ensimmäisenä tohtori David Benton kirjoitti kivan arvostelun nimeltä Carbat nizzle, blood glucsion, and mood.

luulen, että jokainen, joka on joskus juonut kolme muskettisoturia tyhjään vatsaan, voi arvata hiilihydraattien nauttimista ja mielialaa koskevien lyhytaikaisten tutkimusten tulokset. Kymmenkunta tutkimusta on osoittanut vertailuja esimerkiksi kalkkunanrintaa sisältävän aterian ja tärkkelyspohjaisen aterian välillä tai lumelääkettä sakkaroosia tai glukoosia sisältävän juoman välillä. Ei ole yllättävää, että mieliala – / energiamittaukset 14-30 minuutin kuluttua sokerijuomien nauttimisesta osoittavat energiatasojen nousua, jota seuraa notkahdus kahden tunnin kohdalla. Proteiiniaterioiden ja tärkkelyspitoisten aterioiden välillä koehenkilöt raportoivat subjektiivisen energiantajun vähentyneen kaksi tuntia tärkkelyspitoisen aterian syömisen jälkeen proteiiniin verrattuna. Kaikki nämä tutkimukset tehtiin koehenkilöiden levätessä hiljaa.

tutkimuksissa, joita tehtiin koehenkilöille, joita pyydettiin tekemään vaativia kognitiivisia tehtäviä (oletettavasti kaiken saatavilla olevan glukoosin hörppiminen pään hörppiessä pois), raportoidun energian määrän lasku korreloi suoraan verensokerin laskun kanssa. Koehenkilöillä, joilla oli alhainen verensokeri 30 minuutin ja 2 tunnin kohdalla vaativissa kognitiivisissa testeissä, oli korkeammat jännitysarviot kuin niillä, joilla oli korkea verensokeri. Diabeetikoilla veren glukoosipitoisuuksiin (mitattuna jatkuvasti) on liittynyt välittömiä mielialan muutoksia, joiden alhainen vastaa enemmän negatiivista mielialatilaa kuin korkeat tasot. (On olemassa joitakin mielenkiintoisia häiriöitä tämän ilmiön yli mittaukset päivää ja viikkoa, kuitenkin, jonka aion käsitellä yksityiskohtaisesti toisessa postitse).

minulle nämä lyhytaikaiset tutkimukset (ja omat henkilökohtaiset kokemukseni vaikkapa karamellipopcornista tyhjään vatsaan) viittaisivat siihen, että pitäydyn enemmän tai vähemmän sekaruokailussa ja vältän sokerihumalaa, jotta tuntisin itseni jatkuvasti iloiseksi ja energiseksi. Eräs vaikutusvaltainen pariskunta on kuitenkin eri mieltä kanssani, Wurtmanit. Tohtori Richard ja Judith Wurtman ovat tehneet tutkimusta MIT: ssä vuosikymmeniä. Erityisesti tohtori Judith Wurtmania pidetään ruokavalion, kuukautisia edeltävän dysforian ja mielialan asiantuntijana. Hänellä on useita kirjoja nimissään ja twitter-syöte, ja hän suosittelee voimakkaasti runsaasti hiilihydraatteja, vähän proteiinia, vähärasvaisia välipaloja tyhjään vatsaan auttaa lisäämään serotoniinitasoja ja pitämään mielialan hyvänä ja pirteänä.

Now why would she do that? Olen keskustellut tästä teoriasta aiemmissa viesteissä, mutta se ei haittaa palata siihen nyt. Kautta hormonaalista (insuliini) ja albumiini (perus kantajaproteiini veressä) vaikutuksia, nauttiminen hiilihydraatti johtaa etuoikeutettuun sukkula harvinaisen ravinnon aminohappo, tryptofaani, aivoihin. Tryptofaanista tehdään serotoniinia. Paras tapa ymmärtää tämä ilmiö on ajatella joukko kaverit punainen, sininen, violetti, ja vihreä paita kaikki taistelevat päästä hissiin. Vihreät ovat onnellisia, jotka auttavat tekemään serotoniinia. Syömällä hiilihydraatteja vapautamme portsarit tehokkaasti punaisten, sinisten ja violettien päälle, jolloin vihreät voivat vapaasti mennä jonon etuosaan, astua hissiin ja nousta aivoihin.

koska tryptofaani on serotoniinin esiaste, hiilihydraattien syöminen todennäköisesti tekee ihmisestä seesteisemmän, unisemman ja tyytyväisemmän kuin ihmisestä, jonka aivot nääntyvät serotoniinin takia. On tärkeää muistaa, että alhainen aivo-selkäydinnesteen (CSF) serotoniinitaso liittyy väkivaltaan, unettomuuteen, nälkään ja itsemurhiin, osittain siksi, että serotoniinilla ja sen metaboliitilla melatoniinilla on merkittävä rooli mielialassa, ruokahalussa ja unikeskuksissa.

