kun se tulee pakkaaminen lihas, huijarit voivat menestyä. Kunhan he huijaavat oikealla tavalla.

se on oikein. Kun aloitat koulutuksen, se on ehdottoman tärkeää käyttää oikea, täydellinen muoto, ja tehdä vakavia lihasten kasvua, sinun kannattaa käyttää, että useammin kuin ei. Mutta jos olet ollut lyömällä kuntosalilla jo vuosia ja on jo joitakin kiinteitä lihasten kehitystä näyttää sitä, niin täydellinen huijata vain voi olla mitä sinun täytyy läpäistä uusin koulutus tasangolla.

perusasioiden hallinta tulee ensin, mutta jos penkkipunnerrus max ei vain hievahdakaan tai et näytä saavan sitä ylimääräistä puolen tuuman mittaa, jonka haluat aseisiisi, älykkäästi ”huijata” reps vain voi olla reitti nykyisen kuntosalin seinän läpi. Fiksusti käytetty huijata reps voit ylikuormittaa lihaksia tavoilla, jotka edistävät kasvua. Murskaako for-poliisi Instagram-sivuston? Toki, mutta saat haluamasi lihakset ja voimat.

miksi huijata toistoja, ja miten?

Huijausrepeissä on kyse siitä, että treenattavat lihakset todella ylikuormittuvat. Kun teet virheetön reps, olet yleensä eristää ja keskittyy lihaksia olet koulutus, eikä anna muiden lihasten auttaa hissin. Huijausrepsissä taas on kyse siitä, että antaa muiden lihasten edistää perusvoimaa.

muiden lihasten mukana olo antaa sinulle mahdollisuuden nostaa enemmän painoa, eli altistat treenaamasi lihaksen enemmän painolle, piste. Tosin kohdelihas (vaikkapa hauis) saa paljon apua muista lihasryhmistä (vaikkapa olkapäistä ja selästä), joten se ei tee kaikkea työtä. Se joutuu silti kantamaan tavallista suurempaa taakkaa.

ja suurin hyöty huijareille tulee, kun laskee painoa takaisin lähtöpisteeseen. Tunnetaan” eksentrinen vaihe ” harjoituksen, tämä alentaminen tapahtuu usein enimmäkseen kohdelihas, rajoitetusti apua näiden muiden lihasryhmien. Koko kroppa on siis saattanut auttaa vaikkapa raskaan tangon hauiskurin tekemisessä. Mutta jos otat aikaa laskemalla että raskas rima alas alussa curl, yrittää ottaa, sanotaan, 3 sekuntia laskea sitä, hauis kantaa eniten että kuormitus.

heidän rajojaan todella työntääkseen joutuu käsittelemään eksentristen ylikuormitusta, ja ainoa keino päästä sinne on huijata painolla, joka on muutama prosentti korkeampi kuin mainealueesi max.

tämä ei sovi kaikille

, eikä cheater repsejä kannata tehdä jokaisessa treenissä—tai lihaksia kasvattavan matkansa jokaisessa vaiheessa. Sinun täytyy olla kokenut nostaja, joka on jo nähnyt vakavia voittoja, ymmärtää kehon, ja ymmärtää, miten suorittaa täydellinen rep harjoituksen yrität huijata. Et oikeasti huijaa, jos et tiedä harjoituksen perusasioita ensin.

Cheat your Way to Muscle

nostaminen alkaa mielen ja lihasten yhteydellä, jonka luot täydellisellä muodolla. Kun olet, että täydellinen lomake kattaa, voit harkita soveltamalla huijata periaatteita. On kaksi tapaa tehdä tämä.

ensimmäinen vaihtoehtosi: Lataa normaalia painavampi paino heti alkuun. Sinun täytyy aloittaa huijaaminen jokaisen rep sitten, luultavasti tekee vähemmän reps kuin tavallisesti. Tämä altistaa lihaksesi tavallista raskaammalle kuormitukselle; käytä tätä menetelmää fiksusti ja lopulta he sopeutuvat. Toinen vaihtoehto: Käytä normaalipainoa. Tee niin monta toistoa kuin voit, sitten huijata tiesi muutaman toistoja.

kuitenkin teet sen, älä käytä sitä joka treenissä tai joka treenissä—äläkä käytä sitä, kun olet väsynyt treenin lopussa. Huijata reps saada tuloksia, kun niitä käytetään fiksusti; kun ne eivät ole, he kutsuvat vahinkoa. Harkitse ”Sääntö 1” käytettäessä huijari reps. Never käyttää niitä useampaan kuin yhteen harjoitukseen harjoitus. Älä koskaan käytä niitä useammin kuin kerran viikossa. Ja aina käyttää niitä ensimmäinen harjoitus harjoitus; viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on yrittää huijata tiesi penkkipunnerrus reps enemmän painoa kuin olet koskaan käyttänyt sen jälkeen, kun rintakehän kuidut ovat väsyneet kaltevuus penkki reps ja kaapeli lentää ja punnerruksia.

