kuitua.

ehkäisevät syöpää

täysjyvätuotteet vähentävät rintasyövän mahdollisuutta. Viljoissa on runsaasti fytosteroleja eli kasvipohjaisia steroideja ja estrogeenihormonia stimuloivaa kasviestrogeenia. Fytosterolit sitoutuvat rintojen kudoksissa esiintyviin estrogeenireseptoreihin ja estävät ihmisen estrogeenin, joka edistää rintasyövän kasvua. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että paksusuolisyövät voidaan välttää syömällä täysjyvätuotteita tai mitä tahansa kuitupitoisia viljoja. Fytosterolit lisäävät ulosteen liikettä suolistossa, mikä supistaa estrogeenin uudelleen imeytymisaikaa vereen paksusuolen seinämän läpi.

ummetuksen estäminen

viljoissa on sekä liukenemattomia että liukoisia kuituja, kuten selluloosa, pektiini ja hemiselluloosa. Nämä kuidut ovat läsnä leseet ja perikarpin, joka usein saa puretaan käsittelyn aikana, joten on suositeltavaa kuluttaa koko viljat parantaa äärimmäinen ummetus ongelmia. Viljat myös parantavat tehokkaasti suoliston peristaltiikkaa ja lisäävät ulosteiden määrää, jolloin sisäinen järjestelmä pysyy puhtaana. Ragi on runsaasti selluloosaa ja sillä on erinomaiset laksatiiviset ominaisuudet, jotka lievittävät ummetusta. Ruskea riisi on myös hyödyllistä tämän häiriön hoidossa.

ylläpitää verensokeria

viljojen kuitupitoisuus hidastaa glukoosin eritystä ruoasta, jolloin veren sokeripitoisuus säilyy.

saadaan valkuaisainetta

valkuaisaineita on viljanjyvän jokaisessa kudoksessa. Konsentroituja proteiinipitoisia alueita ovat scutellum, alkio ja aleuronikerros ja kohtalaisia määriä löytyy endospermistä, perikarpista ja testasta. Proteiinien konsentraatio tihenee endospermissä keskuksesta rajalinjaan. Viljaproteiineja on erilaisia; kuten albumiineja, prolamiineja, gliadiineja, globuliineja ja gluteliineja. Tällaisia proteiineja kutsutaan ”gluteeni” – proteiineiksi. Tällä gluteenilla on poikkeuksellisia kimmoisuusominaisuuksia ja liikkuvia ominaisuuksia, joita esiintyy pääasiassa vehnän jyvissä, mutta myös joissakin muissa viljalajeissa.

viljoissa on yleensä 6-12% proteiinia, mutta niistä puuttuu lysiini. Proteiinipitoisuus vaihtelee viljatyypeittäin. Esimerkiksi riisissä on vähemmän proteiinia verrattuna muihin viljoihin. Itse asiassa proteiiniprosentti jopa vaihtelee saman viljan eri lajikkeilla. Vaikka riisiproteiinin laatu on vähäisempi, se on parempi kuin muiden viljojen proteiini. Kun syöt viljaa palkokasveilla, proteiinin laatu paranee automaattisesti keskinäisen lisäravinteen ansiosta. Palkokasveilla on korkea lysiinipitoisuus ja ne ovat puutteellisia metioniinissa; toisaalta viljoissa on runsaasti metioniinia.

Multimorbiditeetti

viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kasvisten, täysjyvätuotteiden ja hedelmien suurempi kulutus voi pienentää multimorbiditeetin riskiä.

vitamiinien lähde

Jos kärsit B-vitamiinikompleksin puutoksesta, lisää ruokavalioon täysjyväviljoja. Suurin osa viljojen vitamiineista on ulkoleseissä, mutta jalostus vähentää yleensä B-vitamiinipitoisuutta, joten täysjyväviljoja kannattaa syödä. Viljoista puuttuu yleensä joko A-tai C-vitamiini; vain maississa on pieniä määriä karoteenia. Viljanjyvät jalostetaan uuttamaan öljyjä, joissa on runsaasti E-vitamiinia.Riisileseöljyssä on enemmän väkeviä määriä E-vitamiinia kuin muissa markkinoilla olevissa öljyissä.