Richard ja Judith Wurtman ovat esittäneet, että ihmiset (erityisesti kuukautisia edeltävät naiset ja kausittaisesta mielialahäiriöstä kärsivät) himoitsevat hiilihydraatteja serotoniinia lisäävän farmakologisen vaikutuksen vuoksi (1)(2). Olen nähnyt tämän teorian oppikirjoissa ja tutkimuspapereissa monta kertaa, ja otin sen pikemminkin tosiasiana. Judith Wurtman on kova hiilihappojen kannattaja ja antanee varsin tiukkasanaisia siteerauksia medialle, joka tuomitsee vähähiilihydraattisen ruokavalion masennuksen aiheuttamisesta. Itse asiassa, minä linkittää mielenkiintoinen artikkeli tohtori Judith Wurtman Huffington Post. Myös hänen twitter-syötteensä, jossa neuvotaan kyseenalaista tapaa napostella puhtaita hiilareita aterioiden välillä ”serotoniinipiikin” varalta-erityissuosituksilla pretzeleille, riisikakuille ja vaahtokarkeille.

pitkällä tähtäimellä sanoisin, että jokaisen, joka haluaa menettää rasvaa ja jolla on myös mielenterveysongelmia, tulisi todella välttää lisäämästä sekaan mitään prosessoituja, hivenravinteista huonoja kaloreita, ja on hieman vaikea ajatella ”tyhjempää” kaloria kuin riisikakuissa ja vaahtokarkeissa. Mitä hiilihydraattipitoinen ateria sitten todellisuudessa tekee aivoillemme, ja miten se toimii todellisessa maailmassa?

on aivan totta, että pelkkä hiilihydraattiateria paaston jälkeen lisää tryptofaanin pääsyä aivoihin jyrsijöillä, ihmisillä ja muilla kädellisillä. Ongelma on, että sillä hetkellä, kun syöt vähän ruokaproteiinia, tämä vaikutus ei enää tapahdu. Dr. Garner pystyi lisäämään serotoniinin hiirten aivoissa kautta sekaruokavalio, mutta hän syötti pikku otukset ylimääräisiä tryptofaani täydentää tehdä temppu (joka johti lisääntynyt hiiren aivojen serotoniinin ja lisääntynyt raapiminen ja myöhemmin tappavia ihotulehduksia).

ilman ylimääräistä tryptofaanibostia aterian sisältämästä proteiinista vain 4% poistaa hiilihydraattitryptofaania lisäävän vaikutuksen. Jotta tämä proteiinimäärä saataisiin oikeisiin mittasuhteisiin, perunoissa, riisissä, suklaassa ja jauhoissa on kaikissa liikaa proteiinia, jotta ne voisivat lisätä tryptofaanin pääsyä aivoihin. Ihmisen on syötävä puhdasta tärkkelystä (tai sokeripitoista juomaa) saavuttaakseen farmakologisen carb-serotoniinivaikutuksen, riittävän kauan edellisen aterian jälkeen, ettei mitään proteiinia jää suolistoon. Se tarkoittaa myös, että pretzels ja riisikakut eivät välttämättä toimi ”serotoniinipiikin”, ja yksi on kiinni vaahtokarkkeja ja hyytelöpapuja, joka ei ole paljon evoluution ennakkotapaus. Tämä pikkuruinen proteiinimäärä, joka tappaa minkä tahansa ”serotoniinipiikin”, on totta rotilla, muilla kädellisillä ja ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa (3).

apinoissa, Grimes et al. vertaili proteiini-ja hiilihydraattiaamiaiset eikä löytänyt mitään vaikutusta aivo-selkäydinnesteen (CSF) tryptofaanin tai serotoniinin liikevaihtoon yksittäisistä hiilihydraattipitoisista aterioista. Hän meni proteiinin ollessa 25%: sta 6%: iin kaloreista, ja proteiinin vähentyessä myös plasman ja aivo-selkäydinnesteen tryptofaanipitoisuudet vähenivät kulutetun raaka-aineproteiinin määrän vuoksi. Serotoniinin vaihtuvuus tai aivo-selkäydinnesteen tryptofaanitasot eivät muuttuneet välittömästi yksittäisiin aterioihin. Apinoilla suurempi proteiini on kroonisesti yhteydessä korkeampaan serotoniiniin, ei suurempaan hiilihydraattiin, ja veren muutokset tryptofaanin suhteessa muihin aminohappoihin eivät ennustaneet aivo-selkäydinnesteen tryptofaanitasoja kuten rotilla (joita Wurtmanit tutkivat). Täytyy sanoa, että wurtmanien tutkimuksiin viitataan paljon useammin kuin Bentoniin, Teffiin tai Grimesiin. Ja tässä hyvin pienessä tutkimuksessa runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, jossa käytettiin riisiä, lisäsi terveillä nuorilla miehillä kiertävän tryptofaanin ja muiden aminohappojen suhdetta.

