Viimeksi päivitetty: 25. Maaliskuuta 2014

eufic: n katsaus Facts on Fats tarjoaa lukijalle laajan, joskin helposti ymmärrettävän yleiskatsauksen ruokavaliomme kautta kuluviin rasvoihin liittyvistä eri näkökohdista. Jotta tämä tieto olisi helpompi sulattaa, katsaus on jaettu kahteen osaan; ensimmäinen, nykyinen artikkeli, selittää ruokavalion rasvojen perusteet. Siinä selvennetään, mitä ravintorasvat ovat, miten rasvat eroavat molekyylien näkökulmasta, mitkä roolit niillä on ihmiskehossa (lyhyesti) sekä rasvojen merkitys elintarviketekniikassa. Toinen osa on katsaus ravintorasvoja ja terveyttä käsittelevään tieteelliseen kirjallisuuteen. Siinä kerrotaan ravitsemustieteen tuoreimmat edistysaskeleet ravintorasvojen kulutuksesta ja siitä, miten tämä vaikuttaa terveyteen. Se kattaa myös kansainvälisten viranomaisten ja eri jäsenvaltioiden ravitsemussuositukset sekä nykyiset kulutustasot koko Euroopassa.

Mitä ovat ravintorasvat?

ravintorasvat ovat luonnossa esiintyviä molekyylejä, jotka ovat osa ruokavaliotamme. Ne kuuluvat suurempaan lipideiksi kutsuttujen yhdisteiden ryhmään, johon kuuluvat myös vahat, sterolit (esimerkiksi kolesteroli) ja rasvaliukoiset vitamiinit. Tämä ero ei kuitenkaan ole aina selvä, ja joskus termi rasvat sisältää myös muita lipidejä, kuten kolesterolia.

Ravintorasvamolekyylit ovat peräisin kasveista ja eläimistä. Kasveissa niitä on siemenissä (esimerkiksi rypsi, puuvillansiemenet, auringonkukka, maapähkinä, maissi ja soijapapu), hedelmissä (esimerkiksi oliivi, palmun hedelmä ja avokado) ja pähkinöissä (esimerkiksi saksanpähkinät ja mantelit). Yleisiä eläinrasvan lähteitä ovat liha, (rasvainen) kala (esimerkiksi lohi, makrilli), munat ja maito. Sekä kasvirasvoja, tai kuten usein kutsutaan, kasvirasvoja, että eläinrasvoja voidaan käyttää sellaisenaan, mutta myös epäsuorasti esimerkiksi leivonnaisissa ja kastikkeissa, joissa niitä käytetään parantamaan rakennetta ja makua. Maidosta saadaan monia suosittuja eläinrasvatuotteita, kuten juustoa, voita ja kermaa. Maidon lisäksi eläinrasva uutetaan pääasiassa kotieläimistä saaduista renderöidyistä kudosrasvoista.

ravintorasvat yhdessä hiilihydraattien ja proteiinien kanssa ovat ruokavalion tärkein energianlähde, ja niillä on useita muita tärkeitä biologisia tehtäviä. Sen lisäksi, että ne ovat kehon solujen ja kalvojen rakenneosia (esim.aivomme koostuvat pääasiassa rasvoista), ne ovat ruokavaliomme rasvaliukoisten vitamiinien kantajia. Rasvan aineenvaihduntatuotteet osallistuvat muun muassa hermoston kehitykseen ja tulehdusreaktioihin. Varastoituna kehon rasva antaa energiaa silloin, kun keho tarvitsee, se pehmentää ja suojaa elintärkeitä elimiä sekä auttaa eristämään kehoa.

rasva-kolesteroli, jota on esimerkiksi juustoissa, kananmunissa, lihassa ja kuorellisissa kaloissa, on välttämätön kehon solujen kalvojen juoksevuuden ja läpäisevyyden kannalta. Se on myös D-vitamiinin, joidenkin hormonien ja sappisuolojen esiaste, joka tehostaa rasvojen imeytymistä suolistossa.