Viljanjyvissä on runsaasti entsyymejä, erityisesti proteaaseja, amylaaseja, lipaaseja ja oksidoreduktaaseja. Siemenen itämisen jälkeen amylaasipitoisuus kasvaa aktiivisesti. Alkio sulkee sisäänsä proteaasientsyymit.

viljat ovat kiistatta täynnä ravintoa, mutta valitettavasti jalostus heikentää niiden laatua. Viljan ravinnepitoisuuden ratkaisee jossain määrin jauhatus -, kiillotus-ja jalostusaste. Osa ravintoaineista katoaa ruoanvalmistuksen aikana, erityisesti reipas pesu -, liotus-ja keittomenetelmät, joiden seurauksena jyvien iholla olevat ravintoaineet ehtyvät.

viljan kulutuksen haittavaikutukset

viljoista on joitakin haittoja, kun kyse on liiallisesta kulutuksesta. Suurimmassa osassa kaupallisista viljalajikkeista on runsaasti suolaa, sokeria ja rasvaa, jota tulisi välttää liikaa. Lisäksi runsaasti leseitä sisältävät tuotteet johtavat usein epämukavuuteen, kuten vatsakipuun, turvotukseen ja suolistokaasun ilmavaivoihin. Jos sinulla on liikaa näitä tuotteita, kehon kyky raudan, sinkin tai muiden mineraalien imeytymistä heikkenee radikaalisti.

useimmat jyvät ovat luonteeltaan happamia, joten ne voivat tuottaa happaman tilan kudoksissa ja veressä. Hallitsematon viljan kulutus voi johtaa ennenaikaiseen ikääntymiseen ja lisää tiettyjen sairauksien, kuten niveltulehduksen, mahdollisuuksia. Jyvät ovat suhteessa vaikeammin sulavia kuin salaatit, hedelmät, idut tai vihannekset, joten on aina suositeltavaa syödä viljaa kohtuullisesti kroonisten sairauksien välttämiseksi. Silloinkin viljojen jyviä neuvotaan nauttimaan miedon keittämisen jälkeen. Liiallinen kuumuus tuhoaa viljojen mineraaleja, entsyymejä ja vitamiineja, joten useimmiten suositaan paistamista tai höyrynkeittoa.

Jos kärsit keliakiasta tai ärtyvän suolen oireyhtymästä, yritä välttää täysjyväviljaa, koska ne pahentavat tällaisia tiloja.

viljat lapsille

usein huomataan, että lapset ovat mieltyneet viljoihin, sillä niitä voi tehdä monin tavoin ja ne pitävät lapset kylläisinä pitkään. Jyvät ovat osoittautuneet erinomaiseksi ruoaksi lapsille muinaisista ajoista lähtien; ne tarjoavat energiaa ja riittävästi ravintoa, jota tarvitaan terveeseen kasvuun. Jos voit ruokkia lapsesi vähintään yhdellä kupillisella muroja, lapsesi saa lähes puolet useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisistä tarpeista. Jos muroihin lisää maitoa tai jogurttia, se parantaa aterian ravintosisältöä entisestään. Oikean viljan valitseminen lapsellesi on kuitenkin erittäin tärkeää. Tutustu viljan jyviä, jotka ovat runsaasti proteiinia, rautaa, ja kuitua. Proteiini auttaa kasvun aikana kehitys vuotta, rauta on erittäin tärkeää terveen veren muodostumista ja kuitu on tarpeen puhtaan ruoansulatuskanavan. Hyviä vaihtoehtoja lapselle ruoka-aikana ovat hirssi, ohra, tattari, ruis, kaura ja täysjyvävehnä.

lapsille voi esitellä myös meheviä muroja. Kuten aiemmin todettiin, kun lisäät maitoa viljoihin, ne luovat täydellisen proteiiniaterian. Jos lapsesi tarvitsee kaloreita ja proteiinia, siirry ensisijaisesti maidon ja viljan yhdistelmään. Toisaalta, jos lapsesi tarvitsee asianmukaista raudan imeytymistä, mehu-ja viljaseos on myös hyödyllistä.