jokapäiväisten toimintojemme vuoksi vasikat ovat ylityöllistettyjä, ja androgeenireseptorien taso on jo alhainen. Siksi meidän on työstettävä niitä tämän rasituksen tason yläpuolella edistääksemme hypertrofiaa tehokkaasti. Ne ansaitsevat oman treenin, vaikka ne usein sisällytetään ylävartalotreenin jälkeen. Jos tämä on ainoa vaihtoehto käytettävissä rutiinia, ehdotan koulutusta heille ensin varmistaa, että energia ja verenkierto säilyy, koska tutkimus on osoittanut, että hieman oudosti, kyynärpää koukistus voi vähentää verenkiertoa vasikoiden ja vaikuttaa suorituskykyyn ja hypertrofia (Kagaya, et al., 1996).
vaihtelu, jännitysaika ja toistoalue ovat myös avainasemassa, samoin harjoitusjakoon sisältyvien istuntojen määrä. Akillesjänteen kimmoisuus tuottaa energiaa, jota on helppo käyttää liikkeen aikana, mikä sitten tuottaa vähemmän jännitystä, mikä vaatii vähemmän vaivaa pohjelihaksilta. Vältä siis pomppimista tai nykimistä, ja muista hallinta on avainasemassa! Vaikka osittaiset toistot eivät ole parempia kuin koko sarjan liikkeet, niiden lisääminen joukon tai treenin loppuun todella järkyttää nämä lihakset täydelliseen väsymykseen. Kun otat soleukselle 2 istuntoa viikossa ja gastrocnemiukselle 2 istuntoa viikossa, ja välissä on 48 tuntia lepoa ennen toistamista, vasikat saavat tarvitsemaansa lisäpotkua kasvaakseen. Kyllä se tarkoittaa uuvuttavaa 2-4 istuntoa viikossa!
Vartalotyypillä on merkitystä, sillä ektomorfien on yleensä vaikea rakentaa pohkeitaan, koska niillä on yleensä pienempi määrä lihassoluja, kun taas endomorfeilla ja mesomorfeilla on yleensä paljon helpompi aika rakentaa hyviä pohkeita.
näyttää myös siltä, että aasialaisilla on luonnostaan pitkät, täydet pohkeet, ja valkoihoisilla voi olla joko pitkät tai lyhyet lihakset, joilla molemmilla on matalasta keskivaiheille asti kiinnittymispisteet. Länsiafrikkalaisilla tai Karibialaisilla on yleensä lyhyemmät, korkeammat pohkeet, joissa jänteen ja lihaksen suhde on suurempi, joissa on korkeat lisäyspisteet ja dominoivat nopeat nykimisjäljet (Kane, 1971). Tämä tekee niistä alttiimpia tuottamaan elastisesta energiasta varastoitua energiaa, joka sitten estää niiden kykyä kasvattaa kokoa. Tämän torjumiseksi jokaisen vasikkaharjoituksen toistamisen tulisi sisältää 2-3 sekunnin tauko, jotta kimmoinen rekyyli haihtuisi. Ota nämä tekijät huomioon, jotta voit käyttää vahvuuksiasi ja sopeutua geneettisiin heikkouksiisi.
Joten miten harjoittelumme suunnitellaan?
on tärkeää ymmärtää, että soleus-ja gastrocnemius-lihakset toimivat vakauttaen, ylläpitäen asentoa ja koukistaen polvea. Molemmat lihakset plantarflex jalka, gastrocnemius kun polvi on laajennettu ja soleus kun polvi on taipunut. Siksi, jos haluat työskennellä soleus polvet on taivutettu, kuten tehdessä istuva vasikka nousee. Jos yrität työskennellä gastrocnemius polvet pitäisi laajentaa, kuten Kun teet seisova vasikka nousee.
näiden vaihtelevien toimintojen ja biomekaanisten vaatimusten pitäisi johtaa siihen, että tarkistamme näiden lihasten geneettisen rakenteen, analysoimme ja ymmärrämme, mikä edistää näiden joustavien lihasten tehokasta kasvua.
Gastrocnemius
gastrocnemius-lihaksissa on lihaskuitutyyppien halkio, jossa nopeat nykivät lihaskudokset (tyyppi II) ovat hieman dominoivia (vihreä ym.1981). Tyypillisesti tällä tyypillä on alhaisemmat kestävyystasot, ja siksi ne soveltuvat räjähtävämpiin supistuksiin ja alhaisempiin toistoihin tempolla 4021 (neljä sekuntia eksentristä vaihetta, yksi sekunti ylöspäin, kaksi sekuntia supistumista yläosassa lyhennetyssä asennossa) käyttäen kuormaa, joka mahdollistaa 8-12 toistoalueen.
