suurten ja kunnianhimoisten tavoitteiden asettamiseen kalisteniikan alalla, on hienoa, mutta todellisuus voittaa valitettavasti odotuksemme. Voit rakentaa suuri elin calisthenics, mutta se vaatii paljon enemmän aikaa kuin odotettiin saada näitä hyviä tuloksia.

Calistenics ei ole syypää! Vertaamalla tuloksia tehty calisthenics ja painonnosto, kannalta nopeus ja yleinen kunto, niin mielestäni useimmat kaverit, jotka eivät kuntosali on vähän tai ei tuloksia. Siksi en voi syyttää kuntosalia ja kehonrakennusta tai painonnostoa. Syytän heidän toimiaan.

menetin rasvaa kalisteniikalla, kunnes olin laiha, ja sitten laitoin suurta massaa kalisteniikalla. Se on siis mahdollista, enkä ole etuoikeutettu. Työskentelin vain ammatissani ja tiesin tarkalleen, miten se tehdään. Kun tein virheitä, muutin lähestymistapaani ja paransin lopulta oppimalla niistä.

siksi selitän tietyt askeleet kalisteniikkakehityksessäsi, jotta voit ymmärtää, miksi se vie aikaa, vaikka treenirutiini olisi kuinka hyvä tahansa. Artikkelin ohessa suosittelen myös alla olevaa videota, jossa selitän, kuinka paljon voimaa tarvitaan yleensä myös oman voiman ja lihasten kasvattamiseen:

Rasvanpudotustilanne

liian moni haluaa hypätä suoraan voimaharjoitteluun tarkoituksenaan rakentaa massaa ja päästä rasvasta kokonaan eroon. Sen sijaan, että teet sen, ehdotan menettää ylimääräistä rasvaa tallennettu vatsa ensin, ja tässä on syy:

• pari kiloa lisää hidastaa vauhtiasi ja vaikuttaa suorituskykyyn treenatessa
• olemalla painavampi, on vaikeampaa tehdä pull-upeja tai punnerruksia, ja ehkä et pääse liikakilojen vaihteluväleihin
• väsyt nopeammin olemalla painavampi, ja se myös hidastaa aineenvaihduntaa
• lisää painoa ei tarkoita lisää voimaa. Kun vain lisää jännitettä ja painetta jänteisiin ja nivelsiteisiin, jotka voivat aiheuttaa vaurioita
• kehon rasva ympäröi kehoa, ei näe lihasten määritelmää, vaikka niitä olisi. Kaikki alla oleva on näkymätöntä silmillesi. Hyvin motivoivaa!

näemme usein näyttelijöitä ja kuinka laihoja heidän fysiikkansa ovat esiintyessään elokuvissa, ja siinä määrin, että se saa heidän kehonsa näyttämään äärimmäisen massiivisilta. No, se on enimmäkseen kiitos niiden alhainen kehon rasvaprosentti. Sinun ei tarvitse olla suuri koko Oman kehyksen näyttää revitty. Erittäin hyvä lihas määritelmä seuraa alhainen kehon rasvaprosentti, se on kaikki mitä tarvitaan.

katso vaikka Frank Medranoa tai Hannibalia kuninkaaksi. Molemmilla on erittäin alhaiset kehon rasvasuhteet ja hyvin kehittyneet lihakset. Ne näyttävät vielä suuremmilta, koska ne ovat hyvin jacked ja koska mittasuhteet liian. Sillä ei ole väliä kuinka paljon rasvaa sinun täytyy menettää, koska jos se kattaa vatsalihakset, sitten päästä eroon siitä ensin.

Jos olet laiha, mutta sinulla on silti vatsarasvaa, on turha treenata vatsalihaksia ydinharjoituksilla sen poistamiseksi. Sillä ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Kehon rasva varastoidaan energiaa ja poltetaan vain tarvittaessa, joten luoda olosuhteet, että tapahtuu (lue tästä matematiikka laihtuminen). Genetiikallakaan ei ole mitään tekemistä sen kanssa.

aerobinen ja kardioharjoittelu laukaisevat rasvanpudotusvasteen paremmin kuin mikään muu voimaharjoittelu tai HIIT. Seuraavan matemaattisen yhtälön ymmärtäminen:

• 1 kg (2 paunaa) varastoitua rasvaa = 7500 kcal.

