Jos tulet päivälliselle kotiini, löydät usein tavallisen aterian, joka koostuu proteiinista, kasviksesta ja tärkkelyspitoisesta hiilihydraatista, joka koostuu esimerkiksi riisistä tai perunasta. Hengähdä!- Tiedän. Meillä syödään edelleen pastaa, riisiä tai perunaa ja joskus jopa pizzaa, ja teemme sen räpyttelemättä ripsiäkään. Ja tiedätkö mitä? Olemme eläneet puhuaksemme siitä.

olet ehkä odottanut minun sanovan ei riisistä eikä perunoista ja alkavan puhua sen sijaan kukkakaalista. En ole kuitenkaan korvannut kaikkia hiilareita kukkakaalilla, vaikka minulla on hihassani aika monta reseptiä, joilla voi tehdä herkullisia kukkakaaliruokia, jotka kilpailevat joidenkin muiden valkoisten kasvisten kanssa. Mutta se ei tarkoita, ettenkö tasapainottaisi tätä muiden terveellisten, fiksujen valintojen kanssa.

tasapaino ja kohtuus on pelin nimi, ihmiset.

riisi tai peruna: mikä on terveellisempi puoli?

monet meistä ovat niin kiinni hiilihydraattien välttelyssä, että olemme unohtaneet, että riisistä tai perunasta löytyy runsaasti ravintoaineita.

Valkoisessa riisissä esiintyviä ravintoaineita ovat:

• hiilihydraatteja

roteiinia

• kuitua (tosin paljon vähemmän kuin perunoissa)
• B-vitamiineja ja E-vitamiinia hyvin pieninä määrinä
• kalsiumia, mangaania, magnesiumia, seleeniä, fosforia ja rautaa hyvin pieninä määrinä
• Plus, se on melko vähäkalorista vain 200 kaloria kupillisessa keitettyä riisiä

ravinteet löytyy perunoista:

• hiilihydraatteja
• proteiinia
• kuitua—paljon enemmän kuin riisiä, varsinkin jos sitä syödään nahkoineen
• B-vitamiineja ja C-vitamiinia
• magnesiumia, rautaa ja kaliumia (enemmän kuin banaani)
• ja se on myös melko vähäkalorista, 200 kaloria neljässä pienessä keitetyssä perunassa

hiilihydraatteja:
½ kupin annoksen perusteella jokaista on yhteensä 23 grammaa hiilihydraatteja valkoinen tai ruskea riisi vs 30 grammaa yhteensä hiilihydraatteja peruna ja 12 grammaa yhteensä hiilihydraatteja bataatti.

sokeri:
Yksi annos perunaa sisältää kaksi grammaa sokeria, mikä on sama kuin yksi annos riisiä. Mielenkiintoista kuitenkin on, että bataattiannoksessa on jopa seitsemän grammaa sokeria, mikä on enemmän kuin sekä Valkoisessa riisissä että Valkoisessa perunassa.

kuitu:
perunoissa on kolme grammaa yhdessä annoksessa valkoista perunaa ja vähemmän kuin yksi annoksessa valkoista riisiä. Kannattaa kuitenkin pitää mielessä, että perunan kuidusta häviää noin puolet, jos ihoa ei syö.

glykeeminen indeksi:
nyt päästä pikkurahaan, keskustellaan glykeeminen indeksi (GI). Tämä on kätevä työkalu, joka arvioi elintarvikkeita asteikolla nollasta sataan, jossa 100 vastaa glukoosin aiheuttamaa suurta piikkiä. Jos tulos on 70 tai parempi, sitä pidetään korkeana glykeemisenä, mikä nostaa merkittävästi verensokeria. Riippuen siitä, mitä riisilajiketta valitset, GI voi vaihdella 48: sta 92: een ja useimpien riisityyppien keskiarvo on noin 64, mikä on keskitasoa. Bataatit saavat arvosanaksi 63,ja valkoiset keitetyt perunat voivat mennä jopa 78.

verensokeritasot nousevat, kun syöt hiilihydraatteja, sitten ne laskevat alle normaalin, kun insuliini ryntää sisään saadakseen ylimääräisen sokerin pois verenkierrosta, kunnes verensokeri asettuu takaisin normaaliksi. Kun verensokeri laskee, alkaa nälkä. Jos verensokerisi nousee liian korkeaksi, sukkuloit ylimääräisen sokerin todennäköisemmin rasvavarastoihin.

joten glykeemisen indeksin avulla voit nähdä, miten sekä riisi että peruna vaikuttavat verensokeriisi. Silti on myös tärkeää muistaa, että et todennäköisesti syö riisiä tai perunoita yksin. Ne ovat useammin osa aterian, ja jos yhdistät hiilihydraatteja proteiinia ja rasvaa, voit auttaa hallitsemaan verensokerivastetta.

resistentti tärkkelys:
nyt viedä asioita askeleen pidemmälle, on jotain niin sanottua resistenttiä tärkkelystä. Resistentti tärkkelys muuttaa tärkkelyksen rakennetta, kun ruoka-aine keitetään ja jäähdytetään. Sen on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa, vähentävän kaloritiheyttä, vähentävän glykeemistä vastetta, parantavan insuliinivastetta ja herkkyyttä, vähentävän nälkää ja paljon muuta. Lisäksi se on Prebioottinen kuitu, joka ruokkii hyviä bakteereja ruoansulatuskanavassa. (Toisin sanoen vastustuskykyinen tärkkelys on vakavasti hyväksi kehollemme!) Antamalla riisin ja perunan jäähtyä ennen niiden syömistä saat vastustuskykyisempää tärkkelystä ja vähemmän nettohiilareita.

riisi tai peruna: valmentaja Cristinan tuomio

minulle henkilökohtaisesti, jos saisin valita riisin tai perunan välillä, 9 kertaa kymmenestä, valitsisin perunat yksinkertaisesti siksi, että ne ovat monikäyttöisempiä ja niitä voidaan tehdä miljoonalla eri tavalla. Riisillä ei voi tehdä paljoa vaihtamatta yrttejä ja mausteita, mutta perunalla voi viipaloida, kuutioida, leipoa, kuullottaa, paistaa, muusia ja niin paljon muuta.

ja kuten edellä mainittiin, voit myös tehdä niistä terveellisempiä syömällä ne jäähdytettyinä, mikä tekee niistä erinomaisen perunasalaatin, mikä on jälleen yksi tapa, jolla perunat heiluttavat äänestystä puolestani. Mutta loppujen lopuksi joko riisi tai peruna voi olla osa terveellistä ateriaa.