ravintorasvojen ja kolesterolin merkitystä ihmisen terveydelle selitetään tarkemmin rasvojen toimintojen toisessa osassa kehossa.

zoomaus molekyylirakenteeseen, miten ravintorasvat rakentuvat?

rasvojen peruskemian ymmärtäminen auttaa ymmärtämään rasvojen roolia terveydessämme ja elintarviketekniikassa. Yli 90% ravintorasvoista on triglyserideinä, jotka koostuvat glyserolin selkärangasta, jonka jokaiseen glyserolimolekyylin kolmeen hydroksyyliryhmään on esteröitynyt rasvahappoja.

kuva 1. Triglyseridin ja tyydyttyneiden, kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen rakenne.

rasvahapoilla

rasvahappojen selkäranka koostuu hiiliatomeista. Ne vaihtelevat hiiliatomien määrässä ja niiden välisten kaksoissidosten määrässä. Esimerkiksi voihappo (C4:0), palmitiinihappo (C16:0) ja arakidihappo (C20: 0) sisältävät ketjussaan vastaavasti 4, 16 tai 20 hiiliatomia. Lyhytketjuiset rasvahapot (SCFA) ovat rasvahappoja, joissa on enintään 5 hiiliatomia, keskiketjuisia rasvahappoja (MCFA) on 6-12, pitkäketjuisia rasvahappoja (LCFA) 13-21 ja hyvin pitkäketjuisia rasvahappoja (VLCFA) rasvahappoja, joissa on yli 22 hiiliatomia. Suurin osa luonnossa esiintyvistä rasvahapoista sekä ruokavaliossa että elimistössä sisältää 16-18 hiiliatomia. Liitteessä 1 on luettelo yleisimmistä rasvahapoista, niiden hiiliatomien määrästä, kaksoissidosten lukumääristä ja asemista sekä siitä, missä tuotteissa näitä rasvahappoja on.

rasvahapot luokitellaan niiden hiiliketjussa olevien kaksoissidosten läsnäolon ja lukumäärän mukaan. Tyydyttyneet rasvahapot (SFA) eivät sisällä kaksoissidoksia, kertatyydyttymättömät rasvahapot (MUFA) sisältävät yhden ja monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) sisältävät useamman kuin yhden kaksoissidoksen.

sekä rasvahappojen pituus että kylläisyys vaikuttavat solujemme kalvon järjestelyyn ja sitä kautta sen juoksevuuteen. Lyhyempiketjuiset rasvahapot ja ne, joilla on suurempi epätyydyttävyys, ovat vähemmän jäykkiä ja vähemmän viskoosisia, mikä tekee kalvoista joustavampia. Tämä vaikuttaa moniin tärkeisiin biologisiin toimintoihin (katso rasvojen toiminnot kehossa).

tyydyttymättömien rasvahappojen (cis ja trans) luokittelu

tyydyttymättömät rasvahapot voidaan luokitella myös ”CIS” (taivutettu muoto) tai ”trans” (suora muoto) riippuen siitä, onko vety sitoutunut samaan vai molekyylin vastakkaiselle puolelle. Suurin osa luonnossa esiintyvistä tyydyttymättömistä rasvahapoista esiintyy cis-muodossa. Transrasvahapot (TFA) voidaan jakaa kahteen ryhmään: keinotekoinen TFA (teollinen) ja luonnollinen TFA (märehtijä). Teollista TFA: ta tuottavat ihmiset, ja sitä on kasviöljyjä/ – rasvoja sisältävissä tuotteissa, joille on tehty osittaisena hydrauksena tunnettu kovettumisprosessi (tätä selitetään tarkemmin 4 jaksossa). Pieniä määriä TFA: ta voi syntyä myös kasviöljyjen/rasvojen hajunpoistossa, joka on ruokaöljyn/rasvan jalostuksen viimeinen vaihe. Erilaisia TFA-isomeerejä (lajikkeita) on olemassa ja ne ovat rakenteellisesti erilaisia kaksoissidoksen asemassa rasvahappomolekyyliä pitkin. Sekä märehtijöillä että teollisilla TFA: lla on samat isomeerit, joiden rakenteissa on laajempi kirjo teollisessa TFA: ssa, mutta eri suhteissa. TFA-kulutus on yhteydessä haitallisiin terveysvaikutuksiin1, mikä selitetään tarkemmin eufic: n the functions of fats in the body-julkaisussa.