aikuinen ihminen saattaa tarvita vain noin 2200 kcal päivässä selviytyäkseen. Voit laukaista rasvaa tappio vastaus tarkoittaa, että poltat enemmän kuin otat ruokaa. Treenaamalla voit polttaa helposti noin 400-1000 kcal ja ruokavaliosta taas 400-1000 kcal. Se vaatii kuitenkin henkistä sitkeyttä. Sitä suklaata on vaikea välttää, kun on tottunut kuluttamaan sitä säännöllisesti.

kokemuksesta tiedän, että noudattamalla puhdasta ruokavaliota, kohtuullisesti kaloreita ja harjoittelemalla sydänharjoituksia 3-4 kertaa (40-60 minuuttia joka kerta) viikossa on mahdollista menettää luonnollisesti noin 2 kiloa varastoitua rasvaa viikossa. Siksi se voi kestää useita kuukausia menettää ylimääräistä rasvaa. Joten unohda ne tavoitteet menettää 2-3 kiloa päivässä tai joka toinen päivä. Kaikki, mikä on äärimmäistä, johtaa loppujen lopuksi epäonnistumiseen. Suunnittele kaikki pitkällä aikavälillä ja onnistut.

sillä välin voit parantaa suorituskykyä, kestävyyttä, tiettyjä taitoja, mielentilaasi ja jopa tuntea itsesi paremmaksi. Tämän matkan lopussa tai sitä odotellessa voi myös harkita, että alkaisi tehdä 1-2 kertaa voimaharjoittelua viikossa, jotta kroppa valmistuisi seuraavaan tavoitteeseen.

hypertrofinen sekavuus

Elliott Hulse sanoi kerran:

”sekä painojen nostaminen että oman ruumiinpainon nostaminen luovat vastustuskykyä hermolihaksiasi vastaan, joka saa sen reagoimaan. Siksi kaikki riippuu siitä, miten työskentelet tiettyjen muuttujien ja erikoisuuksien, kuten äänenvoimakkuuden, intensiteetin, levon, tempon, taajuuden ja muodon kanssa-joista monet ovat samanlaisia calisthenicsissa kuin urheilijat lähestyvät kehonrakennusta.”

hypertrofisen vasteen aiheuttaminen vaatii paljon vaivaa ja kärsivällisyyttä. Sinun täytyy:

• lisää suurempi volyymi (enemmän sarjoja ja toistoja)
• harjoittele useammin, 3 kertaa viikossa 4 tai 5
• Opettele muodon, kantaman ja suorituksen perusasiat
• jatka harjoittelua suhteellisen matalilla lepoajoilla lihaskestävyyden lisäämiseksi
• lisää harjoitusten intensiteettiä, kuten yhden jalan kyykky tavallisten kyykkyjen sijaan, ja jopa yhdistä nämä kaksi saman rutiinin alle
• harjoittele (joskus) korkeammalla tempolla.

suuri etu on kuitenkin se, että kaikki nämä muuttujat korreloivat keskenään. Voit harjoitella hallitsemaan pull-ups, ja todellisuudessa sinusta tulee vahvempi ja kestävä, luoden tehokkaampia neuromuskulaarisia yhteyksiä. Sitten tarvitset lisää ärsykkeitä ja työntää kovemmin, jotta voit rakentaa lihaksia.

vaikka saatat haluta saada massaa, keskity perusasioiden hallitsemiseen paremmin, sillä se vie sinut perille.

älä ymmärrä minua väärin, mutta päätavoitteidesi tulisi noudattaa luonnollista ja asteittaista järjestystä. Viikoittaisen huomion tulisi olla:

1. treenaa samoja lihasryhmiä useammin
2. tiedä, mitä harjoituksia lisätä tai poistaa
3. parantaa sarjoissa ja toistoissa tilavuuden lisäämiseksi. Tähän liittyy myös se, että
4. suunnittelee treeniohjelman, joka on kova, fiksu mutta myös riittävän monipuolinen kaikenlaisissa perusliikkeissä. Pidä se kuitenkin puhtaana ja yksinkertaisena.

siksi pitää olla kurinalainen ja johdonmukainen ajan kanssa. Kaikki palaset loksahtavat oikeaan paikkaan, ja saat lihaksikkaamman olon, jos keskityt näihin asioihin.

