Jos olet kuin minä, rintasi on itsepäinen. Kun sanon itsepäinen, tarkoitan, että se ei näytä haluavan kasvaa. Sitä rimpuilee ja kokeilee erilaisia rutiineja. Kun yrittää lähes jokaista kirjoissa olevaa harjoitusta, mikään ei tunnu toimivan. Minulla itselläni on vaikeuksia kehittää rintalihasteni ala – / ulko-osaa.

kolmisen kuukautta sitten sain penkin, joka pystyi laskemaan. En ollut koskaan aikaisemmin tehnyt mitään laskuharjoituksia, joten päätin lisätä yhden rutiiniini. Ensimmäisen treenin jälkeen rintaani pumpattiin! Ensimmäistä kertaa rintani näytti ”isolta”. Totta kai tiedän, että olin isompi, koska olin juuri päässyt treenaamaan.

aluksi laskussa makaaminen voi tuntua kiusalliselta, mutta siihen tottuu. Kiinnitän jalkakiinnityksen penkkiini ja lataan sen painoilla. Sitten asetan jalkani samalla tavalla kuin jalanpidennyksiä tehdessä. Tämä estää kehoani liukumasta penkkiä pitkin.

harjoitukset

kolme treeniä, joita suosittelen tekemään, ovat laskupenkkipunnerrus, laskupenkkipunnerrus ja v-tankopunnerrus.

Laskupenkkipunnerrus

Laskupenkkipunnerruksessa työskennelleet lihakset ovat alemmat rintalihakset. Myös keskirinta, ojentajalihakset ja olkapäät toimivat. Tämä tehdään aivan kuten tasainen penkkipunnerrus. On tärkeää hallita painoa negatiivinen ja todella venyttää niitä rintalihaksia.

laske Käsipainopainokone

lasku Käsipainopainokone on lempiharjoitukseni, yksinkertaisesti siksi, että se saa rintani näyttämään niin täydeltä! Saatat tarvita apua saada käsipainot aloitusasentoon. Kun aloitat tämän harjoituksen, käsipainojen pitäisi olla rinnakkain jalkojesi kanssa. Niiden pitäisi myös olla tasolla tahtoa rintaa.

kun painot painaa ylös, kannattaa kääntää peukalot toisiaan kohti. Lopeta pyöriminen hieman ennen kuin käsipainot ovat kohtisuorassa jalkojesi kanssa. Liikkeen yläosassa purista rintalihakset yhteen. Nyt negatiivinen, hitaasti tuo käsipainot alas, pyörittämällä ne takaisin samansuuntaisiksi jalkojesi kanssa. Liikkeen alaosassa kannattaa venyttää rintaa.

pidän näistä torjutuista harjoituksista, koska koen, että ne todella eristävät rintakehää hartioiden käytön sijaan. Kun teet tavallista tasaista tai kallistettua puristusta, tuntuu siltä, että olkapäät vievät paljon kuormaa pois rinnasta. Kieltäytyneet puristimet saavat käyttämään rintaa.

varoituksen sana laskettua käsipainopainokonetta tehdessä: varmista, että kestät painon ja pysyt tasapainossa sen kanssa. Käyttämällä paino, joka on liian raskas vie pois oman liikkeen ja yleistä tehokkuutta tämän harjoituksen. Varmista myös, että pysyt tasapainossa.

juuri viime viikolla tätä harjoitusta tehdessäni menetin tasapainoni ja jouduin hyppäämään. Onneksi en loukkaantunut. On tärkeää pitää paino kurissa koko harjoituksen ajan. Hallinnan menettäminen voi johtaa siihen, että loukkaat olkapääsi.

V-Bar Pulldown

harjoitus, jonka koen auttavan rinnan täyttämisessä, on V-Bar Pulldown. Tämä harjoitus osuu suoraan rintakehän ja kainaloiden väliin. Lisäämällä tämä harjoitus voi auttaa parantamaan rintaa.

rutiini

tässä on rutiini, jota suosittelen tekemään:

• laske penkkipunnerrus: 2 sarjaa x 4-6 toistoa
• kalteva Käsipainopunnerrus: 2 x 4-6
• Dips: 2 x toistoa epäonnistumiseen

itse tykkään 4-6 edustuksen vaihteluvälistä. Olen saavuttanut parhaat saavutukseni tällä alueella. Jos et pidä tästä rep-alueesta tai et hyödy siitä, käytä toista rep-aluetta.

tällä rutiinilla pääsee lyömään koko rintaan. Jos sinulla on vaikeuksia kehittää rintaa suosittelen tätä rutiinia. Olen aloittamassa tämän rutiinin uudelleen kahden viikon päästä. Jos kokeilet tätä rutiinia, lähetä sähköpostia ja kerro kokemuksistasi-hyviä, huonoja, mitä tahansa!

tulosten näkeminen

treenin jälkeen kannattaa varata aikaa itsensä läpikäymiseen. Olet innoissasi ja näytät isommalta. Tämä voi olla hyvin motivoivaa. Pidä mielikuvaa itsestäsi siitä, miten pidät huolta treenin jälkeen. Pyri näyttämään tältä, kun sinulla on kylmä (ennen kuin treenaat tai kun pumppu on lähtenyt). Mieti tätä kuvaa treenatessasi!