OK, joten mitä muut tutkimukset osoittavat?

eräässä tutkimuksessa juoma, jossa oli 48 grammaa hiilihydraattia eikä lainkaan proteiinia, vähensi PMS: stä kärsivien naisten masennusta, vihaa ja sekavuutta. Judith Wurtman havaitsi myös, että naiset lisäsivät hiilihydraattien ja rasvan saantiaan kuukautisia edeltävässä vaiheessa, ja kokeelliset ateriat, joissa oli vain 4% energiaa proteiinina, paransivat PMS: ää sairastavien naisten mielialaa. (Tutkimuksessaan hän ei kuitenkaan havainnut, että näiden naisten veressä oli enemmän tryptofaania kuin verrokkiaterioita saaneiden naisten ja että naisilla, joiden mieliala oli kohentunut, ei myöskään ollut veren tryptofaanipitoisuuksien nousua, mikä viittaa siihen, että tämä ei ole parantuneen mielialan mekanismi) (4).

mitä muut tutkijat löytävät? Useissa katsauksissa havaittiin, että naiset raportoivat yleensä lisääntyneestä makeisten himosta ja ruokahalun lisääntymisestä kuukautisia edeltävänä aikana. Ihmisillä ja eläimillä myös perusaineenvaihdunnan muutokset kiertokulun eri osissa vastaavat ruokahalun muutoksia, mikä on järkevää. Kuitenkin katsaus tutkimuksiin siitä, mitä naiset todella syövät, ei osoittanut mitään eroa hiilihydraattien kokonaismäärässä, joka kulutetaan kuukautiskierron missään osassa, vaikka kalorit siirtyivät enemmän premenstruaalisessa osassa ja kompensoiva lasku myöhemmin. Jotkin muut tutkimukset ovat osoittaneet makeisten, suklaan ja kakun kulutuksen lisääntyneen ennen kuukautisia ja niiden aikana verrattuna ovulaatioon (joka tapahtuu syklin puolivälissä). Kaiken kaikkiaan näyttää siltä, että ruokahalu kasvaa juuri ennen kuukautisia ja hieman niiden aikana, mutta tämä vastaa suurempaa aineenvaihduntaa, ja himoitsemme yleensä hiilihydraatin ja rasvan yhdistelmää sisältäviä ruokia, ei pelkästään hiilihydraatteja.

muissa tutkimuksissa hiilihydraattien nauttiminen on yhdistetty parempaan mielialaan. De Castro antoi koehenkilöiden pitää ruokapäiväkirjoja ja mielialapäiväkirjoja 9 päivän ajan ja havaitsi, että niinä päivinä, jolloin hiilihydraatteja kului enemmän, mieliala oli parempi (5) ja ihmiset tunsivat olonsa energisemmäksi. Hän havaitsi myös kumulatiivisen vaikutuksen: mitä enemmän hiilihydraatteja kului viikon aikana, sitä onnellisempi ihminen yleensä oli. Tutkimuksessa 686 ihmiset, jotka raportoivat mielialansa keskipäivällä ja mitä he söivät tuona aamuna, enemmän absoluuttinen hiilihydraatti mies koehenkilöt kulutetaan että aamu, onnellisempi heidän aamulla mieliala. Absoluuttisilla ja suhteellisilla määrillä proteiinia ja rasvaa ei ollut vaikutusta mielialaan tässä Bentonin julkaisemattomassa tutkimuksessa.

kokeelliset tutkimukset vähähiilihydraattisista ja runsashiilihydraattisista ruokavalioista yhden viikon (6), kolmen viikon (7), kuuden viikon (8) ja yhden vuoden (9) aikana osoittavat, että vertaileva mieliala on parempi ja että runsashiilihydraattisilla laihduttajilla on enemmän tyyneyttä. Yhden vuoden tutkimusta hankaloitti se, että kaksi kertaa niin moni vähähiilihydraattinen ryhmä käytti masennuslääkkeitä, ja muut tutkimukset saattoivat olla liian lyhytkestoisia ohittaakseen ”vähähiilihydraattisen flunssan”–ja kaikissa noissa vähähiilihydraattisissa dieeteissä saattoi olla runsaasti omega 6: ta. Viikon mittainen tutkimus tehtiin pyöräilijöillä, joilla olisi hyvä syy olla kärttyisä ilman totuttuja glykogeenivarastojaan.

Joten mitä olemme oppineet? Wurtmanien ja hiilihydraatti-tryptofaani-serotoniini-boost-teoria on kyseenalainen, mutta hiilihydraatit normaalin whole foods-ruokavalion yhteydessä eivät näytä aiheuttavan hulluutta, ja joillekin niistä tuntuu olevan apua. On varmasti melko tunnettua, että ruokavalion karbohydraatit voivat parantaa unta (10). Niin sanotuissa” paleo ” -piireissä olen tunnettu makroravinteiden agnostikko. Ihmiset ovat menestyneet vähähiilihydraattisyöjinä (kuten inuiitit) tai runsashiilihydraattisyöjinä (kuten Kitavaanit), ruoan laadulla ja ravinnon syöjän terveyden ja tarpeiden kontekstilla on todellista merkitystä. Siksi tarina mitään erilaista ihmiset PCOS tai diabetes? Se selviää ensi kerralla.

Kuvasaldo