Chris Carmichael,
CTS: n perustaja ja päävalmentaja

luovuus on pelin nimi, kun se tulee pysymään kunnossa tai saamaan kuntoa maailmanlaajuisen ”Stay at home” – ohjelman aikana käsky. Kuten monet teistä, some-syötteeni ja Sähköpostilaatikkoni ovat täyttyneet kaikenlaisista sisäpyöräilystä ja kotona tehtävistä voimaharjoituksista. Tällä viikolla juttelin erään työkaverini kanssa, jolla on sisäpyöräilyvalmentaja, mutta ei voimaharjoitteluvälineitä ollenkaan. Vaikka on paljon kehonpainon voimaharjoituksia, jotka eivät vaadi laitteita (body weight squats, lunges, lankut, rutistukset, punnerrukset, jne.) etsimme keinoja lisätä hänen kotiohjelmansa vaikeutta ja vaihtelua.

hänellä oli tuoleja keittiön pöydän ääressä…

”do what you can, with what you have” – kappaleen hengessä loin hänelle voimaharjoittelupiirin, joka keskittyi tuoliin. Se ei ole mikään maanläheinen paljastus treenistä, mutta se on suunniteltu (mahdollisuuksien mukaan) lisäämään vastusta verrattuna vastaaviin harjoituksiin ilman tuolia. Me kaikki teemme esimerkiksi punnerruksia varpaat maassa, mutta harjoituksen vaikeutta voi lisätä nostamalla jalkoja tuolilla.

tässä on hänelle antamani 6-harjoituspiiri, jonka avulla voit lisätä vaihtelua ja luovuutta kotivoimaharjoituksiisi.

Tuolihanat

Tämä on hyvä harjoitus aloittaa, koska se on enemmän aerobista kuntoilua kuin todellista voimaharjoitteluliikettä. Se saa sykkeen vauhtiin ja auttaa pohjustamaan rasittavampia liikkeitä. Aloita tuoliin päin siten, että oikean jalan pallo lepää kevyesti tuolin etureunalla. Työnnä vasemmalla jalallasi pois maasta, kun tuot oikean jalan alas tukeaksesi painoasi. Toista liike työntämällä oikealla jalalla ja jatka vuorotellen jalkahanoja tuolin etupuolella. Yritä olla kevyt jaloillasi ja nopea. Täytä niin monta kuin voit 30 sekuntia, levätä 30 sekuntia, toista vielä 30 sekuntia.

laske punnerrus

kuten edellä mainitsin, jalkojen nostaminen on tapa lisätä tavallisen punnerruksen vaikeusastetta. Aloita lankkuasennossa siten, että varpaat ovat tuolin istuimella ja kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmät. Laske ylävartalo lattiaa kohti ja ponnista takaisin lähtöasentoon. Pyri pitämään koko liike sujuvana ja tasatahtisena, eli lasket ja nostat kroppaasi suurin piirtein samalla vauhdilla etkä pysähdy ylä-tai alaosaan.

Step ups

olen aina ollut pyöräilijöiden, juoksijoiden ja triathlonistien step ups-fani. Kyykky on ihanaa, mutta myös pyöräilijät ja juoksijat hyötyvät yksijalkaisista harjoituksista, koska ne vastaavat tarkemmin lajin vaatimuksia. Step-up ei vain vahvistaa pakaroiden, hamstrings, ja neloset kummallakin puolella, mutta se vahvistaa myös lihaksisto, joka auttaa pitämään lantion tasolla ja vakaa, kun ajat yhdellä jalalla.

seiso tuoliin päin oikea jalka suorana tuolin istuimella niin, että reisi on suurin piirtein maata vasten. Aja oikea jalkasi alas tuoliin ja nouse seisomaan tuolin päälle. Käännä liike laskeaksesi vasen jalkasi takaisin lattiaan hallitussa laskeutumisessa. Toista liike vasemmalla jalalla ja jatka vuorotellen 15 toistoa kummallakin jalalla. Pidä ylävartalo suhteellisen pystyssä harjoituksen aikana, vaikka saatat joutua liikuttamaan käsiäsi eteesi tasapainon säilyttämiseksi.

Tuolidipit

Tuolidipit ovat yksi tehokkaimmista tricepsin harjoituksista, mutta ne kohdistuvat myös rintakehän pectoralis-lihaksiin, yläselän trapetsilihaksiin ja serratus anterioriin kylkiluiden sivuilla. Istu tuolin etupuolella jalat ojennettuina suorina eteesi ja kädet tarttuen tuolin sivuihin istuimen etukulmissa. Paina kädet alas nostaaksesi itsesi pois istuimelta ja siirtyäksesi eteenpäin, jotta voit laskea kehosi tuolin eteen. Pyri laskemaan lantiotasi, kunnes käsivartesi luovat 90 asteen kulman, mutta varo menemästä liian alas näiden kanssa, varsinkin jos sinulla on ollut olkapäävammoja. Työnnä kämmenet tuoliin suoristaaksesi kätesi ennen liikkeen toistamista. Suorita 10 toistoa ja lopeta ennen epäonnistumista. Voit tehdä näistä hieman helpompaa taivuttamalla polvia sen sijaan, että ne ovat suoraan edessäsi. Nämä voidaan tehdä myös kahden tuolin välillä laajemmalle kannalle.

bulgarialaista split-kyykkyä

bulgarialaista split-kyykkyä voidaan pitää kehittyneempänä versiona syöksylaskusta. Ne ovat mielestäni myös vähemmän tasapainohaaste kuin yksijalkakyykky tai pistoolikyykky. Seiso selkä tuolin penkille. Ota askel eteenpäin ja laita sitten oikean jalan yläosa tuolin istuimelle. Pidä rintasi korkealla ja Katse eteenpäin, laske lantiota, kunnes vasen reisi on suunnilleen samansuuntainen maanpinnan kanssa. Varmista, ettei polvi mene varpaiden eteen. Aja vasemmalla jalalla nostaaksesi lähtöasentoon. Täytä 10 toistoa ja toista sitten toisella jalalla.

Pike Press

yläpuolinen puristin on yksi vaikeimmista liikkeistä suorittaa ilman voimaharjoitteluvälineitä. Hauenpuristin tarjoaa tavan työstää hartialihaksia ja trapeziusta sekä ojentajia ja rintaa. Kuten olen oppinut kantapään kautta, tämä vaihtelu on myös vähemmän vaarallista kuin käsilläseisontapunnerrus (jalat seinälle), koska olet vähemmän todennäköisesti päätyä paukuttamaan päätäsi maahan viimeisen rep: n jälkeen. Aloita samassa asennossa kuin lasku Pushup. Nosta lantio kohti kattoa. Käsivartesi ovat nyt yläpuolella ja selkäsi on taivutettu lattiaa kohti. Taivuta kyynärpäät laskemaan päätä kohti maata ja suorista kädet, kun työnnät takaisin lähtöasentoon. Mitä pystysuunnassa teet ylävartaloasi, sitä enemmän tämä harjoitus kohdistuu hartioihin (kuten yläpuoliseen painallukseen). Mitä matalampi kulma ylävartalo, sitä enemmän se muistuttaa lasku pushup. Monet kestävyysurheilijat kokevat tämän harjoituksen vaikeammaksi kuin miltä se kuulostaa. Tavoitteena 10 toistoa per sarja.

suosittelen tekemään nämä harjoitukset piirinä, jossa harjoitusten välissä on yksi minuutti lepoa ja piirien välissä kaksi minuuttia. Tähtää kolmeen piiriin ja lisää kuntotason ja edistyksen perusteella.