kuva 2. Transrasvan rakenne

PUFA: n (omega-rasvahapot) luokitus

PUFA voidaan edelleen luokitella kolmeen pääperheeseen sen mukaan, missä asemassa on ensimmäinen kaksoissidos, joka alkaa rasvahappoketjun metyylipäästä (glyserolimolekyylin vastakkaisella puolella):

• Omega-3 (tai n-3) – rasvahapoilla on ensimmäinen kaksoissidos kolmannessa hiiliatomissa ja sisältää pääasiassa alfalinoleenihappoa (ALA) ja sen johdannaisia eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).
• Omega-6 (tai n-6) – rasvahapoilla on ensimmäinen kaksoissidos kuudennessa hiiliatomissa ja niihin kuuluvat lähinnä linolihappo (LA) ja sen johdannainen arakidonihappo (AA).
• Omega-9 (tai n-9) – rasvahapoilla on ensimmäinen kaksoissidos yhdeksännessä hiiliatomissa ja niihin kuuluu pääasiassa öljyhappoa.

kuva 3. Omega-3-ja omega-6-rasvahappojen rakenne.

Rasvahappoterminologia

muodollisen nimensä lisäksi rasvahapoilla on usein lyhennetty numeerinen nimi, joka perustuu pituuteen (hiiliatomien lukumäärä), kaksoissidosten lukumäärään ja omega-luokkaan, johon ne kuuluvat (KS.Liite 1). Esimerkkejä nimikkeistöstä ovat; linolihappo (LA), josta käytetään myös nimitystä C18:2 n-6, mikä osoittaa, että siinä on 18 hiiliatomia, 2 kaksoissidosta ja se kuuluu omega-6-rasvahappoperheeseen. Alfalinoleenihapossa (ALA) eli C18:3 n-3: ssa on 18 hiiliatomia, 3 kaksoissidosta ja se kuuluu omega-3-rasvahappoperheeseen.

ne ovat tärkeitä solukalvojen muodostumisessa ja osallistuvat moniin fysiologisiin prosesseihin, kuten veren hyytymiseen, haavan paranemiseen ja tulehduksiin. Vaikka elimistö pystyy muuntamaan LA: n ja ALA: n pitkäketjuisiksi versioiksi – arakidonihapoksi (AA), eikosapentaeenihapoksi (EPA) ja vähäisemmässä määrin dokosaheksaeenihapoksi (DHA), tämä muuntuminen vaikuttaa vähäiseltä.2 Tästä syystä saatamme tarvita ravinnossamme myös näiden erityisketjuisten rasvahappojen suoria lähteitä. EPA: n ja DHA: n rikkain lähde on öljyinen kala, johon kuuluvat sardelli, lohi, tonnikala ja makrilli. AA: n lähde on maapähkinä (öljy).

mikä rooli rasvoilla on elintarviketekniikassa?

rasvat voivat tehdä ruuasta miellyttävämmän parantamalla sen rakennetta ja suutuntumaa, ulkonäköä sekä kantamalla rasvaliukoisia makuja. Rasvoilla on myös fyysisiä ominaisuuksia, jotka ovat tärkeitä ruoanvalmistuksessa ja ruoanlaitossa. Tässä osiossa käsitellään näitä elintarviketeknisiä näkökohtia ja käsitellään joitakin elintarvikkeiden uudelleenmuotoiluun liittyviä kysymyksiä. Esimerkiksi TFA: n korvaaminen strategiana vähentää näiden rasvahappojen saantia (Katso myös rasvojen toiminnot kehossa).3 korvaaminen voi olla haastavaa, sillä usein tuotteen toimivuuden, maun ja säilyvyyden ylläpitämiseen tarvitaan kiinteää rasvaa.4

käyttökohteita

rasvoja käytetään monenlaisissa käyttökohteissa, ja niillä on monia toiminnallisia ominaisuuksia, jotka vaikuttavat lopputuotteeseen (KS.Taulukko 1).

