olkapää on matala pallo-ja pistorasianivel, jolla on kätevä kyky liikkua moneen suuntaan. Näin voit nostaa jättimäisiä painoja, heittää baseballia ja jalkapalloja todella kovaa tai heittää kädet ylös inhoten erotuomarin päätöksestä.

kaikki tämä liikkuvuus on hienoa, mutta olkapää tarvitsee myös vakautta. Kiertäjäkalvosimen neljä lihasta työskentelevät kovasti pitääkseen tämän pallon ja pistorasian liitoksen pystyasennossa riippumatta siitä, missä asennossa olkapää on.

(toimittajan huomautus: Barbendin sisältö on tarkoitettu luonteeltaan informatiiviseksi, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja / tai valvontaa. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.)

mikä on Kiertäjäkalvosin?

Kiertäjäkalvosin on ryhmä lihaksia, joihin kuuluu

• Supraspinatus: se pitää olkaluun paikallaan ja pitää olkavarren vakaana.
• Infrapinatus: pyörii ja ojentaa olkapäätä.
• Teres Minor: avustaa kiertämällä käsivartta poispäin vartalosta.
• Subscapularis: pitää olkavarren luuta kiinni lapaluussa.

nämä lihakset ympäröivät olkaniveltä, pitäen olkavarren pään luun matalassa pistokkeessa ja pitäen nivelen pystyasennossa.

harjoitukset Kiertäjäkalvosinvamman ehkäisemiseksi

paras lääke vammoihin on ennaltaehkäisy, eikä kiertäjäkalvosinta eroa.

harjoitukset, jotka sisältävät otteen (tarttuminen aktivoi mansetin) ja pakottavat mansetin vakauttamaan pallon ja pistorasian pitämiseksi pystyasennossa, toimivat erinomaisesti ehkäisy-ja vahvistusharjoituksina. Tässä muutamia hyviä esimerkkejä:

• Raskaat maanviljelijät kantavat
• Bottoms up kahvakuulaharjoituksia
• Overhead kuljettaa

myös harjoitteet, jotka kannustavat hyvään ryhtiin ja vahvistavat lihaksia lapaluiden välissä pitävät olkanivelen hyvässä asennossa, auttavat pitämään kiertäjäkalvosimen tyytyväisenä.

harjoitukset kuten:

• käsipainojen käänteislentokoneet
• istuvien rivien
• Cable reverse flyes
• Band pull apart variations

harjoituksia kiertäjäkalvosinvamman elvyttämiseksi

kuitenkin, jos on liian myöhäistä estää vamma ja yrität vahvistaa loukkaantunutta kiertäjäkalvosinta, ottaa lehti voimavalmentaja Andy van grinsvenin kirjasta, joka on 6 kuukautta leikkauksen jälkeen ja on saanut mansettinsa lähes täyteen toimintakykyyn.

”leikkauksen jälkeiseen Kuntoutukseeni kuuluu” aktivointiharjoituksia”, mutta ne riippuvat hartiahistoriasta”, hän selittää. ”Nämä harjoitukset eivät paranna kaikkia, joten selvitä ne ensin fysioterapeutillasi. Poimin yleensä viisi tai kuusi näistä alta ja lämmittelen niiden kanssa tai ripottelen niitä lämmittelysarjojen välissä muihin harjoituksiin.”

1. Bändivastaiset rivit: 1-2 x 15
2. Bändivastaiset Supinoituneet pidennykset: 1-2 x 15
3. Lapaseinän liukumäet: 2×8-10
4. nauhaton ”ei rahaa”: 2×15
5. KB Käsivarsitangot:2×8-10/side
6. Lapapunnerrukset koholla penkillä: 2×8-10
7. haavipallon SMR Pecs:30s/side
8. Pec Stretch off wall: 5 ”big breaths” per puoli
9. Lat Stretch with band: 5 ”big breaths” per puoli

kuinka treenata toipuessaan kiertäjäkalvosimen vammasta

kun kiertäjäkalvosimeen sattuu, kaikki hauska ja siisti, mitä voi tehdä, pysähtyy kiljuen. Kehotamme sinua kuuntelemaan lääkäriäsi tai fysioterapeuttiasi, kun hoidat vamman kuntoon.

on olemassa muutamia vinkkejä, jotka tuppaavat toistumaan, kun ihmiset ovat toipumassa kiertäjäkalvosinvammasta.

kun toinen puoli kehosta on loukkaantunut, yksipuolinen voimaharjoittelu vahingoittumattomalla puolella johtaa lihasspesifiseen vahingoittunutta raajaa säästävään vaikutukseen, jota kutsutaan ristikasvatukseksi.(1) (2)

Ristikasvatus on prosessi, jossa voima siirtyy loukkaantumattomalta puolelta loukkaantuneelle, mikä johtuu neuraalisista adaptaatioista. Tämä auttaa elpymistä ja vähentää voimaa ja lihasten imee vaikutuksia raajan on immobilisoitu.

voimannostot eivät tietenkään ole yhtä suuret molemmin puolin, mutta se on silti fiksu tapa saada etumatkaa harjoitteluun. Mikä on hyvä idea: Kööpenhaminan yliopisto havaitsi, että vain 2 viikkoa toimettomuus raajan voi johtaa 33 prosenttia menetys voimaa, ja tutkijat havaitsivat myös, että asentaja yksilön, sitä nopeammin he menettivät lihasmassaa.(3) (todennäköisesti siksi, että heillä oli enemmän lihaksia menetettävänä, mutta silti.)

joten todisteet viittaavat siihen, että ihmiset, jotka työskentelevät vammojen ympärillä, paranevat nopeammin, vaikka toinen puoli olisi liikuntakyvytön. Lisäksi aktiivisena pysyminen pitää sinutkin paremmassa mielentilassa.

se on win-win.

