niin hullulta kuin se kuulostaakin, voit saada upean ylävartalotreenin vain 15 minuutissa, jos teet oikeat harjoitukset ja käytät oikeaa lähestymistapaa. Avain on piirit, joiden avulla voit käsitellä paljon äänenvoimakkuutta lyhyessä ajassa. Hyödyt ulottuvat kuitenkin tehokkuuden ulkopuolelle. Piirit haastavat kuntotasosi tavalla, johon perinteiset suorat sarjat eivät yksinkertaisesti pysty. Ne myös poistaa tekosyy, että sinulla ei ole tarpeeksi aikaa kouluttaa – koska kuka tahansa voi löytää 15 minuuttia ylimääräistä!

tämä piiri on suunniteltu pitämään sinut lähellä kaltevuuspenkkiä. Näin Sinun ei tarvitse liikkua kuntosalin päästä toiseen jokaisen harjoituksen ajaksi, eikä sinun tarvitse pelätä, että joku saattaa viedä painosi. Luominen piirejä, kuten tämä, että voit tehdä pienellä alueella säästää ton aikaa. Siirtymisesi harjoitusten välillä on nopeaa, ja muut voivat nähdä, että työskentelet kyseisessä tilassa, joten he eivät todennäköisesti vahingossa vie laitteitasi.

tälle kierrokselle ensin lämmitellään, sitten tähdätään kaksi täyttä kierrosta, lepäten välissä vain 1 minuutti. Muista, että haluat mahdollisimman vähän lepoa harjoitusten välillä. Valmistaudu siis henkisesti kiirehtimään. Jos 15 minuuttia ei ole vielä kulunut toisen kierroksen jälkeen, voit aloittaa kolmannen-mutta lopeta, jos on pakko, kun aika on lopussa.

BodyFit

6,99 dollaria/kk

• 2 500+ asiantuntijan luoma single treenit

3 500+ miten-treenivideoita

yksityiskohtaiset treeniohjeet

step-by-step-treenivinkit

treenit kuntosalilla tai kotona

pääsy treenisuunnitelmiin

pääsy Bodyfit-sovellukseen

tilaa

jo Bodybuilding.com tili BodyFit? Sign In

What comes with BodyFit?

• Ohjevideot

älä ota riskiä, että teet treenin väärin! Vältä vammoja ja pidä muoto kurissa syvällisillä opetusvideoilla.

• miten-kuvia

Katso valtava harjoituskuvakirjastomme ja katso tarkasti, miten kukin harjoitus tulisi tehdä ennen kuin annat sille mahdollisuuden.

• Step-by-Step-ohjeet

Lue nopeasti läpi askelohjeet, joilla varmistat, että teet jokaisen treenin oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.

Tekniikkanäppäimet

kallistettu Levytankopenkkipunnerrus

kallistuspainalluksesta ei ole kovin paljon sanottavaa, mitä ei ole aiemmin sanottu. Se on perusyhdistelmä pec-punisher, jonka takia sillä on paikkansa tässä vauhdikkaassa rintarutiinissa. Aseta Baari ylös paino voit käsitellä noin 10 reps. You don ’ t want to reach failure right out of the gate, but you still want something challenging.

Jos haluat tehdä jotain erilaista, kokeile painalluksella 1-1 / 2 toistoa. Voit tehdä tämän, suorittaa koko rep, laske rima puolivälissä alas ja paina takaisin ylös. Se on 1 rep. nämä puoli reps ei ehkä tunnu paljon aluksi, mutta lopulta rintalihakset kamppailevat pitää baarissa ja painaa sitä takaisin ylös. Toista nämä 1-1 / 2 toistoa koko joukolle.

Svend Press

tämä harjoitus voi näyttää helpolta, mutta älä yritä tehdä sitä 45: n kanssa. jos olet uusi Svend press-painokoneessa, aloita 2-1 / 2-kiloisilla levyillä, kunnes tunnet sen toimivan oikein. Tee sitten 5-ja ehkä 10-p.

tässä harjoituksessa ei todellakaan ole kyse painosta lainkaan, vaan käsien yhteen puristamisesta ja rintalihasten supistamisesta, kun painat käsiäsi eteenpäin. Oikein tehtynä tunnet tämän työn ulommista rintalihaksista aina keskelle asti.

Ruumiinpainokärpänen

rintasi ei ole ainoa harjoituksessa työskentelevä lihasryhmä, vaan ytimen on pidettävä kehosi vakaana. Mutta, jos sinulla on vahva ydin ja olet jopa koko kehon Rinta harjoitus, tämä yksi liike tuhoaa rintalihakset.

Jos sinulla on käsipainot, jotka antavat levyjen pyöriä, voit käyttää niitä levytankojen sijaan. Jos ei, säännöllinen versio on luultavasti paras vaihtoehto. Voit myös olla luova ja käyttää pari pyyhettä sileällä lattialla, tai frisbeitä, jos olet matolla.

Tämä on kova harjoitus, mutta sen arvoista, jos onnistut pitämään jännityksen rintalihaksissa. Jos olet pienemmällä kuntosalilla, jossa ei ole paljon lattiatilaa, mene ripustetun kärpäsen kanssa tai aseta nauha kiinteän esineen ympärille.

Kellopunnerrus

tee perinteinen punnerrus, jonka jälkeen kierrä vartaloa oikealle myötäpäivään käyttäen lantiota kääntöpisteenä. Tee toinen punnerrus ja kierrä uudelleen. Jos aloitat mitä olisi 12 kellon, seuraava asema olisi 1, sitten 2, ja niin edelleen, kunnes teet tiesi ympäri ja lopulta päin samaan suuntaan kuin aloitit.

lisättyä haastetta varten ”hop” kehosi asentoon joka kerta. Mene toisella kierroksella vastapäivään ja pyöri jokaisessa toistossa vasemmalle eikä oikealle.