Taulukko 1. Rasvojen toimivuus elintarvikkeissa.

Lämmitysrasvat

rasvan soveltuvuus elintarvikevalmistukseen riippuu sen fysikaalisista ominaisuuksista, kuten sulamislämpötilasta ja lämpöstabiilisuudesta. Rasvat koostuvat eri rasvahappojen yhdistelmästä, mutta yksi tyyppi on yleensä vallitseva, mikä määrittää fysikaaliset ominaisuudet. Rasvat, jotka sisältävät paljon SFA: ta, kuten voita tai silavaa, ovat huoneenlämmössä kiinteitä ja niiden sulamislämpötila on suhteellisen korkea. Useimmat kasviöljyt, joissa on enemmän MUFA-tai PUFA-pitoisuutta, ovat yleensä huoneenlämmössä nestemäisiä.

Mitä korkeampi rasvahappojen kypsymättömyysaste on, sitä epästabiilimpia ne ovat; MUFA-rikas öljy, kuten oliiviöljy tai maapähkinäöljy, on stabiilimpi ja sitä voidaan käyttää uudelleen suuremmassa määrin kuin PUFA-rikas öljy, kuten maissiöljy tai soijaöljy. Uppopaistettaessa elintarvikkeita on tärkeää, ettei öljy ylikuumene ja vaihda sitä usein. Altistuminen ilmalle ja kosteudelle vaikuttaa öljyn laatuun vapaiden rasvahappojen muodostumisella tai niiden hajoamisella. Auringonvalo voi hajottaa kasviöljyjen E-vitamiinia ja n-3-rasvahappoja.5

kasviöljyjä

kasviöljyjä muunnellaan pesemällä ja murskaamalla siemenet, hedelmät tai pähkinät sekä käyttämällä lämpöä öljyn erottamiseen. Tämän jälkeen öljy puhdistetaan, jotta se poistaa ei-toivotun maun, hajun tai värin. Jotkin öljyt, kuten oliiviöljy (neitsyt/ekstra-neitsyt), pähkinäöljy ja rypäleensiemenöljy, puristetaan kuitenkin suoraan siemenestä tai hedelmästä ilman lisäjalostusta. Jälkimmäinen on pieni osa tuotettujen kasviöljyjen kokonaismäärästä. Rasvahappokoostumus vaihtelee suuresti eri kasviöljyjen välillä, ja suosittujen ominaisuuksien saavuttamiseksi käytetään teknisiä prosesseja, kuten vedytystä ja vaihtelua. Näistä prosesseista on keskusteltu ihmisten terveyden näkökulmasta, ja niitä käsitellään jäljempänä. Muita teknisiä ratkaisuja öljyn ominaisuuksien muuttamiseksi ovat sekoittaminen ja fraktiointi. Tavanomainen siemenkasvatus tai geenitekniikka ovat esimerkkejä biologisista ratkaisuista, joilla voidaan tuottaa uusia tai ”ominaisuudella parannettuja” öljyjä, joiden rasvahappokoostumus on parantunut.7

