pidätteleekö olkapääkipu? Ei sen tarvitse. Eikä siitä pitäisi tulla tekosyy jättää seuraava treeni väliin.

voit vielä päästä tähtitreeniin, ilman että olkapääkipu pahentuu. Ja mielenkiintoista, olkapääkipu ei ole harvinaista – jopa jotkut suuret ovat taistelleet ja sinnikkäästi olkapäävammoistaan huolimatta.

olkapäät ovat ihmiskehon haavoittuvin nivel. Niillä on eniten liikkumavaraa, mikä tekee niistä helposti alttiita kivuille ja vammoille. Mutta heidän ei tarvitse pidätellä sinua.

Kyllä, huonot hartiat voivat aiheuttaa ärsyttävän ongelman. Silti on olemassa joukko vaihtoehtoja siellä. Tässä artikkelissa, annamme sinulle kaikki tiedot sinun täytyy tehdä nämä vahvuus voitot, vaikka huono hartiat.

se on yksinkertainen ja tehokas. Jos yksi harjoitus aiheuttaa kipua, kokeile toista. Hienoa liikunnassa on se, että vaihtoehtoja on niin paljon. Älä luule, ettet voi treenata rintaasi vain, koska et voi tehdä rintaprässejä. Tässä muutamia vaihtoja, joita voit käyttää hartioiden parantuessa:

korvaa rintaprässit punnerruksilla.

Rintaprässit kohdistuvat pec-lihaksiin. Mutta kun olkapää on ärtynyt, se voi olla vaikea suorittaa. Onneksi punnerrus toimii yhtä hyvin rintalihaksissa. Punnerrus antaa lapaluillesi lisää liikettä, mikä aktivoi pieniä vakauttajalihaksia hartioiden ja yläselän yli.

korvaa yläpuoliset puristimet etukorotuksilla.

yläpuolinen puristin on suuri ei-ei, kun kyse on olkapääongelmista. Se voi johtaa impingement kysymyksiä tai pahentaa jo olemassa olkapää impingement kysymyksiä. Hartioita voi silti sävyttää – ilman kipua. Kokeile etunojapunnerruksia. Varmista, että pidät selkäsi suorana koko tämän harjoituksen ajan, sillä kyykistyminen eteenpäin voi aiheuttaa useita muita ongelmia. Jos kipua esiintyy, lopeta tai hellitä.

Vaihda nyrkkeily soutuun.

suuri osa hartiavaivoista johtuu heikosta yläselästä tai heikosta trapetsilihaksesta. Useimmat olkapää kuntoutus ohjelmia liittyy vahvistaa näitä lihaksia. Vaikka et siis ehkä pystykään nyrkkeilemään, soutaminen voi auttaa sinua pääsemään takaisin sinne, missä olit, sekä välttämään hartioiden rasittumista. Varmista, että kun vedät taaksepäin rivissä, nipistä lapalusi alas ja sisään. Tämä varmistaa, että kohdistat nämä asentoa ja trapezius lihaksia saada takaisin a-peli.

korvaa trikoopunnerrukset trikoopunnerruksilla.

taas takaisin perusasioihin! Unohda ne kivuliaat tricep-dipit punnerrusvariaatioita varten. Se poistaa paineita hartioilta, mutta jatka tricepin vahvistusrutiiniasi.

muita vinkkejä huonojen hartioiden kanssa treenaamiseen

Mitä muuta kannattaa olla tietoinen? Me suojaamme sinua. Tässä 3 vinkkiä treenisysteemin sekoittamiseen olkapäiden toipuessa:

Vinkki #1: Vaihda otetta.

Jos ote pyörittää hartioita sisäisesti, on sinulla suurempi loukkaantumisriski. Se voi johtaa kiertäjäkalvosimen ongelmia ja olkapään impingement kysymyksiä. Kokeile neutraalimpaa otetta käsipainojen avulla. Tämä tarkoittaa kämmenet ovat vastakkain, ja se tarkoittaa myös tilaa olkanivelen ei ole rajoitettu.

Trip #2: Jos sinulla on taipumusta huonoihin olkapäihin, vältä tangon rintaprässiä.

tämä ei tarkoita, etteikö rintaprässejä voisi tehdä. Se vain tarkoittaa, että sinun ei pitäisi tehdä rintaprässejä levytangolla. On olemassa lukuisia muita tapoja tehdä tämä harjoitus. Voit käyttää käsipainot tai kuten edellä, yritä sisällyttää enemmän rinnassa punnerruksia osaksi rutiinia.

vinkki #3: Tee lisää vetoharjoituksia.

kiertäjäkalvosimen vammat johtuvat usein heikosta yläselästä. Nämä yläselän lihakset auttavat pitämään ryhdin paikoillaan ja saattavat olla syy siihen, että koet huonoja hartioita säännöllisesti. Voit treenata näitä lihaksia vetämällä liikkeitä, kuten soutaminen, nostaa, pull-ups, ja pull-downs. Muista sisällyttää nämä ylävartalon rutiini tasapainoinen kunto-ohjelma.

olkapään Kuntoutus: Älä unohda ROM

sitä tehdessäsi ja jos kärsit olkapäävammasta, muista keskittyä liikerataasi. Jos kipu muuttuu vaikeaksi, suosittelemme myös kysymään neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta tai fysioterapeutilta.

Jos olkapäätä ei liikuteta, voi vaarana kuitenkin olla, että olkapää jäätyy. Kokeile liikuttaa olkapäätäsi passiivisesti kumpaankin suuntaan. Tällöin voidaan käyttää hihnapyöriä. Voit myös käyttää seinää ryömiä kätesi ylöspäin. Myös vastusnauhat voivat auttaa tässä.

lisäksi, jos vamma on juuri sattunut, ja mieluummin välttelet olkapäätä aluksi, keskity treenaamaan keskivartaloasi ja alavartaloasi. Huonojen hartioiden ei tarvitse pilata treeniä. On monia muita tapoja, joilla voit treenata hiki!