Van Grinsven, jolle tehtiin leikkaus revenneen supraspinatuksen ja posteriorisen labrumin vuoksi, totesi seuraavista harjoituksista olevan hyötyä, kun hänen kätensä oli kantositeessä. Ne ovat tärkeitä, koska ne voivat auttaa vahvistamaan lihaksia, jotka ovat liikkumattomia ristikasvatuksen vuoksi, ja ne toimivat ydintyönä — ja monet perinteiset ab-harjoitukset ovat vaikeita tehdä käsivarsi rintareunuksessa.

ylävartalo

• toinen käsivarsi ylösalaisin

Makaa selälläsi tangon alla kyykkytelineessä polvet koukussa 90 astetta. Tartu tankoon toisella kädellä ja vedä rintaa kohti tankoa.

• 1-arm DB penkkipunnerrus

tartu tiukasti yhteen käsipainoon koko selkä penkillä ja paina ja kurkota.

• 1-käsivarainen maamiinaprässi (puolipolvinen, seisova)

asetu tangolla muutaman sentin päähän olkapäästä ja paina ja kurkota pois vartalosta.

• 1-varsivaijeririvit

aseta käsi täysin ojennettuna ja tartu tiukasti kahvasta. Soutakaa lonkkaa kohti pitäen olkapää alhaalla ja rinta ylhäällä.

• 1-käsivarsi puoliksi polvistuvat pystyrivit

pidä vastusta samassa kädessä kuin alhaalla oleva polvi, purista tuo liito ja souda lonkkaa kohti nojaamatta taaksepäin.

alavartalo

• Ketjuvastainen Bulgarialainen Jakokyykky

Jos ei ole pääsyä ketjuihin, käsipainon pitäminen käsivarsien mitassa toimii.

• Turvakyykky kyykky

”pystyin pitämään turvakyykky tankoa vasemmalla kädelläni ja kehtaamaan oikeaa kättä”, Van Grinsven kertoo. ”Paino oli kohtalaista kevyttä, koska paine saattoi olla kivulias.”

• Bändikestoinen Lonkkasara

asettaa bändin kanssa yläosan ympäri lantion ja kävelee pois ankkuripaikalta tiukkaan asti. Koska monet lonkkaharjoitukset pitävät painon molemmissa käsissä (paitsi yhden jalan vaihtelut) Ja tämä on suuri vaihtelu, jos painon pitäminen ei ole mahdollista.

kiertäjäkalvosimen tapaisen vamman ympärillä ei ole pelkkää auringonpaistetta ja sateenkaaria. On edelleen todennäköisesti kipua ja epämukavuutta.

”tiesin eron arkuuden ja suoranaisen kivun välillä, ja joskus se tuntui salamaniskulta”, Van Grinsven sanoo. ”Ne oli helppo erottaa. Kehosi kertoo, Kun olet mennyt liian pitkälle. Kuuntele sitä.”

on myös tärkeää pitää avoin keskusteluyhteys lääkäreihin toipumisprosessin aikana.

”TEKSTAISIN PT: ni kysyäkseni, jos olisin epävarma”, hän lisää. ”Avoin viestintä oli avain toipumiseeni ja varmistamiseen, etten liioitellut sitä. Jos päätät ohittaa kirurgi tai PTs ohjeet, voit tehdä pysyviä vaurioita leikkauskohtaan.”

maalaisjärjen käyttäminen vamman ympärillä varmistaa, että toipuminen on sujuvampaa.

Kääriytyminen

ei ole epäilystäkään siitä, että olkapäävammat ovat tuhoisia ja kuntoutuksen kautta on helppo kirjoittaa itsensä pois tai rannikolle. Jos kuitenkin haluat palautua nopeammin ja säilyttää mahdollisimman paljon voimaa, cross education ja olkapää ystävällinen alavartalon koulutus auttavat.

(toimittajan huomautus: Barbendin sisältö on tarkoitettu luonteeltaan informatiiviseksi, mutta sen ei pitäisi korvata lääkärin neuvoja ja / tai valvontaa. Tällä sivustolla olevia lausuntoja ja artikkeleita ei ole tarkoitettu terveysongelmien diagnosointiin, ehkäisyyn ja/tai hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolia.)

Featured image: Andrey Popov/

1. Andrushko JW, et al. Yksipuolinen voimaharjoittelu johtaa lihaskohtaisiin säästäviin vaikutuksiin vastakkaisen homologisen raajan immobilisaation aikana. J Appl Physiol (1985). 2018 huhti 1; 124 (4): 866-876.
2. Hendy AM, et al. Cross education and immobilisation: mechanisms and implications for injury rehabilitation. J Sci Med Sport. 2012 maaliskuu; 15(2):94-101.
3. Vigelsø A, et al. Kuuden viikon aerobinen uudelleenkoulutus kahden viikon liikuntakyvyttömyyden jälkeen palauttaa jalan vähärasvaisen massan ja aerobisen kapasiteetin, mutta ei täysin kuntouta jalan voimaa nuorilla ja vanhemmilla miehillä. J Rehabil Med. 2015 kesä;47 (6): 552-60.