hydraus

hydraus on prosessi, jossa nestemäiset kasviöljyt muunnetaan vedytystasosta riippuen (osittaisesta täysvetytasoon) puolikiinteiksi tai kiinteiksi rasvoiksi, jotta ne soveltuisivat elintarvikkeiden valmistukseen. Hydratut kasviöljyt ovat yleensä halvempia kuin eläinrasva, joilla on samat fysikaaliset ominaisuudet, ne ovat lämpöstabiilimpia ja niiden säilyvyysaika on pidentynyt. Hydrauksessa triglyseridien rasvahappoketjujen kaksoissidoksiin lisätään suoraan vetyatomi (KS.3 jakso), jolloin molekyyli muuttuu ”tyydyttyneemmäksi” ja näin rasva kiinteämmäksi kaksoissidosten kadotessa. Osittainen hydraus vähentää kaksoissidoksista suurimman osan, mutta ei kaikkia, ja muuttaa öljyn ominaisuuksia lisäämättä SFA-pitoisuutta suuressa määrin. Rasvahappojen kylläisyystasoa voidaan säädellä, jolloin voidaan toteuttaa erilaisia koostumuksia, joiden viskositeetti ja sulamislämpötila kasvavat.5 osittainen vedytys kuitenkin johtaa siihen, että osa tyydyttymättömien rasvahappojen cis-isomeereistä muuttuu trans-isomeereiksi. Täysi hydraus taas ei johda TFA: han, sillä kaikki rasvahappomolekyylit ovat kylläisiä. Näin ollen öljy, joka ei ole käynyt läpi täyttä hydrausprosessia, sisältää TFA: ta, joka on yhdistetty terveyshaittoihin (KS.Facts on fats – Dietary fats and health). Tästä syystä elintarviketeollisuus muotoilee tuotteitaan uudelleen vähentämällä osittain hydrattujen rasvojen käyttöä.8

vaihtelu (tai rasvahappojen uudelleenjärjestyminen)

rasvat voivat vaihtua hydrausprosessin vaihtoehtona ilman TFA: n muodostumista. Tässä kemiallisessa prosessissa rasvahappoketjut järjestetään uudelleen triglyseridimolekyylien sisällä tai niiden välillä, jolloin syntyy uusia triglyseridejä. SFA useimmissa kasvirasvoissa sijaitsevat triglyseridimolekyylin uloimmissa asemissa (Sn-1 ja Sn-3-asemat). Interesterification johtaa sukupolven rasvojen kanssa suurempi osuus SFA Sn-2 (keskellä) asemassa, samanlainen kuin eläinrasvat, kuten laardi. Prosessi suoritetaan sekoittamalla erilaisia öljyjä (esim.neste ja täysin hydrattu öljy). Kemiallisten katalyyttien tai entsyymien avulla rasvahapot jaetaan uudelleen muuttamatta varsinaisia rasvahappomolekyylejä. Vastamuodostuneet triglyseridit muuttavat rasvan ominaisuuksia, kuten kovuutta, plastisuutta ja lämmönkestävyyttä.

transrasvan korvaaminen (reformointi)

terveyden kannalta osittain hydratuista kasviöljyistä saatava TFA olisi mieluiten korvattava kasviöljyillä, joissa on runsaasti MUFA: ta ja PUFA: ta (eikä eläinrasvaa ja-öljyjä, joissa on runsaasti SFA: ta).4 yksi keino voisi olla TFA: n korvaaminen uusilla tai ”ominaisuudella parannetuilla” öljyillä. Nämä öljyt, jotka on valmistettu siemenistä, joilla on uusi rasvahappokoostumus, sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ne voivat korvata transrasvoja säilyttäen samalla elintarvikkeiden laadun. Näiden korvikeöljyjen rajallinen tarjonta markkinoilla voi kuitenkin olla pullonkaula.7 myös tietyissä käyttökohteissa tarvitaan huoneenlämmössä kiinteitä rasvoja, ja TFA: n korvaaminen on kompensoitava jossain määrin SFA: lla, jotta tuotteen laatu ei vaarannu. Tätä varten yleisimmin käytetyt korvaavat aineet ovat täysin hydratut kasviöljyt, joissa on vaihteleva steariinihappo (selitetty edellä) ja palmuöljy, jotka molemmat sisältävät runsaasti SFA: ta.

palmuöljy

kuten kaikki kasviöljyt, kuten rypsi-tai auringonkukkaöljy, palmuöljy ei sisällä TFA: ta käytännössä lainkaan (enintään 2% rasvasta) ja sisältää noin 50% SFA: ta, mikä tekee siitä luonnostaan kiinteää huoneenlämmössä. Nämä ominaisuudet mahdollistavat monenlaisia sovelluksia, ja sitä on käytetty laajalti korvaamaan osittain hydrattuja kasviöljyjä. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta, kuten kaikkien tyydyttyneiden rasvojen kohdalla, sen saannin hillitseminen on suositeltavaa.