Hennemansin kokoperiaatteen mukaan pienimmät slow twitch-kuidut ja moottoriyksiköt rekrytoidaan ennen suurempia fast twitch-kuituja. Rest-pause-tekniikka on suosittu menetelmä, joka auttaa noudattamaan tätä kokoperiaatetta ja rekrytoimaan 100% lihaskudoksista jokaisen sarjan aikana.
tyypin II lihassäikeiden suuren pitoisuuden vuoksi plyometriset harjoitukset lisäävät tehokkaasti myös kuitujen rekrytointia. Plyometrisistä harjoituksista syntyvä räjähtävä voima ei ainoastaan lisää voimaa vaan myös lihasten elastisuutta, sillä lihas on sidottu erittäin tiukkaan faskiaan, joka lopulta rajoittaa lihasten kasvua. Venyttely jokaisen joukon välillä auttaa kohdentamaan tätä ja auttamaan hypertrofiaa. Tampan yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että intraset-venytys (ajoittainen Venytysyliherkkyys) kaksinkertaisti hypertrofian lisääntymisen tutkimusjakson aikana.
Soleus
soleus koostuu noin 80-prosenttisesti hidastuneista kuiduista (Gollnick et al., 1974), ja muodostaa yli puolet koko pohkeesta. Korkeamman kestävyystason vuoksi lihakset reagoivat korkeampaan toistoalueeseen, jolloin jännityksessä on enemmän aikaa.
jälleen kerran passiivisen venytyksen korostaminen eksentrisen vaiheen aikana auttaa venyttämään lihasfaskiaa, mikä johtaa kasvuun.
näiden tarpeiden sitominen yhteen ja erilaisten uskottavien tutkimusten huomioiminen, voin suositella seuraavaa treeniä. Tämä sisältää rest-tauko tekniikka ja ajoittainen venytys ylikuormitus yhden harjoituksen. Jos haluat pitää vaihtelua viikoittaisessa harjoittelussasi, kierrä tätä tekniikkaa varten käytettyä harjoitusta.
1. ja 3. päivä: Gastrocnemius
seisova Pohkeennosto – 8-12 toistoa, raskas kuormitus.
vinkki: harjoitusten suorittaminen jalat lähempänä toisiaan ja varpaat kevyesti ulospäin, hyödyttää erityisesti gastrocnemius-lihasta. Nousun aikana keskittyä kantapäät kiertää niitä sisäänpäin, soveltamalla painetta pallot jalat. Palauta ne takaisin lähtöasentoon, kun lasket
Heel Dip – 3 toistoa per 1 sarja, suorita 4 sarjaa
pysy painettuna koneessa, pudota kantapäät pois koneelta ja pidä venytyksessä 10 Sekuntia.
45° jalkaprässi – 8-12 toistoa per sarja, raskas kuorma, täydelliset 4 sarjaa
kärki: Superset plyometrisillä hypyillä tai yhden jalan humalalla, kunnes väsyttää pumppaamaan lihasta ylös verellä.
varpaiden kohotus sääriluun etuosaan: 8-12 toistoa per sarja, täydet 4 sarjaa
kärki: nosta kantapäät painolaatalle käsipainolla jalan yli ja nosta varpaat)
2.ja 4. päivä: Soleus Training – Tri-setit
warm up: body weight calf raises
nopea tempo: 1 sekunti ylös, 1 sekunti alas, 100 toistoa.
istuva pohkeennosto, 15-30 toistoa per setti, täydet 3-4 sarjaa
•>
kärki: aivan kuin ballerina, kävele jalkojen palloilla sarjojen ja harjoitusten välissä 30 sekuntia.
koukistettu jalan varvas nousee, 15-30 toistoa, jota seuraa mahdollisimman monta sykettä, jotta 50-100 toistoa saadaan tehtyä.
taipunut polvilumpio nostaa (loivasti taipunut), 15-30 toistoa. Hieman kiinteä sisäänpäin kierto varpaat ja kierrä kantapäät ulos nousussa, soveltamalla painetta pallot jalat. Palauta ne takaisin alkuasentoon, kun lasket.
venytä painokkaasti koneessa, pudota kantapäät pois koneesta ja pidä venytyksessä 10 Sekuntia.
toista 3-4 sarjaa varpaiden nostoja, pohkeiden nostoja ja venytyksiä
Entine, J, (2001). Tabu. Journal of the philosophy of Sport, s. 120-123.
Kane, Martin. (1971, Tammi. 18). Arvio mustasta on paras. Sports Illustrated, 72-83.
McDonald, L. Body Recomposition, Training the Vasics
Silva, J. E., Rauch, J., Lowery, R. P, Wilson, J. M. (2014) Painotettu Post-Set Stretching Increases Skeletal Muscle Hypertrofy. National Strength and Conditioning Conference, Nevada.