View this post on Instagram

usean vuoden painoharjoittelu. Koko muodonmuutosvideon näet YouTube-kanavallani . #calisthenicstransformation #bodybuildingmotivation #calisthenicsbody #bodyweightfitness #bodytransformation

a post shared by Adorian Moldovan (@oldschoolcalisthenic) on May 16, 2020 at 9:14am PDT

tutustukaa ensin harjoitusrutiineihinne ja yrittäkää ottaa niistä kaikki irti. Pyri ja opi toistojen ja virheiden kautta. Voi kestää kuukausia, ennen kuin hallitset nämä harjoitukset. Mutta tänä aikana, olet saada vahvempi, mikä on tärkeää lihasten kasvua. Lihakset liittyvät voimaan. Kalisteniikassa ei voi rakentaa lihaksia rakentamatta voimaa, eikä voimaa voi rakentaa ilman, että lihakset huutavat vähän armoa.

siksi on tärkeää toistaa tämä sykli mahdollisimman usein. Kehosi ei tiedä, kuinka monta treeniä teet, mutta kokonaisen vuoden jälkeen on väliä, treenasitko 3 kertaa viikossa vai 4 kertaa viikossa.

on olemassa myös niin sanottu mielen ja lihaksen yhteys. Perusharjoittelun hallitseminen parantaa mielen ja lihasten välistä yhteyttä. Voima tulee täältä. Harjoittelemalla mekaanisia osia harjoitusten avulla hermosto voimaannuttaa sinua. Keskity ja visualisoi itsesi esiintymässä. Keskity jokaiseen toistoon ja muotoon!

olet ehkä kuullut eri lajien lihaskestävyydestä tai voimasta. Nämä kaikki liittyvät toisiinsa, mutta oleellisinta on lihasten kestävyys. Ottaa se hyvin koulutettu avulla voit tehdä paljon toistoja ja toipua nopeammin. Näin menin 4-5 reps pull-ups per sarja 10-20 reps per sarja.

kalisteniikkamatkani ensimmäisten kuukausien aikana en saanut suurta massaa, koska kamppailin hallitsevani kalisteniikan perusosat. Aloitin 10-12 dips per sarja, 12-15 pushups, 4-5 pull-ups, ja saavuttaa 20-30 dips, pushups, ja 10-20 pull-ups per sarja. Kun pystyin lisäämään kaikkia aiemmin mainitsemiani muuttujia, kehoni alkoi kasvaa.

paljonko sinulla on aikaa?

ylipainoinen ja erittäin huonokuntoinen voi kestää kaksi vuotta saavuttaa jotain suurta. Tänä aikana, sinun täytyy olla hyvin johdonmukainen lähes joka viikko joka kuukausi.
tulokkaana, laihana, mutta ei aloittelijana yleiskunnossa, voi kestää kuukausia tai kokonaisen vuoden huomata hienoja tuloksia. Ikä on myös yksi muuttuja, ja 20-vuotias saa nopeampia tuloksia. Taustalla on myös merkitystä, mutta se ei ole kulmakivi. Asenteesi vaikuttaa lopputulokseen vielä enemmän.

älä missään tapauksessa syytä kalisteniikkaa. Se toimii, jos laitat aikaa ja vaivaa. Kehitys ei ole asteittaista eikä jatkuvaa. Edistyt ääniaalloilla, ja sinun täytyy päästä tiettyjen esteiden ohi saadaksesi työn tehtyä. Vaikka yksi tunti päivässä ei kuulosta paljon, sinun on hämmästynyt nähdä, kuinka monet ihmiset syyttävät, että ei käytä lainkaan.

aloitin yli 87-kiloisena lihavana kaverina ja laihduin sen verran, että painoa tuli 72-73 kiloa (olen 184 cm pitkä). Olin laiha,mutta kalisteniikalla lihotin myös paljon, 85-86 kiloa. Näytin lihaksikkaalta ja sain bulkkia noin 95-vuotiaana. Iso, vahva ja vatsa rasvaa, koska rakentaminen ei ole aina vaikeinta. On melkein yhtä vaikeaa ylläpitää sitä, mitä rakentaa. Nyt kutistun 88 kiloon. Nyt voit ymmärtää, miksi kehitys ei ole jatkuvaa.

myös, uskokaa kun sanon, että vahvuus ei ole aina sama. Niin käy minullekin, koska emme ole kone! Näe kaikki laajasta perspektiivistä äläkä koskaan turhaudu.