palmuöljy on noussut puheenaiheeksi sen tuotantoon liittyvien ympäristö-ja yhteiskunnallisten huolenaiheiden vuoksi. Kestävän palmuöljyn Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSPO) – järjestö antaa sen vuoksi sertifioinnin, hyväksyntäsertifikaatin, jos palmuöljy on tuotettu ilman, että se aiheuttaa kohtuutonta haittaa ympäristölle tai yhteiskunnalle, ja jos tuote on jäljitettävissä toimitusketjun kautta.9

Yhteenveto

ravintorasvat ovat tärkeä osa ruokavaliotamme, sillä ne tuottavat noin 20-35% päivittäisestä energiantarpeestamme. Energian lisäksi ne ovat välttämättömiä monille tärkeille biologisille toiminnoille, kuten kasvulle ja kehitykselle. Eufic review Facts on Fats – the Basics-julkaisun ensimmäisessä osassa selitetään, mitä ravintorasvat todellisuudessa ovat, mistä niitä löytyy, mikä on niiden molekyylirakenne ja mitä teknologisia ominaisuuksia niillä on elintarvikkeiden maun, rakenteen ja ulkonäön parantamiseksi. Tarkistuksen toinen osa, rasvojen toiminnot kehossa, käsittelee ravintorasvojen kulutusta ja sitä, miten se liittyy ihmisten terveyteen.

lisätietoa on Dietary fats-infografiikassa, joka on ladattavissa, tulostettavissa ja jaettavissa.

Liite 1. List of most common fatty acids

(*) kaksoispistettä edeltävä luku kertoo hiiliatomien määrän rasvahappomolekyylissä Sisältää, ja kaksoispisteen jälkeinen luku osoittaa kaksoissidosten kokonaismäärän. N – (omega) – nimitys antaa ensimmäisen kaksoissidoslaskennan paikan rasvahappomolekyylin metyylipäästä.

1. Brouwer I, Wanders a & Katan M (2013). Transrasvahapot ja sydän-ja verisuoniterveys: tutkimus valmis? European Journal of Clinical Nutrition 67(5): 1-7.
2. Brenna T, Salem n, Sinclair A, et al. (2009). α-linoleenihapon lisäys ja muuntuminen N-3-Pitkäketjuiseksi PUFA: ksi ihmisillä.
3. Euroopan yhteisöjen komissio (2007). Valkoinen kirja ravitsemukseen, ylipainoon ja lihavuuteen liittyviä terveyskysymyksiä koskevasta Euroopan strategiasta. Bryssel, Belgia.
4. Hayes K & asiantuntijaraati (2010). Fatty acid expert roundtable: tärkeimmät lausunnot rasvahapoista. Journal of the American College of Nutrition 29 (Suppl 3): S285-S288.
5. Foster R, Williamson C & Lunn J (2009). Kulinaariset öljyt ja niiden parantumisvaikutukset. Lontoo, Iso-Britannia: British Nutrition Foundation. Käskynjakopaperit.
6. EUFIC (2014). Miten valita kulinaarisia öljy. Eufic Food Today.
7. Skeaff C (2009). Mahdollisuus suositella tiettyjä korvaavia tai vaihtoehtoisia rasvoja. European Journal of Clinical Nutrition 63(Suppl 2): S34-S49.
8. EY terveys-ja kuluttaja-asioiden pääosasto. Haettu EU platform for diet, physical activity and health: Commitment Database-tietokannasta (sivustolla vierailtu 22.elokuuta 2013).
9. Roundtable on Sustainable Palm Oil (RSOP) (2013). Kuluttajien Faktalehti: miksi palmuöljyllä on merkitystä arjessasi. Kuala Lumpur, Malesia.