kun ihmiset ajattelevat kuitua, he ajattelevat ummetusta. Ja se on totta: jos saisimme amerikkalaiset syömään vain vähimmäissuosituksen mukaisen päivittäisen kuitupitoisen ruoan, voisimme säästää maallemme 80 miljardia dollaria-ja se johtuu pelkästään ummetuksen vaikutuksista. Mutta ei siinä kaikki. ”Lisääntyvä todistusaineisto osoittaa, että suurempi ravintokuidun saanti vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän-ja verisuonitauteihin, tiettyihin syöpiin, painonnousuun, lihavuuteen ja divertikulaarisiin sairauksiin sekä toiminnalliseen ummetukseen.”Meidän on siis syötävä enemmän kuitupitoisia ruokia, mikä merkitsee sitä, että syömme enemmän täysjyväviljaa, vihanneksia, hedelmiä ja palkokasveja (papuja, halkaistuja herneitä, kahviherneitä ja linssejä).

kuidun saannin lisääntyessä metabolisen oireyhtymän riski näyttää pienenevän, jolloin tulehdus vähenee ja lihavuusriski pienenee selvästi. Siksi ei ole yllätys, että suurempi ravintokuidun saanti liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin: on 9 prosenttia pienempi riski jokaista ylimääräistä 7 grammaa päivässä kulutettua kokonaiskuitua kohti, joka on vain riisiä ja papuja tai muutama annos hedelmiä ja vihanneksia.

miten kuitu tekee taikansa? Mitkä ovat mekanismeja, joilla ravintokuitu voi pidentää elinikää? Se auttaa pääsemään eroon ylimääräisestä sappesta, ruokkii hyviä bakteereitamme ja muuttaa suolistohormoneitamme, mikä yhdessä auttaa hallitsemaan kolesteroliamme, painoamme, verensokeriamme ja verenpainettamme, mikä vähentää sydän-ja verisuonitautien riskiä. Tulehduksen vähentäminen on kokonaan toinen mekanismi, jolla kuitu voi auttaa ehkäisemään kroonista sairautta.

oheinen Pääkirjoitus kuitu-ja sydänsairauksien meta-analyysiin pyysi lääkäreitä ”innokkaasti ja taitavasti suosittelemaan, että potilaat söisivät enemmän ravintokuitua” – mikä tarkoittaa paljon kokonaisia kasviruokia. Jos kuitenkin ostamme jotain pakattua, ainesosaluettelon ensimmäisen sanan pitäisi olla ” kokonainen.”Mutta vaikka olisikin, muut ainesosat voivat olla roskaa. Toinen strategia on tarkastella suhdetta grammaa hiilihydraatteja ja grammaa ravintokuitua. Etsimme noin 5-1 tai vähemmän. Esimerkiksi täysjyväihmeleipä läpäisee ensitestin: Sen ainesosaluettelon ensimmäinen sana on ” kokonainen.”Sen jälkeen se kuitenkin sisältää maissisiirapin ja kemiasarjan sisällön. Katsotaan, läpäiseekö se 5: 1-säännön.

videossani 5-1-Kuitusääntö. Näytän esimerkkejä joistakin ravitsemustietojen merkinnöistä. Kokovehnän Ihmeleivässä listataan 20 grammaa hiilihydraatteja ja 2,7 grammaa ravintokuitua annosta kohden. Hiilihydraattien jakaminen ravintokuidulla, 20 jaettuna 2,7: llä, on noin 7, Mikä on selvästi enemmän kuin 5, joten takaisin se menee hyllyyn. Se on kuitenkin parempi kuin valkoinen Ihmeleipä, joka tulee yli 18-vuotiaana. Hesekiel itänyt viljaleipä tekee kuitenkin leikkauksen: 15 jaettuna 3: lla on 5.

saman voi tehdä aamiaismurojen kanssa. Multi-Grain Cheerios kuulostaa terveeltä, mutta on suhde yli 7. Uncle Sam original cereal on esimerkki yhdestä, joka tekee leikkaus, liukuva alle 4.

pääkirjoituksessa päädyttiin siihen, että ”suositus syödä ruokavalioita, joissa on riittävästi ravintokuitua, saattaa osoittautua kaikkein tärkeimmäksi ravitsemussuositukseksi.”

tykkään tuottaa videoita käytännöllisestä, päivittäisestä päätöksenteosta. Kun seuraavan kerran menet ruokakauppaan, Etsi tuotteita, jotka sopivat 5: 1-suhdesääntöön. Niitä ei ole helppo löytää!

kuitupitoisten ruokien syöminen on enemmän kuin vain keino välttää ummetusta. Katso esimerkiksi videoitani Fiber vs. Breast Cancer ja miten voit estää aivohalvauksen.

on harhaluulo, että emme pysty sulattamaan kuitua. Emme voi tehdä sitä yksin, mutta voimme auttaa suolistoflooraystäviämme. Katso prebiootit: Sisäpuutarhamme ja Suolistomikrobiomimme hoitaminen: täytä se runsaalla täysjyväviljalla.

tällä ei vähätellä kaikkea ummetuksen aiheuttamaa kärsimystä. Katso, kuinka monta suolen pitäisi olla joka päivä? entä pitäisikö suolen toiminnan aikana istua, kyykistyä tai nojata? oppia lisää.

Eikö tässä puhuta kuidun reduktiosta? Hyvä kysymys! Itse asiassa niin hyvä, että loin siitä kokonaisen videon. Onko Kuituteoria väärä?.

terveysasioissa,
Michael Greger, M. D.

PS: jos et ole vielä, voit tilata ilmaiset videoni täältä ja katsoa live -, vuosikatsaus-esitykseni:

• 2012: johtavien kuolinsyiden juurruttaminen
• 2013: yli Omena päivässä
• 2014: pöydästä pystyyn: Sairauksien Invalidisoiminen ruoan avulla
• 2015: ruoka lääkkeenä: pelätyimpien sairauksien ehkäiseminen ja hoitaminen ruokavaliolla
• 2016: Miten ei kuolla: ruokavalion rooli 15 suurimman Tappajamme ehkäisyssä, pysäyttämisessä ja käännyttämisessä