parhaat Huijausharjoitukset

kaikki harjoitukset eivät ole ihanteellisia huijaamiseen. Tässä neljä liikettä, joilla voit huijata—ja miten vetää ne pois huijari-tyyliin.

tehokkaille Hauiksille: Levytankokiharat

seiso pitelemässä levytankoa, jonka paino on 10 tai 15 kiloa normaalia harjoituspainoa suurempi. Taivuta käsiäsi hieman, sitten sarana eteenpäin vain hieman vyötäröllä. Lievästi ”rock takaisin”; tämä auttaa curl alkuun. Lopuksi curl kihartamalla levytanko ylös hauis. Laske hitaasti painoja hyödyntämään negatiivista supistumista.

tauko sekunti sen jälkeen, kun olet palannut aloitusasentoon, aloita sitten Seuraava rep. Liian monet huijausrepit johtavat usein vähemmän kuin tähtien eksentrisiin supistuksiin (mikä kumoaa huijauksen tarkoituksen tässä harjoituksessa).

ajattele tekeväsi 3 sarjaa 4-6 toistoa.

isolle selälle: istuvia rivejä

on harhaluulo, että rungon ja selkärangan on pysyttävä jäykkinä, kun teet vaijeririviä. Käsivarret jaksavat soutaa vain sen verran, hyväkuntoisenakin, ja ylä-ja alaselkä tekevät tosielämässä usein yhteistyötä auttaakseen nostamaan tavaroita. Joten se on OK rock hieman, kun tekee istuvia rivejä.

ratkaisevaa on, miten ja milloin Keinutaan takaperin. Perustaa ikään kuin suorittaa säännöllisesti rivi, kädet tarttumalla Baari kaapelin kiinnitys, kädet täysin laajennettu. Vasta sen jälkeen annat keskivartalon siirtyä eteenpäin. Pidät kuitenkin ytimen tiukkana, kun keskivartalo siirtyy eteenpäin; ajattele jäykän selkärangan ylläpitämistä tai jopa selän kaartamista vain hieman. Varmista, että käännyt lonkasta, älä alaselästä.

rokkaa sitten lonkalta taaksepäin; Käytä tätä momenttia riviliikkeen aloittamiseen. Purista lapaluita ja soutele paino takaisin. Muista puristaa lapaluita ennen rivin alkua suojaamaan olkapäitä.

pyri tekemään 3 sarjaa 6-10 toistoa.

voimakkaille hartioille: seisova yläpuolinen puristin

yläpuolinen puristusmalli voidaan maustaa huolellisesti, jos opit ottamaan jalat mukaan. Tämä muuttaa liikkeen työntöpuristimeksi, ja jos käytät hallittua eksentristä supistusta, se voi auttaa kasvattamaan vakavia hartioita.

perinteisessä seisovassa yläpuolisessa prässissä seisoo levytanko tai käsipainot hartioiden kohdalta ydin tiukka ja pakaralihakset puristettu, sitten painamalla ylös keskittyen liikkumaan vain olkapää-ja kyynärnivelten kohdalta. Jotta tämä push paina, yksinkertaisesti taivuta polvien ja lantion vain hieman, käytännössä tekee neljäsosa kyykky. Räjähtää siitä asennosta, sitten käyttää vauhtia ajaa paino ylös ja yläpuolella. Laske painoa hitaasti ja nollaa sitten toiselle edustajalle.

avain tähän: varmista, että ydin pysyy tiiviinä myös painokoneessa. Jos näin ei käy, voit vahingoittaa alaselkääsi tai tehdä hartioillesi enemmän haittaa kuin hyötyä. Rajoita reps 3 sarjaa 3-5.

harjoitukset sinun ei pitäisi koskaan huijata

jokainen harjoitus ei toimi hyvin, kun huijaat sitä; joissakin tapauksissa luodaan vain mekanismi loukkaantumiselle. Vältä pettämistä näissä liikkeissä.

penkkipunnerrus

näet paljon miehiä nostamassa lanteitaan ja alempana peräänny penkiltä ”huijaamaan” painoa ylöspäin, mutta se on riskialtis ehdotus. Penkkipunnerrus ilman kunnollista muotoa voi aiheuttaa pitkäaikaisia olkapäävaivoja, joten riskiä ei kannata ottaa.

Keskittymiskiharat

ja harjoitukset kuin ne. Keskittymiskiharjoitus on keskittynyt harjoitus, jonka tarkoitus on eristää hauikset. Pettäminen ja muiden lihasryhmien mukaan ottaminen vie pois liikkeen eristämisominaisuudet. Yhtäkkiä et keskity kunnon kuntoon tai hauiksiisi.

sivusuunnassa kohoaa

mitä kauemmas käsi liikkuu poispäin vartalosta, sitä alttiimmaksi se tulee olkanivelen vammoille. Jos kyseessä on sivusuunnassa korotukset, käsi on niin kaukana kehosta kuin se voisi saada. Painon lisääminen lihaksen ylikuormittamiseksi on riskialtis ehdotus, varsinkin kun olkanivel on jo altis vammoille.