näin ollen rintasi on kipeä päivä tai 48 tuntia kovan treenin jälkeen. Onnitteluni! Sinulla on DOMS tai viivästynyt lihasarkuus. Vaikka jotkut ammattilaiset eivät ole aivan varmoja, mikä aiheuttaa DOMS, todisteet viittaavat siihen, että syyllinen on eksentrinen liikkeitä, kuten kyykkyjä ja deadlifts jossa olet alentaa kehon hallinnassa ja venyttää lihaksia, mikä johtaa mikrotears ja asteittainen tulehdus. Kerrotaan, mihin pystyt.
lähes 100 tutkimusta sisältäneessä meta-analyysissä doms-kipeytymisen tehokkaimpia hoitomuotoja olivat aktiivinen palautuminen, hieronta, kompressiovaatteet, kylmävesikylpy, kontrastivesihoito ja kylmähoito. Mutta fysioterapeutit Karen Litzy, DPT, ja Tyler Denn-Thiele, DPT, CSCS, molemmat kertoi POPSUGAR että tärkein — ja realistinen hoitomenetelmä ihmisille, jotka ovat jatkuvasti kiireinen ja ehkä ei ole pääsyä joitakin näistä menetelmistä — keskittyy aktiiviseen elpymiseen. Tämä tarkoittaa, Tyler määritelty, tekee minkäänlaista kevyttä liikuntaa, kuten kävely, venytyksiä, joihin liittyy johdonmukainen liike (toisin kuin staattinen venyy), pyöräily, tai kevyt nosto, joka saa sykkeen ylös, mutta ei aseta liikaa rasitusta lihaksia.
Aktiivinen palautuminen on välttämätöntä, erityisesti ”toistuvan bout-efektin” takia, joka tarkoittaa sitä, että kun pidät kiinni kipeäksi tehdystä treenistä, se tulee lopulta helpommaksi, mutta sinun ei välttämättä tarvitse jatkaa treenaamista noilla lihaksilla. On tärkeää hillitä intensiteettiä ja antaa keholle tarvittaessa sen tarvitsemaa lepoa, Tyler sanoi. Jos esimerkiksi lihasarkuus on suurempi kuin viisi kymmenestä eikä mene pois lämmittelyllä, ei ehkä toimi sitä tiettyä lihasryhmää, hän totesi. Viitteenä, 10 olisi ”et voi nousta sängystä tai kävellä ilman vakavia epämukavuutta,” hän sanoi.
Miten hoidan kipeitä rintalihaksia?
”kipeät rintalihakset ovat yleisiä yläilmoihin kuuluvien harrastusten, kuten tenniksen, lentopallon, baseballin ja softballin, ja tietysti rintaa painavan treenin jälkeen”, Tyler kertoi. Hän huomautti, että ensisijaiset palautumismenetelmät, joihin sinun pitäisi keskittyä, ovat oikea ravinto, uni ja nesteytys, ja Karen oli samaa mieltä. DOMS-kokemus missä tahansa kehon osassa voi hyötyä tasapainoisesta ruokavaliosta, jossa on riittävästi hiilihydraatteja ja proteiinia (lisäämällä kirpeään kirsikkamehuun ja proteiinipakattuun suklaamaitoon on joissakin tutkimuksissa osoitettu olevan positiivinen vaikutus palautumiseen, Karen totesi).
kannattaa kokeilla myös kompressiovaatteita, Karen sanoi, koska ne vähentävät liikunnan aiheuttamia lihasvaurioita ja tulehduksia.”Hän lisäsi, että kylmän veden upottaminen on todistettu auttavan myös DOMSin epämukavuuteen, vaikka hän totesi, että jääkylvyn ottaminen rintalihaksillesi merkitsisi sitä, että sinun pitäisi todella päästä veteen, eikä se ehkä ole käytännöllinen palautumismenetelmä joillekin ihmisille. Jälleen kaikki aktiivinen liike hyödyttää arkuus-ja lämmitys tyynyt voivat mahdollisesti auttaa epämukavuutta, liian, vaikka ne eivät nopeuta elpymistä, Tyler sanoi. (Lue tämä artikkeli siitä, onko jää vai lämpö parempi kipeille lihaksille.)
Tyler sanoi, että voit tehdä aktiivisen venytyksen, jossa asetat vaahtorullan pituussuunnassa selkärankaasi pitkin kädet eteesi ja kämmenet yhteen; sitten laske kätesi kummallekin puolelle kämmenet ylöspäin, kunnes ne saavuttavat lattian ja tulevat takaisin aloitusasentoon. Varmista, että pää on tuettu myös foam roller, hän sanoi, lisäten, että jos se on liian epämiellyttävä, voit kokeilla sitä lattialla ilman telaa ja ”edistystä, kun saat kädet tasainen lattialle kyynärpäät laajennettu. Video venymisestä löytyy täältä tai katso se alta:
huomaa: tässä kohtaa sinun pitäisi mennä lääkäriin
kuten aina, varo kuinka kauan tunnet arkuutta ja mahdollisia kipuja. Asioita varoa ovat korkean tason arkuus, joka jatkuu pidempään kuin viisi päivää senkin jälkeen, kun olet lepää kunnolla, Tyler määritelty. Jos näin käy, kannattaa harkita lääkärissä käyntiä. Karen lisäsi seuraavat oireet punaisina lippuina: syvä heikkous jalat tai kädet, merkittävä lihasten surkastuminen, ja suolen tai virtsarakon toimintaa kysymyksiä. Cola-värinen virtsa voi viitata rabdomyolyysiin, joka on luurankolihaskudoksen nopea hajoaminen, joka voi johtaa munuaisten vajaatoimintaan hoitamattomana. Älä Viime kädessä pelkää treenata kipeillä lihaksilla, vaan kuuntele kehoasi ja varmista, että saat oikeasti tarvitsemasi levon.
