vietä riittävästi aikaa kuntosalilla, ja lopulta opit, että tie isompaan, laajempaan rintaan on kyse muustakin kuin vain raskaista levytankopenkkipunnerruksista. Rintalihaksia pitää korostaa eri tavoin ja eri kulmista, ja myös eri tempoilla.
tee niin, ja isket rintasi kasvuun, varsinkin jos olet harjoitellut normaalimmilla menetelmillä. Ja järkytys rinnassa on koko tavoite tämän harjoituksen, kutsutaan ”villi rinta pumppu” sen luoja, Cory Gregory. Paremmin Cory G: nä tunnettu Gregory on veteraanivalmentaja, voimanostaja ja kehonrakentaja, joten hän on tottunut liikuttamaan raskaita painoja.
hän tietää myös, miten arvokasta on kasata tonneittain toistoja kevyemmillä (mutta silti haastavilla) vastuksilla ja eri liikeratojen sekoituksella. Se on sekoitus paloja, jotka jättävät rintasi huutamaan (ja matkalla isoihin lihaksiin). ”Volyymi yhdistettynä erilaisiin kulmiin ja ainutlaatuisiin representaatioihin muuttaa kehoa”, hän sanoo.
Gregoryn rintatreeni voi piristää mitä tahansa pec — rutiinia-mutta käyttää sen viisaasti. Jos sinulla on olkapää-tai rintavammoja, jätä tämä väliin, kunnes olet terve. Ja kun olet valmis puuttua Gregory rutiini, tavoitteena on tehdä se kerran joka toinen viikko tai korkeintaan kerran viikossa, jos olet kuntosali veteraani. Kuka oletkin, käytä vähintään 10 minuuttia lämmittelyyn ennen kuin ryhdyt tähän, pohjustaen erityisesti olkapäitäsi ja kiertäjähihnojasi tällaisella rutiinilla.
hyppää sitten mukaan toimintaan, ja odottaa olevansa kipeä seuraavana päivänä. Myös rintasi kasvaa.
ohjeet: tee harjoitukset järjestyksessä, keskittyen muotoon. Varmista, että sinulla on spotter, liian; voit ottaa rintasi äärirajoille tässä harjoituksessa, joten haluat apua.
Superset
tee nämä kaksi liikettä taaksepäin. Tee 3 sarjaa, lepää yksi minuutti kunkin sarjan välillä.
Leveäotteinen Vajaatunnistus
asettaa käsipainot siten, että ne ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainojen päät rinnakkain. Aseta kädet käsipainot, niin että kämmenet vastakkain, ja saada pushup asentoon. Laske rintasi sentin päähän lattiasta ja paina sitten takaisin ylös. 1 edustaja, 20.
Käsipainopenkkipunnerrus
div>
kuormaa keskipainoinen Tango kaltevaan penkkipunnerrukseen. Makasi selkä penkillä jalat maassa, pakaralihakset supistuivat ja lapaluut vedettiin sisään. Nosta tankoa hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella. Taivuta kyynärpäät ja olkapäät, laskemalla tankoa rintaasi, paina tankoa takaisin alkuasentoon. Tee 7 toistoa tällä tavalla.
älä laita rimaa vielä takaisin. Tee 7 lisää toistoja, ottaen vähintään 2 sekuntia laskea rima rintaasi, sitten 2 sekuntia nostaa sitä. Laske sitten tanko rintaasi; tee 7 toistoa, joissa kätesi menevät vain puoliväliin. Paina sitten tankoa takaisin alkuun; Viimeistele 7 toistolla, jossa lasket tangon vain puoliväliin ja painat takaisin alkuun. Se on 1 sarja.
2. Grip-change Iso Hold Flat Bench
makaa selkä tasaisella penkillä, jalat lattiassa ja pakaralihakset supistuivat. Pidä keskipainoisia käsipainoja hartioiden päällä kädet suorina. Kämmentesi pitäisi olla polviin päin, kulmien vain hieman toisiaan kohti. Laske vasen käsipaino rintaasi, taivutus polven ja kyynärpään kohdalta; pidä vasen käsi suorana, kun teet tämän. Tee 12 toistoa. pidä nyt oikea käsi suorassa, kuten teet 12 toistoa vasemmalla.
pyöritä nyt käsiäsi niin, että kämmenet ovat vastakkain. Pidä vasen käsi suorassa, tee 12 lisää paina reps oikealla käsivarrella, toista prosessi vasemmalla käsivarrella. Tee 3 sarjaa.
Fly Superset
Do the two penkkikärpänen moves back-to-back, taking no rest in between. Lepää 1 minuutti jokaisen setin jälkeen. Tee 3 sarjaa.
Kaltevuuspenkkikärpänen
Aseta kallistuspenkki 30 asteen kaltevuuteen, makaa sitten Selin siinä pitäen kevyitä tai keskipainoisia käsipainoja hartioiden päällä, jalat latteina, pakaralihakset tiukkana. Taivuta kyynärpäät vain hieman; pidä kämmenet vastakkain. Purista lapaluitasi. Tämä on alku. Pidä kyynärpäiden mutka alhaalla, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Käännä liike takaisin alkuun. Se on 1 edustaja, tee 12.
Flat Bench Fly
makaa selkä tasaisella penkillä pitäen kevyitä tai keskipainoisia käsipainoja olkapäiden päällä, jalat latteina, pakaralihakset tiukkana. Taivuta kyynärpäät vain hieman; pidä kämmenet vastakkain. Purista lapaluitasi. Tämä on alku. Pidä kyynärpäiden mutka alhaalla, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Käännä liike takaisin alkuun. Se on 1 edustaja, tee 15.
