kun kaverit lähtevät laihduttamaan, heidän tehtävänsä alkaa yleensä yhdestä tutusta paikasta: juoksumatolta.

itse asiassa tämä vanha kuntosalin koetinkivi—että cardio = painonpudotus—on niin kulunut, että se on käytännössä maailmankaikkeuden laki. Kuulemme kundien sanovan sen kerta toisensa jälkeen.: ”Minun täytyy pitää painoni alhaalla, jotta teen enemmän kardiota.”Sitten he pujahtavat kuntosalinsa Juoksumattoriville, näpäyttävät ESPN: ää ja asettuvat 45 minuutin ajaksi lähinnä epämiellyttävään hikoiluun.

mutta asia on näin: se ei välttämättä pidä paikkaansa. Kardio ei välttämättä tarkoita laihduttamista. Itse asiassa voisi väittää, että ne ovat kaksi täysin erilaista harjoitusmuotoa.

”luulen, että monet pitävät cardiota helppona tienä kohti painonpudotusta”, sanoo Bostonin fysioterapian voimavalmentaja Matthew Ibrahim & Wellness. ”Juoksulenkille lähteminen ulkona tai juoksumatolla ilman mitään suuntaa tai tiettyä tavoitetta on helppoa, ja näemme usein ihmisiä, jotka tekevät tätä vuosia ilman todellista kehonkoostumuksen muutosta.”

Kuulostaako tutulta? Totuus on, vaikka sydän on yksi nopeimmista tavoista leikata alas, useimmat kaverit eivät mene siitä oikein. Tässä syy, miksi sinun ei pitäisi välttämättä rinnastaa cardio laihdutus—ja miten voit tehdä cardio työtä kääntää pienempi vyötärö.

How to reimagine ”cardio”—and rediscover what cardio can do for your body

”Cardio is better called ’conditioning,’ because you ’re trying to take in the different energy systems to get an adaptation to the body”, Ibrahim says. ”Saat kehon toimimaan vaihtelevalla teholla.”

Hear that? Kaikki cardio-harjoitukset eivät ole tasavertaisia, ja ne vaikuttavat kehon energiaa polttaviin järjestelmiin eri tavoin. Kardioita on kolmea eri tyyppiä:

1. anaerobinen alaktinen: Lyhyt, voimakas energiapyrähdykset, jotka kestävät noin 20 sekuntia, anaerobiset harjoitukset lisäävät maksimaalista voimaa, nopeutta ja/tai voimaa. Esimerkki: 100m sprintti.
2. anaerobinen maitohappo: tämä systeemi käynnistyy 20 sekunnin maksimiponnistuksen jälkeen ja antaa energiaa jopa minuutin kestäviin aktiviteetteihin. Elimistösi alkaa tuottaa maitohappoa. Esimerkki: 400m sprintti.
3. aerobinen: tämä systeemi antaa energiaa pidempiin jaksoihin hajottamalla hiilihydraatteja, aminohappoja ja rasvahappoja. Toisin kuin kaksi muuta kardio-liikuntaa, aerobiset harjoitukset käyttävät happea.

siinä, missä useimmat kaverit menevät pieleen sydänharjoituksissaan, keskitytään voimakkuuden sijaan määrään. Nix ajattelutapa, että sydän edellyttää vain mielen turruttava juoksumatto kulkee, uninspired ratsastaa kuntopyörä, ja lenkit ympäri naapurustossa.

ensinnäkin varmista, että kohdistat tietyn sykealueen tai intensiteettitason jokaisen istunnon aikana. Yleisesti ottaen harjoitukset, jotka nostavat sykettäsi lähelle maksimiasi, ovat välttämättömiä VO2 max-tai yleisen aerobisen kapasiteettisi lisäämiseksi-sitä me kutsumme ”ehdollistamiseksi.”Hieman alemman intensiteetin aerobiset harjoitukset helpottavat kehosi polttaa suuremman osan rasvasta, vaikka et lopulta polttaa niin paljon kaloreita. (Lisää tästä hetken kuluttua.)

myös: Kokeile näitä kahdeksaa cardio-treeniä kaverille, joka vihaa cardiota. Voit käyttää kelkat ja prowlers, renkaat, vasarat, ja taistelu köydet sisällyttää enemmän rasvaa polttavan sydän osaksi hoito.

joten jos sydän on kunnossa, miten laihdutat kuntosalilla?

Jos haluat vain leikata koko kehon massaa, sydän on paras—mutta se on parempi, kun yhdistät Cardion voimaharjoitteluun, Journal of Applied Physiology-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkimuksessa lähes 120 ylipainoista miestä ja naista teki kahdeksan kuukauden ajan yhden kolmesta treenistä: vastusharjoittelun, aerobisen harjoittelun (cardio) tai näiden kahden yhdistelmän.

aerobista treeniä tai yhdistettyä harrastaneet vähensivät enemmän kehon kokonaisrasvaa kuin juuri voimaharjoittelua harrastaneet. Kuitenkin ihmiset, jotka tekivät resistance training ja yhdistelmähoito kasvatti vähärasvaisen painoindeksi enemmän kuin tavallinen cardio teki. Joten jos olet ”laiha rasvaa” ja haluavat hioa enemmän lihasten määritelmä, yhdistämällä cardio liikuntaa ja korkean intensiteetin interval training on paras veto.

siksi painoja sisältävä korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on niin tehokasta sekä lihasten kasvattamiseen että rasvan polttamiseen. Ajattele sitä sydän-ja voimaharjoittelun hybridinä. Lisäksi, kun yhdistät kovan, sykettä nostattavan työn hyvin vähäiseen lepoon, kehosi alkaa laukaista EPOC: ta eli ylimääräistä liikunnan jälkeistä hapenkulutusta. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita harjoittelun jälkeen (kutsutaan usein ”afterburn” – vaikutukseksi).

”todellisuudessa tasapainoinen yhdistelmä oikeaa ravinnon saantia, voimaharjoittelua ja kardiota saa homman tehtyä tehokkaimmin”, Ibrahim sanoo. ”Pelkkä sydän ei ole ratkaisu.”

myös ravinnon saanti on avainasia. Tiedäthän sen tyypin, joka istuu 45 minuuttia elliptisellä radalla ja syö kaksi donitsia aamiaiseksi? Hän tuhlaa aikaansa, koska söi juuri kaikki polttamansa kalorit takaisin. Ylläpitää kalori vaje – eli polttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa-on välttämätöntä polttaa rasvaa, eikä määrä sydän voi kääntää, että.

joten on aika ryhtyä luovaan harjoitteluun. Mikä tärkeintä, lopeta olettamasta, että laihdutus on funktio kuinka monta tuntia olet orja pois juoksumatolla. Saat enemmän nautintoa kuntoiluajastasi-ja tuloksista.

saadaksesi pääsyn eksklusiivisiin gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muihin, tilaa YouTube!